Хоёр сарын дотор 45 см -ээс багагүй хэмжээтэй гараа шахах нууц арга. Бодибилдингийн одод нууцыг илчилдэг. Бицепсийн массыг үр дүнтэй дасгал хийх талаар ярихаасаа өмнө бисепсийн бүтцийн талаар товчхон ярих нь зүйтэй болов уу. Булчин нь урт (гадна) ба богино (дотоод) гэсэн хоёр хэсгээс бүрдэнэ. Мөн эдгээр багцын дор бракиалис (мөрний булчин) байдаг. Бицепс нь тохойн үений уян хатан байдлыг хангах зориулалттай бөгөөд үүнийг хөгжүүлэхэд зориулагдсан олон дасгалууд байдаг.
Бицепс ургахгүй байх гол шалтгаанууд
Мэргэшсэн вэб нөөцийн талаар хамгийн их яригддаг зүйл бол хоёр толгойт булчинг сургах арга юм. Бага наснаасаа хөвгүүд бицепсээ гайхуулж, толины өмнө байнга шалгаж, булчингийн хэмжээ хэр ихэссэн болохыг тодорхойлохыг хичээдэг. Ихэнхдээ эхлэгч тамирчдын хувьд эхний зорилго нь 40 сантиметр хэмжээтэй бицепс хүрэх явдал юм.
Бодибилдингээр хичээллэж эхэлсэн хүн бүр тодорхой хэмжээний бие бялдрын чийрэгжилттэй байдаг. Хэн нэгэн гэртээ дамббелл хийж болно, гэхдээ сургууль дээр биеийн тамирын хичээлийг тооцохгүй спортоор хичээллэж байгаагүй олон залуус байдаг. Эдгээр бүх тохиолдлын эцсийн үр дүн өөр байж болох бөгөөд энэ нь анхны бэлтгэл хийсэн тамирчдын хувьд хамгийн сайн байх албагүй. Муу ахиц дэвшил гаргах гол шалтгаан нь генетикийн сул дорой байдал, хоёр толгойтой булчинг сургахад буруу хандлагад оршдог.
Хэрэв залуу генетикийн авьяастай бол сургалтын хөтөлбөрт алдаа гарсан байсан ч гэсэн түүний булчин хурдан өсөх болно. Гэхдээ ectomorphs -ийн хувьд жин нэмэхэд маш хэцүү байдаг. Бицепс дасгал хийхэд ахиц гарахгүй байгаа гол шалтгаануудыг энд дурдав.
- Хэт их бэлтгэл хийх.
- Хичээл бүтээх буруу хандлага.
- Дасгал хийх техникийг дагаж мөрдөхгүй байх.
- Монотон дасгалууд.
Эдгээр шалтгаан бүрийн талаар илүү дэлгэрэнгүй ярилцаж, хэт бэлтгэл хийхээс эхэлье. Ихэнхдээ тамирчид хурдан үр дүнд хүрнэ гэж найдаж, биеийг хэт ачаалдаг. Бодибилдингийн хувьд "маш их" гэдэг нь "илүү сайн" гэсэн утгатай байдаггүй. Мэдээжийн хэрэг, цаашид ахиц дэвшил гаргахын тулд та их хэмжээний ажил хийх шаардлагатай болно, энэ нь зөвхөн хоёр толгойт биш, бусад булчинд ч хамаатай. Гэсэн хэдий ч энэ нь шууд тохиолддоггүй бөгөөд бисепсээ ийм түвшинд хүргэхийн тулд та маш их хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй болно.
Олон тамирчид нэг хичээл дээр хоёр толгойт дасгал хийх дасгал хийдэг бөгөөд энэ нь даалгаврыг биелүүлэхэд хэзээ ч хүргэхгүй. Булчингууд орон нутагт ургаж чадахгүй гэдгийг та ойлгох ёстой. Бицепсийн хүссэн хэмжээнд хүрэхийн тулд та биеийнхээ бүх булчинг шахах хэрэгтэй. Зөвхөн энэ тохиолдолд та даалгавраа шийдэх болно.
Өнөөдөр биспепсийн сургалтын үеэр шахах эффектийг массын хувьд ашиглах талаар ихэвчлэн ярьдаг. Энэхүү зөвлөмжийг ашигласнаар та саркоплазм (эсийн гаднах шингэн) -ийг нэмэгдүүлэх замаар хоёр толгойт булчингийнхаа хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой болно. Булчингийн эд 80 орчим хувь шингэн байдаг гэдгийг та мэдэх байх. Гэсэн хэдий ч энэ нь богино хугацааны нөлөө бөгөөд нэг ба түүнээс дээш хоногийн дараа хоёр толгойт булчингийн хэмжээ анхны байдалдаа эргэж орно.
Булчингийн өсөлтийг булчингийн утаснуудын хөндлөн хэмжээсийг нэмэгдүүлэх замаар хангадаг бөгөөд үүний тулд хоёр сартай толгойны жинг тогтмол дасгал хийх шаардлагагүй болно. Сургалтын эхний шатанд шахах эффектийг ашиглах нь зөвхөн энерги зарцуулах болно. Ус шахах нь огт ашиггүй гэж бид хэлээгүй, гэхдээ түүний ашиг тусыг зөвхөн ахисан түвшний сургалтаас харж болно. Эхлэгчдэд үүнийг ашигласнаас ногдол ашиг авахгүй.
Эхлээд та бат бөх суурийг тавих хэрэгтэй бөгөөд үүнд хэдэн жил шаардагдана. Энэ хугацаанд та хоёр, гурваас илүү дасгал хийх ёсгүй бөгөөд энэ нь бас үндсэн байх ёстой. Түүнээс гадна, та эхлээд нэг үр дүнтэй хөдөлгөөнөөр амархан даван туулж чадна. Эхэндээ, бицепсэд онцгой анхаарал хандуулах ёсгүй, гэхдээ бүх биеийн булчинг хөгжүүлэх, шар буурцгийн хүчийг нэмэгдүүлэх нь дээр. Ахиц дэвшил гарахгүй байгаагийн нэгэн адил чухал шалтгаан бол хөдөлгөөн хийх буруу техник байж болно. Шинэхэн тамирчдын гаргасан гол алдаа энд байна.
- Мэхлэх элементүүдийг ухамсаргүйгээр ашиглах.
- Хөдөлгөөн хийх үед тохойн үе нь хажуу тийш хуваагддаг.
- Гараа нугалах үед тохойн үе дээшээ хөдөлдөг.
- Хөдөлгөөний бага далайцыг ашиглах нь ихэвчлэн далд ухамсрын түвшинд тохиолддог.
Хууран мэхлэх нь бисепсийн дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэх үр дүнтэй арга байж болох ч үүнийг зөв, ухамсартайгаар хийх ёстой. Хууран мэхлэхдээ хөдөлгөөний доод хэсэгт байрлах спортын хэрэгслийг тэсэлж, дараа нь булчингийн хүчийг ашиглан жингээ дарах хэрэгтэй. Үүнийг багцын сүүлчийн давталтын нэг эсвэл хоёр удаа хийж болно. Сургалтын үр дүнтэй байхын тулд тохойн үеийг биендээ байнга дарж, аппараттай зэрэгцэн босохгүй байх ёстой. Бага далайцыг ихэвчлэн булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлэх, том жинг ашиглахыг хүсдэг туршлагатай бодибилдингчид ашигладаг. Хэрэв та энэ аргыг байнга хэрэглэвэл сургалтын үр ашиг тэг болж буурна.
Бицепсийн шилдэг дасгалууд
Бицепсийг бэхжүүлэх бүх дасгалыг үндсэн ба тусгаарлагдсан гэсэн хоёр бүлэгт хувааж болно. Эхнийхтэй бол та зөвхөн булчингаа чиглүүлэх бус олон тооны булчинг ашиглаж болно. Тусгаарлагдсан хүмүүс нь бицепсийн тодорхой хэсгийг чиглүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь үндсэн хөдөлгөөнд маш сайн нэмэлт болдог.
Хамгийн үр дүнтэй үндсэн хөдөлгөөнүүдийн дунд дараахь зүйлийг тодруулах хэрэгтэй.
- Баарыг босоо байрлалд өргөх.
- Dumbbell curls зогсож байна.
- Алх зогсож байна.
- Нарийхан атгах замаар татах.
Тусгаарлагдсан хөдөлгөөнүүдийн дунд та дараахь зүйлийг анхаарч үзэх боломжтой.
- Скоттын вандан буржгар үс.
- Дамббелл Скоттын вандан сандал дээр өргөж байна.
- Налуу вандан сандал дээр гараа сунгах.
- Гарны төвлөрсөн буржгар үс.
Спортын тоног төхөөрөмж ашиглах тусам булчингийн ачаалал нэмэгддэг. Бүрэн эдгэрэхэд шаардагдах хугацааг нэмж өгвөл хоёр толгойт булчинг үр дүнтэй сургах жор танд байна. Сургалтын хөтөлбөртөө та үндсэн хөдөлгөөнүүд, ялангуяа хоёр толгойны булчингийн байрлал дахь штангийн буржгар дээр анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Тусгаарлагдсан хөдөлгөөнийг зөвхөн үндсэн хөдөлгөөнүүдийн дараа хийснээр үр дүнтэй болно.
Бицепсийг олон нийтэд сургах онцлог шинж чанарууд
Одоо бид биспепсийн масс бэлтгэлийг аль болох үр дүнтэй болгохын тулд хэдэн нууцыг хуваалцах болно. Олон тамирчид босоо байрлалаар штанг өргөх үед бугуйнд эвгүй мэдрэмж, бүр өвддөг. Хэрэв танд ийм үзэгдэл байгаа бол EZ-бартай ажиллах нь зүйтэй юм. Эдгээр спортын тоног төхөөрөмжийн гол давуу талууд нь:
- Бугуйн ачааллыг бууруулдаг.
- Бицепс болон гарын шуу булчингийн нэгэн зэрэг дасгал хийхийг дэмждэг.
- Анатомийн хувьд тохиромжтой.
- Шулуун штангтай адил үзүүлэлттэй.
Та мөн бугуйвчны боолт худалдаж аваад хоёр толгойт булчингаа сургахдаа ашиглахыг зөвлөж болно. Мөрний үений өвдөлтөөс зайлсхийхийн тулд баарыг байрандаа буулгахад (энэ нь ихэвчлэн тохиолддог бөгөөд цахилгаан цочролтой төстэй байдаг) үүнийг хийж дууссаны дараа аажмаар булчингаа сулруулна.
Biceps масс сургалтын хөтөлбөр
Одоо бид танд хоёр програм санал болгох болно. Тэдгээрийн нэг нь эхлэгч тамирчдад зориулагдсан бөгөөд хоёр дахь нь туршлагатай барилгачдад тохиромжтой.
Эхлэгчдэд зориулсан хөтөлбөр
- Сургалтын эхний долоо хоног - хоёр толгойт штанг өргөх (6 давталтын 3 багц), нарийн урвуу атгах (хамгийн их давталтын тоогоор 3 багц) ашиглан татах.
- Сургалтын 2 дахь долоо хоног - хоёр толгойт штанг өргөх (10 давталтын 3 багц), нарийн урвуу атгах (хамгийн их давталттай 3 багц) ашиглан татах.
Тамирчдын үндсэн хөтөлбөр
Сургалтын эхний долоо хоног
- Баарыг босоо байрлалд өргөх -тус бүр 6 давталттай 3 багц.
- Алх - тус бүр 12 давталттай 3 багц.
- Налуу вандан сандал дээр гараа сунгах - тус бүр 20 давталтын 3 багц.
Сургалтын 2 дахь долоо хоног
- Бицепсийн баарыг өргөх -тус бүр 10 давталтын 3 багц.
- Dumbbell нь Скоттын вандан сандал дээр өргөгддөг - тус бүр 12 давталттай 3 багц.
- Төвлөрсөн буржгар - тус бүр 20 давталттай 3 багц.
Бицепс олж авах талаар илүү ихийг Стас Линдовер хэлэв.
