Жо Уэйдер бэлтгэлд юу ашигладаг болохыг олж мэдээрэй: эхлэгч, дунд шатны тамирчид, дэвшилтэт тамирчдад зориулсан. Жо Вейдерийг орчин үеийн бодибилдингийн үүсгэн байгуулагч гэж нэрлэж болно. Олон тамирчид сургалтын хөтөлбөрөө боловсруулахдаа Жо Уэйдерийн сургалтын зарчмыг үргэлжлүүлэн ашигладаг. Энэ нь тамирчдад томоохон ахиц дэвшил гаргах боломжийг олгодог. Өнөөдөр янз бүрийн түвшний бэлтгэлтэй тамирчдад зориулсан сургалтын үйл явцыг бий болгох бүх үндсэн зарчмуудыг тайлбарлах болно.
Жо Уайдерын эхлэгчдэд зориулсан сургалтын зарчим
Вадер 6 -аас 9 сар хүртэл бэлтгэл хийсэн туршлагатай тамирчин гэж үздэг гэдгийг тэр даруй тэмдэглэх нь зүйтэй. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд заасан хугацаанаас бага хугацаанд дасгал хийдэг бол Жо Вайдерын сургалтын зарчмуудыг ашиглах нь эрт байна, гэхдээ та заавал тэдэнтэй танилцах хэрэгтэй.
Ачааллын дэвшилтэт зарчим
Энэхүү зарчмын мөн чанар нь сургалтын ачааллыг байнга нэмэгдүүлэх шаардлагатай байгаатай холбоотой юм. Булчингууд өмнөхөөсөө илүү эрчимтэй ажиллахын тулд үүнийг хийх шаардлагатай байна. Энэ зарчим нь булчингийн эд эсийн өсөлтөд чухал үүрэгтэй. Зөвхөн ажлын жин нэмэгдэхээс гадна бүх дасгалын хандлагын тоо нэмэгдэх ёстой гэдгийг анхаарах нь чухал юм. Булчингийн тэсвэр тэвчээрийг сургаж, тайвшруулахын тулд багцын хоорондох амрах хугацааг багасгах шаардлагатай.
Шокийн зарчим
Энэ зарчмын дагуу булчингууд гайхах ёстой. Энгийнээр хэлэхэд бие нь сургалтын процесст хурдан дасдаг тул аль болох төрөлжүүлэх шаардлагатай болдог. Дасгалууд, гүйцэтгэх дараалал, өнцөг, хандлага, давталтын тоог өөрчлөх замаар үүнд хүрч болно. Энэ нь булчингийн эдэд үзүүлэх ачааллыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь тэдний өсөлтийг ихээхэн өдөөдөг.
Тусгаарлах зарчим
Зарим булчинг илүү үр дүнтэй хөгжүүлэхийн тулд тэдгээрийг тусгаарлахыг хичээх хэрэгтэй. Дасгал хийх явцад их биеийн анатомийн байрлалыг өөрчлөх замаар үүнийг хийх боломжтой. Жишээлбэл, бицепсийг тусгаарлахын тулд та хананы эсрэг зогсож байхдаа гараа уян хатан хийх боломжтой бөгөөд тохойн үе нь түүнд хүрэх эсвэл тусгай төхөөрөмж ашиглах ёстой.
Жо Уэйдерийн дунд шатны тамирчдад зориулсан сургалтын зарчим
Тэргүүлэх зарчим
Энэхүү зарчмын нууц нь сургалтын эхэнд хоцрогдсон булчинг сургах шаардлагатай байдаг. Энэ хугацаанд тамирчин илүү хүч чадал, эрч хүчтэй болж, мэдрэлийн систем нь бэлтгэл сургуулилтаас болж хүнд дарамтанд хараахан өртөөгүй байна. Тиймээс булчингууд илүү их ажиллах болно, энэ нь тэдний өсөлтийг хурдасгах болно.
Пирамидын зарчим
Булчингийн өсөлт нь жингийн нөлөөн дор боломжтой гэдгийг шинжлэх ухаанаар баталсан бөгөөд тэдний жин маш чухал байх ёстой. Гэхдээ хэрэв та ийм ачааллыг хичээлийн эхэн үеэс эхлэн ашиглаж эхэлбэл гэмтэх магадлалтай. Энэ нь пирамидын системээс зайлсхийхэд тусална. Та 60-тай тэнцэх жинтэй бэлтгэл хийж, давталтын тоог 10-12 болгож бууруулах хэрэгтэй. Дараа нь та аажмаар жинг дээд тал нь 80% болгож, 5-6 давталт хийх хэрэгтэй. Энэ нь гэмтэх эрсдлийг эрс багасгах болно.
Супер цувралын зарчим
Энэхүү зарчмыг дагаж мөрдөхийн тулд тамирчин антагонист гэж нэрлэгддэг булчинд хоёр дараалсан дасгал хийх ёстой. Булчингийн антагонистууд нь эсрэг үүрэг гүйцэтгэдэг булчингууд юм. Жишээлбэл, бицепс, трицепс, цээж, нуруу гэх мэт. Суперсери хийх үед булчингийн эд хурдан нөхөн төлждөг. Энэ нь булчингаа үр дүнтэй барьж, засах боломжийг олгодог.
Арга барилыг нэгтгэх зарчим
Зарчмын мөн чанар нь нэг булчин дээр хоёр дасгалыг хоёр удаа дараалан хийх явдал юм. Жишээлбэл, энэ нь хэвтээ байрлал дээр дамббелл үржүүлж, вандан сандал байж болно. Энэ нь булчингийн эд эсийг сэргээхэд саад болж, чадварынхаа хязгаар хүртэл эрчимтэй ажиллахад хүргэдэг. Супер цуврал болон хосолсон аргыг төөрөгдүүлэхгүй байх нь маш чухал юм. Эхний тохиолдолд энэ нь хоёр өөр булчин дээр хоёр хандлага хийдэг, хоёрдугаарт бас хоёр хандлага хийдэг, гэхдээ нэг булчин дээр.
Сургалтын мөчлөг байгуулах зарчим
Энэхүү зарчим нь сургалтын чиглэлийг өөрчлөхөд суурилдаг. Нэгэн цагт та массыг нэмэгдүүлэхийн тулд, хоёрдугаарт - хөнгөлөлт үзүүлэхээр ажиллаж байна. Энэ нь сургалтанд шаардлагатай олон төрлийг нэмж, гэмтэх эрсдлийг бууруулж, тасралтгүй ахиц дэвшил гаргахад тань туслах болно.
Шударга байдлын зарчим
Булчингийн эд нь уургийн нэгдлүүдийн янз бүрийн систем, бүтцийг агуулдаг. Бага булчингийн дасгал хийхэд өндөр жинг ашиглах үед зарим булчин илүү сайн эзэлдэг. Бусад нь тэсвэр тэвчээрийн сургалтаар илүү сайн хөгждөг. Сургалтын хөтөлбөрийг төрөлжүүлж, булчингийн эв найртай хөгжилд хүрэхийн тулд та дасгалын хувьд өөр өөр тооны давталт хийх хэрэгтэй.
Дэвшилтэт тамирчдад зориулсан Жо Вейдерийн сургалтын зарчим
Жо Вейдерийн хууран мэхлэлт
Энэ зарчим нь булчинг хууран мэхлэхэд суурилдаг. Тодорхой үед тамирчин ядарснаасаа болж жингээ өргөж чадахгүй болно. Энэ тохиолдолд бусад булчингуудыг сургаж буй булчинг бүтэлгүйтүүлэхэд ашигладаг. Үүнийг хоёр эсвэл гурван нэмэлт давталтаар хийдэг. Тамирчин дасгалынхаа эхэнд үүнийг ашиглаж эхлэх үед энэхүү үр дүнтэй техникийг буруугаар ашигладаг болохыг тэмдэглэх нь зүйтэй. Жишээлбэл, хоёр толгойт дасгал хийхдээ тамирчин дүүжин хөдөлж, хөл, нуруугаараа дасгал хийхэд тусалдаг. Энэ нь бүх булчингийн хоорондох ачааллыг хуваарилж, бисепсээс ангижруулдаг. Залилан мэхлэх ажлыг зөвхөн дасгалын сүүлийн шатанд л хийх ёстой. Энэ бол булчинг хүч чадлынхаа хязгаарт хүртэл хүчээр ажиллуулах цорын ганц арга зам юм.
Гурвалсан зарчим
Тамирчин булчингийн бүлэг бүрт нэг дор гурван дасгал хийх боломжтой. Энэ нь шахах нөлөөг бий болгох, булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, судасжилтыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.
Жо Вайдерын аварга том хандлага
Энэ зарчим нь булчингийн нэг бүлэгт амрах завсарлага авалгүйгээр 4-6 дасгал хийх ёстой бөгөөд аль болох бага байх ёстой. Үүний нэг жишээ бол аварга цээжний сургалтын арга юм. Тамирчин хэвтээ вандан сандал дээр, дараа нь налуу дээр хэвлэлийн дасгал хийдэг. Үүний дараа тэрээр тэгш бус баар дээр түлхэлт хийдэг бөгөөд ойртохын төгсгөлд дамббеллээр "хагас дутуу" хийдэг. Энэ аргыг 3-4 удаа хийх боломжтой бөгөөд булчингийн эв найртай хөгжлийг дэмждэг.
Урьдчилан ядрах зарчим
Энэхүү зарчмын дагуу тамирчин тусгаарлагдсан дасгал хийснээр булчингаа сулруулж, дараа нь үндсэн дасгал хийх ёстой. Энгийнээр хэлэхэд хоёрдогч дасгалуудыг эхлээд дараа нь үндсэн дасгалуудыг хийдэг.
Түр завсарлах зарчим
Энэхүү зарчмын дүрмийн дагуу ажлын хамгийн их жинтэй 7-10 давталт хийдэг. Тамирчин ердөө 2 эсвэл 3 давталт хийх боломжтой жинг сонгосон тохиолдолд 40-60 секундын завсарлага аваад 2-3 удаа давтах шаардлагатай болно. Дараа нь 1 минутын завсарлага авсны дараа үүнийг хоёр удаа хийж, 60-90 секундын турш дахин зогсооно. Үүний дараа нэг эсвэл хоёр эцсийн давталт хийгддэг.
Та энэ видеоноос Жо Уэйдерийн сургалтын зарчмуудын талаар илүү ихийг олж мэдэх боломжтой.
