Аварга тамирчид хоолны дэглэмээ хэрхэн боловсруулдаг, тамирчид яагаад хоол тэжээлийг нэгдүгээрт тавьдаг болохыг олж мэдээрэй. Унтах, бэлтгэл хийхээс ч илүү чухал гэж би гайхаж байна уу? Майк хоол тэжээлийн хөтөлбөртөө шинжлэх ухааны үүднээс хандсан цорын ганц тамирчин байсан байх. Энэ нь ихэнх бодибилдингчид бие махбодь бүр өөр өөр байдаг гэж хэлэх дуртай байдаг бөгөөд танд тусгайлан зориулагдсан тусгай хоолны дэглэм хэрэгтэй гэж хэлдэг. Ментцерийн хэлснээр бүх хүмүүсийн физиологи ижил байдаг тул энэ хандлага нь шинжлэх ухааны эсрэг юм. Өнөөдөр бид танд бодибилдингийн Майк Ментзерийн хоолны дэглэм, түүнийг бэлтгэх зарчмуудын талаар ярих болно.
Бодибилдинг дэх хоол тэжээлийн бодит үүргийг ойлгохын тулд тамирчид өөрсдөө хүрэх боломжтой зорилгоо тодорхойлох ёстой, учир нь энэ бол бодит байдлыг үнэлэх цорын ганц арга зам юм. Харамсалтай нь ихэнх шинэхэн барилгачид сургалтаас хурдан эсвэл хүрэх боломжгүй үр нөлөөг хүлээж байдаг. Олон тамирчид үүнийг даван туулсан бөгөөд цаг хугацаа өнгөрөхөд энэ хандлагын буруу болохыг ойлгосон. Ихэнхдээ эхлэн сурагчид жилд 4 кг жин нэмэхийг ач холбогдолгүй гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч массын өсөлтийн ийм хурдыг хадгалахын тулд таван жилийн дараа 70 кг биш 90 кг жинтэй болно. Надад итгээрэй, энэ бол маш сайн үр дүн юм.
Бөөн олз олохын тулд хэрхэн зөв хооллох вэ?
Жишээлбэл, жил бүр дөрвөн хагас кг жин нэмэх зорилт тавьсан. Зорилгоо тодорхойлсны дараа хамгийн чухал асуулт бол үүнд шаардлагатай шим тэжээлийн хэмжээг тодорхойлох явдал юм. Эрдэмтэд нэг фунт булчингийн илчлэгийн агууламж 600 килокалори байдаг бөгөөд үүнтэй төстэй өөх тос нь 3.5 мянган килокалорийн илчлэг агуулдаг болохыг тогтоожээ. Эндээс харахад булчингууд өөхлөхөөсөө илүү ургахад бага энерги шаардагддаг гэж дүгнэж болно.
Булчин, өөх тосны энергийн нөөцийн мэдэгдэхүйц ялгаа нь тэдгээрийн өөр өөр найрлагаас үүдэлтэй болохыг анхаарна уу. Хэрэв өөхний эд нь ихэвчлэн липидээс бүрддэг бол булчингийн ихэнх хэсгийг ус эзэлдэг. Жил бүр 10 фунт жин нэмэхийн тулд та өдөрт биш, жилд зургаан мянган калори илчлэг хэрэглэх хэрэгтэй. Өдөр тутмын хэрэгцээг тодорхойлохын тулд та хамгийн энгийн арифметик үйлдлүүдийг хийх ёстой бөгөөд үүний үр дүнд энэ зорилгодоо хүрэхийн тулд та өдөр бүр 16 калори илчлэг хэрэглэх шаардлагатай болох нь тогтоогджээ.
Хүн бүрийн энергийн хэрэгцээ нь түүний бодисын солилцоотой холбоотой боловч эрдэмтэд бие махбодь нь булчингаас илүү дотоод эрхтний үйл ажиллагааг хангахын тулд илүү их энерги зарцуулдаг болохыг тогтоожээ. Бие махбодийн гүйцэтгэлийг хангах өдөр тутмын илчлэгийн агууламжийг тодорхойлохын тулд та энгийн томъёог ашиглах хэрэгтэй.
- Эрчүүд - (биеийн жин x 10) + биеийн жин x 2.
- Охид - (биеийн жин x 10) + биеийн жин.
Жишээлбэл, хэрэв хүн 200 фунт жинтэй бол түүний биед өдөрт 2400 калори шаардлагатай байдаг.
Хоол тэжээлийн хөтөлбөрөө хэрхэн тэнцвэржүүлэх вэ?
Тамирчид булчингаа авахын тулд маш их хэмжээний хоол хүнс, ялангуяа уургийн нэгдлүүдийг хэрэглэх шаардлагатай гэж хэлээд андуурдаг. Гэсэн хэдий ч булчингийн эд нь 20 гаруйхан хувь уураг, 70 хувь ус агуулдаг. Булчингийн өсөлтөд их хэмжээний ус уух хэрэгтэй гэж хэн ч хэлдэггүй! Уургийн нэгдлүүд нь мөн энергийн нөөцтэй бөгөөд хэрэв үүнийг бие махбодь шаардаагүй бол өөх болгон хувиргаж эсвэл зүгээр л биеэс гадагшлуулдаг.
Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хүний хоол тэжээлийн 60 хувь нь нүүрс ус, 25 хувь нь уураг, зөвхөн 15 хувь нь өөх тос агуулсан байх ёстой гэдэгтэй санал нэгддэг. Өнөөдөр маш олон тооны хоол тэжээлийн хөтөлбөрүүд байдаг бөгөөд тэдгээрийн зарим нь тэнцвэргүй байдаг тул эрүүл мэндэд аюул учруулж болзошгүй гэж хэлэх ёстой. Мэдээжийн хэрэг тамирчдын жин дундаж хүний жингээс давж, өдөрт илүү их калори шаардагддаг. Энэ нь юуны түрүүнд витамин В (тиамин) ба нүүрс ус агуулсан байдаг. Барилгачин хүн бүрийн хэрэглэх шаардлагатай хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалтыг энд оруулав.
- Үр тариа, гурилан бүтээгдэхүүн (бүх төрлийн талх, гоймон, үр тариа гэх мэт) нь уураг, нүүрс ус, витамин, эрдэс бодисын маш сайн эх үүсвэр юм.
- Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ - хурдан шингэдэг нүүрс ус, витамин агуулдаг.
- Уураг агуулсан хоол хүнс (мах, загас, самар, буурцагт ургамал гэх мэт) - энэ бүлгийн хоолонд уургаас гадна В витамин, төмөр ихээр агуулагддаг.
- Сүүн бүтээгдэхүүн, сүү - уураг, витамин В2 (рибофлавин), кальци агуулдаг.
Зөв хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг хэрхэн яаж хийх вэ?
Эрүүл мэндийн асуудалд орохгүйн тулд бидэнд дөч гаруй төрлийн макро болон микроэлементүүд хэрэгтэй. Тэд бүгдийг зургаан бүлэгт хувааж болно.
Ус
Хүний биеийн гуравны хоёрыг ус эзэлдэг. Бараг бүх нарийн төвөгтэй биохимийн урвалууд усны орчинд явагддаг. Хэрэв та хангалттай ус уухгүй бол асуулт бол зөвхөн булчингийн өсөлт биш, харин таны бүх оршихуй байх болно. Гэхдээ хэт их ус уух нь бас аюултай бөгөөд электролитийн тэнцвэр алдагдахад хүргэдэг. Цангаж байхдаа уугаарай.
Уургийн нэгдлүүд
Олон тамирчдын хувьд энэ шим тэжээл нь ид шидийн шинж чанартай байдаг боловч булчингууд уургийн ердөө 22 хувийг агуулдаг гэж бид өмнө нь хэлсэн. Хэрэв илүүдэл усыг биеэс зайлуулбал уургийн нэгдлүүдийг өөх болгон хувиргаж болно. Өнөөдөр шаардлагатай хэмжээний уургийн талаар олон санал бодол байдаг.
Булчингийн өсөлтийн процессыг идэвхжүүлэхийн тулд тамирчид их хэмжээний уураг хэрэглэх шаардлагатай байдаг тухай зөвлөмжийг ихэвчлэн сонсдог. Гэсэн хэдий ч аливаа шим тэжээлт бодисын хэрэгцээ нь биеийн хөдөлгөөнөөс биш биеийн жингээс хамаардаг.
Нүүрс ус
Сүүлийн хэдэн жил зөвхөн залхуу хүмүүс тамирчдад уургийн нэгдлүүдийн ач холбогдлын талаар огт ярьдаггүй. Гэхдээ нүүрс ус нь "хэцүү" байдаг тул асар их шүүмжлэлд өртдөг. Энэ компани 50 -иад онд Их Британид эхэлж, дараа нь далайг гаталж АНУ руу нүүж, дэлхий даяар аюулгүй тархжээ. Эдгээр буруутгал үнэн эсэхийг харцгаая.
Нүүрс ус нь бие махбодь, ялангуяа булчингийн энергийн гол эх үүсвэр болдог гэдгийг мэддэг. Хэрэв дасгал хийх явцад бие махбодид нүүрс ус дутагдвал булчингийн эдээс авсан аминууд булчинг энергиээр хангадаг. Аливаа бодис нь нүүрс ус зэрэг бие махбодид аюул учруулж болзошгүй юм. Гэсэн хэдий ч энэ нь зөвхөн тэдний өндөр концентрацид л боломжтой юм. Асуудал гарахгүйн тулд биеийн нийт энергийн үнийн дүнгийн 60 орчим хувийг өдөр бүр хэрэглээрэй.
Өөх
Өөх тос нь ханасан ба ханаагүй гэсэн хоёр бүлэг байдаг. Эхнийхийг хэт их хэрэглэвэл (ихэвчлэн амьтны гаралтай хоолонд байдаг) зүрхний ажилд асуудал үүсч болзошгүй юм. Үүний зэрэгцээ тэдгээрийг анаболик дааврын синтез хийхэд ашигладаг тул энэ эмийг хэрэглэх ёстой, гэхдээ дунд зэрэг.
Ханаагүй өөх тос нь ургамлын гаралтай хоол хүнснээс олддог бөгөөд хэт их хэмжээ нь эрүүл мэндийн янз бүрийн асуудал үүсгэдэг. Энэхүү тэжээллэг бодисоор бие махбодийг хангахын тулд нийт илчлэгийн 15 орчим хувийг хэрэглэх нь хангалттай юм.
Витамин
Ашигт малтмал, витамин нь бичил тэжээл бөгөөд бие махбодийн хэрэгцээ нь макронутриентүүдтэй харьцуулахад бага байдаг. Хэрэв та тэнцвэртэй хоол тэжээлийн хөтөлбөр хэрэглэж байгаа бол эдгээр бодисуудтай холбоотой асуудал гарахгүй. Хэрэв танд витамин дутагдаж байна гэж бодож байвал нэмэлтээр авч болно.
Өндөр илчлэг хоол тэжээлийн хөтөлбөр (600 ккал)
Ихэнхдээ хүмүүс жингээ хасахын тулд бодибилдингээр хичээллэж эхэлдэг. Тэд бодисын солилцоо өндөртэй бөгөөд бие нь бусадтай харьцуулахад илүү их энерги шатаадаг. Тэд спортоос эерэг үр дүнд хүрэхийн тулд илчлэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэх шаардлагатай. Ийм програмын жишээг энд харуулав, гэхдээ та хэрэглэсэн бодисын хэмжээг хасах хэрэгтэй. Хоол их байх тусам таны хувьд илүү сайн болно.
Энэхүү видеон дээрх Майк Ментзерийн хоол тэжээлийн үндсэн заавар:
