Бодибилдингчдын зүрх судасны талаархи санал бодол огт эсрэг юм. Тэд бодибилдинг хийхэд шаардлагатай эсэхийг олж мэдээрэй, эсвэл сургалтанд ашиглахгүй байх нь дээр. Хүч чадалтай тамирчдын дийлэнх нь аэробикийн ачаалалд сөрөг хандлагатай байдаг. Зарим хүмүүс энэ төрлийн ачааллыг сургалтын хөтөлбөртөө ашигладаг боловч ихэнхдээ энэ нь хүн бүрт зориулсан ердийн кардио биш харин агааржуулагчийн сургалт юм. Өнөөдөр бид тамирчдад шахах дасгал хийх эсвэл кардио хэрэгтэй эсэхийг олж мэдэх болно.
Бие махбодийг зүрх судасны стресст дасан зохицох
Хүний бие ачааллын төрөл бүрт өөр өөр хариу үйлдэл үзүүлдэг. Биеийнхээ чадавхийг тодорхойлохын тулд амрахын тулд хамгийн бага завсарлагатай хүнд, өндөр эрчимтэй сургалт явуулах нь хангалттай юм. Гэсэн хэдий ч, бодибилдингчид булчингийн массыг бий болгох хэрэгтэй бөгөөд энэ арга нь энэ даалгаварт оновчтой биш юм. Энэ нь ажилд өөр энергийн солилцооны системийг холбох шаардлагатай байгаатай холбоотой юм.
Ихэнх тамирчид фосфаген энергийн систем тэдний бэлтгэлд оролцдогийг мэддэггүй. ATP / KF эсвэл фосфагеник систем нь богино хугацааны эрчим хүчний систем бөгөөд бүрэн хүчин чадлаараа зургаан секунд орчим ажиллах чадвартай бөгөөд хагас минутын эрчимтэй ачааллын дараа бүрэн унтардаг. Энэ системийн энергийн эх үүсвэр нь аденозин трифосфат (ATP) ба креатин фосфат (CP) юм. Үүний зэрэгцээ бие нь энэ тохиолдолд хүчилтөрөгч хэрэглэдэггүй. Эрчим хүчний нөөцийг дунд зэрэг дүүргэхэд 30-60 секунд, бүрэн нөөцөд 3-5 минут шаардагдана.
Гликолиз бол 15 секундын дараа асдаг бөгөөд 30 секундын дотор бүрэн хүчин чадалд хүрдэг дунд хугацааны систем юм. Нэг минутын турш ажилласны дараа бараг бүрэн унтардаг. Эрчим хүчний эх үүсвэр нь цус эсвэл булчингийн гликогенийн нөөцийг ашигладаг глюкоз юм.
Агааргүй дасгалын үед гликолиз хоёр минут орчим үргэлжилдэг бөгөөд үүний үр дүнд сүүн хүчлийг нийлэгжүүлдэг. Тамирчин бүр энэ бодис булчингийн эдэд байгаагаас үүсдэг булчинд шатаж буй мэдрэмжийг мэддэг байх нь дамжиггүй. Гликолиз нь аэробик дасгал хийх боломжтой гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Үүний үр дүнд бие нь сүүн хүчлийг бага хэмжээгээр, мөн энерги нь ихэвчлэн таван минут үргэлжилдэг энергийг нийлэгжүүлдэг.
Тамирчид бэлтгэлийн үеэр бие нь фосфагеник системийг ашигладаг бөгөөд үүний ачаар дарах, өргөлт хийх боломжтой болдог гэдгийг тамирчид санаж байх ёстой. Энэ систем нь гликолизтэй харьцуулахад бие махбодид илүү хялбар байдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Бие махбодь нь агааржуулалтын сургалтанд гликолиз эсвэл шахах зориулалттай кардиог ашигладаг. Тиймээс гликолиз нь дунд зайн уралдаан эсвэл уналтын багцын энергийн эх үүсвэр болдог. Хэрэв тамирчин булчингийн массыг нэмэгдүүлэх даалгавартай тулгарвал фосфагеник системд анхаарлаа хандуулж, гликолиз (агааржуулагчийн сургалт) хийхдээ болгоомжтой байх хэрэгтэй. Үүнтэй холбогдуулан бүх хүч тамирчид дагаж мөрдөх ёстой хэд хэдэн дүрмийг хэлэх ёстой.
- Нөхцөл байдлын сургалтаар булчингийн хамгийн их хүчин чармайлт 5-15 секундээс хэтрэхгүй бөгөөд ямар ч тохиолдолд хагас минутаас хэтрэхгүй байх ёстой.
- Ийм ачаалал бүрийн дараа бие нь нэг минут амрах ёстой.
- Үүнтэй ижил ачаалал өгөх амралтын мөчлөгийг 5-15 удаа давтах ёстой. Шаардлагатай бол илүү ихийг хийх боломжтой.
- Ачааллын ерөнхий түвшин хэт өндөр байх ёсгүй, жишээлбэл, амьсгалаа удаан барих боломжгүй болно.
Зүрх судасны дасгалын жишээ
Чанартай түлхэлт
Энэхүү симулятор нь биеийн тамирын заал бүрт байдаггүй байж болохыг анхаарах хэрэгтэй. Хэрэв тоноглогдсон бол та чаргыг 5-20 метр түлхэж, 30-60 секундын турш амрах хэрэгтэй.
Цанын эргометр
Хүчтэй хөдөлгөөний үргэлжлэх хугацаа нь ойролцоогоор 10 секунд байх ёстой бөгөөд үүний дараа симуляторыг 20 секундын турш хөдөлгөөнд байлгах хэрэгтэй. Энэ дасгалыг 3-10 минутын турш давтана.
Дээс
15 секундын турш үсрэх. Дараа нь 30-45 секундын турш завсарлага аваарай. Дасгал хийх хугацаа 5-15 минут байх ёстой.
Боксийн сургуулилтанд ашигладаг цохидог мишок
Бодибилдингчид дасгалыг 10-15 секундын турш хийхэд хангалттай бөгөөд цохилтыг хянах нь илүү дээр юм. 15-20 сайн цохилт хийсний дараа түр зогсоо.
Бусад төрлийн кардио дасгалууд
Хурдан алхах нь эрүүл байх маш сайн арга юм. Ялангуяа эрчимтэй бэлтгэл хийх боломжгүй үед гэмтэл бэртэл, өвчнөөс эдгэрэх үед энэ нь ашигтай байх болно. Үүний зэрэгцээ алхах нь моторын нэгж, булчингийн ширхэгийн тоонд нөлөөлдөггүй. Тамирчид энэхүү аэробикийн дасгалыг гүйцэтгэл буурах вий гэж айхгүйгээр ашиглаж болно.
Үүнээс гадна кардио дасгал хийхдээ амрах зохион байгуулалтын талаар хэдэн үг хэлэх хэрэгтэй. Юуны өмнө энэ бүхэн ачааллын эрч хүчээс хамаарна. Зарим тохиолдолд цанын эргометр ашиглах гэх мэт гадаа дасгал хийх нь дээр.
Идэвхтэй амрах нь хурдтай алхахаас илүү хэцүү байх ёсгүй. Таны биеийг сэргээхэд цаг хугацаа хэрэгтэй. Жишээлбэл, хэрэв та чаргыг ачааны зориулалтаар 15 метрийн зайд түлхсэн бол гучин секундын түр зогсолтыг идэвхтэй хийх ёсгүй. Тэнд зогсоод амарч байгаарай.
Та дээр дурдсан дасгалуудыг долоо хоногийн турш нэгээс дөрвөн удаа хийж болно. Ихэвчлэн энэ бүхэн чөлөөт цаг байгаа эсэхээс хамаарна. Нөхцөл байдлын сургалтыг хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа хэрэглэдэг, эсвэл завтай бол бүтэн өдрийн турш авч болно.
Ганц кардио дасгал 30 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой, гэхдээ ихэнхдээ 15 минут хангалттай байх болно. Аэробик дасгал хийхдээ ядрахаас зайлсхий.
Бодибилдинг хийх зориулалттай агааржуулагч эсвэл кардио хэрэглэх дээрх зөвлөмжүүд нь спортын амжилтанд нөлөөлөхгүйгээр эрүүл мэндээ сайжруулахад тусална.
Кардио ачааллыг ашиглах талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг энэ видеог үзнэ үү.
