Цээжинд зориулсан сунгалтын дасгал. Техникийг сурснаар та цээжний эзэлхүүнийг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлж, булчингийн булчингийн бүлгийг хөгжүүлэх боломжтой болно. Штангийн пуловерыг 27 нас хүртлээ тогтмол ажиллуулах нь цээжнийхээ хэмжээг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлж, гайхалтай сайхан харагдах болно. Энэ бол бодибилдингийн хамгийн эртний хөдөлгөөнүүдийн нэг бөгөөд үүнийг гучин оны тамирчид гүйцэтгэсэн болохыг анхаарна уу. Мэдээжийн хэрэг, тэр цагаас хойш энэ дасгал маш их хөгжиж, өнөөдөр анхны дасгалаас эрс ялгаатай болсон. Дасгал хийх нь нуруу, цээжинд олон тооны булчинг ашиглах боломжийг олгодог.
Barbell Pullover техник
Олон шинэхэн барилгачдад энэ хөдөлгөөн энгийн мэт санагддаг. Гэсэн хэдий ч практик дээр энэ нь техникийн үүднээс авч үзвэл хамгийн хэцүү зүйлүүдийн нэг юм. Энэ нь нөхцөлт үндсэн бөгөөд бидний хэлснээр маш олон булчинг ажилд оролцуулдаг. Пуловерыг хэвтээ эсвэл налуу вандан сандал дээр хийж болно. Эхний төрөл зүйлийг сонгодог гэж үздэг бөгөөд өнөөдөр түүний тухай ярих болно.
Та вандан сандал дээр хэвтэх хэрэгтэй бөгөөд тэр үед бие нь бүх гадаргуу дээр хүрч, унжаагүй байх ёстой. Хөлийг газарт хүчтэй наасан байх ёстой. Спортын хэрэгслийг сунгасан гарнаас шулуун атгах. Алганы хоорондох зай дөчин см орчим байх ёстой (нарийн атгах). Тохойн үеийг бага зэрэг нугалсан байх ёстой.
Энэ байрлалаас эхлэн сумныхаа толгойн араар аажмаар доошлуулж, бүх чиглэлийн дагуух хөдөлгөөнийг хянаж эхэл. Цээжний булчинд хүчтэй хурцадмал байдал мэдрэгдэх хүртэл barbell -ийг доошлуулаарай, ихэнхдээ энэ нь газартай параллель шугамаас арай доогуур тохиолддог. Үүний үр дүнд савааны чиглэл нь хагас тойрог хэлбэртэй байх ёстой. Дээрх булчингийн суналт мэдрэгдэх үед эсрэг чиглэлд хөдөлж эхэл.
Энэ хөдөлгөөнийг хийхдээ дараахь зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
- Пуужингийн хөдөлгөөний туршид гараа тохойн үе дээр бэхлэх ёстой.
- Тохойн өнцөг ойролцоогоор 150 градус байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Нуруу нугасыг нугалахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд та хөлөө вандан сандал дээр тавьж болно.
- Штангны пуловер нь сунгалтын дасгал учраас траекторийн доод хэсэгт амьсгалж, сум дээш хөдөлж байхдаа амьсгалаа гаргана.
- EZ барыг ашигласнаар хамгийн байгалийн хамтарсан байрлалд хүрэх боломжтой болно.
- Хөдөлгөөнд зогсолт, гүйлтийг оруулахгүй байхыг хичээгээрэй.
- Ашиглалтын том жинг ашиглах нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
Штангтай пуловер хийх нарийн чанарууд
Та пуужинг арагшаа сунгасан гараараа хялбархан барих хэрэгтэй. Энэ бол хөдөлгөөн хийхэд хамгийн тохиромжтой жин юм. Тус бүрдээ 10-12 давталттай 2-3 багц хий. Эхлэгчдийн хувьд хоосон хүзүүгээр эхлэх нь хамгийн тохиромжтой газар юм.
Пуловер ажиллуулахын ашиг тус
Энэ хөдөлгөөнийг хийснээр тамирчин олж авах хэд хэдэн давуу талтай байдаг.
- Ачааллыг эсэргүүцэх үед мөр нэмэх хөдөлгөөн хийх чадварыг нэмэгдүүлэх нь татах дасгал хийхэд маш хэрэгтэй байдаг.
- Мөрний үений уян хатан байдал, хөдөлгөөн нэмэгддэг.
- Цээжний булчингууд төгс ачаалалтай байдаг.
- Биеийн байдал сайжирч, та сарвуугаа шахах замаар өлсгөлөнг арилгаж чадна.
- Функциональ бэлтгэл сайжирна.
Хамгийн сайн сонголт бол цээжний булчингаа сургах эцсийн шатанд штангтай пуловер хийх явдал юм. Энэ нь булчингийн бүлгийг төгс дуусгах боломжийг танд олгоно. Хэрэв тамирчин 15-19 насны хооронд байвал хөдөлгөөнийг долоо хоногт хоёр удаа хий. Дараа нь та үүнийг ганцхан удаа хийх боломжтой.
Штангтай пуловерыг хэрхэн зөв хийх вэ, энэ видеог үзнэ үү.
