Сургагч багш нар эхлэгчдэд их мөнгө зардаг сургалтын нууц аргуудыг олж мэдээрэй. Спорт заал руу явахдаа мөнгө хэмнээрэй Сургалтын хөтөлбөр нь тамирчдын хувийн онцлогт тохирсон байх ёстой. Гэсэн хэдий ч хүн бүр дагаж мөрдөх ёстой фитнессийн сургалтын зарчим байдаг. Бид одоо тэдний тухай ярих болно.
Зарчим # 1: Дулаарах
Та хуралдаан бүрийг сайн дулаанаар эхлүүлэх хэрэгтэй. 10 минутын турш хөнгөн хөдөлгөөн хийх: нугалах, эргүүлэх гэх мэт. Энэ нь булчинг ноцтой стрессд бэлтгэх, шаардлагатай бүх физиологийн урвал, процессыг идэвхжүүлэх, шөрмөсний уян хатан чанарыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгоно. Зөвхөн халаалт дууссаны дараа та үндсэн дасгалуудыг хийж эхлэх боломжтой.
Зарчим # 2: Цувралыг давтах
Дасгал бүр багц бүрт олон тооны давталттай цөөн тооны дасгалуудыг багтаасан байх ёстой. Энэ нь цусны урсгалыг сайжруулж, улмаар эд эсийн тэжээлийг сайжруулах болно.
Зарчим # 3: Ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх
Булчингууд нь хуралдаан бүрт тодорхой эсэргүүцлийг даван туулж, ачаалалд дасан зохицох ёстой. Ачаалал аажмаар нэмэгдэхийн хэрээр булчингууд дасан зохицох шаардлагатай болдог бөгөөд ингэснээр тэдний өсөлтөд хүргэдэг. Сургалтын эхний үе шатанд биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай бөгөөд дараа нь сургалтын эрч хүчийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай.
Зарчим No4: Ачааллын хэмжээг нэмэгдүүлэх
Бүх дасгал, цувралыг зорилгодоо хүрэх хүртэл хийх ёстой. Хамгийн их үр дүнд хүрэх боломжтой:
- Эхний гурван сарын хугацаанд биеийн дээд хэсэгт хөдөлгөөн хийх бөгөөд тус бүр нь 5-6 давталт бүхий 3 багц, доод хэсэгт 3-8 багц тус бүр 6-8 давталт хийнэ. Тиймээс дээд ба доод давталтын нийт тоо 15-18 байх болно.
- Дараагийн гурван сарын хугацаанд ижил тооны давталттай 4-5 багц хийх эсвэл багцын тоог өөрчлөхгүй орхиж, биеийн дээд ба доод хэсгийн давталтын тоог 6-8, 10-12 болгож нэмэгдүүлнэ.
5 -р зарчим: Булчин дарах
Үүнийг хийхийн тулд тамирчин зөв ачаалал, өөрөөр хэлбэл давталтын тоо, багц, ажлын жинг сонгох хэрэгтэй.
Биеийн дээд булчингийн хувьд 12-16 давталтын хувьд хамгийн оновчтой тоо нь 6-8 хооронд хэлбэлздэг. Хөлийн хувьд багцын тоо хэвээр байх бөгөөд давталтын тоо 20-24 хооронд байх ёстой.
Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд ажлын жинг хамгийн ихдээ 50-70 хооронд, булчинг тайвшруулахын тулд хамгийн ихдээ 70-90 хүртэл ашиглах нь хамгийн үр дүнтэй байдаг.
Зарчим # 6: Хүч чадлыг нэмэгдүүлэх
Хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд та нэг хөдөлгөөнийг дор хаяж 10 удаа хийх боломжтой ачааллыг сонгох хэрэгтэй. Дараа нь та ажлын жинг дараах дарааллаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй: 10, 7.5, 5, 2.5, 1.25 килограмм, хамгийн их давталт хийх боломжтой. Эцсийн шатанд спортын тоног төхөөрөмжийн жинг нэмэгдүүлэх шаардлагатай бөгөөд ингэснээр нэг эсвэл хоёр давталт хийх боломжтой болно.
Зарчим # 7: Түлхэх зарчим
Энэ нь ажилд булчингийн эд эсийн хамгийн их тоог ашиглах боломжийг олгож, үхсэн толбыг арилгахын тулд том ажлын жинг ашиглах боломжтой болно.
Жишээлбэл, вандан хэвлэлийн хэрэгслийг ашиглана уу. Дасгал хийх вандан сандлын дэргэд хоёр суурийг тавиад дээр нь штанг суулгаарай. Сумны баар нь цээжнээсээ 2-4 см зайд байхын тулд вандан сандал дээр хэвтээрэй. Баарыг ийм хэмнэлээр ажиллуулж, бин нь банзалнаас үсэрч гардаг. Дасгалын төгсгөлд та сэргэлтийн инерцийг ашиглан сумыг дээш өргөх хэрэгтэй.
Зарчим # 8: Бие даасан булчингийн тэргүүлэх чиглэл
Хөгжлийнхөө явцад хоцорч буй булчинд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Хичээлийн эхэнд маш их эрч хүчтэй байхад тэдэн дээр ажиллаарай.
Зарчим # 9: Дасгалын хослол
Эхлээд та синергетик булчин, дараа нь антагонист дээр ажиллах хэрэгтэй. Жишээлбэл, шөрмөсний шөрмөс дээр ажиллаж байхдаа дөрвөлжин толгойг ажилтай холбох нь утга учиртай болно. Үүнийг хийхийн тулд нэг булчингийн бүлгийн эсрэг хэсэг бүрт нэг дасгал хийх ёстой. Дээрх жишээн дээр эдгээр хөдөлгөөнүүд нь хэвтэж байхдаа хөлөө чангалах (шөрмөсний шөрмөс), сууж байхдаа хөлөө шулуун болгох (квадрицепс) байж болно.
Зарчим # 10: Угаах
Энэ зарчим нь үндсэн булчингийн дараа ижил булчингийн бүлэгт нэмэлт хөдөлгөөн хийх явдал юм. Штанг цээж рүү өргөхөд урьдчилан тогтоосон тооны багцыг хийсний дараа налуу вандан сандал ашиглан хэвтээ байрлалд штанг өргөх хэрэгтэй гэж бодъё. Эдгээр хоёр хөдөлгөөний дараа нэмэлт хөдөлгөөн хийх, жишээлбэл, нарийн атгах замаар татах. Энэхүү зарчмын гол зорилго нь биспепсийг удаан хугацаанд амрахын тулд хамгийн бага завсарлага авах явдал юм.
Зарчим 11: Хуваах дасгал
Хэрэв та өдрийн турш гурван цаг орчим бэлтгэл хийдэг бол хуваах сургалтыг ашиглан хамгийн их үр дүнд хүрч чадна. Нэг бүлэг эсвэл булчинд нэг цаг хагасыг өг.
Зарчим 12: Булчинг тусгаарлах
Булчингийн бүлэг бүрийг тусад нь ажиллуулах ёстой. Аливаа хөдөлгөөн хийхдээ зөвхөн нэг булчинг ашиглах боломжгүй юм. Жишээлбэл, цээж рүү штанг өргөх үед биспепсийг тусгаарлахын тулд та хамтрагчийнхаа тусламж авах ёстой. Хөдөлгөөнийг суугаа байрлалд хамтрагчаа нуруугаа барин хий.
Зарчим 13: Ухрах хөдөлгөөн
Энэхүү зарчим нь тамирчдыг ядарч туйлдахын хажуугаар булчингаа ажиллуулахад туслах болно. Жишээлбэл, хэрэв та штанг өргөхөө больсон бол сумыг тавиур дээрээс аваад аажмаар буулгаж эхлээрэй. Энэ нь одоог хүртэл ашиглагдаагүй булчингуудыг ажилд авах боломжийг олгоно.
Зарчим 14: Зогсоох зарчим
Хөдөлгөөн хийхдээ спортын тоног төхөөрөмжийн хөдөлгөөнийг богино хугацаанд зогсоох хэрэгтэй. Энэ нь булчинд изометрийн ачааллыг бий болгоно. Жишээлбэл, вандан хэвлэлийн байрлалыг хэвтээ байрлалд хийхдээ замынхаа гуравны нэгийг давсны дараа гурван секундын завсарлага аваарай. Дараа нь жолоодлогоо үргэлжлүүлээрэй. Сумыг буулгах үед та мөн адил хийж болно.
Энэ видеоноос фитнессийн сургалтыг зохион байгуулах зарчмуудын талаар илүү ихийг олж мэдэх:
