Тамирчид зөвхөн массыг олж авахаас гадна булчингаа тайвшруулах нь чухал юм. Гэхдээ ихэнхдээ энэ нь маш хэцүү байдаг. Остапенкогийн газар дээрх сургалтын талаар олж мэдэх. Тамирчин болгонд булчингийн масс шаардлагагүй болох эсвэл тамирчин өөрийгөө өндөрлөг байдалд байх нөхцөл байдалтай тулгардаг. Энэ үед бие нь булчингийн эд эсийн цаашдын өсөлтийг эсэргүүцдэг. Энэ нь ямар ч үед ирж болох бөгөөд яг тодорхой огноог тогтоох боломжгүй юм. Энэ хугацаанд булчингаа тайвшруулах ажлыг хийх нь маш ашигтай байдаг.
Гэсэн хэдий ч энэ бол хамгийн хялбар ажил биш бөгөөд үүнийг анхаарч үзэх шаардлагатай хэд хэдэн нарийн ширийн зүйл байдаг. Таны биеийн генетик нь зорилгодоо хүрэхэд тань туслах эсвэл үүнийг хийхээс урьдчилан сэргийлэх болно гэдгийг та бас ойлгох ёстой. Өнөөдөр бид Остапенкогийн дагуу тусламж үзүүлэх сургалтын талаар ярих болно.
Газар нутгийн сургалтанд юу саад болж, тусалдаг вэ?
Одоо бид зорилгодоо хүрэхэд хувь нэмэр оруулдаг эсвэл эсрэгээр нь саад болж буй генетикийн үндсэн талыг авч үзэх болно.
Генетикийн эерэг талууд
- Өндөр бодисын солилцоо;
- Биеийн энергийн шинэ эх үүсвэрт шилжих чадвар (арьсан доорх өөх);
- Нимгэн арьс;
- Булчингийн эд дэх бүх төрлийн утаснуудын сайн харьцаа;
- Биеийн бүтэц дэх булчингийн массын өндөр хувь;
- Зөв боловсруулсан сургалтын хөтөлбөр.
Генетикийн сөрөг талууд
- Бодисын солилцоо удаан;
- Өөх тосыг эрчим хүчний өөр эх үүсвэр болгон ашиглах чадваргүй болох;
- Зузаан арьс;
- Удаан утас;
- Булчингийн массын бага хувь;
- Урам зориг дутагдах.
Организмын генетик нь хэвээрээ байх боловч тогтмол бэлтгэл хийснээр эерэг чиглэлд засч залруулах харьцангуй сөрөг талууд бас бий. Эдгээр талууд нь:
- Бодисын солилцооны үйл явцын хурд нь булчингийн масс нэмэгдэхийн хэрээр эрчимтэй бэлтгэл хийх явцад нэмэгддэг.
- Аэробикийн идэвх нэмэгдэх тусам бие нь өөх тосыг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон илүү идэвхтэй ашиглаж эхэлдэг.
- Шинээр тусламж үзүүлэх сургалт хийх тусам арьс нимгэрдэг.
- Тусламжийн тусгай сургалтын хөтөлбөрийг ашиглахдаа утаснуудыг дасан зохицуулдаг.
- Хэрэв та хүсэл тэмүүлэлгүй бэлтгэл хийвэл үр дүнд хүрнэ, тийм биш болно.
Тусламжийн хөтөлбөрийн онцлог шинж чанарууд
Остапенкогийн тусламжийн дасгалыг зөвхөн бүтэн хоёр сар нөөцөлсөн тохиолдолд ашиглаж эхлэх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд завсарлага, завсарлага зэргийг хасах шаардлагатай. Энэ нь өрсөлдөөнт сургалт биш харин бие махбодийн хариу урвалыг сэргээх зорилготой завсрын сургалт байх болно гэдгийг санаарай. Энэ шалтгааны улмаас кардиогийн сургалтыг долоо хоногийн хоёр өдөр хуваарилах болно.
Остапенкогийн тусламжийн сургалт нь зөвхөн бэлтгэлтэй тамирчдад зориулагдсан бөгөөд бэлтгэлийн туршлага нь дор хаяж хоёр жил байдаг гэж хэлэх ёстой. Үүний зэрэгцээ хангалттай хэмжээний булчингийн массыг авах шаардлагатай бөгөөд энэ нь хатаахыг шаарддаг. Хэрэв та удахгүй дасгал хийж эхэлсэн бол булчингаа тайвшруулах гэж яарах хэрэггүй. Таны бие булчингийн шинэ эдийг хэрхэн яаж бүтээх, өөх тосыг илүү үр дүнтэй шатаахаа хараахан мэдэхгүй байна.
Хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг тусад нь дурдах шаардлагатай байна. Таны ойлгосноор зөв хооллолтгүй бол массаж авахын зэрэгцээ тусламжийн сургалтанд эерэг үр дүнд хүрэх боломжгүй юм. Жин нэмэхийн тулд хэрэглэж байсан хоолны дэглэм цаашид ажиллахгүй, гэхдээ зарим зарчим өөрчлөгдөөгүй хэвээр байх болно.
Хэрэв та спортын нэмэлт тэжээлийн тусламжтайгаар уургийн нэгдлүүдийн өдөр тутмын хэрэгцээний наад зах нь талыг нь хангаж чадахгүй бол Остапенкогийн хэлснээр тусламжийн үр нөлөөг авахгүй болно. Энэ нь уургийн нэгдлээр баялаг аливаа хоол хүнс нь өөх тосны нэлээд хэсгийг агуулдаг бөгөөд үүнийг одоо худалдаж авах боломжгүй юм. Зөв зохистой хооллохын тулд танд шар сүүний тусгаарлагч, шар буурцгийн сүүний уураг, чанартай цэвэршээгүй хүйтэн даралттай ургамлын тос хэрэгтэй. Энэ нь хоолны дэглэмд амьтны гаралтай өөх тос дутагдсаныг нөхөх болно.
Хоол тэжээлийн хөтөлбөр зохиохдоо дараахь зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй: таны биед өөх тос их байх тусам нүүрс усыг уургийн нэгдлээр орлуулах хэрэгтэй болно. Цэвэр хувь хүний хандлага байх ёстой тул нарийн тоо хэлэх боломжгүй байна. Та мөн өдрийн турш 100 грамм уургийн нэгдэл тутамд дор хаяж нэг литр ус уух хэрэгтэй. Жишээлбэл, таны уургийн өдөр тутмын хэрэглээ 200 грамм байвал та өдөрт дор хаяж хоёр литр ус уух хэрэгтэй. Хоолны хооронд шар сүүний тусгаарлагчийг авч, унтахаасаа өмнө шар буурцгийн сүүний уургийг хэрэглээрэй.
Уургийн шингээлтийг сайжруулахын тулд та амин хүчлийн цогцолборыг хоол хүнсээр авах хэрэгтэй. Кардио дасгал хийх өдрүүдэд бүх нүүрс усыг зөвхөн хүнсний ногоо, жимс жимсгэнээс авах ёстой. Тусламжийн талаар сургах хугацаанд талх, гоймон, будаа, төмсний талаар мартах хэрэгтэй. Хоолны үндэс нь жимс, хүнсний ногоо, уургийн нэгдлээр баялаг хоол хүнс байх ёстой.
Ихэнхдээ тамирчид бие махбодийг нүүрс усаар хангахын тулд гейнер ашигладаг. Хөнгөвчлөх тухайд эдгээр ундаа нь зөвхөн танд төвөг учруулах болно. Жин нэмэгчид биеийн тамирын дасгал хийхэд тохиромжгүй гэдгийг санаарай. Ялангуяа инсулины хариу урвалыг бууруулахын тулд та хоолны дэглэм дэх нүүрс усыг уургийн нэгдлээр солино.
Үүний зэрэгцээ та өлсгөлөнгөөс болгоомжлох хэрэгтэй. Энэ нь бие махбодийн эд эсэд агуулагдах уургийг задалж эхэлсний анхны шинж тэмдэг юм. Кардио дасгалын үеэр хуралдаан эхлэхээс өмнө 1-1.5 грамм карнитин уух хэрэгтэй.
Долоо хоногт нэг удаа жинлэж, бэлхүүсээ хэмжихийг хичээгээрэй. Биеийн жин долоо хоногт хагас килограммаас хэтрэхгүй байх ёстой. Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол хоолны дэглэмд уураг, нүүрс усны хэмжээг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Энэ тохиолдолд уураг нь спортын нэмэлт бүтээгдэхүүнээс, нүүрс ус нь зөвхөн жимс жимсгэнэ, хүнсний ногооны гаралтай байх ёстой.
Хүч чадал, масс болон тусламжийн дасгалын хоорондох үндсэн ялгааг олж мэдэхийн тулд энэ видеог үзнэ үү.
