Сөрөг давталт хийгээгүй байна уу? Тиймээс танд 45 см -ийн бицеп байхгүй, яг одоо цаазаар авах ажиллагааны нууц, нарийн ширийн зүйлийг мэдэж аваарай. Өнөөдөр бид бодибилдингийн сөрөг давталтын сургалтын зарчмыг авч үзэх болно. Энэ бол тамирчдын дунд нэлээд түгээмэл болсон бэлтгэлийн эрч хүчийг нэмэгдүүлэх аргуудын нэг юм. Бодибилдингийн хувьд энэ аргын гол номлогч нь өөрийн сургалтын системийг бий болгосон Майк Ментцер байв.
Майк тийм олон дагагчтай байгаагүй гэж хэн нэгэн хэлэх байх, гэхдээ Олимпиад зургаан удаа түрүүлсэн Дориан Йейтсийг дурсахад хангалттай. Энэ нь сөрөг давталтын үр дүнтэй байдлыг нотолж байна.
Сөрөг давталт гэж юу вэ?
Олон тамирчид булчингуудыг өргөхөөс илүү жингээ бууруулж чадна гэдгийг мэддэг. Бодибилдинг дэх сөрөг давталтын сургалтын зарчмыг энэ баримт дээр үндэслэсэн болно. Сөрөг бэлтгэлийг хүндийн өргөлт, пауэрлифтингчид ихэвчлэн ашигладаг боловч энэ нь бодибилдингийн спортод түгээмэл байдаг. Бодибилдингийн тамирчин сөрөг төлөөллөөс хэрхэн ашиг хүртэх талаар авч үзье.
Булчинг өргөхтэй харьцуулахад яагаад илүү их жин хасч болохыг ойлгоход хялбар болгох үүднээс онолоор эхэлье. Энэ нь биеийн булчингийн ажлыг илүү сайн синхрончлох, сөрөг үе шатанд илүү олон ширхэгийг холбох чадвартай холбоотой гэж олон хүн үздэг. Гэсэн хэдий ч байгаа судалгааны үр дүнд үндэслэн бид үүнийг буруу таамаглал гэж хэлж болно.
Энэ онооны хувьд зөрчилдөөнөөс ангид хоёр онол байдаг бөгөөд тэдгээрийг нэгдмэл байдлаар авч үзэх нь илүү зөв болохыг хүлээн зөвшөөрөх ёстой. Тиймээс эхний онол нь булчинг сунгах явцад титин гэж нэрлэгддэг нэмэлт элементийг уг ажилд холбодог болохыг харуулж байна. Таны мэдэж байгаагаар булчингууд нь агшилтын уургийн нэгдлүүд болох миозин ба актины улмаас ажилладаг. Гэсэн хэдий ч одоо булчинг сунгах үед ажилд орсон титин байгаа нь нэмэлт эсэргүүцлийг бий болгодог.
Хоёрдахь онол нь булчингийн суналттай ижил хамааралтай боловч зөвхөн актин судсыг авч үздэг. Булчин агших үед актин зөвхөн миозинтой тодорхой хэсэгт холбогдож чаддаг. Хариуд нь сунгах үед эдгээр хэсгүүдийн тоо нэмэгдэх бөгөөд энэ нь илүү их эсэргүүцэл үүсгэдэг.
Бодибилдингийн сөрөг сургалтыг хэрхэн зөв ашиглах вэ?
Онолыг олж мэдсэний дараа бид бодибилдинг хийхэд сөрөг давталтын сургалтын зарчмыг ашиглах тухай асуултанд шууд хандаж болно. Бодибилдингчид пауэрлифт, хүндийн өргөлтийн тамирчидтай харьцуулахад өөр өөр зорилго тавьдаг тул сөрөг давталтуудыг ашиглахад зарим нарийн зүйл байдаг. Бодибилдингчид булчингийн эсийн гипертрофид хүрэх ёстой. Чухамдаа гипертрофи хийх боломжийг олгодог хоёр постулатыг эрт дээр үеэс мэддэг байсан.
- Ажлын жин их байх тусам булчингууд илүү их байх болно;
- Дасгал хийх явцад эдэд илүү их ачаалал өгөх тусам супер нөхөн олговор (булчингийн өсөлт, энгийнээр хэлбэл) илүү хүчтэй байх болно.
Ерөнхийдөө та зөвхөн эдгээр дүрмийг ашиглаж болно, өөр зүйл зохиож чадахгүй. Гэсэн хэдий ч төгс төгөлдөрт хязгаар байхгүй гэдгийг та мэднэ. Сөрөг сургалт нь миофибрилийн гипертрофи хийх боломжийг олгодог. Бодибилдингчид яг ийм төрлийн гипертрофи хийх нь чухал юм, учир нь булчин дахь миофибриллүүдийн эзлэх хувь 80 орчим хувь байдаг тул энэ тохиолдолд эд эсийн өсөлт илүү хүчтэй болно.
Дээр дурдсан бүх зүйл дээр үндэслэн бид одоо бодибилдингийн сөрөг давталтын сургалтын зарчимд үндэслэсэн хэд хэдэн аргыг авч үзэж болно.
Арга №1
Өнөөдөр Майк Ментцерийн дурдсан аргаас эхэлье. Түүний систем сөрөг сургалтыг сонгодог байдлаар ашигладаг. Өргөгч нь хамгийн их жинтэй ажиллаж, 3-4 давталт хийх ёстой. Спортын тоног төхөөрөмжийн жин дээд хэмжээндээ ойр байгаа тул бараг бүх моторын нэгжүүд ажилд оролцдог.
Дасгалын эхний давталтаас харахад булчингийн ачаалал өндөр бөгөөд 2А хэлбэрийн утас нь илүү их хүчиллэгжиж, улмаар гэмтэх болно. Энэ төрлийн эслэг нь тамирчдын хүч чадлын гүйцэтгэлийг хариуцдаг гэдгийг санах нь зүйтэй.
Арга №2
Энэ тохиолдолд тамирчин 8-12 давталт хийх боломжтой ажлын жинг ашиглах ёстой. Сонгодог багц хийх үед булчингууд ядарч, хүчиллэг болдог боловч энэ арга нь өөрөө дуусаагүй байна.
Тамирчин хэд хэдэн сөрөг давталт хийх шаардлагатай бөгөөд үүнийг албадан давталт гэж нэрлэж болно. Найзынхаа тусламж хэрэгтэй болно гэдгийг санах нь зүйтэй. Хэдийгээр та бүтэлгүйтлийн анхны давталтыг хийхгүй бол сөрөг үе шатанд бие даан ажиллах боломжтой болно. Ердийн давталтын тоог 6-10 болгож багасгах нь илүү дээр юм.
Спортын тоног төхөөрөмжийн хөдөлгөөний хазайлтын үе шатанд түүний жинг эсэргүүцэх шаардлагатай болдог гэдгийг санах нь чухал юм. Энэ үе шатыг санаатайгаар уртасгаж, харвасан сумнаас дээш уртасгах замаар үүнийг хийж болно. Энэхүү техникийг ашиглахдаа анхаарах ёстой хамгийн сүүлийн зүйл бол хазгай үе нь зорилтот булчингийн хамгийн их агшилтаас эхлэх ёстой. Энгийнээр хэлэхэд жинг өргөхдөө булчингаа аль болох чангалах хэрэгтэй. Энэхүү техник нь 2B хэлбэрийн утаснуудын гипертрофид хүрэх боломжийг олгодог.
Арга No3
Энэ нь 1А төрлийн хатуу ширхэгтэй утас үйлдвэрлэх зориулалттай. Үүнийг хийхийн тулд та жижиг ажлын жинг ашиглаж, давталтыг аажмаар хийх хэрэгтэй. Энэ бүхэн нь 1А ширхэгийн хэрэглээг дээд зэргээр нэмэгдүүлж, гипертрофийг бий болгоно.
Тиймээс дээр дурдсан техникийг ашиглан тамирчин булчингийн эд эсийн гурван үндсэн төрлийг бүхэлд нь гипертрофи хийх чадвартай болно.
Сөрөг давталтын талаар илүү ихийг мэдэхийг хүсвэл энэ видеог үзнэ үү.
