Зорилгоосоо хамааран кардио хэрхэн зөв хийхийг сураарай: өөх шатаах эсвэл мэргэжлийн тамирчид, гүйгчид шиг тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх. Тогтмол үр дүнтэй зүрхний дасгал хийх нь жингээ хасаад зогсохгүй хор хөнөөл учруулж болзошгүй гэсэн бодлыг улам бүр сонсох болно. Түүнээс гадна хэдэн арван жилийн турш бүх тамирчид хатаах явцад аэробикийн тогтмол ачааллыг ашигладаг байв. Зүрх судасны ямар дасгал илүү үр дүнтэй болохыг олж мэдье - тогтмол эрчим эсвэл интервал.
Кардио интервал ба тогтмол эрчим хоорондын ялгаа
Завсарлагатай кардио нь жингээ хасахад улам бүр түгээмэл болж байна. Өнөөдөр та тогтмол дасгал хийдэг кардио дасгалууд нь булчингийн массыг алдахад хүргэдэг тул аэробикийн дасгалыг яг нарийн сонгох шаардлагатай байгаа талаар олон тооны зөвлөмжийг олж болно.
Бараг дөчин жилийн турш бүх бодибилдингчид илүүдэл өөхний массыг арилгахын тулд аэробикийн дасгалыг тогтмол хийдэг байсан боловч тодорхойгүй шалтгаанаар өнөөдөр энэ төрлийн сургалт хор хөнөөлтэй болжээ. Энэ баримт нь ихэнх тамирчдын өөхтэй тэмцэхэд чиглэсэн зүрхний дасгалын талаар мэдлэг дутмаг байгаатай холбоотой юм. Үүний үр дүнд тэд гүйлтийн зам дээр аажмаар алхаж, хамгийн ихдээ зуун калори шатааж, өөх яагаад арилахгүй байгааг ойлгохгүй байна.
Эдгээр төрлийн сургалтын тодорхойлолтыг эхлээд тодорхойлъё. Тогтмол эрчимтэй кардио бол бүх хурлын туршид тодорхой эрч хүчийг хадгалж байдаг аливаа төрлийн аэробикийн үйл ажиллагаа юм. Хариуд нь интервалын сургалт нь аливаа төрлийн өндөр ба бага эрчимтэй ажлын мөчлөгийг ашиглах явдал юм. Интервал кардио гэж нэрлэдэг зүйл бол эхний хоёр төрлийн ачааллын холимог юм. Энэхүү сургалтын арга нь өмнө нь спортоор хичээллэж байгаагүй, хэдэн арван минутын аэробикийн дасгалыг бие махбодийн хувьд тэсвэрлэж чаддаггүй хүмүүст илүү тохиромжтой байдаг.
Тогтмол эрчимтэй кардиогийн давуу ба сул талууд
Давуу тал
Энэ төрлийн сургалт нь хамгийн их калори шатаах боломжийг олгодог бөгөөд тэдгээрийн тоо нь тамирчны сонгосон эрч хүчээс хамаарна. Эдгээр хичээлийг хүссэн үедээ ойр ойрхон хийх боломжтой эхлэгчдэд зориулсан хамгийн сайн сонголт юм. Таны үр дүн сургалтын эрч хүч, үргэлжлэх хугацаа, давтамжаас шууд хамаарна.
сул тал
Дотор кардио нь уйтгартай байдаг. Дугуй унах эсвэл цэвэр агаарт гүйх нь илүү сонирхолтой боловч тэдний зан төлөвт хэд хэдэн хязгаарлалт байдаг бөгөөд үүнийг бид одоо ярихгүй. Зүрх судасны ачаалалд хэт их урам зориг өгөх нь булчингийн массыг алдахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь хүчний спортын төлөөлөгчдийн хувьд маш их санаа зовдог.
Үүнээс гадна нэг төрлийн сургалтыг байнга хэрэглэх нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Жишээлбэл, олон тооны дугуйчид өвдөгний өвчтэй байдаг. Хоббичид үйлдлүүдээ ээлжлэн солих замаар үүнээс зайлсхийх боломжтой. Хэрэв та тэсвэр тэвчээр багатай бол зүрхний дасгал хийх нь жингээ хасахад үр дүнгүй болно гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Дунджаар нэг цагийн сургалтаар та 300 -аас 600 калори шатаах боломжтой бөгөөд энэ нь долоо хоногийн эрчим хүчний алдагдлын хувьд ч гайхалтай үр дүн биш юм. Хэрэв та дунд зэргийн эрчим хүч хэрэглэж, хагас цагийн турш ажилладаг бол эрчим хүчний хэрэглээ багатай тул үүнийг ярих ёсгүй.
Өнөөдөр та зүрх судасны ачаалал нь бие махбодийн дасан зохицох чадвараас шалтгаалан үр дүнд хүргэдэггүй гэсэн мэдэгдлийг сонсож болно. Уучлаарай, гэхдээ бие нь хүч чадлын дасгалаар тодорхой жингээ тохируулдаг. Хэрэв та жингээ нэмэгдүүлэх замаар штанг хийж чадна.
Эллипс дасгалжуулагчийг жишээ болгон аваарай. Та 6 -р түвшинд 50 минутын турш зүрхний цохилтын 145 цохилтоор шаргуу бэлтгэл хийдэг гэж бодъё. Таны бие ачаалалд дасан зохицож, зүрхний цохилт 130 цохилт болж буурч, бусад бүх зүйл тэнцүү болсны дараа та хоёр аргын аль нэгийг хийж болно.
Дараагийн бэрхшээлийн шат руу шилжих, ижил 50 минутын турш үргэлжлүүлэн дасгал хийх, зургаа дахь түвшинд үлдэх хугацааг нэмэгдүүлэх нь моод болж байна.
Зүрхний интервалын сургалтын давуу ба сул талууд
Давуу тал
Үүний үр дүнд та илүү их өөх шатаахад бага цаг зарцуулах хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч сургалтын явцад энергийн алдагдал тийм ч их биш юм шиг санагддаг. Энэ төрлийн бэлтгэл хийсний дараа биед хүчилтөрөгч ихээр шаардагддаг тул энергийн хэрэглээ нэмэгддэг.
Интервал кардио нь булчингаа өөх тосыг эрчим хүчээр илүү үр ашигтай ашиглахад сургаж чадна. Орчин үеийн амьдралд маш чухал хүчин зүйл болох цаг хэмнэх талаар бид дээр дурдсан. Түүнээс гадна интервал сургалт нь сонгодог сургалттай харьцуулахад тийм ч уйтгартай биш юм.
сул тал
Тамирчин болохыг хүсч буй хүмүүсийн хувьд завсарлагааны дасгал хийх нь хамгийн сайн сонголт биш байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч эхлэгчдийн хувьд хүч чадлын эрчимтэй сургалт нь үүнтэй ижил шалтгаанаар хэцүү байх болно - тэдний бие ийм ачаалалд бэлэн биш байна.
Туршлагатай тамирчдын хувьд ч гэсэн интервал кардиог долоо хоногт хоёроос илүү удаа хийхийг зөвлөдөггүй. Интервалын сургалтаас хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд шаргуу ажиллахад бэлэн байж, хөлний булчинд шатаж буй мэдрэмжинд дасах хэрэгтэй. Хэрэв та шаргуу ажиллахгүй бол завсарлагааны ангиуд танд ямар ч ашиггүй болно.
Үүний зэрэгцээ зарим тамирчид энэ төрлийн сургалтыг өдөр бүр хийдэг. Гэсэн хэдий ч энэ нь сайн санаа биш юм. Та ядарч туйлдах, ядарч туйлдах хүртэл ажиллах ёстой, гэхдээ тийм ч олон биш. Заримдаа тамирчид завсарлагааны бэлтгэл хийсний дараа дотор муухайрдаг.
Энэхүү видеоноос интервал кардио болон сонгодог кардиогийн талаар илүү ихийг олж мэдэх боломжтой.
www.youtube.com/embed/uizxuYWuMd4
