Тамирчид энгийн бөгөөд үр дүнтэй хөтөлбөр байдаг гэдгийг мартдаг. Бодибилдингийн түлхэх ба татах энгийн бөгөөд үр дүнтэй хөтөлбөрийн талаар олж мэдэх. Булчингийн масс, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд тамирчид олон тооны сургалтын аргуудыг авч үздэг бөгөөд энгийн програмууд байдгийг мартдаг. Өнөөдөр бид түлхэх ба татах бодибилдингийн энгийн бөгөөд үр дүнтэй хөтөлбөрийг авч үзэх болно.
Түлхэх сургалтын хөтөлбөрийн онцлог
Өнөөдөр тайлбарласан аргачлал нь дор хаяж нэг жил хагас бэлтгэл хийсэн туршлагатай тамирчдад зориулагдсан гэдгийг шууд хэлэх ёстой. Хэрэв энэ програмыг шинэхэн тамирчид ашигладаг бол түүний үр нөлөө маш бага байх болно. Та эхлээд биеэ хамгийн бага стресст хамгийн их стресст бэлдэх ёстой.
Энэхүү програм нь аливаа хүний амьдралын хэв маягт амархан нийцдэг. Та үүнийг гэртээ ч ашиглаж болно, энэ нь танд маш их цаг хэмнэх болно. Хөдөлгөөн бүрийн эерэг үе шатыг аль болох хурдан гүйцэтгэх ёстой, гэхдээ нэгэн зэрэг техникийг бүрэн дагаж мөрдөх нь маш чухал юм. Сөрөг үе шатыг удаан хурдаар гүйцэтгэдэг.
Долоо хоногийн турш 4 -өөс дээш хоног дасгал хийхээс зайлсхий. Үгүй бол сургалтын үр нөлөө буурах болно. Бодибилдингчдэд зориулсан түлхэх, татах энгийн бөгөөд үр дүнтэй хөтөлбөр бол мөчлөгийн загвар юм. Та тус бүр дөрвөн дасгалын дөрвөн мөчлөгтэй. Үүний дараа биеийг 7-10 хоног амраах шаардлагатай. Үүний дараа та сургалтаа үргэлжлүүлж, шаардлагатай бол үндсэн схемийг өөрчлөхгүйгээр тэдэнд тодорхой тохируулга хийж болно.
Булчингийн бүлэг бүрийг найман хоногийн турш нэг удаа сургадаг. Энэ нь хамгийн оновчтой стресс болон биеийг сэргээх шаардлагатай үлдсэн хугацааны тэнцвэрийг хадгалах боломжийг танд олгоно. Хэрэв та ямар нэг шалтгаанаар дараагийн хичээлийг тав дахь өдөр биш, харин дөрөв дэх өдөр хийх боломжтой бол дараагийн дасгалыг гурав дахь өдөр нь товлоорой. 16 хоногийн дотор дөрвөн сесс (нэг мөчлөг) хийх нь чухал юм. Өөрөөр хэлбэл, дөрвөн өдөрт нэг удаа бэлтгэл хийх хэрэгтэй.
Хэрэв та дээр дурдсан хурдыг дагаж мөрдвөл дасгалуудыг техникийн хувьд чадварлаг хийж, хичээл бүрийн хувьд бүх хүч чармайлтаа дайчилбал үр дүн нь удахгүй гарахгүй. Хэрэв та ямар нэг шалтгаанаар удаан хугацаанд дасгал хийгээгүй бол түлхэх, татах бодибилдингийн энгийн бөгөөд үр дүнтэй хөтөлбөр танд маш их тустай байх болно. Та хичээл бүрийн хувьд ажлын жингээ 2-3 кг-аар аюулгүй нэмэгдүүлэх боломжтой.
Хөтөлбөрт squats байхгүй байгааг та анзаарсан байх. Түүнчлэн, хүнд даацын өргөлтийг Румын боксоор сольсон. Эдгээр эрчим хүч их шаарддаг дасгалууд байхгүй тул энэ арга нь таны биеийг ихээхэн ядраах боломжгүй юм. Зөв зохистой хооллолт, унтах талаар санах нь бас чухал юм. Эдгээр хүчин зүйлгүйгээр та сайн үр дүнд хүрч чадахгүй. Хэрэв та өөрийн үйл ажиллагааны дэвтэр хөтөлж эхэлбэл маш сайн. Хэрэв таны бие өмнөх ачааллаас болж ядраад, эсвэл та зогсонги байдалд орох дөхөж байгаа эсвэл аль хэдийн өөрийгөө олж мэдсэн бол биеэ хэдэн долоо хоног амрах нь дээр. Энэ талаар тодорхой зөвлөмж өгөхөд хэцүү байдаг тул та биеийнхээ төлөв байдалд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
Энэхүү програм нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх зориулалттай бөгөөд энэ шалтгааны улмаас вандан хэвлэлийн дасгал хийхдээ пауэрлифтингийн хэв маягийг ашиглах ёсгүй. Тиймээс та булчингийн массыг мэдэгдэхүйц хурдасгаж чадна.
Biceps -тэй ажиллахдаа EZ барыг ашиглах нь дээр. Мэдээжийн хэрэг, ердийн баар ашиглаж болно, гэхдээ биеийн жингийн 75 -аас дээш хувийг эзэлдэг жинтэй ажиллахад хяналт тавих нь хамаагүй хэцүү байдаг.
Хэвтэж байхдаа Францын вандан сандал хийхдээ ажлын жинг ашиглаарай, ингэснээр та 8-12 давталт хийх боломжтой болно. Энэ нь тохойн үеийг болзошгүй гэмтэлээс хамгаалахад тусална. Хэрэв тэд энэ дасгалын үеэр өвдөлт мэдэрч байвал түүнийг дээд блокоос доош дарж солино уу. Францын хэвлэлийн оронд дүрэх хэрэггүй. Мөрний бүсээ хэт ачаалахгүй, гурвалжинг сайн ажиллуулах хэрэгтэй.
Хэвлэлийг хөгжүүлэх дасгалыг хүссэн үедээ хийж болно. Үүнийг хийхийн тулд дүүжлүүрт хөлийг мушгих, өргөх нэг аргыг хийхэд хангалттай байх болно. Хэрэв хөл өргөх үед та таван сантиметр диаметртэй хөндлөвч ашигладаг бол гар барих ажлыг нэгэн зэрэг сургах болно.
Дөрөв дэх өдөр та доод нурууны гипертензийг нэмж болно. Энэ булчингийн бүлэг нь хөгжлөөсөө хоцорсон үед энэ нь ялангуяа үнэн байдаг. Нэмж дурдахад Румыний өргөлтийг нэлээд удаан хугацаанд хийх бөгөөд доод нурууг бэхжүүлэх нь хэт их зүйл болохгүй.
Хэрэв та нуруунд асуудал гарвал босоо чиглэлд чөлөөт жинг ашиглахыг зөвшөөрөөгүй бол бодибилдингчдийн түлхэх, татах энгийн, үр дүнтэй хөтөлбөрт бага зэрэг өөрчлөлт орох боловч хэв маяг хэвээрээ байх болно.
Та бараг босоо байдлаар байрлуулсан вандан сандал дээр тулгуурласан хэвлэлийн хэрэгслийг аюулгүйгээр сольж болно. Үүний нэгэн адил та гараа атгахдаа дамббелл "алхаар" сольж болно. Үргэлж сонголт байдаг бөгөөд маш олон байдаг.
Нурууны өвчнүүдийн хувьд Румын хөлөө өргөлтийг хөл дарагчаар солихыг зөвлөж байна. Энэ тохиолдолд бас олон сонголтууд байдаг. Бодибилдингийн тамирчдад зориулсан энгийн бөгөөд үр дүнтэй түлхэх татах хөтөлбөр бол нэг хичээлийг татах функцийг гүйцэтгэдэг булчинд зориулагдсан, илүү энгийнээр хэлэхэд уян хатан, хоёрдугаарт сунгалтанд зориулагдсан систем юм.
Хөтөлбөрийн талаар дэлгэрэнгүй мэдээлэл авахыг хүсвэл энэ видеог үзнэ үү.
[хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэл =
