Ихэнх тэмүүлэгч тамирчид зөв хоол тэжээлийн хөтөлбөр боловсруулах шаардлагатай байгааг ойлгодог. Анхан шатны бодибилдингийн хоолны дэглэм ямар зарчим дээр үндэслэдэг болохыг олж мэдээрэй. Өнөөдрийн нийтлэл нь тамирчин болохыг хүсч буй хүмүүст зориулагдсан болно. Хэрэв та спортын зорилгодоо хүрэхийг хүсч байвал үүнд яг юу хэрэгтэй байгааг мэдэх хэрэгтэй. Бодибилдингийн амжилт нь сургалт, амьдралын хэв маяг, хоол тэжээлийн хөтөлбөр гэсэн гурван тулгуур дээр суурилдаг. Өнөөдрийн нийтлэл сүүлийн цэг дээр төвлөрөх болно.
Таны сургалт үр дүнтэй байхын тулд та хоол тэжээлийн хөтөлбөртөө өөрчлөлт оруулах хэрэгтэй, гэхдээ энэ нь хор хөнөөл учруулж болзошгүй тул хувьсгал хийх ёсгүй. Эхлэгчдийн бодибилдингийн хоолны дэглэм ямар байх ёстойг авч үзье.
Эхлэгчдэд зориулсан хоолны дэглэм
Бодибилдингийн эхний үе шатанд танд хэрэгтэй хэдэн зөвлөмжөөс эхлэх хэрэгтэй. Эхний хоёр сард та бүх шаардлагагүй хоол хүнсийг хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй болно. Үүнд чихэр, өөх тос, төрөл бүрийн хийжүүлсэн чихэртэй ундаа, цагаан талх, амьтны гаралтай өөх тос орно.
Та мөн төрөл бүрийн хиам, хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн, тамхи татдаг бүтээгдэхүүн хэрэглэхээ болих хэрэгтэй. Хоол тэжээлийн хөтөлбөр боловсруулахад хялбар болгохын тулд та идэх гэж буй хүнснийхээ жагсаалтыг гаргах хэрэгтэй. Уургийн нэгдлүүдийн хамгийн сайн эх үүсвэр бол далайн хоол, загас, туранхай мах, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг, шувууны аж ахуй, буурцагт ургамал юм.
Дасгал хийх эхний гурван сарын хугацаанд биеийн жингийн нэг кг тутамд дор хаяж 1.5 грамм хоол хүнс агуулсан байх ёстой. Энэ бол энэ шим тэжээлийн бодисын хоногийн тун юм. Хамгийн их нүүрс ус нь төмс, мюсли, үр тариа (семолина, өнгөлсөн будаа оруулахгүй), хүнсний ногоо, хар гоймон, жимс жимсгэнэд агуулагддаг. Өөх тосыг ургамлын тос, загас, самарнаас хангалттай хэмжээгээр олж авах боломжтой. Өдрийн турш бодибилдингээр хичээллэж буй хүмүүсийн нийт илчлэгийн 20 орчим хувийг өөх тос эзэлдэг эсэхийг шалгаарай.
Хоолыг аль болох эрт хувааж сурах хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч та хоол тэжээлийн хөтөлбөрийн өдөр тутмын нийт илчлэгийн хэмжээг хянах хэрэгтэй. Оройн зургаан цагаас хойш хоол идэж болохгүй гэж битгий итгээрэй. Энэ нь зөвхөн катаболик үйл явцыг сайжруулдаг.
Эхлэгчдэд зориулсан нэмэлт тэжээлүүд
Хүн бүр спортын нэмэлт тэжээлийн талаар сонссон бөгөөд энэ нь төрөлжсөн хэвлэл, интернетийн эх сурвалжуудад олон тооны зар сурталчилгаанаас үүдэлтэй нь гайхмаар зүйл биш юм. Гэсэн хэдий ч шинэхэн тамирчид эхний гурван сард тэднийг авч болохгүй. Нэгдүгээрт, та шинэ төрлийн хоолны дэглэмд биеэ бэлтгэх хэрэгтэй. Үүний дараа та хоолны дэглэм, нэмэлт тэжээлийг аажмаар нэвтрүүлж эхэлж болно. Жишээлбэл, хэрэв та булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал хуралдаан эхлэхээс 40 минутын өмнө шар сүүний уураг ууж, сургалт дууссаны дараа гейнер ашиглана уу. Хэрэв танд жингээ хасах асуудал тулгарч байвал BCAA -аас 5-8 ширхэг шахмал, хэдэн цайны халбага глутамин уугаарай.
Дээрх нэмэлтүүдийг жин нэмэх зорилгоор нэгтгэж, өөх шатаах үйл явцыг хурдасгахын тулд BCAA болон глутаминд 1-3 грамм L-карнитин нэмнэ. Дахин нэг сарын дараа та өглөө уураг коктейль хийж эхлэх боломжтой бөгөөд үүнтэй ижил хугацааны дараа унтахаасаа өмнө хоолны дэглэмд цогц уураг оруулах хэрэгтэй. Үүний үр дүнд та өдөрт 2-3 грамм уургийн нэгдлүүдийг идэх хэрэгтэй.
Спортын нэмэлт тэжээлээс авах илчлэгийн хэмжээ нь эхлэгчдийн бодибилдингийн өдөр тутмын илчлэгийн 25% -иас хэтрэхгүй байх нь маш чухал юм. Зургаан сарын турш биеийн тамирын зааланд орсны дараа та өөр өөр нэмэлтүүдтэй туршилт хийж, өөрийнхөө биед хамгийн тохиромжтойг сонгож болно. Та шинэ хоолны дэглэмээ аажмаар бий болгох хэрэгтэй. Хэрэв та үүнийг гэнэт хийвэл ийм алхам хийх нь ашиг тустай төдийгүй биеийн зарим тогтолцооны ажилд саад учруулж болзошгүй юм. Ихэнхдээ спортын нэмэлт тэжээл хэрэглэх үед ходоод гэдэсний хямрал нь бүтээгдэхүүний чанар муутай байдлаас болдоггүй.
Зүгээр л бие нь урьд өмнө хэрэглэж байгаагүй олон тооны бодисыг даван туулж чаддаггүй. Анх биеийн тамирын зааланд орохдоо штанганд 150 кг хийдэггүй шүү дээ? Үүнийг хоолны дэглэмд зориулж шинэ хоолны дэглэм бий болгохдоо хийх ёстой. Үүнээс гадна, бие нь өдрийн туршид шаардлагатай тодорхой хэмжээний бодисыг л шингээж авах чадвартай байдаг. Илүүдэл бүх шим тэжээлийг хамгийн сайндаа л биеэс зайлуулна.
Өнөөдөр үйлдвэрлэсэн бүх спортын нэмэлтүүд нь хамгийн сүүлийн үеийн шинжлэх ухаан, техникийн дэвшилтэт тусламжтайгаар олж авсан тэжээллэг чанар сайтай бүтээгдэхүүн гэдгийг санах нь зүйтэй. Тэдний ачаар та сургалтанд хамрагдахдаа тодорхой ашиг тусыг хүртэх болно. Гэхдээ үүний зэрэгцээ тэдгээрийг оновчтой ашиглах ёстой. Уураг бол таны булчинг өөрөө ургуулдаг ид шидийн нунтаг биш юм.
Эдгээр нь энгийн хоол хүнснээс олж авсан нийтлэг уургийн нэгдлүүд юм. Хоёр порц уураг хэрэглэснээр хичнээн их масс авахаа бүү бодоорой. Та эдгээр нэмэлт тэжээлийг тэжээллэг хоол хүнсээр орлуулж чадахгүй. Бодибилдингээр хичээллэж буй хүмүүсийн хоолны дэглэмийн өдөр тутмын илчлэгийн нийт агууламжийн хувьд спортын нэмэлт тэжээл нь 25%-иас хэтрэхгүй байх ёстой гэж дээр хэлсэн.
Үлдсэн илчлэгийг тогтмол хоол хүнсээр биед шингээж авах ёстой. Энэ бол маш бага хувьцаа гэж хэн нэгэн бодох байх. Гэсэн хэдий ч заримдаа та хоол тэжээлийн хөтөлбөрийнхөө илчлэгийн хэмжээг санаатайгаар бууруулах шаардлагатай болдог бөгөөд эндээс уураг маш хэрэгтэй байдаг. Энэ нь нэмэлт тэжээлийг зөвхөн уламжлалт хоол хүнсээр хийх боломжгүй ажлуудыг хийж чадна гэдгийг харуулж байна.
Спортын нэмэлт болон энгийн хоол хүнсийг хослуулах нь маш чухал юм. Ингэснээр та ангидаа маш сайн үр дүнд хүрч чадна.
Бодибилдингээр хичээллэж эхэлж буй хүмүүст зориулсан хоол тэжээлийн талаар энэ видеоноос дэлгэрэнгүй үзнэ үү.
