Та дугуй мөртэй эсэхээ хэрхэн яаж хэлж сурах, гэртээ суугаад байх хамгийн сайн дасгалуудыг сураарай. Хамгийн түгээмэл хэлбэрүүдийн нэг бол дугуй мөр юм. Гэсэн хэдий ч тусгай дасгалын тусламжтайгаар энэ асуудлыг амархан арилгаж болно. Булчин чинь хүчтэй болсны дараа сайхан бие галбираа хадгалахад илүү хялбар болно.
Мөрний үеийг урагш түлхэхэд дугуй мөр нь байрлалын эмгэгийг илэрхийлдэг гэдгийг санаарай. Өндөр эрсдэлтэй хэсэгт компьютер дээр байнга ажиллаж, жингээ өргөх хүмүүс, жолооч нар байдаг. Өнөөдөр бид дугуй мөрийг хэрхэн яаж засах талаар танд үзүүлэх болно.
Хэрэв мөрний үеийг доошлуулж урагш түлхсэн бол байнгын хурцадмал байдлаас болж зарим булчин богиносдог бол зарим нь эсрэгээрээ сундаг. Үүний зэрэгцээ тэд бас сулардаг. Энэ нь таны гадаад төрх байдалд төдийгүй эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг. Энэ дутагдлыг засахын тулд хойшлуулахгүй байхыг зөвлөж байна.
Хэрэв та дугуй мөртэй бол яаж хэлэх вэ?
Физик эмчилгээний эмч нар энэ асуудлыг шийдэхийн тулд хэд хэдэн шинжилгээ хийдэг. Юуны өмнө биеийн амарч буй байрлалыг үнэлдэг. Дугуй мөртэй хүн бөхийж, эмч өвчтөнийг шулуун босохыг урьдаг. Хэрэв ямар ч асуудал байхгүй бол гар нь биеийн ойролцоо байрладаг бөгөөд эрхий хуруугаа урагш чиглүүлдэг. Та бас газар хэвтээд амарч болно. Хэрэв мөрний үе газар хүрэхгүй бол биеийн байдал муу байна.
Хэдийгээр хэд хэдэн туршилт байдаг боловч дээр дурдсан тестүүд нь нэлээд үр дүнтэй бөгөөд хялбар байдаг. Та тэдгээрийг гэртээ амархан хийж болно. Гэсэн хэдий ч хэрэв та биеийн байдалд ямар нэгэн асуудал байгаа эсэх талаар итгэлтэй байхыг хүсч байвал мэргэжилтэн дээр очих хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ тэрээр муу байрлалыг засч залруулах чиглэлээр ажиллаж байгаа нь чухал юм.
Дугуй мөрийг хэрхэн яаж засах вэ: хамгийн сайн дасгалын багц
Дээр дурдсанчлан, энэ биеийн дутагдлыг засч залруулах нь маш хялбар байдаг. Гэсэн хэдий ч та үүнийг хойшлуулах ёсгүй. Одоо бид танд өдөрт 20-30 минут зарцуулдаг энгийн дасгалуудыг танилцуулах болно. Нэмж дурдахад та тэдгээрийг долоо хоногт хоёр удаа хийж болно, гэхдээ та биеийнхээ хэв маяг дээр ажиллах тусам нөхцөл байдлыг хурдан засах болно.
- Гар барих дасгал. Энэ дасгал нь булчингаа сунгах боломжийг олгодог бөгөөд үүнийг өдөр бүр хийх боломжтой. Гараа бие рүүгээ чиглүүлэн босоо байдлаар бос. Дараа нь доош нь буулгаж, ар талд нь цоожоор холбоно. Мөрний үеийг хойш нь татаж байхдаа гараа татаж эхэл. Хүзүүгээ хөдөлгөөнгүй байлгахад анхаарах хэрэгтэй. Мөрний үеийг буцааж татахад хавирга нээгдэж, нурууны булчин чангарах болно. Энэ байрлалыг хагас минутын турш барь.
- Хаалганы цээжний булчинг сунгаж байна. Зан төлөвийг засахын тулд цээжний булчинг сунгах шаардлагатай. Гэртээ үүнийг хаалган дээр хийх нь хамгийн хялбар байдаг. Хаалганы хүрээний урд гараа толгойн түвшингээс дээгүүр тавь. Мөр, цээжээ сунган аажмаар урагшилж эхэл. Булчингийн хамгийн их ачаалал өгөх үед байрлалаа 30 секундын турш барь.
- Мөрний ирийг багасгах. Энэ дасгал нь зөв байрлал гэж юу болохыг таны биед сануулах болно. Үүнээс гадна та булчингаа бэхжүүлэх боломжтой болно. Суух байрлалд ороод эгц босоорой. Мөрний ирийг теннисний бөмбөг барьж байгаа мэт хөдөлгөж эхлээрэй. Энэ үед мөрний үеийг чихний түвшинд хүртэл дээшлүүлэх хэрэгтэй. Ийм зүйл болмогц мөрөөрөө дугуй хөдөлгөөн хийж эхлээрэй. Дасгалыг арван секундын турш өдөрт 10 удаа хийдэг.
- Т хэлбэрийн суналт. Энэ дасгалыг сэрсний дараа эсвэл унтахынхаа өмнө шууд хийхийг зөвлөж байна. Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөгөө нугалж, хөлөө газарт тавь. Алгаа дээш харуулан гараа хажуу тийш нь сунга. Энэ үед та нуруу, мөрний бүслүүр дэх булчингийн суналт бага зэрэг мэдрэгдэх ёстой. Та нуруундаа цувисан алчуур тавьж болно. Дасгалыг өдөр бүр арван минутын турш хийхийг зөвлөж байна.
- Ханан дээр сунаж байна. Энэ бол биеийн байдлыг засах маш үр дүнтэй дасгал юм. Сүүлний ясаа хананд дарж, нуруу, гар, толгойдоо хүр. Хөлийг хананаас богино зайд байрлуулах ёстой. Энэ байрлалыг 30 секундын турш барих ёстой.
- Ханан дээр мөрний үений дасгал хийх. Нуруугаа хана налан, гараараа хүр. Хөл нь бага зэрэг урагшаа байх ёстой. Эхний байрлалд гар нь W үсгийг бүрдүүлэх ёстой. Дараа нь анхны байрлал руугаа буцна уу. Дасгалыг 10 давталтаар хийх ёстой.
Дугуй мөрийг хэрхэн яаж засах вэ: бусад туслах дасгалууд
- Массаж буй бөмбөг дээр өнхөрч байна. Мөрний үеийг хатуу байрлалд байрлуулсан бөгөөд булчингийн булчин чангарч, фасцын давхаргууд ургасан байдаг. Зан төлөвийг засахын тулд энэ байдлыг засах ёстой. Массажны бөмбөгийг спортын барааны дэлгүүрээс урьдчилан худалдаж аваарай. Гүйлгэхийн тулд бүх массыг түшиглэн биеийн шаардлагатай хэсэгт байрлуулна. Биеийн хөшүүн байдлыг мэдрэх бүх хэсгийг өнхрүүлэх шаардлагатай. Хэрэв та өвдөлт мэдэрч байвал бүх зүйлийг зөв хийж байна гэсэн үг юм. Энэ байрлалыг засах аргыг цээжний булчин, мор бүс, урд талын серратус, мөрний хоорондох хэсэгт ашиглаж болно.
- Дасгал 1. Сөрөг байрлалд орно. Бүсэлхий нуруу нугасыг нугалахгүйн тулд ходоодны доор өтгөн дэр тавих хэрэгтэй. Дух нь алган дээр байдаг бөгөөд умайн хүзүүний нуруу нугалж болохгүй. Шулуун болгосон зүүн хөлөө газраас хэдхэн сантиметр дээш өргөөд хөлөө бөхийлгө. Хөлийнхөө арын булчинг сунгахын тулд өсгийгөө хойш нь тат. Анхны байрлал руу буцаж, нөгөө хөлөөрөө хөдөлгөөнийг давт.
- Дасгал 2. Эхлэх байрлал нь өмнөх хөдөлгөөнтэй ижил байна. Зүүн гар, баруун хөлөө нэгэн зэрэг өргө. Үүнийг хийхдээ хөлийг нь нугалж, хуруугаа чиглүүлээрэй. Агаар гаргаж, энэ шугамын дагуу нурууны баганыг сунгана. Дараа нь анхны байрлал руугаа буцаж, эсрэг чиглэлд хөдөлнө. Дасгалыг зургаан давталтаар гүйцэтгэдэг.
- Дасгал 3. Эхлэх байрлал нь өмнөх дасгалынхтай адил боловч гараа хооронд нь тараана. Хөлөө нийлүүлээд өгзгөө чанга чангална. Бүсэлхий нуруу нугардаггүй эсэхийг шалгаарай. Мөрний ирийг нийлүүлж мөр, гар, толгойгоо дээшлүүл. Босоо хавтгайд гараараа хаврын хөдөлгөөн хийж эхэл. Дасгалыг 10 давталтаар гүйцэтгэдэг.
- Дасгал 4. Эхлэх байрлал нь №1 дасгалтай тохирч байна. Амьсгалахдаа хөлөө газраас хэдхэн сантиметр дээш өргөх хэрэгтэй. Хөлөө хажуу тийш нь тарааж, яг одоо амьсгалаа гаргаж, газарт буулгана. Эхлэх байрлал руу буцах. Дасгалыг 10 давталтаар гүйцэтгэдэг.
- Дасгал 5. Доод талд нь хатуу дэр тавь. Гараа урагш сунган, хөлөө чанга хаа. Гараа хажуу тийш нь хөл рүүгээ хөдөлгөж, алгаа өгзөг дээрээ тавь. Энэ тохиолдолд нугасны баганыг зөвхөн цээжний бүсэд сунгах ёстой, харин бүсэлхийд биш. Эхлэх байрлал руу буцах. Дасгалыг 10 удаа давт.
- Дасгал 6. Хөлөө хавсаргаж, гараа урагш сунган хэвтээ байрлалыг аваарай. Гар, хөл, толгойгоо нэгэн зэрэг өргө. Энэ үед нугасны баганын суналт мэдрэгдэх ёстой. Мөрний үеийг аль болох дээш өргөхийг хичээгээрэй. Хөл нь газраас хэдхэн сантиметр зайтай байдаг. Энэ байрлалд гурван минутын завсарлага авах шаардлагатай байна.
- Дасгал 7. Хөлөө хавсарч, мөрний үений ойролцоо гараа газар тавиад хэвтэж буй байрлалыг аваарай. Гараа шулуун болгож, газраас дээш түлхэж, өвдөгний үен дээр тавь. Аарцуугаа доошлуулаад, гар дээрээ суугаад гар чинь байрандаа байж, шулуун болно. Бүсэлхий нурууны суналт мэдрэгдэх ёстой. Эхлэх байрлал руу буцах. Хөдөлгөөнийг зургаан удаа хийдэг.
- Дасгал 8. Ходоод дээрээ хэвтэж, өгзгөө чанга дарж, мөрний үений ойролцоо гараа газар тавь. Амьсгал гаргахдаа гараа урагш чиглүүл. Амьсгалаа гараа хажуу тийш нь тарааж, толгой, биеийн дээд хэсгийг дээшлүүл. Нуруу нь ижил байрлалд хэвээр байгаа бөгөөд гар нь хойшоо хөдөлж, биеийн эсрэг дарна. Анхны байрлал руу буцаж, хөдөлгөөнийг хэд хэдэн удаа завсарлагагүйгээр давт. Эхлэх байрлал руу буцах. Энэ хөдөлгөөн нь цээжээр сэлэхтэй төстэй юм.
- Дасгал 9. Бугуйн өвдөгний байрлалыг ав. Амьсгал гаргахдаа шулуун зүүн гараа урагш дээш өргө. Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буцна уу. Хөдөлгөөнийг нөгөө гараараа давт. Үүний дараа гараа хажуу тийш нь ээлжлэн өргө. Дасгалыг хоёр минутын турш завсарлагагүйгээр хийдэг.
- Дасгал 10. Эхлэх байрлал нь өмнөх хөдөлгөөнтэй ижил байна. Зүүн гарын алга урагш гулсаж, толгойг нь доошлуулна. Нуруу нугасны суналтыг мэдэр. Анхны байрлал руу буцаж, нөгөө талдаа дасгал хий. Нийтдээ та зургаан давталт хийх хэрэгтэй.
- Дасгал 11. Хөлөө чанга холбож, гараа урагш сунган хэвтээ байрлалыг аваарай. Мөрний бүсээ өргөж, гараа хажуу тийш нь тараана. Энэ байрлалд та 1-3 минут байх ёстой.
- Дасгал 12. Бугуйн өвдөгний байрлалыг ав. Шулуун болгосон зүүн гар нь хажуу талаас дээш босоо дээш өргөгдөнө. Толгойгоо ижил чиглэлд эргүүлж, гарааныхаа төгсгөлийн цэгийг хар. Эхлэх байрлал руу буцах. Хөдөлгөөнийг 10 давталтаар хийх ёстой.
- Дасгал 13. Эхлэх байрлал нь өмнөх хөдөлгөөнтэй ижил байна. Нэг хөлний өвдөгний үенийг нугалаад гэдэс рүү татна. Энэ тохиолдолд толгой нь хазайж болохгүй, харин харцаа урагш чиглүүлэх ёстой. Дараа нь ажлын хөлөө буцааж тэгшлээрэй. Эхлэх байрлал руу буцах. Дасгалыг 8-10 удаа давтана.
- Дасгал 14. Өвдөгөө бөхийлгөж хэвтээ байрлалд аваарай. Хөл нь бие биенийхээ дэргэд, гар нь хоорондоо тархсан байдаг. Хөлөө дээш өргөж, зүүн-баруун-зүүн тийш хазайлгана. Анхны байрлал руу буцаж, дасгалыг давт. Нийтдээ та зургаан давталт хийх хэрэгтэй.
- Дасгал 15. Хөлөө нийлүүлж, хөлөө газар хэвтүүлээд хэвтээ байрлалд ор. Гараа биеийн дагуу сунгасан. Хөлөө дээш өргөөд тэдэнтэй дугуй унахыг дуурайлган хөдөлгөөн хийж эхлээрэй. Хэвлийн булчингууд бүрэн ядрах хүртэл ажиллана.
- Дасгал 16. Гараа тохойгоороо нугалж, бугуйгаа дээш харуулан хэвтэж бай. Хөл нь өвдөгний үен дээр нугалж, хөл нь газарт хэвтэх ёстой. Тохойгоо газар тавиад цээжиндээ нуруугаа тэгшлээд арван байрлалд энэ байрлалаа барь. Дасгалыг гурван удаа давтана.
Гуалиг, дугуйрсан мөрийг хэрхэн яаж засах талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг доорх видеоноос үзнэ үү.
