Гэртээ тулаанч бэлтгэх сургалтын үйл явцыг хэрхэн зохион байгуулж, тулааны урлагийг хэрхэн эзэмшиж болохыг олж мэдээрэй. Хэрэв та гэртээ тулаанч бэлтгэхээр шийдсэн бол байлдааны ур чадварыг бие даан эзэмших нь туйлын хэцүү гэдгийг ойлгох ёстой. Энэ нь өндөр мэргэшсэн зөвлөгч, тусгай спортын тоног төхөөрөмж, спарринг хийх түншүүдийг шаарддаг. Үүний зэрэгцээ өнөөдөр үнэхээр сайн дасгалжуулагч олоход хэцүү байдаг бөгөөд тулааны урлагт сургах нь ихэвчлэн сайн бизнес байдаг.
Гэхдээ одоо бид энэ тухай яриагүй, харин гэртээ байлдагчийн сургалтыг хэрхэн хангалттай үр дүнтэй болгох талаар ярьж байна. Өмнө нь хэлсэнчлэн та гэртээ бэлтгэл хийснээр тэмцээнд түрүүлэх боломжгүй болно. Магадгүй танд байгалийн асуулт байгаа байх - яагаад гэртээ тулаанчдад зориулсан сургалт явуулдаг вэ? Эдгээр үйл ажиллагаануудын хэрэгжүүлж болох зорилтууд энд байна.
- Эрүүл мэнд сайжирсан.
- Хөдөлгөөний хурд нэмэгдсэн.
- Уян хатан байдал нэмэгдсэн.
- Булчинг бэхжүүлэх.
- Барилгачид биш тэмцэгчдийн үзэсгэлэнтэй биеийг бүтээгээрэй.
- Тэмцэх зан чанарын шинж чанарыг олж авах.
Хэрэв та дээрх үнэд сэтгэл хангалуун байгаа бол хичээлдээ бэлдэж болно. Гэртээ сургах нь зөвхөн давуу талтай төдийгүй сул талуудтай гэдгийг анхаарна уу. Алдаа дутагдлуудаас спортын өндөр үр дүнд хүрэх боломжгүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй болов уу. Тэмцэгчийн гэрийн бэлтгэл нь гэртээ байхдаа дараахь давуу талуудтай байдаг.
- Та бүх дасгал, стрессийн түвшинг өөрөө сонгодог.
- Бэлтгэл хийх хамгийн тохиромжтой цаг хэзээ болохыг та өөрөө шийдэх болно.
- Толгой руу цохилт өгөхгүй байх нь баталгаатай бөгөөд энэ нь биед сөргөөр нөлөөлдөг.
Удахгүй болох дасгалын зорилго, ашиг тусын талаар шийдсэний дараа танд ямар спортын тоног төхөөрөмж хэрэгтэй болохыг олж мэдэх хэрэгтэй. Зарим төрлийн спортын тоног төхөөрөмж, спортын тоног төхөөрөмж байхгүй бол та хийж чадахгүй нь ойлгомжтой юм.
Сөнөөгчдийг гэртээ сургахад шаардлагатай спортын тоног төхөөрөмж
Гэртээ хичээл явуулахын тулд танд дараахь бараа материал хэрэгтэй болно.
- Боксын бээлий - лийр дээр цохилт өгөхдөө гараа хамгаалах.
- Боолт-бээлий - энгийн боолт сольж, боксын бээлий өмсөх.
- Боксийн сургуулилтанд ашигладаг цохидог мишок эсвэл ууттай элс.
- Нэг килограмм жинтэй дамббелл - ажил хаялт хийх боломжийг танд олгоно.
- Эвхэгддэг дамббелл - булчинг бэхжүүлэх.
- Вандан - хүчний хөдөлгөөний нэг хэсгийг хийх шаардлагатай болно.
Энэ бол хамгийн бага хэмжээ бөгөөд энэ нь гэртээ тулаанч бэлтгэхэд хангалттай байх болно. Мэдээж мэргэжлийн тамирчид маш их тоног төхөөрөмж ашигладаг, гэхдээ танд хэрэггүй. Дээрх санал болгож буй удам дээр нэмж болох цорын ганц зүйл бол хэвтээ баар, хананы баар, зэрэгцээ баар юм. Гэхдээ та тэдгээрийг ямар ч сургуулийн цэнгэлдэх хүрээлэнгээс олж болно, эсвэл энэ төхөөрөмжгүйгээр хийх боломжтой.
Гэртээ тулаанч бэлтгэх эхний үе шат
Аливаа спортын нэгэн адил дасгал бүр заавал бие халаалтаар эхлэх ёстой. Удаан хурдаар алхаж дулаацаж эхэл. Үүний дараа үе мөчний янз бүрийн дүүжин хөдөлгөөнийг аажмаар нэвтрүүлнэ. Тэмцэгчдэд зүгээр л хэрэгтэй байдаг тул сунгалтын талаар санах нь маш чухал юм.
Дасгалын үндсэн хэсэг нь халаалт дууссаны дараа шууд эхэлдэг. Эхлэгчдэд дамббелл (1 кг жинтэй) шууд ашиглах ёсгүй, харин хоёр, гурван сарын дараа тэднийг ангидаа нэвтрүүлэх хэрэгтэй.
Хурдны дасгал хийхийн тулд эзэмших ёстой гурван үндсэн байр суурь байдаг.
- Урд - хөл нь мөрний үений түвшинд, гар нь нударгаараа цээжний хэсэгт байрладаг. Түүнчлэн өвдөгний үеийг бага зэрэг нугалах шаардлагатай.
- Өөрийн өлгүүр - хамгийн сул хөл, гарыг урагш тавьдаг. Энэ тохиолдолд хамгийн сул гар нь эрүүгээ хаах ёстой бөгөөд хүчтэй нь цээжний хэсэгт байрладаг. Ихэнх тохиолдолд баруун гартнууд зүүн хөл, гараа урагш, зүүн гарууд нь эсрэгээр нь тавьдаг.
- Эсрэгээрээ - Нэрнээс нь харахад энэ байр суурь нь таны байр сууринаас шууд эсрэг байгаа нь тодорхой байна.
Мэдээжийн хэрэг та боксын тулааныг телевизээр олон удаа харж байсан бөгөөд одоо бидний юу яриад байгааг маш сайн ойлгож байна. Одоо бид таныг цохилтын хурдыг нэмэгдүүлэх, үүнийг шийдвэрлэх дасгалуудтай танилцахыг урьж байна.
- Шаттл өөрийн байрлалд нааш цааш харайдаг бөгөөд гараа урд нь шууд цохиж өгдөг.
- Шаттл эсрэг байрлалаар үсрэв.
- Урд талын баганаас шууд цохилт хийх. Энэ дасгалыг хийж байхдаа цохилтын хүч, дарааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
- Налуу байрлалыг өөрийн байр сууринаас гүйцэтгэх.
- Урд талын баганаас хөдөлгөөнгүй зогсоход хажуугийн нөлөөлөл.
- Усанд шумбах нь өөрийн байр суурин дээр.
- Урд талын байрлалаас дээд талын цохилт (доороос цохилт).
- Сүүдрийн бокс.
Энэхүү хөдөлгөөний цогцолборыг дуусгасны дараа та олсоор ажиллаж эхлэх хэрэгтэй. Нийтдээ гурван багц хий. Үүний дараа сөнөөгчийн гэрийн бэлтгэлийн хоёр дахь хэсэг болох цоолтуурын ууттай ажиллах ээлж ирлээ.
Цоолтуурын уутны сургалт
Сургалтын эхний хэсгийг дуусгасны дараа таван минут орчим амраарай, гэхдээ энэ хугацаанд та сууж чадахгүй, орон сууцыг тойрон алхаарай. Үүний дараа та бээлий өмсөж, зүрх сэтгэлээсээ лийрийг цохиж эхлэх хэрэгтэй бөгөөд хэд хэдэн дүрмийг дагаж мөрдөнө.
- Өөрийнхөө байр суурин дээр ажилла.
- Янз бүрийн төрлийн ажил хаялт хийх.
- Зөвхөн ганц цохилт төдийгүй тэдний цувралыг ашиглаарай.
- Цоолтуурын уутны төв рүү чиглүүл.
- Цохилтын хурд, хүчийг аажмаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай.
- Хэрэв та цохилтоо хурдан, түр зогсолтгүй хийвэл энэ нь маш сайн кардио дасгал болно.
Таны фитнессийн түвшин зөвшөөрсөн л бол лийртэй ажиллах хэрэгтэй. Хичээл бүрийн дараа та бага зэрэг ядрах мэдрэмжийг мэдрэх хэрэгтэй, гэхдээ хэт их зүйлээс өөрийгөө хамгаалах хэрэгтэй.
Гэртээ байлдагч хүний биеийн тамирын бэлтгэл
Дараахь шалтгааны улмаас булчингийн хөгжилгүйгээр хийх боломжгүй нь гарцаагүй.
- Цохилтын хүч нэмэгддэг.
- Тэмцэгч зөвхөн хүчирхэг гар төдийгүй хөлтэй байх нь чухал юм.
- Хэвлэлийг сайн хөгжүүлсэн байх ёстой, энэ нь ойлгомжтой.
- Хүчтэй нурууны булчин нь аливаа хүнд, бүр тулаанч хүнд илүү чухал байдаг.
Сургалтын үйл явц нь дараахь дасгалуудаас бүрдэх ёстой.
- Түлхэх. Энэхүү хөдөлгөөн нь цээж, дельта, трицепсийн булчинг үр дүнтэй ажиллуулах боломжийг олгодог. Нэмж дурдахад энэ нь тулаанчдад зориулсан өөр нэг үнэ цэнэтэй чанар бөгөөд гар, мөрний бүслүүрийг төгс бэхжүүлдэг. Түлхэх дасгал хийхдээ гараа тавих тусам трицепс илүү идэвхтэй оролцдог. Гарны өргөн байрлал нь цээжний булчингийн ачааллыг онцолдог. Фитнессээ сайжруулах үед хөвөн түлхэлт хийх нь зүйтэй. Энэ дасгал нь булчинг үр дүнтэй шахах төдийгүй цохилт, хазах хурдыг нэмэгдүүлэх боломжийг танд олгоно. Нэг багцад дор хаяж 50 давталт хий. Мэдээжийн хэрэг, та энэ тооны хөдөлгөөнийг нэг дор хийж чадахгүй, харин үүний төлөө хичээх хэрэгтэй.
- Хөл тавих. Тэмцэгч хүний хувьд хөлний булчин маш чухал байдаг тухай бид ярилцсан. Тэднийг бэхжүүлэх хамгийн үр дүнтэй хөдөлгөөн бол суух явдал юм. Цохилтыг аль болох хүчтэй байлгахын тулд үүнийг зөвхөн гараараа төдийгүй хөлний хөдөлгөөнөөр хийх ёстой. Зөв цохих техникийг боловсруулах нь нэлээд хэцүү гэж хэлэх ёстой. Гүн гүнзгий суулт хийж, өсгийгөө газарт байлга. Хөлний булчинг шахахаас гадна энэ төрлийн суулт нь үе мөчийг төгс хөгжүүлдэг. Хүчний спортод тамирчид булчин шахах ажилд анхаарлаа төвлөрүүлдэг тул үе мөчний шөрмөсний аппарат ихэвчлэн гэмтдэг.
- Татах. Өмнөх хоёр хөдөлгөөнөөс ялгаатай нь таталт нь маш нарийн мэргэжлийн дасгал бөгөөд зөвхөн гар, булчингийн булчинг шахдаг. Ийм учраас энэ хөдөлгөөн зөвхөн гуравдугаар байранд орсон юм.
- Мушгирах. Хэвлийн булчингаа сургахын тулд та янз бүрийн үрчлээсийг ашиглах хэрэгтэй. Сөнөөгчдийн боловсруулсан хэвлэлийн хэрэгсэл нь зөвхөн шулуун гэдэсний булчинг төдийгүй хажуугийн булчинг бэхжүүлэх явдал гэдгийг санаж байх хэрэгтэй. Тиймээс, та гэрийнхээ сөнөөгчдийн бэлтгэлийн төлөвлөгөөнд урвуу, сонгодог хямрал, унадаг дугуйн дасгалыг оруулах хэрэгтэй. Энэ бол хэвлэлийн хажуугийн булчинг хөгжүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг сүүлчийн хөдөлгөөн юм.
Гэртээ хэрхэн дасгал хийх вэ, энэ видеог үзнэ үү.
