Гайхалтай уян хатан байдлыг хөгжүүлэх, нэг сарын дотор хамгийн хэцүү хагалбаруудын нэг дээр суухад туслах сунгалтын нууц аргыг сурч аваарай. Олон хүмүүс кросс нэхэх техникийг эзэмшихийг хүсдэг. Үүнтэй охид уян хатан байдлаа, залуус авхаалж самбааг харуулж чадна. Энэ бол гимнастик, тулааны урлаг, йогийн зарим хэлбэрийн маш алдартай элемент юм. Одоо та хажуу тал дээр хэрхэн сууж сурах боломжтой.
Кросс утас нь эрүүл мэндэд тустай юу?
Эхлээд энэ дасгал нь хөл, харцаганы болон шагайн үений уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг төгс хөгжүүлдэг. Үүнээс гадна шөрмөсийг сунгасан байна. Хөндлөн татлага нь sacrum -ийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, гуя, гуя, тугалыг илүү уян хатан, чангаруулдаг.
Хажуугийн татлага хийснээр та нурууны олон өвчнийг эмчилж, урьдчилан сэргийлэхээс гадна гуяны булчинг сулруулж чадна. Өдрийн турш бүсэлхийн болон гуяны хэсэгт хүчтэй хурцадмал байдал үүсдэг бөгөөд үүнийг хөнгөвчлөх хамгийн үр дүнтэй арга бол хөндлөн утас юм. Энэхүү дасгал нь жижиг аарцаг, хэвлийн хөндийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тустай.
Энэ нь биеийн энэ хэсэгт цусны урсгалын хурд нэмэгдсэнтэй холбоотой юм. Энэ нь уяаг шээс бэлэгсийн болон хоол боловсруулах системийн өвчний үр дүнтэй эмчилгээ болгодог. Мөр нь сарын тэмдгийн мөчлөгийг хэвийн болгоход тусалдаг. Нэмж дурдахад олон мэргэжилтнүүд жирэмслэхээр бэлдэж буй эмэгтэйчүүдэд хөндлөн утас дээр хэрхэн сууж сурахыг зөвлөж байна. Төрлийг төрүүлэхэд бэлтгэхийн тулд татлагаа хөнгөн, жирэмсэн үед хэрэглэж болно.
Одоо та хөндлөн холбоосыг хурдан эзэмшихэд туслах тусгай дасгалын багцтай танилцаж болно. Дасгалыг долоо хоногт гурван удаа хийх ёстой бөгөөд хичээл бүрийн үргэлжлэх хугацаа 20 минут орчим байдаг. Эдгээр хөдөлгөөнийг тогтмол хийснээр та бэлтгэл хийж эхэлснээсээ хойш хоёр, гурван сарын дараа хөндлөн хуваалт дээр суух боломжтой болно.
Хөндлөн татлага хийх бэлтгэл дасгалууд
Цогцолборыг эхлүүлэхийн өмнө өндөр чанартай халаалт хийх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд та арван минутаас хэтрэхгүй хугацаа зарцуулах хэрэгтэй болно. Халаахад дараахь элементүүдийг заавал оруулах ёстой.
- Гүйх.
- Олсоор ажиллах.
- Хөл тавих.
- Хөлний эргэлтийн хөдөлгөөн.
- Иогоор хичээллэхдээ Surya Namaskar цогцолборыг дагаж мөрдөөрэй.
Бие халаалт нь таны үйл ажиллагааны чухал хэсэг гэдгийг та ойлгох ёстой. Хэрэв та үүнийг үл тоомсорловол хүнд гэмтэл авч болзошгүй. Хэрэв та хөндлөн утас дээр хэрхэн суухаа мэдэхийг хүсч байгаагаа өөрөө шийдсэн бол энэ цогцолбороос эхэл. Доорх хөдөлгөөнүүд нь биеэ бэлдэхэд тусална.
- Толгойг өвдөгний үен рүү хазайлгах (жану ширшасана). Энэхүү хөдөлгөөн нь өгзөгний үений хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхээс гадна хөлний булчинг чангалах боломжийг танд олгоно. Энэ нь ямар ч төрлийн оёдлын хувьд маш чухал юм. Хөлөө урагш сунган суух байрлалыг аваарай. Энэ тохиолдолд оймс дээш чиглэсэн байх ёстой. Зүүн хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, өсгийгөө хонгилын хэсэгт байрлуулж, гуяны дотор талд хөлөө тавь. Хөл нь газарт байх ёстой. Хэрэв тэр үед зүүн хөлний өвдөгний үенийг газарт буулгахад таагүй мэдрэмж төрж байвал доор нь зөөлөн зүйл, жишээлбэл хөнжил тавь. Нуруугаа шулуун байлгаад биеэ баруун хөл рүүгээ бага зэрэг эргүүлж урагш бөхийлгө. Баруун хөлийнхөө хурууг барьж гэдсээ ташаанд, эрүүгээ өвдөгний үен рүү сунгаж эхлээрэй. Налууг хийхдээ нуруу нь дугуйрахгүй байхыг баталгаажуулах нь маш чухал юм. Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол гүнзгий бөхийж болохгүй.
- Эрвээхэй (бадха конанасана). Энэ хөдөлгөөнийг хийснээр та гуяныхаа уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, гуяны булчингаа сунгаж чадна. Хэрэв эдгээр булчингууд хангалттай уян хатан чанаргүй бол хажуу тал дээр суухад хэцүү байх болно. Суух байрлалаа аваад хөлөө урдаа сунга. Үүний дараа өвдөгний үеийг нугалж, хөлийг аарцаг руу аль болох ойрхон татах хэрэгтэй. Номоо нээж байгаа юм шиг хөлөө холбож, өсгийгөө дарж, хөлийнхөө хурууг дэлгэнэ. Тохойн үеийг ташаандаа хийж урагш хазайлгана. Нуруугаа шулуун байлга.
- Зөв өнцгийн байрлал (upavista konasana). Энэ байрлал нь ташааны үений хэсгийг нээх боломжийг олгодог бөгөөд ингэхгүйгээр хөндлөн хэсэг дээр суух боломжгүй юм. Суух байрлалд ороод нуруугаа тэгшлээрэй. Дараа нь та бага зэрэг хойш бөхийж, хөлөө зөв өнцгөөр тараах хэрэгтэй. Оймс дээшээ харуулах ёстой. Үүний дараа та урагшаа хазайх хэрэгтэй. Нуруугаа шулуун байлгаж гэдэсээ газар руу сунгана. Та нурууныхаа зардлаар биш, ташааны хэсэгт эргэлдэж байх ёстой. Хэрэв та нуруугаа шулуун байлгаж чадахгүй хэвээр байвал өвдөгний үенээ бага зэрэг нугалж болно. Хэрэв энэ хөдөлгөөн танд тийм ч хэцүү биш байсан бол эхлээд гэдсээ газарт, дараа нь цээжиндээ буулгаарай. Үүний үр дүнд нугасны багана шулуун шугамаар сунах ёстой. Хөдөлгөөний үргэлжлэх хугацаа нэгээс гурван минут байна.
Хөндлөн татлага хийх үндсэн дасгалууд
- Хөлөө салгасан налуу. Мөрний үенээс хоёр дахин өргөн хөлөөрөө зогсож бай. Үүний дараа та гүнзгий нугалах хэрэгтэй, гэхдээ нурууг нь нэгэн зэрэг дугуйруулж болохгүй. Биеийн жин нь хөлний дунд байх ёстой бөгөөд аарцаг нь өсгий дээрээс дээгүүр байх ёстой.
- Зуурмаг. Хөлийг хажуу тийш нь тарааж байхдаа өмнөх хөдөлгөөнтэй төстэй байрлалыг аваарай. Үүний дараа ташуугаа өргөн тарааж, сүүлний ясыг урагш татаж, бүсэлхийн нурууны хазайлтыг арилгана. Хөл тавих үед өвдөгний үеийг эсрэг чиглэлд эргүүлэх хэрэгтэй. Биеийг хатуу босоо хавтгайд байрлуулсан эсэхийг шалгаарай.
- Тогтмол уушиг. Хажуугийн уушиг хийх. Үүнийг хийхийн тулд баруун хөлний өвдөгний үенийг нугалж, зүүн тийш нь тэгшлэх шаардлагатай. Баруун хөл нь гадагшаа харсан байх ёстой бөгөөд зүүн хуруу нь дээшээ харсан байх ёстой. Гуягаа газар руу сунгана. Та энэ байрлалд хэдэн минут байх ёстой. Тэгээд өөр замаар гүйнэ.
- Rolls-lunges. Өмнөх дасгалыг нэг тал руу хийж, дараа нь биеэ эсрэг чиглэлд жигд хөдөлгө. Өнхрөх үед аарцаг нь газарт аль болох намхан байх ёстой. Нийтдээ хоёр арван өнхрүүлгийг хийх ёстой бөгөөд энэ нь хөндлөн утас дээр суухаасаа өмнө булчинг төгс дулаацуулах боломжийг танд олгоно.
- Мэлхийн байрлал. Энэ хөдөлгөөн нь гуяны дотоод булчинг аль болох сайн дасгал хийх боломжийг танд олгоно. Хэрэв та энэ дасгалыг хялбархан хийж чадвал удалгүй хөндлөн утас танд бэлэн болно. Дөрвөн хөл дээрээ байрлалыг аваад дараа нь өвдөгний үений хажуу тал руу тараана. Гуягаа газар руу сунгаж, харцаганы бүсэд хазайлт байхгүй эсэхийг шалгаарай. Та эцсийн байрлалд хэдэн минут үлдэх ёстой.
Хэрхэн гэмтээхгүйгээр загалмай татлага дээр суух вэ?
Хэрэв та бүх дасгалыг үндсэн цогцолбороос хялбархан хийвэл хөндлөн утас дээр суухыг оролдож болно. Энэ тохиолдолд хөлийг анхны байрлалд байрлуулахад онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Тэд зэрэгцээ байх ёстой. Өөрөөр хэлбэл, өсгийг гадагш, хөлийн хурууг дотогш чиглүүлэх ёстой.
Хөлөө аль болох хажуу тийш нь тарааж эхэл, аарцагыг хойш нь эргүүлээд бүсэлхийн тойргийн хазайлтыг арилга. Үүнийг хийхийн тулд та хөлийг бүхэлд нь түших ёстой. Эхлээд хөлөө аажмаар доошлуул, дараа нь цавьгаа газарт тавь. Та загалмайны оосор дээр сууж байх үед өвдөлт гарч ирэхгүй байх нь маш чухал юм. Танд эвгүй санагдах тусам доошоо буухаа боль.
Хэрэв та хэдэн долоо хоногийн дараа хажуу тийш хэрхэн суухыг мэдэхийг хүсч байвал энэ бодлоо толгойноосоо салга. Энэ нь ердөө боломжгүй зүйл бөгөөд үүнийг хийхийн тулд танд хэдэн сар хэрэгтэй болно. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв танд гайхалтай уян хатан чанар байгаа бол танд бага хугацаа шаардагдах болно. Бэлтгэл үе шат бүрт түр зуурын бэрхшээлд өөрийгөө бэлдээрэй. Энэ нь зайлшгүй бөгөөд сэтгэлээр унаж болохгүй. Хэрэв та зорилгодоо хүрэхийн тулд нухацтай шийдсэн бол амжилтанд хүрэх нь гарцаагүй бөгөөд тэвчээртэй байх хэрэгтэй. Загалмайн утас дээр суухын тулд танд хүсэл, тэвчээр хэрэгтэй.
Энэ видеон дээр хөндлөн утас дээр хурдан суухад туслах дасгалын багц:
