Ихэнхдээ булчингийн бүлгүүд дээр ажилладаг сонирхогчид дельтоидын булчингийн сургалтанд анхаарал хандуулдаггүй. Арын дельта сургалтын онцлог, дүрмийн талаар олж мэдэх. Ихэнхдээ та дельтанууд харагдахгүй бөгөөд тэднийг бага эрчимтэй сургаж болно гэсэн санааг сонирхогчдоос сонсдог. Гэсэн хэдий ч энэ булчин нь мөрийг дугуй болгож өгдөг бөгөөд үүнээс гадна бие нь эв найртай хөгжих ёстой. Өнөөдөр бид арын дельтануудын зөв дасгал ямар байх ёстойг олж мэдэх болно.
Делтоидын булчингийн бүтэц
Дельта бол урд, дунд, хойд гэсэн гурван хэсгээс бүрдэх том булчин юм. Дунд хэсгийг ихэвчлэн хажуугийн гэж нэрлэдэг. Ийм хуваагдал нь дур зоргоороо байдаг бөгөөд голчлон булчингийн эд эсийн багцуудын талаар ярилцах ёстой гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх нь зүйтэй.
Гар нь таны урд (урд дельта), хажуу тийш (дунд дельта), хэвтээ чиглэлд (арын дельта) дээш өргөгдсөн үед дельта ажиллаж эхэлдэг. Энэ булчин нь мөн мөрийг эргүүлэх, дарахад оролцдог.
Хэдэн жилийн өмнө маш сонирхолтой судалгаа хийгдсэн бөгөөд үүний ачаар бодибилдингийн тамирчдад урд боодол нь бусад хэсгүүдээс хамаагүй илүү хөгжсөн болохыг олж мэдсэн юм. Үүний зэрэгцээ арын хэсэг нь хамгийн бага хөгжсөн байдаг. Эндээс бид сургалтын явцад арын дельта бусадтай харьцуулахад бага ачаалалтай байдаг гэж дүгнэж болно.
Зарчмын хувьд стандарт мөрний дасгалын талаар эргэж бодоход үүнийг амархан тайлбарлаж өгдөг. Үндсэндээ энэ булчингийн бүлгийн тамирчид босоо хэвлэлийн гол хөдөлгөөнийг илүүд үздэг. Үлдсэн дасгалуудыг тусгаарладаг бөгөөд ихэнхдээ тийм ч их ач холбогдол өгдөггүй.
Тамирчдын дунд босоо даралтыг хийхдээ гол ачаалал нь булчингийн урд хэсэгт унадаг бөгөөд толгойны ард, дунд туяа, хэсэгчлэн арын хэсэг нь илүү идэвхтэй ажилладаг болохыг хүлээн зөвшөөрдөг. Гэсэн хэдий ч энэ нь буруу ойлголт бөгөөд хоёр дахь тохиолдолд урд талын цацрагийн ачаалал нь босоо хэвлэлийнхтэй яг ижил байна.
Алдарт Арнольд вандан хэвлэлийн газар ч гэсэн нөхцөл байдлыг өөрчилдөггүй гэж хэлэх ёстой. Тиймээс дельтийн арын багцыг хөгжүүлэхийн тулд бусад хөдөлгөөнийг ашиглах шаардлагатай болно. Арын дельта хийх гол хөдөлгөөн бол дамббеллийг хажуу талаас нь өргөх явдал юм.
Арын дельта дасгалын хөтөлбөр
Бид арын дельтануудыг сургах үндсэн дасгалыг шийдсэн боловч энд нэг ноцтой зүйл байна. Арын дельта нь хажуугийн бүх өргөлт дээр идэвхтэй ажилладаггүй, гэхдээ налуу дээр хөдөлгөөн хийх үед л хийгддэг.
Стандарт хувилбарт дасгалыг дараах байдлаар гүйцэтгэдэг. Бие нь шалан дээр параллель байх ёстой. Нурууны доод хэсэгт хөдөлгөөн хийхдээ нэлээд хүнд ачааллыг харгалзан хүндийн өргөлтийн бүс ашиглах эсвэл духан дээрээ ямар нэгэн дэмжлэг үзүүлэхийг анхаарах нь дээр. Хоёр дахь сонголт нь ачааллыг бууруулахад илүү үр дүнтэй байдаг. Нуруу нь бага зэрэг дугуйрсан байх ёстой бөгөөд энэ нь булчингийн арын хэсгийн ачааллыг нэмэгдүүлэх болно гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Хөдөлгөөн хийхдээ вандан сандал дээр тор тавьж, биеийг нь ташаанд оруулах боломжтой. Ихэнхдээ та дасгалжуулагчдын зөвлөмжийг сонсож, аль болох доош бөхийж, боломжтой бол духаа налуу вандан сандлын арын дэр дээр тавь. Энэ тохиолдолд арын дельта дээрх ачаалал улам бүр нэмэгдэх тул бид энэ зөвлөгөөг хүлээн зөвшөөрч болно. Хэт хайрлагчдын хувьд духан дээр өвдөгний үений хэсэгт хүрэхийн тулд нугалахыг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч тамирчин бүрт ийм уян хатан чанар байдаггүй.
Энэ бол маш хэцүү дасгал бөгөөд хажуугийн энгийн өргөгчтэй харьцуулахад ажлын жинг бага зэрэг багасгах нь дээр гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Гэхдээ хөдөлгөөн хийх үр нөлөө нь өөрийгөө маш хурдан мэдрэх болно.
Симулятор дээр арын дельта цус алддаг
Дельтануудын арын хэсгийг "урвуу эрвээхэй" шахахад дор хаяж нэг симулятор төгс төгөлдөр юм. Дээрх спортын хэрэгслүүдийн өгч чадах зүйл хангалттай байж магадгүй юм. Хөдөлгөөнийг гүйцэтгэхийн тулд тамирчин гараа нэг мөр эсвэл алгаа гадагш чиглүүлэхийн тулд бариулыг барих ёстой.
Бариулаас аль нь илүү сайн болохыг хэлэхэд маш хэцүү байдаг. Аль алиныг нь туршиж үзээд аль нь дельта илүү хүчтэй ачаалагдсан болохыг тодорхойлохыг зөвлөж байна. Спорт зааланд "урвуу эрвээхэй" байхгүй болно, гэхдээ арын дельтануудыг сургахад энгийн кроссоверыг амжилттай ашиглаж болох тул бэлтгэл хийх өөр газар хайх хэрэггүй. Мөн хөдөлгөөнийг доод ба дээд блок дээр хийж болно. Зөвхөн эхний тохиолдолд дасгал нь хажуу талаасаа тогтмол өргөхтэй маш төстэй байх болно. Эндээс бид дээд блокыг ашиглах нь дээр хэвээр байна гэж дүгнэж болно.
Дасгал хийх бэлтгэл хийхдээ симулятороос бүх бариулыг зайлуулж, хавчаарыг хавчаар шүүрч авах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр баруун гар нь зүүн тийш байх болно. Үүний дараа та гараа хөндлөн үржүүлж, аль болох хазайж эхэлж болно. Дасгалын үр нөлөөг дээшлүүлэхийн тулд та хөдөлгөөнийг зогсохын оронд сууж байхдаа хийж болно.
Арын дельтануудыг сургахын тулд том жин шаардагддаг гэж та олонтаа сонсдог, эс тэгвээс ахиц дэвшил нь мэдэгдэхгүй болно. Гэхдээ бүх дельта боодол нь зөвхөн удаан мушгирсан утаснаас бүрддэг гэдгийг санах нь зүйтэй бөгөөд энэ нь бүтэлгүйтсэн гэсэн үг юм. Давталтын хамгийн оновчтой тоо нь 12 -оос 20 хүртэл байх болно. Та тамирчин 6-10 давталт хийх боломжтой том жинг ашиглаж болно. Гэхдээ аль болох олон багц байх ёстой. Хамгийн тохиромжтой сонголт бол нэг сургалтын 10-12 хоорондох багц тоо юм.
Хэрэв та сургалтын хөтөлбөртөө бүтэн өдрийн турш дельта ажил хийвэл маш сайн байх болно. Энэ нь ахиц дэвшилийг мэдэгдэхүйц хурдасгахад хувь нэмэр оруулдаг.
Алексей Шабунигийн хойд дельтан сургалт
Дельтоидын булчингийн арын хэсгийг сургахдаа Алексей дээр дурдсан бүх аргыг ашигладаггүй. Түүний арын дельт дасгал нь арынхаа баарыг өргөхөөс бүрдэнэ. Тамирчдын гэрэл зургийг хараад та энэ аргын үр нөлөөг бие даан шалгаж болно.
Дасгалыг маш энгийн байдлаар хийдэг - баар нь арын ард байрладаг бөгөөд спортын тоног төхөөрөмжтэй гараа доошлуулдаг. Та баарыг доод нурууныхаа түвшинд хүргэх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч чөлөөт жинг ашиглах шаардлагагүй, харин Смит машин.
Тамирчин шулуун зогсож байх үед бүх ачаалал дельтануудын ар талд биш харин трапец дээр байх тул энэ нь зайлшгүй шаардлагатай юм. Ачааллыг хойд дельта руу шилжүүлэхийн тулд тонгойх шаардлагатай бөгөөд ингэснээр спортын тоног төхөөрөмж хэвтээ чиглэлд "алхахгүй", симулятор ашиглана. Та мөн атгахад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Гар нь мөрний өргөнтэй байх ёстой.
Арын дельтануудыг сургах талаархи дэлгэрэнгүй мэдээллийг энэ видеоноос үзнэ үү.
