Эрүүл байж, сайхан харагдахын тулд амьдралдаа юуг голчлон анхаарах ёстойг олж мэдээрэй - таны дасгал эсвэл хоолны дэглэм. Илүү олон хүмүүс эрүүл мэндээ сайжруулах, биеэ эмх цэгцтэй байлгахын тулд фитнессийн хүрээлэнд элсэхээр шийдэж байна. Хэрэв та энэ асуудалд зөв хандвал, толинд өөрийн тусгалаа бүрэн дүүрэн сэтгэл ханамжтайгээр харж, ходоодоо хөхөхгүй байх болно.
Гэсэн хэдий ч ихэвчлэн нэг эсвэл хоёр долоо хоногийн бэлтгэл хийсний дараа хүн өмнөх импульсээс бараг юу ч үлддэггүй. Бэлтгэл хийсний дараа эрч хүч авахын оронд энерги огт үлдэхгүй. Тиймээс та спорт эсвэл зөв хоол тэжээлээс илүү чухал зүйл юу вэ гэсэн асуултыг байнга сонсдог.
Энэ нь тийм ч зөв биш гэдгийг шууд хэлэх ёстой. Үнэндээ жингээ хасахын тулд та зөвхөн хоол тэжээлийн хөтөлбөрөө өөрчлөх хэрэгтэй бөгөөд бие нь липолизийн процессыг идэвхжүүлдэг. Гэсэн хэдий ч та ийм нөхцөлд үр дүнг удаан хүлээх боломжтой бөгөөд илүүдэл жингийн хэмжээнээс ихээхэн хамаардаг. Жин алдах үйл явцыг хурдасгахын тулд спортоор хичээллэх нь зүйтэй.
Хэрэв туршлагатай тамирчид зөв хооллолт, сургалтын явцын талаар бараг бүх зүйлийг мэддэг бол эхлэгчдэд ихэвчлэн олон асуулт гарч ирдэг. Чухамдаа спортоор хичээллэх эсвэл зөв хооллохоос илүү чухал зүйл бол эхлэгчдэд сонирхолтой байдаг. Чухамдаа туршлагатай тамирчны хувьд аливаа хоол хүнс нь шим тэжээлийн цогц юм. Тодорхой мэдлэггүй бол спортын гастрономийн шинжлэх ухааныг шууд ойлгоход хэцүү байдаг. Өнөөдөр бид танд энэ талаар тусалж, спортоор хичээллэхдээ зохистой хоол тэжээлийн талаар хэлэх болно.
Дасгал хийж байхдаа яаж хооллох ёстой вэ?
Бага ба өндөр биеийн хөдөлгөөнтэй зөв хооллолт нь тодорхой ялгаатай байдгийг бид тэр даруй тэмдэглэж байна. Гэсэн хэдий ч та фитнессээр хичээллээгүй байсан ч зөв хоол тэжээлийн зарчмуудыг хялбархан ашиглаж болно. Гэсэн хэдий ч энэ бол тусдаа өгүүллийн сэдэв бөгөөд одоо фитнессээр хичээллэдэг хүний хоолны дэглэмийг хэрхэн зохион байгуулах шаардлагатайг олж мэдье.
Өдөр тутмын хоолны дэглэмийн калорийн агууламж
Хэрэв та илүүдэл жингээсээ салахаар шийдсэн бол хоол тэжээлийн хөтөлбөрийн илчлэгийн агууламжийг дутуу үнэлэх боломжгүй юм. Хэрэв бие нь өдөрт дор хаяж 1200 калори авдаг бол ноцтой асуудал үүсч болзошгүй юм. Үүнээс гадна та жингээ хасахгүй. Илүү нарийвчлалтай хэлэхэд, анх удаа жин буурах боловч энэ нь удаан үргэлжлэхгүй.
Хоолны дэглэмд үндсэн бодисын солилцоо гэх ойлголт байдаг. Энэ нь хүний биеийн хэвийн ажиллагааг хангахад шаардагдах энергийн хэмжээг тодорхойлдог. Дунджаар энэ үзүүлэлт 1.2-1.5 мянган калорийн хооронд байна.
Үндсэн бодисын солилцоо нь олон тооны хувь хүний параметрүүдээс хамаардаг тул тодорхой хүний хувьд тодорхой тоо хэлэх боломжгүй байдаг. Бие махбодь шим тэжээл багатай авч эхэлмэгц өлсгөлөн ирсэн гэдэгт итгэлтэй байгаа тул эдийн засгийн горимыг нэн даруй асаадаг. Харамсалтай нь таны гадаад төрх бие махбодь хамаагүй. Хэрэв эрчим хүчний томоохон алдагдал үүсвэл өөх шатаах зэрэг бүх үйл явц удааширна. Бага идэх тусам өөх тосноос хурдан сална гэдэгт олон хүн итгэдэг.
Гэсэн хэдий ч практикт ийм зүйл тохиолддоггүй, учир нь хэрэв бодисын солилцоо эвдэрч, эрчим хүчний дутагдалтай бол энэ эрсдэл маш өндөр байвал жингээ хасах бараг боломжгүй болно. Та зөв хоол хүнснээс биед хангалттай хэмжээний илчлэг өгч, өдрийн турш илчлэгийг зөв хуваарилах ёстой. Хоолны илчлэгийн агууламжийг 1200 калорийн түвшингээс доош бууруулах нь биед ноцтой хор хөнөөл учруулж болохыг дахин сануулъя.
Энэхүү тэнцвэрийг хоолны дэглэмийн энергийн үнэ цэнийн үзүүлэлтээс хэрхэн олох талаар та гайхаж байгаа байх? Туршилтын арга энд танд туслах болно. Одоогийн хэрэглэж буй хоолны дэглэмийг эхлэлийн цэг болгон аваарай. Үүнээс бүх хортой хоол хүнсийг хасах хэрэгтэй.
Үүний дараа долоо хоногийн турш хоол хийх, идэхийн тулд ижил хоол хүнс хэрэглээрэй. Ням гарагт толинд өөрийгөө жинлэн авч, биеэ үнэлээрэй. Хэрэв өөрчлөлт ороогүй бол нүүрс усны хэмжээг 50 граммаар бууруулаарай Өнөөдөр бид үндсэн тэжээллэг бодисын харьцааны талаар ярих болно.
Ирэх долоо хоногт таны илчлэгийн хэмжээ өмнөх долоо хоногоос арай бага байх болно. Ням гарагт та олж авсан үр дүнг дахин шалгах хэрэгтэй. Хэрэв дахиад ямар ч өөрчлөлт гарахгүй бол нүүрс усны хэмжээг багасгах хэрэгтэй. Долоо хоногийн дотор ойролцоогоор нэг кг алдах хүртэл үүнийг хий. Энэ бол жингээ хасах хурд бөгөөд энэ нь биед хэвийн бөгөөд аюулгүй гэж тооцогддог. Хэрэв та масс авах шаардлагатай бол үүнийг хий, гэхдээ эхний үр дүнг авах хүртэл нүүрс усны хэмжээг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
Шим тэжээлийн үндсэн харьцаа
Хоол тэжээлийн энергийн үнэ цэнийн үзүүлэлт нь чухал параметр боловч цорын ганц зүйлээс хол байна. Үүнээс гадна, таны хөтөлбөрийн чанарын найрлага нь зохистой хоол тэжээлд чухал ач холбогдолтой юм. Та жингээ хасах эсвэл жингээ хасахыг хүсч байгаа эсэхээс үл хамааран хоолны дэглэмд тодорхой хэмжээний уургийн нэгдлүүд байх ёстой.
Та энэ шим тэжээлийн хамгийн сайн эх сурвалжийг мэддэг байх, бид энэ талаар дэлгэрэнгүй ярихгүй. Эмэгтэй бие махбодийн уургийн нэгдлүүдийн хамгийн бага шаардлага 90-100 грамм, эрэгтэйчүүдэд 130-200 грамм байдаг. Дахин хэлэхэд эдгээр утгууд нь дундаж утгууд бөгөөд таны бодисын солилцоо, биеийн хөдөлгөөнөөс ихээхэн хамаардаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Түүгээр ч барахгүй "биеийн тамирын дасгал" гэсэн ойлголтод бид зөвхөн таны бэлтгэлийг төдийгүй өдөр тутмын амьдрал дахь эрчим хүчний хэрэглээг хэлдэг.
Ихэнхдээ хүмүүс долоо хоногт хоёроос гурван удаа спортоор хичээллэдэг. Хэрэв та эрчим хүчний бүх зардлыг нэмбэл тэдний нийлбэр таны бодож байгаа шиг их биш байх болно. Өөр нэг зүйл бол хэрэв та ажил, гэр рүүгээ явган явах, цахилгаан шат ашиглахгүй байх гэх мэт. Ийм нөхцөлд эрчим хүчний хэрэглээ эрс нэмэгддэг. Уургийн нэгдлүүд агуулсан хоолыг өдрийн турш хэрэглэж болох бөгөөд оройн хоолыг бүрэн уургаар хийсэн байх ёстой.
Өмнөх хэсэгт бид жингээ хасах энергийн үнэ цэнийг тооцоолох тухай ярьж байсан бол зөвхөн нэг нүүрс усыг манипуляци хийх тухай ярих нь шалтгаан биш юм. Нөгөө хоёр тэжээллэг бодис (өөх тос, уургийн нэгдлүүд) таны хувьд тогтмол байх ёстой.
Энэ нь нүүрс ус нь биед хамгийн хямд бөгөөд хурдан "түлш" болдогтой холбоотой юм. Жишээлбэл, тархи нь зөвхөн глюкозыг энерги болгон ашигладаг бөгөөд энэ нь эргээд нүүрс уснаас нийлэгждэг. Гэсэн хэдий ч энэ тэжээллэг бодис өөр байж болно. Хурдан (энгийн) ба нарийн (удаан) нүүрс ус байдаг. Тэд боловсруулалтын хурдаар ялгаатай бөгөөд та удаан хурд дээр анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
Тэд хоол боловсруулах системээр удаан хугацаанд боловсруулагддаг тул инсулины огцом ялгаралтыг өдөөдөггүй. Энэ даавар нь өөх хуримтлагдахад "буруутай" гэдгийг танд сануулъя. Элсэн чихэрийг зөгийн балаар сольж, хоолны дэглэмээс хасаарай, гэхдээ үүнийг бага хэмжээгээр идэх хэрэгтэй.
Өөх тосыг хоолны дэглэмээс бүрэн хасахыг дэмжиж буй хүмүүсийг бүү сонс. Ямар ч тохиолдолд үүнийг хийх ёсгүй. Үүнээс гадна өөх тос нь ханасан ба ханаагүй гэсэн хоёр төрөл байж болно. Эхнийх нь ашигтай гэж тооцогддог бөгөөд тэдгээр нь ихэвчлэн ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнээс олддог. Цорын ганц үл хамаарах зүйл бол омега-3 гэх мэт шим тэжээлийн хүчтэй эх үүсвэр болох далайн загас юм.
Хэдийгээр ханасан өөх тосыг ихэвчлэн хортой гэж нэрлэдэг боловч бие махбодь нь бэлгийн дааврууд болон бусад шаардлагатай бодисыг нэгтгэдэг. Энэ нь таны хоолны дэглэмд хоёр төрлийн өөх тос байх ёстойг харуулж байгаа боловч ханаагүй өөх тосыг нэн тэргүүнд тавих ёстойг харуулж байна. Дашрамд хэлэхэд ханасан өөх тос нь улаан мах гэх мэт амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс олддог. Нэг хүний өөх тосны дундаж хэмжээ 30-40 грамм байна.
Ус
Бид усыг тусад нь тусгаарласан гэж бүү гайхаарай. Ихэнхдээ хүмүүс бага хэмжээний шингэн хэрэглэдэг нь биеийн үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлдөг. Бидний бие 80 орчим хувийг ус эзэлдэг гэдгийг бид бүгд мэднэ. Энэ нь бүх биохимийн процессын явцад зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд хорт бодисыг дотор нь уусгаад дараа нь усгүйгээр зайлуулж, эсийн бодисын солилцоог удаашруулдаг.
Сургалтын үеэр багцын хоорондох завсарлагаанд шингэн алдалтыг арилгахын тулд нэг юм уу хоёр удаа уух хэрэгтэй. Үгүй бол сургалтын үр нөлөө буурах болно. Үүний зэрэгцээ, таагүй мэдрэмж төрүүлэхгүйн тулд хичээлийн үеэр их хэмжээний ус уух нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм. Мэргэжлийн бодибилдингийн бяцхан нууцыг танд хэлье.
Надад итгээрэй, тэд зөв хооллолтын талаар бараг бүх зүйлийг мэддэг бөгөөд энэ асуудалд хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдтэй өрсөлдөж чаддаг. Бүх тамирчид спортын хоол тэжээл хэрэглэдэг нь нууц биш юм. Танд хэрэггүй байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та профайл вэб мэдээллийн талаархи нийтлэлийг уншсаны дараа BCAA гэх мэт нэмэлтийг туршиж үзэхээр шийдсэн бол сургалт эхлэхээс өмнө нэг хэсгийг нь шингэлээд аажмаар энэ коктейлийг уугаарай. Үүний үр дүнд та катаболик процессыг дарангуйлж, шингэн алдалтаас урьдчилан сэргийлж чадна. Өдрийн турш хангалттай хэмжээний ус уух хэрэгтэй гэдгийг санаарай - хоёроос гурван литр.
Фитнессийн өмнө болон дараа хэрхэн яаж хооллох вэ?
Спорт, зөв хооллолт гэж юу вэ гэсэн асуултын хариултыг мэддэг тул хичээл эхлэхээс өмнө болон дараа нь хоол зохион байгуулах дүрмүүдтэй танилцах шаардлагатай. Энэ нь хангалттай чухал бөгөөд та одоо танд өгөх зөвлөмжийг үл тоомсорлож болохгүй. Дасгалын хөтөлбөрөө бүрэн гүйцэд биелүүлэхийн тулд таны биед энерги хэрэгтэй. Тиймээс, сургалт эхлэхээс өмнө та идэх хэрэгтэй, гэхдээ хичээл эхлэхээс нэг цаг эсвэл нэг цаг хагасын өмнө идээрэй.
Энэ үед нарийн төвөгтэй нүүрс ус таны хоолны дэглэмд байх ёстой бөгөөд энэ нь танд шаардлагатай энерги хуримтлуулах боломжийг олгоно. Та "уураг-нүүрс усны цонх" гэж өмнө нь сонссон байх. Өнөөдөр энэ үзэл баримтлалын талаар улам бүр маргаан үүсч, тамирчид цонх байхгүй гэж хэлдэг. Бид энэ сэдвийг одоо хэлэлцэхгүй, гэхдээ сургалтын дараа та шар сүүний уургийн нэг хэсэг эсвэл ижил BCAA уух ёстой гэдгийг л танд мэдэгдэх болно.
Энэ нь сургалтын явцад өдөөгдсөн катаболик урвалыг таслан зогсоохын зэрэгцээ анаболикийг идэвхжүүлэхэд шаардлагатай юм. Таны бие булчингийн эд эсийн бичил эвдрэлийг хурдан сэргээж эхэлснээр та шинэ ажилд илүү хурдан бэлтгэж чадна. Бүрэн хоол нь хичээл дууссаны дараа нэг цаг хагасын дараа хийгдэх ёстой.
Түүнчлэн хоол хүнсийг өдөрт тав, зургаан удаа идэх ёстой гэж хэлэх ёстой. Гурван үндсэн хоолноос гадна хоёр зууш зохион байгуулах ёстой. Жин алдахын зэрэгцээ фитнесс, эрүүл амьдралын хэв маягийн олон фенүүд энэ үед уургийн холимог буюу казеин хэрэглэдэг. Энэ төрлийн спортын хоол тэжээл нь эрчим хүчний үнэ цэнийн үзүүлэлт багатай бөгөөд төгс ханасан байдаг. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ нь маш сайн сонголт байж болно. Тэд биед ул мөр элемент, ургамлын утас нийлүүлэх болно.
Спорт ба зөв хооллолтыг хэрхэн хослуулах вэ, дараахь видеог үзнэ үү.
