Хэрэв танд биеийн тамирын заал хийх цаг, мөнгө байхгүй бол? Дараа нь долоо хоногт 2 удаа ердөө 20 минут зарцуулж, гэрээсээ гаралгүй цээжний булчинг хэрхэн бүтээх талаар 5 минутын дотор олж мэдээрэй. 1 сарын дотор гэртээ хөхөө хэрхэн яаж шахах вэ гэдэг асуулт маш маргаантай бөгөөд олон хүмүүст хамаатай юм. Гэртээ бэлтгэл хийхийг эсэргүүцэгчид мэргэжлийн тоног төхөөрөмж дутмаг, сургалтын үйл явцад анхаарал сарниулах олон тооны хүчин зүйл байгаа гэх мэт аргументуудад гол анхаарлаа хандуулдаг. Гэртээ цээжний булчингийн массыг бий болгох боломжтой эсэхийг харцгаая.
Олон тамирчид гэрийн бэлтгэлээс эхэлсэн гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх хэрэгтэй. Үүнд олон шалтгаан байж болох бөгөөд бид тэдгээрийн талаар дэлгэрэнгүй ярихгүй. Гэхдээ хожим алдартай болсон олон тамирчид спортын гараагаа эх орондоо эхлүүлсэн гэдгийг бид давтан хэлье. Мэдээжийн хэрэг, дараа нь тэд биеийн тамирын зааланд үргэлжлүүлэн бэлтгэл хийсэн боловч суурийг яг гэртээ тавьсан байв.
Цээжний булчингийн гэрийн сургалт
Хүний биед гэртээ бэлтгэл хийхэд хангалттай сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг булчингууд байдаг бөгөөд зарим нь хөгжихийн тулд маш их хүчин чармайлт шаарддаг. Гар, шуу гэх мэт булчингийн жижиг бүлгүүдийг гэртээ хамгийн сайн сургадаг. Хариуд нь том бүлгүүд, жишээлбэл, хөлтэй бол бүх зүйл илүү төвөгтэй байдаг.
Булчингийн эд эс ургахын тулд ажлын жинг тогтмол нэмэгдүүлэх шаардлагатай байдаг. Хэрэв тийм биш бол та булчингийн өсөлтийг хүлээж чадахгүй. Гэхдээ энэ нь онолын хувьд боловч практик дээр гэрийн бэлтгэл хийснээр хүн том жинг суурилуулах боломжтой болоход ноцтой асуудал тулгарах болно. Ачаалал байнга нэмэгдэх ёстой гэдгийг санах нь зүйтэй.
Шаардлагатай жинг засах боломжтой спортын тоног төхөөрөмж байдаг тул биеийн тамирын зааланд ийм асуудал гарах ёсгүй. Гэртээ та зөвхөн дамббелл, жин, хамгийн сайн нь бас штанг хийх боломжтой. Энэ бол шийдвэрлэх шаардлагатай асуудал юм - та ажлын жингээ дунджаас хэт хүнд хүртэл тохируулах чадвартай байх ёстой. Өнөөдөр бид зөвхөн сургалтын хязгаарлагдмал нөхцлийг авч үзэх болно. Мэдээжийн хэрэг, хэн нэгэн өөрийн сургалтын өрөөг бий болгож чадна, гэхдээ энэ тохиолдолд бүх зүйл хамаагүй хялбар байдаг. Ийм боломж байхгүй хүмүүсийн тухай л ярьж байна.
Тиймээс, цээжний булчинг гэртээ бүрэн хэмжээгээр сургахын тулд та хэд хэдэн төрлийн спортын тоног төхөөрөмжтэй байх ёстой.
- Төрөл тогтоох дамббелл 25-40 кг;
- Баар;
- Вандан сандал, илүү тохиромжтой.
Энэ жагсаалтын гол зүйл бол dumbbells бичих явдал юм. Зөвхөн тэдний ачаар та дамббелл даралтыг хэвтэж байхдаа хийж чадна, энэ нь олимпийн хэвлэлийн өөр хувилбар юм.
Цээжинд дасгал хийх техник
Одоо бид цээжний булчинг хөгжүүлэхийн тулд гэртээ хийх боломжтой бүх дасгалыг хийх техникийн асуудлыг авч үзэх болно. Dumbbell вандан даралтаас эхэлье.
Dumbbell вандан хэвлэлийн газар
Техникийн хувьд дамббелл дарах нь штанг дарахаас хамаагүй хэцүү хөдөлгөөн юм. Дамббелл дарахад илүү их энерги шаардагддаг тул та жингээ бага хэмжээгээр ашиглах хэрэгтэй. Гол булчингаас гадна нэлээд олон тооны тогтворжуулах булчингууд ажилд оролцдог бөгөөд энэ нь техникийн өндөр төвөгтэй байдлын гол шалтгаан болдог.
Спортын хэрэгслийг аваад биеийг нь тэгшлээрэй, харин дамббеллуудыг хажуу талд нь байрлуулах ёстой. Дараа нь дамббеллуудын ирмэгийг гуяны урд хэсэгт өвдөгний үений дээр байрлуулна.
Вандан сандал дээр суугаад (хясаа ташаандаа), хүчтэй хөдөлгөөнөөр арагш хазайж, хясааг өвдөгөөрөө түлхээрэй. Үүний дараа тохойн үеийг хажуу тийш нь тарааж, загалмай үүсгэнэ. Спортын тоног төхөөрөмжийг амьсгалж, дээш нь шахаж, агаар гаргаж аваарай. Траекторийн дээд байрлалд түр зогсоод дараа нь амьсгал авахдаа гараа доошлуулж эхэл.
Тэгш бус баар дээр унах
Усанд орох нь маш их булчинг ашигладаг бөгөөд маш сайн үндсэн дасгал болдог. Таны хүч чадал нэмэгдэхийн хэрээр та ажлын жинг нэмэгдүүлэхийн тулд жингээ ашиглах хэрэгтэй болно. Амьсгалаа дээш өргөх үед (хүчин чармайлт гаргах үед) хийх ёстой бөгөөд амьсгалаа урвуу хөдөлгөөн хийх үед хийх ёстой.
Таны гар илүү өргөн байх тусам дасгал хийхэд трицепс илүү идэвхтэй байх болно. Түүнчлэн, тохойн үеийг дээд байрлалд сунгахгүй бол эдгээр булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Хэрэв та цээжний булчинг дээд зэргээр ашиглахыг хүсч байвал биеэ урагш хазайгаарай. Налуу хүчтэй байх тусам цээжний булчингийн ачаалал нэмэгдэх болно.
Dumbbell -ийг хэвтээ байрлалд тавьжээ
Энэ дасгал нь бүх төрлийн вандан хэвлэлийнхээс хамаагүй бага булчинг ашигладаг. Энэ нь зөвхөн цээжний булчинд зориулагдсан боловч том жинг ашиглах нь маш хэцүү байдаг. Траекторын хамгийн доод байрлалд байхдаа (булчингаа сунгасан) түр зогсоох хэрэгтэй.
Дамббеллээр хагас дутуу
Өмнөх хөдөлгөөний нэгэн адил хагас талыг булчинг нунтаглах, сунгах зориулалттай боловч масс авахад үр дүн багатай байдаг. Энэ нь 25 нас хүрээгүй байгаа залуу тамирчдад онцгой ач холбогдолтой юм.
Цээжний дасгалын хөтөлбөрийн жишээ
Үндсэн дасгалын хувьд та өгүүллийн эхэнд тайлбарласан эхний хоёр дасгалын аль нэгийг сонгох хэрэгтэй гэж шууд хэлэх ёстой. Түүнчлэн, спортын тоног төхөөрөмжийн ажлын жинг сонгох хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр 6-12 давталтын үр дүнд алдаа гарах болно. Нэгээс хоёр хөнгөн жинтэй халаалтын багцыг үндсэн багцаас өмнө хийх ёстой. Энэ тохиолдолд давталтын тоо 15 -аас 20 хооронд байх ёстой.
Тэгээд одоо цогцолбор өөрөө:
- Тэгш бус баар дээр унах - 6-12 давталттай 3-4 багц;
- Дамббелл вандан хэвтээ байрлалд-тус бүр 6-12 давталтын 3-4 багц хийх;
- Dumbbell чиглүүлэлт - 10-12 давталтын 3 багц;
- Dumbbell Half - 10-12 давталтын гурван багц.
Дүгнэж хэлэхэд, булчингуудыг хаана сургах нь хамаагүй гэдгийг хэлмээр байна. Аажмаар ачаалал өгч, дээр дурдсан дасгалуудыг ашиглаарай. Энэ бол гэртээ хөхөө хэрхэн шахах вэ гэсэн асуултын хариулт юм.
Гэртээ хөхөө хэрхэн хөхүүлэх талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг эндээс үзнэ үү.
