Дасгал нь цээжний болон хамгийн өргөн нурууны булчинг төгс хөгжүүлдэг. Булчингийн тодорхой бүлгийн ачааллыг онцлох техникийн ялгааг бид танд хэлэх болно. Dumbbell пуловер бол биеийн дээд булчингаа ажиллуулах гайхалтай хөдөлгөөн юм. Үүнийг гүйцэтгэх үед цээжний дээд ба хамгийн өргөн нурууны булчингууд ажилд оролцдог. Шүдний булчин нь хавирга хоорондын булчингийн хамт оролцдог. Эдгээр булчингийн хувьд пуловер бол хамгийн үр дүнтэй хөдөлгөөн юм.
Dumbbell Pullover техник
Биеийг вандан сандал дээгүүр эсвэл хөндлөн байрлуулах үед хөдөлгөөнийг хийж болно. Энэ нь булчингийн чанарт нөлөөлөхгүй бөгөөд танд хамгийн тохиромжтой сонголтыг сонгох хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ, олон барилгачид биеийг вандан сандал дээр байрлуулах сонголт нь илүү үр дүнтэй бөгөөд одоо бид энэ тухай ярих болно гэж үзэж байна.
Вандан сандал дээр суугаад спортын хэрэгслийг өвөр дээрээ тавь. Энэ тохиолдолд алгаа доод диск дээр байрлуулах хэрэгтэй. Үүний дараа вандан сандал дээр хэвтэж, арын хэсэг нь хүзүүний түвшинд байх ёстой бөгөөд толгой нь унжсан байх ёстой. Дээд дискээ доод талд нь барьж байхдаа дүүжлүүлж буй дамббеллийг өргө.
Гараа бага зэрэг нугалж, аарцагыг доошлуулж, толгойныхоо ард сумыг буулгаж эхэл. Энэ нь тэнцвэрийг илүү сайн хадгалах боломжийг танд олгоно. Дараа нь хөдөлгөөнийг эсрэг чиглэлд хийж эхлээрэй. Dumbbell пуловерны мөрний үен дээр үзүүлэх сөрөг нөлөөллийн талаар өргөн тархсан ойлголт байдаг гэдгийг анхаарна уу. Гэхдээ хэрэв та хөдөлгөөн эхлэхээс өмнө чанарын хувьд сунгаж, хамгийн их далайцтай том жинг ашиглахгүй бол эрсдэлийг багасгах болно.
Энэ дасгал нь үндсэндээ цээж, нурууны булчинг өндөр чанартай дасгал хийхэд зориулагдсан гэж бид өмнө нь хэлсэн. Энэ шалтгааны улмаас Дориан Йейтс "далавч" сургахдаа дамббелл пуловерыг идэвхтэй ашигладаг байжээ. Хэрэв та цээжний дээд хэсгийн булчинг сургах даалгавартай тулгарсан бол сургалтын төгсгөлд хөдөлгөөнийг хийж, гол дасгал болгон ашиглах ёсгүй. Хэрэв та бага жинтэй пуловер хийж, гараа бөхийлгөдөггүй бол хүчтэй шахах нөлөө үзүүлэх боломжтой болно. Түүнчлэн нэлээд олон тооны давталт хийх шаардлагатай байна. Хамгийн багадаа 12-15 давталт хийх хэрэгтэй. Хэрэв спортын тоног төхөөрөмжийн том жинг ашигладаг бол хавирга ба шүдний булчингууд ажилд идэвхтэй оролцдог. Хамгийн өргөн нурууг илүү хүчтэй шахдаг. Гэсэн хэдий ч том жинтэй ажиллахдаа давталтын тоог дээд тал нь найм болгон багасгах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд давталтын оновчтой хүрээ 5-8 хооронд байх болно. Үүнээс гадна мөрний үений ачааллыг бууруулахын тулд далайцыг багасгах нь зүйтэй.
Амьсгалдаг дамббелл пуловер
Нэгдүгээрт, та хоёр арван хөнгөн жинтэй бүтэн суух дасгал хийх хэрэгтэй. Энэ нь уушгийг идэвхтэй ажиллахад хүргэх болно. Үүний дараа түр зогсохгүйгээр вандан сандал руу ойртоорой. Дээр дурдсан пуловерын анхны байрлалыг аваарай. Пуужинг дээш өргөөд хамгийн гүнзгий амьсгаа аваад доошлуулж эхэл.
Пуужин толгойны ард байх үед өгзөг дээшээ өргөгдөх ёсгүй. Траекторийн хамгийн доод байрлалд амьсгалаа аваарай. Энэ үед булчингууд маш их сунах ёстой. Пуужин дээшээ хөдлөхөд амьсгалаа гаргаарай.
Эцэст нь хэлэхэд, вандан хэвлэлийн олон тооны аварга тамирчид дамббелл пуловерыг сургалтын хөтөлбөртөө идэвхтэй ашигладаг болохыг бид тэмдэглэж байна. Өнөөдөр олон сонирхогч тамирчид энэ хөдөлгөөнийг дутуу үнэлдэг бөгөөд үүнийг мэргэжлийн хүмүүсийн талаар хэлэх боломжгүй юм.
Дараагийн видеон дээр Денис Борисов дамббелл пуловер хэрхэн хийхийг хэлж өгнө.
[хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэл =
