Doggkrappa сургалтыг хэрхэн зөв явуулах, сонгодог сургалтын хөтөлбөрөөс давуу тал нь юу болохыг олж мэдэх. Doggkrappa сургалтын системийг бүтээгч бол барууны алдартай бодибилдингийн дасгалжуулагч Данте Трудель юм. Энэ систем нь ихэнх сургалтын хөтөлбөрүүдээс ихээхэн ялгаатай бөгөөд барилгачдын дунд байнга маргаан үүсгэдэг. Системийн зохиогч сэтгэл хөдлөл ихтэй байдаг бөгөөд энэ нь түүний аргачлалыг сонирхоход хүргэдэг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
Трудел ярилцлага өгөхдөө Майк Ментцертэй харьцуулахад итгэл үнэмшилтэй харагдаж байна. Тэд хоёулаа шинжлэх ухааны баримт биш харин логик, өөрсдийн сэтгэл хөдлөл дээр үндэслэсэн байдаг. Хэрэв та doggcrappa -ийн сургалтыг анхааралтай ажиглавал булчингийн бүлэг бүрт хамгийн их эрчимтэйгээр нэг багц гүйцэтгэдэг Артур Жонсын системтэй ижил төстэй олон зүйлийг олж харах болно.
Түүгээр ч барахгүй хичээл бүрт биеийн зөвхөн хагасыг л шахдаг. Булчингийн бүлэг бүр гурав, дөрвөн хоногийн дараа бэлтгэл хийдэг. Дасгал болгонд шинэ дасгалуудыг ашиглах шаардлагатай байдаг. Системийн зохиогчийн хэлснээр биеийн хэсэг бүрийг дөрвөн цаг тутамд нэг удаа хийдэг бөгөөд дасгалын хэмжээ бага тул бие махбодь нь хуралдааны хооронд бүрэн сэргэх хугацаатай байдаг.
Doggkrappa сургалтын үндсэн зарчим
Энэ системийн нэр нь юутай холбоотой болохыг хэлэхэд хэцүү, зохиогч өөрөө энэ тухай хаана ч дурдаагүй байна. Гэсэн хэдий ч тамирчид үүнийг хоёрдмол утгатай ойлгосон бөгөөд тэд doggkrappa сургалтанд дургүй эсвэл үзэн яддаг. Тамирчдын энэ арга барилд хандах хандлага нь бас тодорхойгүй байна, учир нь энэ нь туйлын радикал биш юм.
Хэрэв та хүсвэл энэхүү сургалтын хөтөлбөрийг ашиглаж байсан тамирчдын өдрийн тэмдэглэлийг сүлжээнээс олж болно, ялангуяа тэдний ихэнх нь барууны профайлын нөөцөд байдаг. Гэсэн хэдий ч эдгээр бичлэгүүд нь ихэвчлэн маш богино хугацаанд хийгддэг бөгөөд энэ нь бүрэн сэтгэгдэл төрүүлэх боломжгүй болгодог.
Гэсэн хэдий ч doggkrappa сургалтыг хэрхэн зөв явуулах талаар судлах цаг болжээ. Энэ техник нь үр дүнтэй бөгөөд масс, түүнчлэн эрчим хүчний параметрүүдийн өсөлт ажиглагдаж байгааг шууд хэлэх ёстой. Ихэнхдээ барилгачид энэхүү сургалтын хөтөлбөрийг дагаж мөрдөх нь хичнээн хэцүү болохыг гайхдаг. Тамирчин хүнээс их зүйл шалтгаалдаг тул асуултанд хариулах нь тийм ч хялбар биш юм. Гэсэн хэдий ч шинэхэн барилгачдын хувьд бид үүнийг зөвлөдөггүй нь лавтай. Хэрэв та дор хаяж хоёр жилийн турш бодибилдингээр хичээллэж байгаа бол doggkrappa сургалт хийх нь зүйтэй.
Хэсэг хугацааны дараа бид энэ техникийг бага зэрэг өөрчилсөн сургалтын хөтөлбөрийн талаар ярих болно, гэхдээ одоо эх сурвалжийг авч үзэх нь зүйтэй юм. Техникийн гол зарчмуудын нэг бол барилгачид ихэвчлэн ашигладаггүй хэт ачааллын зарчмыг чөлөөтэй ашиглах дүрэм, түүнчлэн "амрах-түр зогсоох" систем юм.
Амрах, түр зогсоох сургалт нь маш эрчимтэй явагддаг бөгөөд булчингийн эд эсийн гипертрофи идэвхждэг гэдгийг та мэдэх байх. Мөн бүх төрлийн утас хэрэглэх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь маш сайн. Дахин ачаалах арга барилаар эхэл. Үүний дараа та хагас минутын турш түр зогсоох хэрэгтэй. Та мөн амьсгалын тоог тоолж болно. Системийн олон шүтэн бишрэгчид үүнийг хийдэг бөгөөд ихэнхдээ завсарлагааны үеэр 12-15 удаа гүнзгий амьсгаа авдаг бөгөөд үүний дараа бүтэлгүйтэхийн тулд ижил жинтэй үргэлжлүүлэн ажилладаг.
Үүний дараа дахиад нэг түр завсарлага, гуравдахь татгалзах хандлага гарч ирнэ. Үүний үр дүнд та нийтдээ 10-25 давталт хийх хэрэгтэй. Багцыг эвдэх дүрэм байдаггүй бөгөөд та энэ асуудлыг өөрөө шийддэг. Жишээлбэл, та ийм байдлаар ажиллах боломжтой: 9-4-2 давталт. Ихэнх барилгачид 13-18 давталт хийдэг гэдгийг анхаарна уу.
Системийн өөр нэг давуу тал бол давталтын өндөр ба бага багц байдаг. Энэ нь зөвхөн массыг олж авах төдийгүй физик параметрүүдийг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Doggcrappa -ийн сургалт нь булчингийн бүлэг тус бүрийг сургахын тулд хийх дасгалын тоог хязгаарлах явдал юм. Ихэнх тохиолдолд эдгээр нь дээр дурдсан "амрах-түр зогсоох" системийн дагуу нэг эсвэл хоёр багц юм. Хичээлийн үндсэн хэсгийг дуусгасны дараа булчинг өндөр чанартай сунгах нь бас чухал юм.
Дасгал бүрийн эерэг үе шатыг тэсрэх хурдтай хийх ёстой бол сөрөг үе нь тамирчны хяналтанд байдаг. Дэвшилтэт барилгачид ихэвчлэн үүнээс гадна статик бариул ашигладаг. Сургалтын хэмжээ бага тул биеийг сэргээхэд их цаг хугацаа шаардагддаггүй. Хоёр хуралдаанд та биеийн бүх булчинг ажиллуулдаг.
Системийн дагуу сургалтын өдрүүдийг даваа гариг, лхагва, баасан гаригт хийхээр төлөвлөжээ. Үүний үр дүнд та бүлэг тус бүрийг найман хоногт хоёр удаа сургадаг. Doggkrappa сургалт нь нэлээд эрчимтэй бөгөөд Ятс эсвэл Менцерийн сургалттай төстэй болохыг бид өмнө нь тэмдэглэсэн. Бусад өндөр эрчимтэй сургалтын аргуудын нэгэн адил энэхүү систем нь идэвхтэй масс авах, биеийн параметрүүдийг сайжруулах боломжийг олгодог. Одоо бид системийн хамгийн чухал гурван тал дээр анхаарлаа хандуулах болно. Гэсэн хэдий ч тэд радикал биш бөгөөд ихэвчлэн өөр өөр системд тусад нь ашигладаг бөгөөд doggkrappa сургалт нь тэдгээрийг нэгтгэдэг.
- Эрх мэдлийн хөдөлгөөний ээлж. Нэг сургалтын мөчлөг нь гурван хичээлээс бүрддэг гэж бид өмнө нь хэлсэн. Хүн бүр тодорхой дасгалуудыг хийдэг бөгөөд эдгээрийг байнга сольж байдаг.
- Сургалтын өдрийн тэмдэглэл. Энэ системд сургах явцад та гүйцэтгэсэн дасгалууд, ажлын жин, давталтын тоог оруулах шаардлагатай сургалтын дэвтэргүйгээр хийх боломжгүй юм. Эдгээр бүх бүртгэлийг хадгалахын гол зорилго бол дараагийн хуралдаан бүрийг илүү эрчимтэй болгох явдал юм. Та 100 кг жинтэй вандан сандал дээр 10 давталт хийлээ гэж бодъё. Дараагийн хичээл дээр та сумны жинг нэмэгдүүлэх эсвэл ижил жинтэй олон давталт хийх шаардлагатай болно. Дасгалууд байнга солигддог тул вандан хэвлэлийн хооронд ойролцоогоор 2 хоног шаардагдах бөгөөд биеийг сэргээх цаг гарна.
- Түр зогсоох. Системийн өөр нэг чухал тал. Түр зогсолтыг ашигласнаар та мэдрэлийн систем, шөрмөс-үе мөчний аппаратын ажлыг сэргээх боломжийг олгодог. Ихэнхдээ 10 долоо хоногийн дасгал хийсний дараа барилгачид долоон хоног амардаг.
Бага зэрэг өөрчлөгдсөн Doggkrappa сургалтын хөтөлбөр
Бид танд бага зэрэг өөрчлөгдсөн системийн талаар ярих болно гэж амласан бөгөөд энэ нь бага зэрэг чөлөөт цагтай тамирчдад зориулагдсан болно. Хоёр өдрийн хуваагдалтай харьцуулахад хамаагүй бага хугацаа шаардагдах 3 хоногийн хуваагдлыг сонгосноор эхэлье.
Хэрэв та аргачлалын зохиогчийн бүх зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл нэг хичээл нэг цаг хагасын хугацаа шаардагдана. Манай сургалтын хөтөлбөр 60 минут үргэлжилнэ.
Эхний сургалтын өдөр
- A1 (трицепс, дельта, цээжний булчин) - Вандан сандал налуу, дамббелл өргөх, дамббелл өргөх, нарийн атгах вандан хэвлэлийн хэрэгсэл.
- B1 (biceps, нуруу, трапец) - barbell эгнээ, дээд блокны эгнээ, barbell curls, мөрөө хавчих.
- C1 (хөлний булчин) - Суусан хөлний буржгар, суух, тугалаа дээш өргөх.
Хоёр дахь сургалтын өдөр
- А2 (цээж, трицепс ба дельтс) - хавтгай вандан дарагч, суусан Арнольд дарах, трицепсийг доош дарах.
- B2 (biceps, нуруу, трапец) - дээд ба доод цохиулах, дамббелл мөрөө хавчих, тусгаарлагдсан гар curls.
- С2 (хөлний булчин) - зогсож буй тугал өргөх, хөл тавих, хип adductor машины хөдөлгөөн, хэвтэж буй хөлний буржгар байдал.
Сургалтын гурав дахь өдөр
- А3 (трицепс, дельта ба цээжний булчин) - дамббелл хэвтээ байрлалд, суух байрлал дээр дарах, тэгш бус баар дээр түлхэх.
- B3 (бицепс ба арын булчин)-EZ-bar curls, гараа чангалах, Зоттман буржгар, үхсэн өргөлт.
- C3 (хөлний булчин) - Румын машины үхэл өргөх, хөл дарах, тугал дарах.
Энэ системд зарим өөрчлөлт орсон гэж бид өмнө нь хэлсэн. Жишээлбэл, дээрх doggcrappa сургалтын хөтөлбөрт дунд болон хойд дельтануудыг сургахад их хэмжээний эзлэхүүн олдохгүй болно. Бид энэ булчингийн бүлгийн бүх хэсгийг өдөөдөг хөдөлгөөнүүдийг ашиглахаар шийдсэн. Трапецын дасгалыг үхлийн өргөлт хийх өдөр хийхээр шийдсэн.
Дамббелл ашиглан бисепсийг сургах явцад бид жингийн тогтмол жинтэй ажилладаггүй. Дөрвөн толгойт булчинг сургахын тулд 4-8, 20 давталтын хоёр багцыг тус тусад нь ашигладаг. Энэ дасгал нь бүх хүч чадлыг шаарддаг тул ихэнхдээ тамирчид суулт хийдэг. Гэсэн хэдий ч хэрэв танд маш их энерги байгаа гэж бодож байгаа бол энэ дасгалыг сургалтын хөтөлбөрийн эхэнд хийж болно.
Нурууны хөгжлийн хөдөлгөөн нь өргөн эсвэл зузааныг хөгжүүлэх явдал юм. Гэмтлийн эрсдэлийг бууруулахын тулд бид хоёр багцыг ашиглахаар шийдсэн. Мөн тугалын булчинд хийх дасгалыг өөрчилсөн. Анхны doggkrappa дасгал нь нэг секундын турш 15 секундын завсарлага аваад дараа нь сунгалтыг хийдэг. Эхний багцдаа бид сунгалтаар 7-12 давталт хийж, дараа нь 12-20 давталттай, гэхдээ түр зогсолтгүй, сунгалгүйгээр хийдэг.
Энэхүү систем нь хоолны үйлчилгээнд тодорхой шаардлага тавьдаг. Юуны өмнө, энэ нь биеийн жингийн нэг кг тутамд 4 граммаар хэрэглэх ёстой уургийн нэгдлүүдэд хамаарна. Гэсэн хэдий ч системийн шүтэн бишрэгчид хоол тэжээлийн асуудлыг бараг хэлэлцдэггүй бөгөөд бид өдрийн турш биеийн жин тутамд хоёр грамм уураг идэх ёстой гэсэн түгээмэл схемийг дагаж мөрдөхийг санал болгож байна.
