Эхлэгчдэд сургалтын үр дүнг бууруулдаг алдаа гаргах хандлагатай байдаг. Энгийн дүрмийн дагуу сургалтыг хэрхэн үр дүнтэй болгох талаар олж мэдээрэй. Жил бүр олон тооны шинэ хүмүүс үзэсгэлэнтэй дүр төрхийг олж авахын тулд танхимд зочилж эхэлдэг. Гэсэн хэдий ч ихэнх нь бэлтгэл хийх явцад гарсан алдаанаас болж бүтэлгүйтэх болно. Бодибилдингийн хувьд өдөрт хэдэн тонн төмөр өргөх нь хангалтгүй юм. Ахиц дэвшил гаргахын тулд тодорхой төлөвлөгөө гаргах шаардлагатай байна. Өнөөдөр та зорилгодоо хүрч, урам хугарахгүйн тулд үр дүнтэй сургалтын 27 дүрмийг сурах болно.
Сургалтын өмнө дулаацахаа мартуузай
Хэрэв бэлтгэл хийхдээ том жинтэй ажиллах шаардлагатай бол та бие халаалтанд хангалттай цаг зарцуулах хэрэгтэй. Булчин томрох тусам илүү сайн дулаацах хэрэгтэй гэдгийг эхлэгчдэд санаж байх хэрэгтэй. Үүний ачаар зөвхөн булчинг ачаалал өгөхөөс гадна ноцтой ачааллыг тэсвэрлэх ёстой үеийг бэлдэх болно. Хөдөлгөөнгүй унадаг дугуйг 5-10 минутын турш ашиглаарай, ингэснээр та биеэ эхний багцад бэлдэх болно. Энэ нь гэмтэл бэртлээс зайлсхийхэд тусална.
Сургалтанд шаардагдах ажлын жин
Ажлын хамгийн их жингийн талаархи асуулт нь шинэхэн тамирчдын хувьд үргэлж хамааралтай байдаг. Энэ нь тамирчинд өгсөн үүрэг даалгавраас хамаарна. Халаалт хийх аргыг хийсний дараа (мөн хийх ёстой) хүч чадлын үзүүлэлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд үндсэн аргууд нь хамгийн ихдээ 6 давталт агуулсан байх ёстой. Хэрэв танд булчингийн массыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай бол давталтын тоог багц бүрт 8-12 болгож нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Эцэст нь булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийн тулд 15 -аас дээш удаа хийх ёстой.
Үр дүнтэй байх арга барилын тоог сонгоно уу
Ихэнхдээ нэг дасгалын эхлэгч нар булчингийн тодорхой бүлэгт ихээхэн анхаарал хандуулдаг. Үүний зэрэгцээ ахиц дэвшил гаргахад нэг хандлага хангалттай гэж зарим хүмүүс үздэг. Энэ асуултанд яг тодорхой хариулт байхгүй байна. Практик туршлага дээр үндэслэн эхлэгчдэд 2 -оос 3 хандлага, туршлагатай тамирчдад 3 -аас 4 хүртэл дасгал хийхэд хангалттай байх болно.
Энд амжилтанд хүрэх гол хүчин зүйл бол ачааллын хэмжээ эсвэл энгийнээр тайлбарлавал булчингийн бүлэг тус бүрийн багц ба давталтын нийт тоо юм. Жин нэмэх сургалтын ихэнх хөтөлбөр нь эзлэхүүн ихтэй байдаг ч хэт бэлтгэл хийх эрсдэлтэй гэдгийг санаарай.
Эхлэгч нар арван хоёр багцаас эхэлж, 4 дасгал тус бүрийг үндсэн булчингийн бүлгүүдэд 3 багц, жижиг булчинд ойролцоогоор 6 эсвэл 8 багцаар хийж болно. Аажмаар хандлагын тоо нэмэгдэх боловч булчинг сэргээхэд амрах хугацааг нэмэгдүүлэх шаардлагатай болно.
Спортын байр суурийг сургах нь үр ашгийг дээшлүүлэх болно
Дасгал бүрийг босоо байрлалд эхлэхээс өмнө спортын байр суурийг баримтлах хэрэгтэй. Хөл нь мөрний өргөн, том хуруунууд нь бага зэрэг зайтай байх ёстой. Хөлөө бага зэрэг нугалж, нуруугаа шулуун болгох шаардлагатай. Энэ тохиолдолд харцыг шууд чиглүүлэх ёстой. Их биеийн ийм байрлал нь байгалийн шинж чанартай бөгөөд тамирчинд хамгийн их тогтвортой байдлыг өгдөг.
Дасгал хийх цаг гаргаарай
Бие махбоддоо амрах цаг өгөхгүйгээр дасгал хийж болохгүй. Тиймээс та хичээлдээ ахиц дэвшил гаргахгүй, харин өөрийгөө хэт их дасгал хийх байдалд л оруулна. Хэрэв та ноцтой жинтэй ажиллаж байгаа бол булчингаа сэргээ.
Сургалтын явцад ачааллыг нэмэгдүүлэх
Ажлын жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд та дунд зэргийн түрэмгий стратеги баримтлах ёстой. Булчингууд ачаалалд дасан зохицох чадвартай бөгөөд үүнийг хангалттай хурдан хийдэг. Таныг маш их ядраад байсан жин удахгүй хангалттай хөнгөн болно. Та өөртөө тавигдах шаардлагаа нэмэгдүүлж, тав тухтай бүсэд удаан байх ёсгүй. Ачаалал ихсэх тусам жин нэмэгдэх, хүч чадал хоёулаа ахих болно.
Үр ашгийг дээшлүүлэхийн тулд бариулыг өөрчлөх
Булчинг цочролд оруулахын тулд дасгалын өөрчлөлтийг байнга хийх ёстой. Ажлын жинг нэмэгдүүлэхээс гадна спортын тоног төхөөрөмжийн хөшүүргийг өөрчлөх замаар үүнийг хийж болно. Энэ арга нь аливаа дасгалын хувьд үр дүнтэй байх болно.
Хатуу хөлийн тавцан нь сургалтын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх болно
Хүчний бэлтгэлд тэнцвэрээ хадгалах чадвартай байх нь чухал боловч хүч чадлын дасгалын үеэр үүнийг сурч болохгүй. Та газар дээр бат бөх байх үед илүү их жин танд ирэх болно.
Сургалтын үеэр нуруугаа хөгжүүлээрэй
Цөөхөн хүн генетикийн хувьд өөх тос багатай байдаг. Гэхдээ үүний ачаар бие нь V хэлбэртэй болдог. Нарийхан бэлхүүсний хатуу хийцтэй харааны хуурмаг байдлыг бий болгохын тулд дунд дельта ба арын дээд хэсэгт анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Нуруугаа дасгал хийх өдөр илүү өргөн бариултай багц хий. Энэ нь мөрийг илүү өргөн болгож, арын дэвсгэр дээр бэлхүүс илүү нарийхан харагдах болно.
Сургалтыг үр дүнтэй болгохын тулд дамббелл ашиглана уу
Аливаа дасгалыг хийхдээ маш олон тооны багаж хэрэгсэл байдаг боловч хэрэв та булчинг аль болох үр дүнтэй ачаалахыг хүсч байвал дамббелл ашиглах хэрэгтэй. Энэхүү спортын тоног төхөөрөмж нь ихэнх симулятор, штангуудаас ялгаатай нь илүү олон булчинг ашигладаг. Дасгалыг ихэвчлэн оройн цагаар хийдэг бөгөөд дамббелл нь бусад спортын тоног төхөөрөмж, тоног төхөөрөмжөөс илүү бэлэн байдаг. Түүнчлэн, өөр өөр бүрхүүлтэй нэг дасгал хийх үед булчингууд цочролд орж, үргэлжлүүлэн хөгждөг.
Хууран мэхлэх нь сургалтын хамгийн их үр ашгийг хангах болно
Дасгал хийх буруу техникээр ачааллыг олон тооны булчинд хуваарилдаг бөгөөд энэ нь зорилтот булчинг шахах үр ашгийг бууруулдаг. Гэхдээ хэрэв та хууран мэхлэлтийг зөв хэрэглэвэл байдал яг эсрэгээрээ болж, зорилтот булчингууд илүү идэвхтэй бэлтгэл хийх болно.
Хууран мэхлэх гол үүрэг бол булчингийн утаснуудыг өдөөх бөгөөд дасгалын эрч хүчийг бууруулахгүй байх явдал юм. Нэгдүгээрт, та 6-8 давталтыг техникийн хувьд сайн хийж, дараа нь бага зэрэг тусламжаар үргэлжлүүлж, үхсэн төвийг даван туулах хэрэгтэй. Тиймээс та хэд хэдэн давталт хийх хэрэгтэй.
Сургалтын үеэр уналтын багцыг бүү мартаарай
Уналтын багц нь бүтэлгүйтлийн дасгал хийж, дараа нь бага жинтэй үргэлжлүүлэх арга юм. Тэдгээрийн тусламжтайгаар та булчингийн эдийг хүчтэй өдөөж болно. Ихэнх тохиолдолд тамирчид жингээ хасах шаардлагатай үед тэмцээнд бэлтгэх зорилгоор дусал багцыг ашигладаг. Энэхүү техник нь цаг хугацаагаар шалгагдсан бөгөөд өөрийгөө сайн баталсан.
Хамгийн доод цэг дээр бэлтгэл хийж эхэл
Нас баралтын гол онцлог нь бүрэн зогсоолоос хийгддэг. Бусад ихэнх дасгалын хувьд та сумыг эхний үе шатанд өргөх хангалттай энерги хуримтлуулах хэрэгтэй. Хэрэв сум шалан дээр хэвтэж байвал хөдөлгөөнийг дуусгахын тулд илүү их хүчин чармайлт гаргах шаардлагатай болно.
Та Андерсоны squats хэмээх дасгалыг ашиглахыг зөвлөж болно. Цахилгаан хүрээ дээр гал хамгаалагчийг замын хамгийн доод хэсэгт суурилуулсан байх ёстой. Бүх давталт нь доод байрлалаас эхлэх ёстой. Энэ тохиолдолд тусдаа давталт бүрийн дараа сумыг гал хамгаалагч руу буулгах нь чухал юм.
Сургалтын үеэр эсрэг заалтыг нэгтгэх
Supersets (хоёр дасгалыг хослуулсан) нь ахиц дэвшилийг хурдасгах чадвартай гэдгээ харуулсан. Антагонист булчин дээр ажиллахын тулд энэ аргыг ашиглахдаа нэмэлт ашиг тусыг хүртэх болно. Антагонист булчингууд нь дараахь хосууд юм. Тамирчдын удаан хугацаанд хэрэглэж ирсэн, үр дүнтэй болох нь батлагдсан үр дүнтэй бэлтгэлийн 27 дүрмийн нэг нь энэ юм.
Үр ашгийг дээшлүүлэхийн тулд сул холбоосыг алгасаарай
Ихэнх дасгалыг нарийн эсвэл олон үе гэж нэрлэдэг. Тэдний ачаар тэд янз бүрийн булчинг ашигладаг тул та том жинг өргөх боломжтой. Эдгээр хөдөлгөөнүүд нь аргын эцсийн шатанд хийгддэг бөгөөд гол булчингууд нь бүтэлгүйтсэн үед хийгддэг.
Урьдчилан ядрах нь бусдаас эрт бүтэлгүйтсэн "сул холбоос" -ыг тойрч гарах боломжийг олгодог арга юм. Үүний нэг жишээ бол вандан сандал юм. Энэ дасгалыг хийхдээ цээжний булчингийн хүчнээс доогуур байдаг тул трицепс хамгийн түрүүнд бүтэлгүйтдэг. Энэ хүчин зүйлийг арилгахын тулд та эхлээд тусгаарлах дасгал хийх хэрэгтэй, жишээлбэл, дамббелл бууруулах. Энэ нь трицепсийг маш хөнгөн ачаалж өгдөг. Гэхдээ та цээжний булчинг бага зэрэг "ядраах" боломжтой. Үүний үр дүнд трицепс нь вандан хэвлэлийн сул холбоос байхаа болино.
Сургалтыг урвуу дарааллаар хий
Энэ бол сургалтын хөтөлбөртөө өөрчлөлт оруулах маш хялбар арга юм. Үүнийг хийхийн тулд та бүх хөдөлгөөнийг урвуу дарааллаар хийх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд дасгалыг сүүлчийнхээс өмнө хийхдээ та илүү их жинг өргөх боломжтой болно. Мэдээжийн хэрэг, өмнө нь хийж байсан хөдөлгөөнийг ижил жинтэй хийхэд хэцүү байх болно.
Дасгалаа насосоор дуусгаарай
Сургалтын явцад аль болох олон булчинг оролцуулахын тулд эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Хэрэв та дасгалдаа бага жинтэй өөр нэг багц нэмбэл булчингийн эдийг цусаар дүүргэж, улмаар хоол тэжээлийг нь сайжруулах болно.
Сургалтын түнш хайж олох
Амжилтаа хурдасгахын тулд таныг байнга түлхэж, тэнд зогсохыг зөвшөөрөхгүй түнш олох нь зүйтэй. Хэрэв тэр чамаас илүү хүчтэй болж чадвал энэ нь маш сайн байх болно.
Сургалтын үеэр бүс ашиглана уу
Харамсалтай нь хүндийн өргөлтийн бүс биеийн тамирын зааланд улам бүр бага гарч байна. Гэсэн хэдий ч энэ нь аюулгүй байдлын ажилтан бүрийн зэвсэгт байх ёстой. Нурууны булчинг хурдан бэхжүүлэхийн тулд та үүнийг бүх багцад хэрэглэж болохгүй, гэхдээ энэ нь хүнд жингийн хувьд зайлшгүй шаардлагатай юм. Ийм үед таны нуруунд нэмэлт дэмжлэг хэрэгтэй болно. Энэ нь юуны түрүүнд армийн вандан даралтыг босоо байрлалд хийж, өргөлт хийх, суух, эгнээ нугалахад хамаарна.
Өргөтгөгч нь хичээлийн үр нөлөөг нэмэгдүүлэх болно
Олон тамирчдын хувьд эсэргүүцлийн тууз, бэхэлгээ нь эвгүй, огт хэрэггүй мэт санагддаг. Гэсэн хэдий ч, ялангуяа булчингууд нь тэдний хэрэглээнд дасан зохицож амжаагүй байхад маш их ашиг тустай байдаг. Тэд мөн үхсэн төвийг даван туулахад туслах болно.
Дасгал хийхдээ бугуйвч ашиглана уу
Хэрэв таны гар ядарсан бол тусгай гар оосор ашиглах хэрэгтэй. Үүний ачаар та арга барил бүрт хэд хэдэн удаа давтаж хийх боломжтой бөгөөд энэ нь таны булчинд эерэг нөлөө үзүүлэх болно.
Үр дүнтэй дасгал хийхийн тулд амрах хэрэгтэй
Хэрэв та биеэ сэргээхэд хангалттай хугацаа өгөхгүй бол та зөвхөн хэт бэлтгэл хийх төлөвт орж, бүрэн эдгэрэхийн тулд илүү их цаг алдах болно. Та мөн сургалтын үргэлжлэх хугацааг бус харин түүний эрч хүчийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
Эдгээр нь үр дүнтэй сургалт явуулах 27 дүрэм юм. Тэдгээрийг ашигла, таны ахиц дэвшил ихээхэн хурдасах болно.
Эхлэгчдэд зориулсан дасгалын талаар энэ видеоноос илүү ихийг олж мэдэх боломжтой.
