Бодибилдингийн хүчирхэг шуу хэрхэн хөгжүүлэх талаар олж мэдээрэй? Бид 40 см -ээс дээш шууны эзэлхүүнтэй мэргэжлийн тамирчдын нууцыг дэлгэж байна. Гар нь ихэнх тамирчдын хувьд хамгийн их асуудалтай байдаг. Ихэнх дасгалын хувьд энэ бүлгийн булчингууд ургахад хангалттай идэвхгүй байдаг. Эдгээр булчинг бий болгохын тулд та шуунд barbell curls хийх хэрэгтэй. Энэ бол шууны булчинг хөгжүүлэх зорилготой сонгодог хөдөлгөөн бөгөөд зорилтот булчин нь тохойн нугалагч юм.
Мөн энэ хөдөлгөөний ачаар та бүх дасгалын хувьд маш чухал ач холбогдолтой атгах чадварыг бэхжүүлэх боломжтой болно. Тохойны үений уян хатан байдлаас гадна гарны шуунд гараа чангалахад маш олон булчин оролцдог бөгөөд голчлон атгах хүчийг хариуцдаг.
Barbell curls хэрхэн зөв хийх вэ?
Штангыг арын ард байрлуулж шулуун зогсож бай. Энэ тохиолдолд алгаа өгзөг рүү чиглүүлсэн бариулыг ашиглах нь хамгийн тохиромжтой. Бийр нь мөрний үений өргөн хэсэгт байрладаг. Урагшаа харах шаардлагатай байна.
Амьсгалахдаа хагас тойрог замд хөдөлдөг бугуйгаа нугалж, сумаа аажмаар дээшээ дээш өргөж эхлээрэй. Үүний үр дүнд дээд байрлалд алганы чиглэлийг дээш чиглүүлэх ёстой. Хөдөлгөөнийг зөвхөн бугуйны тусламжтайгаар хийх нь маш чухал юм. Энэ байрлалд богино завсарлага аваад сумыг анхны байрлал руу нь буулгаж эхлээрэй.
Та гар дамббелл ашиглан гар буржгар хийх боломжтой бөгөөд ингэснээр гар бүрийн булчинг тусад нь дасгал хийх боломжтой болно. Энэхүү дасгалыг шинэхэн бодибилдингчид техникийн шинж чанараа эзэмшихэд зөвлөж болно. Энэ хөдөлгөөнийг хийхэд сумыг нуруун дээрээ барих шаардлагатай байдаг тул аюулгүйн сүлжээнд найзаа ашиглахыг зөвлөж байна. Энэ нь танд өөрийгөө хамгаалахаас гадна дасгал сургуулилтаа илүү тохь тухтай болгох боломжийг олгоно, учир нь таны хамтрагч дасгалаа хийж дуусаад сумыг нь авч болно.
Гэмтлийн эрсдэлийг бууруулахын тулд хөнгөн жинг ашиглах нь зүйтэй. Эхлэгчдэд ихэвчлэн хоосон баар эсвэл дамббелл ашиглах хэрэгтэй. Хэрэв та өмнө нь тохойн үе, бугуйнд гэмтэл авсан бол гарын шуунд гараа гулзайлгахаас бүрэн татгалзах хэрэгтэй.
Бугуйн буржгар хийх үед гардаг нийтлэг алдаа
- Хөдөлгөөний гүйцэтгэлийн өндөр түвшин. Ихэнхдээ эхлэн тамирчид дасгалыг аль болох хурдан хийхийг хичээдэг. Гэхдээ энэ нь хөдөлгөөний үр нөлөөг мэдэгдэхүйц бууруулдаг, учир нь гулзайлгах ажлыг өндөр хурдаар хийх нь илүү хялбар байдаг. Өндөр хурд нь шөрмөсний гэмтэл учруулж болзошгүйг санах нь зүйтэй.
- Амьсгал. Пуужинг дээш хөдөлгөж, гарааны доод байрлалд амьсгалаа гаргана. Үүний ачаар булчингууд нэмэлт хүчийг олж авдаг бөгөөд та илүү сайн ажиллах боломжтой болно.
- Буруу байрлал. Хэрэв нурууны булчингууд сайн хөгжөөгүй бол дугуй хэлбэртэй болно. Үүний үр дүнд та биеийн байрлалыг эвдэж, бүсэлхийн нурууны ачаалал нэмэгдэх болно. Хэрэв та босоо байрлалтай бол нурууны булчингаа ажлаас бүрэн арилгаж чадна. Түүнчлэн хөл, нуруугаараа хөдөлгөөнд тус болохгүй байх нь чухал юм. Энэ нь юуны түрүүнд гэмтэл бэртэл авах өндөр эрсдэлтэй холбоотой юм.
- Дулаарах. Энэ бол тамирчид аливаа дасгал хийхдээ гаргадаг хамгийн түгээмэл алдаануудын нэг юм. Уян хатан байдлыг хийхээсээ өмнө гэмтэх эрсдэлийг бууруулахын тулд гараа зөв сунгах хэрэгтэй.
Дасгал хийх практик зөвлөмжүүд
Пуужин харвах мөчид та хөдөлгөөн эхлэхээс өмнө бэртэж гэмтэх боломжтой. Энэ шалтгааны улмаас үүнийг зөв хийх нь маш чухал юм. Баар нь доошлуулсан гарны түвшинд байх ёстой бөгөөд та нуруугаараа ойртох ёстой.
Дасгал хийх явцад нуруугаа дугуйлж болохгүй, биеэ чичирхийлэхгүй байх. Булчингийн хамгийн их агшилт нь дээд байрлалд, суналт нь доод байрлалд тохиолддог гэдгийг санах нь чухал юм. Таны хөдөлгөөнд саад болохгүй сумны жинг сонгож, далайц нь хамгийн их байх болно. Муруй хүзүүгээр бүү туршиж үзээрэй. Гар curls -ийг зөвхөн шулуун баараар хийх ёстой. Мөн булчингаа сулруулахгүйн тулд чиглэлийн дээд байрлалд удаан хугацаагаар зогсоож болохгүй.
Barbell curls хийж шуугаа хэрхэн яаж шахах талаар эндээс үзнэ үү.
