50 -иас хойш биеийн галбираа хадгалж, эрүүл мэндээ сайжруулах нууц сургалтын техникийг олж мэдээрэй. Тавин наснаас хойш олон хүмүүс энэ насанд бодибилдингээр хичээллэх нь хэр зөв бэ гэсэн асуултыг сонирхож байна. 50 -аас хойш биеийн тамирын зааланд очиж болно гэдэгт эргэлзэх хэрэггүй, гэхдээ та эрүүл мэнддээ илүү анхааралтай хандах хэрэгтэй. Ахмад хүмүүс бие махбодоо сонсох хэрэгтэй бөгөөд энэ нь сургалтын хөтөлбөрт өөрчлөлт оруулах шаардлагатай байгаа эсэхийг мэдээлэх болно. Өнөөдөр та 50 наснаас хойш дасгалын нарийвчилсан гарын авлагыг үзэх боломжтой.
50 жилийн дараа сургалтын үйл явцыг бий болгох зарчим
Спорт, түүний дотор бодибилдингийн хувьд нас нь саад болж чадахгүй. Гэсэн хэдий ч бие махбодид "нэмэх" тэмдгээр илэрхийлэгддэггүй зарим процесс явагдаж эхэлдэг гэдгийг санах нь зүйтэй. Энэ баримтыг өөрчлөх боломжгүй тул та үүнийг тэвчих хэрэгтэй.
Нэгдүгээрт, одоо бид үе мөчний эдэд дегенератив өөрчлөлт, нөхөн төлжих үйл явцын бууралт, бодисын солилцооны удаашрал, дотоод шүүрлийн системийн тасалдал гэх мэтийн талаар ярьж байна. Нас ахих тусам бүх бие муудаж эхэлдэг бөгөөд үүнийг санаж байх ёстой. Тиймээс, хэрэв та өндөр наснаасаа эхлэн бодибилдингээр хичээллэхээр шийдсэн бол 50 наснаас хойш бэлтгэл хийх дэлгэрэнгүй гарын авлагатай танилцах хэрэгтэй. Бид сургалтын явцыг бий болгох үндсэн зарчмуудаас эхлэх болно.
- Ачааллын үечлэл. Хүнд сургалтыг буулгахтай зэрэгцүүлэн хийх шаардлагатай байна. Үүний зэрэгцээ хүнд бэлтгэлийн тухай ойлголт нь залуу тамирчдад хэрэглэгддэг ойлголтоос эрс ялгаатай юм. Нас ахих тусам хүнд жингийн хувьд та нэг багцад 5-12 удаа, хөнгөн жинтэй бол 12-20 удаа хийх хэрэгтэй. Энэ нь булчин дахь катаболик урвалыг зогсоож, жингээ нэмэгдүүлэхэд хангалттай юм. Бид өтөл насандаа олуулаа цуглардаг үеүүдийн тухай ярихаа больсон.
- Хамгийн оновчтой ачааллын түвшинг ашиглана уу. Таны дасгалууд бие махбодид ашигтай байхын тулд бүх хөдөлгөөнийг техникийн хувьд чадварлаг хийх, мөн зөв сонгосон жинтэй ажиллах шаардлагатай. Мөн хөгшрөлтийн үед үе мөчний хөдөлгөөн багатай байдаг тул тодорхой далайцтай дасгал хийх шаардлагатай болдог. 50 -аас дээш насны тамирчдын хувьд адил чухал дүрэм бол амьсгалыг хянах явдал юм.
- Бие махбодийг сэргээх хангалттай хугацаа. Нас ахих тусам бодисын солилцооны түвшин буурч, дааврын үйлдвэрлэл буурч эхэлдэг тул хөгшрөхөд амрахад онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Бие махбодь залуутай харьцуулахад илүү удаан сэргэдэг бөгөөд үүнийг санаж байх ёстой. Хэрэв та сайн мэдэрч байвал сургалтын өдрүүдийн хооронд дор хаяж 48 амралт байх ёстой.
- Зөв хоол тэжээлийн хөтөлбөр. Хоолны дэглэмийг сургалтаас дор хаяж анхаарч үзэх хэрэгтэй. 50 наснаас хойш бодибилдингээр хичээллэхийн тулд та эхлээд эрүүл мэндийнхээ тухай бодож, үүний дараа биеийн тамирын чадварынхаа талаар бодох хэрэгтэй.
50 -ийн дараа хүч чадал, кардио дасгал хийх
50 -аас хойшхи дасгалын нарийвчилсан гарын авлагын талаар ярихдаа практик зөвлөмжгүйгээр хийх боломжгүй юм. Одоо бид хүч чадал, кардиогийн сургалтыг зохион байгуулах асуудлыг авч үзэх болно.
Зүрхний ачаалал
50 наснаас хойш зүрх судасны тогтолцооны ажилд анхаарал тавих нь маш чухал юм. Эндээс маш олон асуудал үүсч болно. Зүрх судасны системийг сайн түвшинд байлгах хамгийн сайн арга бол зүрхний дасгал юм.
Та долоо хоногийн турш дунджаар дөрвөн удаа ажиллах ёстой. Хичээл бүрийн үргэлжлэх хугацаа дор хаяж хагас цаг байх ёстой. Ачаалал нь дунд зэргийн хүнд байх ёстой. Сонгосон эрч хүч танд тохирох эсэхийг тодорхойлохын тулд ярихыг хичээ. Хэрэв та сургалтын үеэр тайван харилцаж чадвал энэ горимд үргэлжлүүлэн ажиллах боломжтой. Үйл ажиллагааныхаа хувьд та ямар ч төрлийн кардиогийн сургалтыг сонгож болно, жишээлбэл, усанд сэлэх, гүйх, дугуй унах гэх мэт. Сургалтын явцыг төрөлжүүлэхийн тулд зүрх судасны ачааллын төрлийг солих нь дээр. Хамаатан садан эсвэл найз нөхдөө хичээлд хамруулах нь зүйтэй бөгөөд энэ тохиолдолд таны сургалт илүү хөгжилтэй байх болно.
Хүч чадлын сургалт
Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө заавал дулаацаарай. Энэ элементийг бүх насны тамирчид анзаардаггүй. Долоо хоногт хоёр удаа бэлтгэл хийх нь зүйтэй. Нэг хичээлийн үргэлжлэх хугацаа 20-40 минутын хооронд байх ёстой. Ажлын эрч хүч дунд зэрэг байна.
50 хүн огт өөр зорилгод тэмүүлсний дараа залуу хүмүүстэй харьцуулахад бодибилдинг хийдэг. Энэ насанд жин нэмэх эсвэл физик параметрүүдийг нэмэгдүүлэхэд нэн тэргүүнд ач холбогдол өгөхөө больжээ. Эрүүл мэндээ сайжруулах, булчингийн аяыг хадгалах нь илүү чухал юм.
Энэ шалтгааны улмаас чөлөөт жинтэй ажиллахад анхаарлаа хандуулах шаардлагагүй болно. Сургалтын тоног төхөөрөмж нь илүү аюулгүй бөгөөд үүнийг сонгох нь зүйтэй. Булчингийн бүлэг бүрийн хувьд хоёроос гурван багц хийх ёстой. Энэ тохиолдолд хандлага бүрийн давталтын тоо 8-12 байх ёстой. Та мөн өдөр тутмын амьдралдаа хүний хийдэг байгалийн хөдөлгөөнийг дуурайдаг функциональ хөдөлгөөнүүдийн гүйцэтгэлд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй.
50 -аас хойш ямар нэмэлт тэжээл авах ёстой вэ?
Бараг бүх төрлийн спортын тэжээлийг ямар ч насныханд хэрэглэж болно. Гэсэн хэдий ч 50 -аас хойшхи ихэнх нь шаардлагагүй байдаг. Ашиг тусаа дээд зэргээр нэмэгдүүлэх, эрүүл мэндээ хадгалахын тулд ямар нэмэлт тэжээл хэрэглэж болохыг энд харуулав. Хоол тэжээлийн удирдамжгүйгээр 50 -аас хойш дасгал хийх талаархи бидний нарийвчилсан гарын авлага бүрэн бус болно.
- Элемэнтүүдийн ул мөр. Витамин, эрдэс бодис нь ямар ч насны хүнд зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд тавин жилийн дараа үүнийг орхиж болохгүй. Нас ахих тусам хүн тэжээллэг бодис бага хэрэглэдэг. Бие махбодийн үйл ажиллагааг харгалзан үзвэл хоол хүнсээр дамжин биед ордог шим тэжээл нь танд хангалтгүй байж магадгүй юм. Өндөр чанартай олон төрлийн аминдэмийн цогцолбор нь энэ асуудлыг хурдан бөгөөд үр дүнтэй шийдвэрлэх боломжийг танд олгоно.
- Загасны өөх. Хөгшрөхөд ханаагүй тосны хүчил маш их ач холбогдолтой байдаг. Эдгээр бодисууд нь бодисын солилцооны үйл явцад зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд үе мөчний шөрмөсний аппаратын үр ашгийг нэмэгдүүлдэг. Өндөр настай үед эрүүл өөх тос дутагдсанаар олон тооны өвчин үүсч болзошгүй бөгөөд үүнээс нэмэлт нэмэлт тэжээл авах замаар зайлсхийх боломжтой.
- Үений-шөрмөсний аппаратын үйл ажиллагааг сайжруулах нэмэлт бодисууд. Эрүүл үе мөч нь бүх насны хүмүүст зайлшгүй шаардлагатай байдаг. 50 -ийн дараа тэдний гүйцэтгэлийг тасалдуулах эрсдэл ихээхэн нэмэгддэг. Үүнээс зайлсхийхийн тулд зохих спортын нэмэлтийг хэрэглэж эхлэх нь зүйтэй.
- Амин ба уураг. Хэрэв та спортоор хичээллэдэггүй бол булчингууд нь ямар ч насны үед устдаг бөгөөд өндөр настнуудад энэ нь хамгийн чухал юм. 50 наснаас хойш бодибилдингийн ачаар катаболик процессыг удаашруулж, бүр зогсоох боломжтой. Гэсэн хэдий ч амин хүчил, уургийн нэмэлтийг хэрэглэхгүй бол үүнийг хийхэд илүү хэцүү болно.
Та дасгал хийхээсээ өмнө 50-иас хойшхи дасгалын дэлгэрэнгүй гарын авлагыг анхааралтай унших хэрэгтэй бөгөөд үүний дараа та эмчтэйгээ зөвлөлдөхөө марталгүй биеийн тамирын заал руу явж болно.
50 жилийн дараа хэрхэн спортоор хичээллэх талаар эндээс үзнэ үү.
