Фитнесс нь бодибилдингээс юугаараа ялгаатай болохыг олж мэдэх үү? Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, биеийг хатаах фитнессийн сургалтын зарчим яагаад өөр байдаг вэ? Энэхүү нийтлэлийн хүрээнд бид фитнессийн үр дүнтэй сургалтын зарчмуудын талаар аль болох хүртээмжтэй байдлаар ярихыг хичээх болно. Хэрэв та хичээлээсээ хамгийн их үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал эдгээр зарчмуудыг чанд баримтлах ёстой. Хэдийгээр өнөөдөр маш олон тооны сургалтын аргууд байдаг боловч Жо Вейдерийн боловсруулсан үндсэн зарчмууд хамааралтай хэвээр байна.
Ачааллын явцын зарчим
Энэ бол жин нэмэх боломжтой хамгийн чухал зарчим юм. Таны булчин байнга стресст дасан зохицож байж л эзлэхүүн нэмэгдэж, хүчирхэгжих болно. Үүнийг тэдний ахиц дэвшилд хүрэх замаар хийж болно. Үүнийг хийхийн тулд та спортын тоног төхөөрөмжийн ажлын жинг нэмэгдүүлэхээс гадна багцын тоог нэмэгдүүлэх, тэдгээрийн хоорондох амрах хугацааг багасгах боломжтой. Ачааллын явцыг хянахын тулд та үйл ажиллагааны өдрийн тэмдэглэл хөтлөх ёстой.
Системийн зарчмыг тохируулах
Булчингийн бүлэг бүрийн ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд хөдөлгөөн бүрт хэд хэдэн ажлын багцыг хийх ёстой. Энэ бол булчингийн эд эсийн өсөлтийн механизмыг идэвхжүүлэх цорын ганц арга зам юм.
Булчингийн цохилтын зарчим
Хэрэв та нэг сургалтын хөтөлбөрийг байнга ашигладаг бол таны бие эдгээр ачаалалд маш хурдан дасан зохицдог. Үүний үр дүнд энэ нь явц удааширч, улмаар бүрэн зогсоход хүргэнэ. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд сургалтын хөтөлбөрт үе үе өөрчлөлт оруулах шаардлагатай байдаг. Дасгалууд, гүйцэтгэх дарааллыг өөрчилж, багц, давталтын тоог өөрчлөх боломжтой.
Тусгаарлах зарчим
Зөвхөн зорилтот булчинг ачаалахын тулд бусад булчингаас аль болох тусгаарлах шаардлагатай. Энэ нь юуны түрүүнд хөлний доод хэсэг, трицепс зэрэг жижиг булчинд хамаатай. Булчингийн бүлгийг тусгаарлахад дасгалын машиныг ихэвчлэн ашигладаг. Гэхдээ энэ зарчим нь бодибилдингээр нэг, хоёр жил тасралтгүй хичээллэсний дараа л үр дүнтэй байх болно. Шинэхэн тамирчид зөвхөн үндсэн хөдөлгөөн хийх ёстой.
Пирамидын зарчим
Энэхүү зарчмын мөн чанар нь ажлын жинг багцаас багц хүртэл аажмаар нэмэгдүүлэх явдал юм. Таны хамгийн их суух жин 150 фунт байна гэж бодъё. Эхний багцад 90 кг жинтэй, хоёрдугаарт 105 гэх мэт ажиллаж эхэл. Та мөн бүтэн пирамид ашиглаж болно. Энэ аргын цаад санаа бол хамгийн их жинд хүрсний дараа шинэ арга барил бүрээр үүнийг багасгаж эхэлдэг.
Тэргүүлэх зарчим
Энэ зарчмын дагуу хичээлийн эхэнд та хөгжлөөс хоцорч буй булчингийн бүлгүүд дээр ажиллах хэрэгтэй. Энэ нь их хэмжээний энерги нийлүүлэхтэй холбоотой бөгөөд та булчинг хамгийн их эрчимтэй ачаалах боломжтой болно.
Завсрын багцын зарчим
Бусад булчингийн булчингийн хооронд та ажиллахад хэцүү булчингуудыг (тугал, гэдэс гэх мэт) хийх ёстой.
Статик хүчдэлийн зарчим
Булчингийн бүлэг тус бүрийн төлөвлөсөн тооны багцыг бөглөсний дараа та тэдгээрийн дотор статик хурцадмал байдлыг бий болгох хэрэгтэй. Жишээлбэл, хоёр толгойт булчингийн хөдөлгөөн хийсний дараа тэр даруй хэдэн секундын турш чангална. Энэ нь булчингийн тодорхойлолт, салангид байдлыг сайжруулдаг.
Суперсет зарчим
Хэрэв та антагонист булчин дээр хоёр хөдөлгөөнийг дараалан зогсолтгүй хийвэл та ахиц дэвшилээ мэдэгдэхүйц хурдасгаж чадна.
Хосолсон хандлагын зарчим
Аргын мөн чанар нь нэг булчингийн бүлэг дээр дор хаяж хоёр дасгалыг зогсолтгүй хийх явдал юм. Жишээлбэл, bicep curls хийсний дараа шууд curls алх руу яв. Биеийн тамирын түвшингээс хамааран дасгалын тоог аажмаар гурав ба түүнээс дээш болгож нэмэгдүүлэх боломжтой.
Урьдчилан ядрах
Та эхлээд тусгаарлагдсан хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй, дараа нь нэг булчингийн бүлэг дээр үндсэн хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Энэ нь булчингийн хөгжлийн чанарыг эрс сайжруулах болно.
Хамгийн их (оргил) агшилтын зарчим
Булчингийн оргил агшилт гэж агшилтын үед ажиллаж буй булчингийн хамгийн дээд хүчдэлийг ойлгох хэрэгтэй. Жишээлбэл, бисептийн хувьд энэ нь замналын хамгийн дээд цэг байх болно.
Хэсэгчилсэн далайцын зарчим
Зарчмын мөн чанар нь бүрэн бус хөдөлгөөнтэйгээр сүүлийн багцад хэд хэдэн удаа давтах явдал юм. Та бүтэлгүйтлийн сүүлчийн багц дээр дарж, дараа нь зөвхөн сумны чиглэлийн дээд хэсэгт хоёр давталт хий.
Хэсэгчилсэн давталт
Энэ зарчмын дагуу зөвхөн чиглэлийн тодорхой хэсэгт л ажиллах шаардлагатай байна. Бараг бүх дэмжигч тамирчид үүнийг ашигладаг болохоор саяхан энэ арга маш их алдартай болсон.
Албадан давталт
Энд танд нэг нөхрийн тусламж хэрэгтэй болно. Хэрэв та аль хэдийн бүтэлгүйтсэн бөгөөд хөдөлгөөнөө үргэлжлүүлж чадахгүй бол найз тань үүнийг хийхэд тусална. Энэ бол нэлээд төвөгтэй сургалтын арга бөгөөд та үүнийг хэт их ашиглах ёсгүй, учир нь та хэт их дасгал хийж болно.
Сөрөг давталт
Пуужин доошоо буухад булчингууд илүү их хүч чадал өгөх боломжтой болох нь тогтоогджээ. Тиймээс найз нь сумыг дээш өргөхөд тусалдаг бөгөөд та өөрөө доошоо буулгаж, хөдөлгөөнийг бүрэн хянадаг.
Амрах - түр зогсоох
Та гурваас илүүгүй давталт хийх боломжтой жинтэй хөдөлгөөн хийдэг. Үүний дараа та дээд тал нь нэг минут амарч, давтан хийх хэрэгтэй. Нийтдээ та ийм гурваас дөрвөн багц хийж болно.
Чөлөөт жингийн үндсэн хөдөлгөөнийг хий
Тамирчид сургалтын хөтөлбөрийн үндсэн суурь дасгалуудыг ашиглах ёстой. Энэ нь тэдний биелэлтийн хариуд олон тооны булчингууд хөдөлгөөнд оролцдог тул бие нь хамгийн их хэмжээний гормон ялгаруулдагтай холбоотой юм.
Зогсож байхдаа ажиллахыг хичээ
Энэ арга нь өмнөхтэй төстэй юм. Хэрэв сонголт байгаа бол суух, хэвтэхээс илүүтэйгээр ажил дээрээ зогсох эсвэл бөхийхийг илүүд үзэх хэрэгтэй.
Фитнесс бикинист Екатерина Красавина хэрхэн бэлтгэл хийж байгааг та энэ видеоноос сурах болно.
