Бүх биеэ хэрхэн зөв сургах, ийм сургалтаас ямар ашиг хүртэх талаар олж мэдээрэй. Бүтэн биеийн сургалтын хөтөлбөр нь энгийн бөгөөд нэгэн зэрэг үр дүнтэй сургалтын арга юм. Одоогийн байдлаар түгээмэл хэрэглэгддэг хуваах програмуудтай харьцуулахад бүтэн бие нь анги бүрийн биеийн бүх булчин дээр ажиллахыг хэлнэ. Ихэнхдээ ийм хөтөлбөрт 4-8 дасгал ордог бөгөөд энэ нь булчингийн бүлэг бүрийг долоо хоногт гурван удаа шахах боломжийг олгодог. Анхан шатны тамирчид эсвэл бэлтгэлээ удаан хугацаанд завсарласан хүмүүсийн хувьд энэ бол хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг юм.
Бүтэн бие хэзээ хуваагдахаас илүү үр дүнтэй байдаг вэ?
Бодибилдингийн хувьд бэлтгэлийн эрч хүч, хэмжээ зэргийг тодорхойлох хоёр үзүүлэлт ашигладаг. Сургалтын хэмжээг долоо хоногийн туршид хийсэн дасгалуудын тоо, ашигласан дасгалууд, багц, давталтын тоо гэж ойлгох ёстой. Сессийн эрч хүч гэдэг нь тодорхой дасгалын ажлын жингийн хамгийн их боломжтой харьцаа юм.
Аажмаар спортын гүйцэтгэл хөгжихийн хэрээр тамирчид үргэлжлүүлэн урагшлахын тулд эрч хүч, эзэлхүүнээ нэмэгдүүлдэг. Бие махбодь ч гэсэн эдгэрэх чадвараа сайжруулдаг боловч эдгээр нь өөрийн гэсэн хязгаартай байдаг. Байнга сайжруулахын тулд тамирчид бие махбодийг булчингийн бүлгүүдэд хувааж, тодорхой өдрүүдэд дасгал хийж эхэлдэг. Энэхүү сургалтын системийг хуваах гэж нэрлэдэг.
Үүний үр дүнд хуваагдлыг ашиглахдаа барилгачин нь том жинтэй ажиллахдаа булчингийн бүлэг бүрт илүү их биеийн хөдөлгөөн хийх боломжтой болдог. Нэмж дурдахад хуваах нь ийм дасгалын дараа хэт их ачаалал, хэт ачаалал өгөхөөс зайлсхийх боломжийг олгодог. Дасгал болгонд тодорхой булчингийн бүлгийг боловсруулдаг тул амрах хугацаа нь ойролцоогоор долоон хоног байдаг. Энэ нь бүрэн эдгэрэхэд хангалттай юм.
Өөрөөр хэлбэл, тамирчин аль хэдийн тодорхой туршлагатай, бэлтгэлийн тодорхой түвшинд хүрсэн тохиолдолд л хуваах нь үр дүнтэй болно. Шинэхэн тамирчид булчингийн бүлэг тус бүрт их хэмжээний бэлтгэл хийж чаддаггүй, мөн том жинг ашиглаж чаддаггүй. Үүнийг хийхийн тулд бие махбодийг бэлтгэх шаардлагатай бөгөөд энэ нь тодорхой үр дүнд хүрсэн тохиолдолд л боломжтой юм.
Сургалтын эхний үе шатанд жижиг жинг ашиглаж, бүх дасгал хийх техникийг боловсронгуй болгох шаардлагатай. Ийм сургалт нь хүнд ачаалал шаарддаггүй бөгөөд бие нь богино хугацаанд сэргээгддэг. Тийм ч учраас эх биеийн тамирын дасгал хийх нь эхлэгч тамирчдын хувьд хамгийн сайн сонголт байх болно.
Бүтэн биеийн дасгалын хөтөлбөрийн ашиг тус
Бүрэн биеийн тамирын сургалтын хөтөлбөр нь эхлэгчдэд олгодог гол давуу талыг одоо дурдъя.
- Хичээл бүрт биеийн бүх булчингууд ажилладаг бөгөөд энэ нь булчингийн аяыг сайжруулж, нэгэн зэрэг жин нэмэх боломжийг олгодог.
- Долоо хоногийн турш та нэгээс гурван хуралдаан хийх боломжтой бөгөөд ажлын жин нь амрах хугацаанаас шууд хамаардаг. Гэсэн хэдий ч ямар ч тохиолдолд бүх сургалт үр дүнтэй байх болно.
- Үе үе, биеийн хөдөлгөөнийг өөрчлөхийн тулд бүтэн биеийн сургалтын хөтөлбөрт өөрчлөлт оруулах нь зүйтэй. Энэ нь бие махбодийг стресст дасан зохицохоос сэргийлж, ахиц дэвшил гаргах болно.
Сеанс бүрийг эхлүүлэхийн өмнө та сайн дулаацах хэрэгтэй. Хүн бүр энэ тухай бичдэг бөгөөд магадгүй хэн нэгэн энэ зөвлөгөөнөөс залхсан байх. Гэсэн хэдий ч гэмтэл учруулахгүйн тулд ноцтой ачаалал өгөхөөс өмнө булчингаа дулаацуулах нь маш чухал юм. Ерөнхий дулаарлын үеэр та гүйлтийн зам эсвэл дасгалын дугуй ашиглаж болно. Үүний дараа хөнгөн жинтэй хөдөлгөөн бүрт эхний хос багцыг гүйцэтгэх тусгай дулаарал шаардлагатай болно. Үүний үр дүнд булчин, мэдрэлийн систем аажмаар ажилдаа орох бөгөөд энэ нь гэмтэх эрсдлийг эрс багасгах болно.
Сургалтын эхний хоёроос гурван долоо хоногт та бүх анхаарлаа хөдөлгөөний техникийг судлахад зориулах ёстой. Энэ бол маш чухал зүйл бөгөөд хүнд жин таныг орхихгүй. Зөвхөн техникийн бүх нарийн ширийн зүйлийг дагаж мөрдөх нь ашигласан дасгал бүрээс хамгийн их үр дүнд хүрэх баталгаа болно. Эхний долоо хоногт та хөдөлгөөн хийх техникийг сурч, хоёр дахь нь ачааг авч эхлэх хэрэгтэй. Дараа нь (гурав дахь долоо хоног) ачааллыг бага зэрэг нэмэгдүүлэх боловч бүтэлгүйтэхгүй. Эхний сургалтын сард мэдрэлийн систем тэдэнд бэлэн болоогүй байгаа тул татгалзах сургалтыг хийх ёсгүй.
Энд бага зэрэг тайлбар хийх хэрэгтэй - алдаа бол давталт хийх боломжгүй бөгөөд үүний дараа багцыг бүрэн гүйцэд гэж үзнэ. Багц хоорондын завсарлагааны талаар бас хэлэх ёстой. Тэдний үргэлжлэх хугацаа нь тамирчны сургалтын түвшин, организмын бие даасан онцлогоос хамаарна. Нэг барилгачны хувьд 60 секундын турш түр зогсооход хангалттай бөгөөд хоёр дахь нь амьсгалаа сэргээхэд хэдэн минут шаардагдана. Та ажлын жинг сонгох хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр багцын хооронд нэгээс гурван минут амрах шаардлагатай болно. Хэрэв танд илүү их цаг хэрэгтэй бол ачааллыг багасгах хэрэгтэй. Нэг хичээлийн үргэлжлэх хугацаа 40-60 минут байх ёстой.
Бүтэн биеийн дасгалын хөтөлбөрийн зөвлөмж
Бид мөн бүтэн биеийн дасгалын хөтөлбөрүүдийн жишээг авч үзэх болно, гэхдээ одоо би хэдэн зөвлөгөө өгөхийг хүсч байна. Сургалтын хөтөлбөрүүд ихэвчлэн тодорхой давталтын хүрээг зааж өгдөг болохыг та анзаарсан байх. Энэ хязгаарын дээд утгыг хангахын тулд ажлын жинг тохируулна уу.
Хэрэв та амжилтанд хүрвэл сумны жинг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Биеийн дээд булчин дээр ажиллахдаа ажлын жинг нэмэгдүүлэх нь 2.5 кг -аас ихгүй, хөлний булчингийн хувьд энэ үзүүлэлт таван кг байна. Ажлын жинг нэмэгдүүлсний дараа давталтын тоо хязгаарын доод хэсэгт байх ёстой. Аажмаар давталтын тоог хамгийн дээд хэмжээнд хүргэж, ажлын жинг дахин нэмэгдүүлэх. Дараа нь энэ тойрог дахин давтагдана.
Хэзээ нэгэн цагт та тодорхой ажлын жингээр зогсох бөгөөд үүнийг даван туулах боломжгүй болно. Ийм зүйл тохиолдвол гурван удаа оролдоорой. Хэрэв тэд амжилтанд хүрээгүй бол ачааллыг 10 эсвэл 15 хувиар бууруулж, жингээ ахиулж эхлээрэй. Энэ тактик нь бараг үргэлж зогсонги байдлыг даван туулахад тусалдаг. Гэсэн хэдий ч энэ техник нь үргэлж ажиллахгүй бөгөөд тодорхой түвшний сургалтанд хамрагдсаны дараа та өндөрлөг газрыг даван туулахын тулд илүү төвөгтэй схемийг ашиглах хэрэгтэй болно.
Зөв хооллох нь маш чухал, учир нь энэ нь танд амжилтын 50 хувийг баталгаажуулдаг. Нэмж дурдахад, бие нь бүрэн эдгэрсэн тохиолдолд л ахиц дэвшил гарах боломжтой гэдгийг санах нь зүйтэй. Мэдрэлийн системийг хэт ачаалахгүйн тулд хангалттай унтах хэрэгтэй. Төв мэдрэлийн системийн үйл ажиллагааны доголдлоос болж тамирчид ихэвчлэн хэт бэлтгэл хийдэг. Бүрэн биеийн тамирын дасгалын хөтөлбөрийг ашиглаж байхдаа жин нь хэт том болсон гэж бодож байвал хуваах горимд шилжих хэрэгтэй. Эхлэхийн тулд биеэ доод ба дээд гэсэн хоёр хэсэгт хуваахад хангалттай байх болно.
Эрчүүдэд зориулсан бүтэн биеийн дасгалын хөтөлбөрийн жишээ
Энэхүү хөтөлбөрийг Төмөр Арни өөрсдөө шинэхэн барилгачдад санал болгож байна.
- Squats - 10 давталтын 4 багц
- Хэвтээ байрлалтай вандан хэвлэлийн өргөн бариул - 10 давталтын 3 багц.
- Татах - хамгийн их давталттай 3 багц.
- Армийн хэвлэлийн машин - 10 давталтын 4 багц.
- Biceps Barbell Curls - 10 давталтын 3 багц.
- Хэвлийн булчингийн хямрал - нэг алдаа тутамд 3 багц.
Таны харж байгаагаар энэхүү бүтэн биеийн дасгалын хөтөлбөр нь маш энгийн боловч үр дүнтэй байдаг. Арнольд Шварценеггер долоо хоногт гурван удаа бэлтгэл хийхийг зөвлөж байна, энэ нь ижил төстэй бүх хөтөлбөрт хамаатай юм. Сургалтын дараа та нэг өдөр амрах хэрэгтэй.
Эхлэгч нар эхний хоёр долоо хоногт хөдөлгөөн бүрт хоёр багц хийж, дараа нь энэ хөтөлбөрийн зөвлөмжийг дагаж мөрдөх ёстой. Эдгээр хөдөлгөөнүүдийн тусламжтайгаар та бүхэл бүтэн биеийг нэгэн зэрэг ажиллуулж, мэдрэлийн систем, шөрмөс-үе мөчний аппарат бэхжиж, булчингийн масс нэмэгддэг.
Охидод зориулсан бүтэн биеийн дасгалын хөтөлбөр
Охидын хувьд кардио ачаалал, зөв зохистой хооллолттой хослуулсан бүтэн биеийн дасгалын хөтөлбөр нь таны биеийг богино хугацаанд сэтгэл татам болгоно. Таны даалгавар бол эрчүүдэд шаардлагатай булчингийн массыг олж авах биш харин булчингийн аяыг сайжруулах явдал юм. Тиймээс та том ажлын жинг ашиглах шаардлагагүй болно.
Одоо бид охидод дүрээ сайжруулах боломжийг олгодог бүтэн үр дүнтэй биеийн тамирын дасгалын хөтөлбөрийн талаар танд хэлэх болно. Энэ нь таван хөдөлгөөнтэй бөгөөд дугуй хэлбэртэй байдаг. Дасгал бүрт 12-15 давталттай гурваас таван тойрог хий. Дугуй хэлбэрийн сургалт нь бүх дасгалыг ээлжлэн гүйцэтгэх бөгөөд тэдгээрийн хооронд хамгийн бага завсарлага хийх шаардлагатай болохыг анхаарна уу.
- Жинтэй squats. Ачааллын хувьд та barbell бин, данх эсвэл дамббелл ашиглаж болно. Энэхүү хөдөлгөөн нь өгзөг болон гуяны булчинг үр дүнтэй ажиллуулдаг. Хөлийн байрлал өргөн байх тусам өгзөг нь ажилд илүү идэвхтэй оролцдог.
- Вандан сандлаас урвуу түлхэлт хийх. Та вандан сандал дээр гараа нуруун дээрээ тавиад урд хөлөө сунгах хэрэгтэй. Дараа нь түлхэлт хийх. Энэ дасгал нь таны гурван толгойт булчинг бэхжүүлэх болно.
- Barbell уушиг нь ээлжлэн солигддог. Пуужин мөрөн дээрээ байгаа тул та хөл тус бүрээр ээлжлэн урагшлах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд урд талд байрлах хөлний өвдөгний үеийг зөв өнцгөөр нугална. Энэ хөдөлгөөн нь хөл, нурууны булчингуудыг чиглүүлдэг.
- Хажуугийн банзны түлхэлт. Та банзны байрлал дээр түлхэлт хийх хэрэгтэй бөгөөд биеэ дээш өргөхдөө нэг гараа хажуу тийш дээш өргөх хэрэгтэй. Энэ нь цээж, мор бүс, гурван толгойт булчинг бэхжүүлэх болно.
- Curtsy туухайтай. Хуушуурыг урдаа барьчихаад зогсож байхдаа хажуу тийшээ хойшоо нэг алхам хийх хэрэгтэй. Энэ хөдөлгөөнөөр та гуя, гуя, гол булчингаа бэхжүүлж чадна.
Бүтэн бие яагаад хуваагдахаас илүү дээр вэ, энэ видеог үзнэ үү.
