Та биеийн тамирын заал руу явж эхлэхэд булчингийн дутагдал гэж юу болохыг маш хурдан сурах болно. Хүч чадал алга болж, булчинд шатаж буй мэдрэмж гарч ирдэг. Сүүлчийн давталт, сум харваж байна … Би өөрийгөө ийм байдалд оруулах хэрэгтэй юу, үгүй юу? Энэ нөхцлийг бүх талаас нь авч үзье. Өнөөдөр би булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хамгийн маргаантай аргуудын нэгийг шийдвэрлэхийг хүсч байна. Түүнийг дэмжигчид, эсэргүүцэгчид маш олон бий. Бодибилдингээр удаан хугацаанд хичээллэж байсан хүмүүс бид булчингийн дутагдлын тухай ярьж байгааг аль хэдийн ойлгосон байх. Тэр сургалтанд тусалдаг уу, эсвэл эсрэгээрээ хохирол учруулж болзошгүй эсэхийг ойлгох нь маш чухал юм.
Булчингийн дутагдал гэж юу вэ
Спорт зааланд ирсэн бүх хүмүүс энэ ойлголттой тулгарах нь гарцаагүй. Хэрэв та зүгээр л юу ч хийхийг хүсэхгүй байгаа бол энэ нь залхуурлын байдал биш гэдгийг шууд хэлэх ёстой. Энэ үйл явц нь бэлтгэл хийх явцад тохиолддог бөгөөд булчинг хязгаарлахаас бүрддэг, өөрөөр хэлбэл та техникийг тасалдуулахгүйгээр шаардлагатай жингээ цаашид нэмэгдүүлэх боломжгүй юм.
Ихэнх тохиолдолд ийм төлөв байдлыг дараах байдлаар илэрхийлдэг: дасгал хийхдээ тодорхой цаг мөчид хэрэв та дамббелийг одоо буулгах юм бол өөрөө өргөж чадахгүй нь тодорхой болно. Булчингууд ажлыг үргэлжлүүлэхийн эсрэг бослого гаргаж эхэлдэг мэт санагддаг, гэхдээ тэр үед тархи хэд хэдэн хөдөлгөөн хийх боломжтой гэдгийг ойлгодог. Шинжлэх ухааны хэлээр ийм төлөв байдал нь булчингийн дутагдал юм.
Мэдээжийн хэрэг, тэд өмнө нь энэ нөхцлийн талаар мэддэг байсан ч үүнийг тойрч гарахыг оролдсон боловч бодибилдингийн "алтан үе" ирэхэд энэ үзэгдэлд хандах хандлага өөрчлөгдсөн. Одоо энэ аргагүйгээр олон хүн дасгал сургуулилтаа төсөөлөхөө больсон.
Булчингийн дутагдлын үр нөлөөний талаархи өөр өөр үзэл бодол
Бусад бизнесийн нэгэн адил бодибилдингийн талаар олон үзэл бодол, сургаал байдаг. Тэдний нэгнийх нь фенүүд тамирчдын ихэнх хэсгийг харьцангуй бага жин, олон тооны давталтын ачаар бүтээдэг гэдэгт итгэлтэй байдаг. Нөгөө чиглэлийн төлөөлөгчид булчингийн өсөлт нь зөвхөн чухал жин, цөөн тооны хандлагын ачаар үүсдэг гэдэгт итгэлтэй байна. Дашрамд хэлэхэд энэ бүлэгт "Наутилус" симулятор бүтээгч Артур Жонс багтжээ.
Хоёрдахь чиглэлийн фенүүд бэлтгэл хийхдээ дасгалыг хэсэгчлэн гүйцэтгэх боломжгүй болтол маш их ажиллах шаардлагатай гэдэгт итгэлтэй байна. Эдгээр сургуулиудын төлөөлөгчдийн хооронд олон зөрчилдөөн байсан бөгөөд одоо бүх туршлагаа нэгтгэн дүгнэж, үнэхээр юу болоод байгааг олж мэдэх цаг болжээ.
Сургалтын явц ба булчингийн дутагдлын төрөл
Бодибилдингийн хувьд хэн ч маргахгүй хоёр аксиома байдаг.
- Булчин нь аливаа биеийн хөдөлгөөнөөр ургадаг;
- Ижил төрлийн ачааллын үед богино хугацааны өсөлт ажиглагддаг.
Залуу тамирчид эхний хоёр сарын хугацаанд нэлээд хүчтэй өөрчлөлт гардаг: илүүдэл жин нь жингээ хасдаг, эктоморфууд жин нэмдэг бол практик дээр үүнийг маш сайн баталж өгдөг. Эндээс харахад аливаа дасгал нь булчинг стресст хүргэдэг бөгөөд юуны түрүүнд тэд өмнө нь стрессээс ангижирсан байдаг. Гэхдээ энэ хугацааны дараа хөгжил зогсдог.
Ийм зүйл тохиолдвол сургалтын үйл явцад томоохон өөрчлөлт хийх шаардлагатай болдог. Харамсалтай нь ихэнхдээ тэдгээр нь бүрхүүлийн жинг ердийн хэмжээгээр нэмдэг. Энэ арга нь эерэг үр дүнг өгч чадахгүй. Бодибилдинг хийхдээ маш чухал зүйлийг санаж байх хэрэгтэй - ганц зөв сургалтын хөтөлбөр байдаггүй.
Булчингийн тогтмол өсөлтийг хангахын тулд бэлтгэлд үе үе эрс өөрчлөлт хийж, байнгын эрэл хайгуул хийх шаардлагатай байдаг. Та янз бүрийн техник, ажлын хэв маягийг ашиглах ёстой. Дасгалын явцыг зөвхөн бүтэлгүйтсэнтэй холбон тайлбарлаж байсан үе бий. Шинжлэх ухааны үүднээс авч үзвэл, бодибилдингийн булчингийн дутагдал нь тамирчин дасгал хийхээ больж, зөв техникийг баримталснаар хэт их ачаалал өгдөгтэй холбоотой юм.
Булчингийн дутагдлын гурван төрөл байдаг
- Төвлөрсөн (эерэг) - хүндийн өргөлт;
- Хачирхалтай (сөрөг) - сумыг бууруулах;
- Изометр (статик) - жинг хадгалах.
Аливаа дасгал хийхдээ тамирчин эдгээр үе шатыг үргэлж дагалддаг гэдгийг санах нь чухал юм. Бүрэн бүтэлгүйтэл нь булчинг хамгийн дээд хэмжээнд хүргэх нөхцөл юм.
Үүний зэрэгцээ дээрх төрлүүд нь булчингийн утаснуудын төрлүүдтэй шууд холбоотой байдаг.
- Төвлөрсөн - гол нөлөө нь миофибрилд нөлөөлдөг. Тэд агших агшинд тойргийн эргэн тойронд булчингууд нэмэгддэг;
- Хачирхалтай - миофибриллуудтай холбогдсон митохондрид нөлөөлдөг. Митохондри нь булчинг агшааж, засахад ашигладаг энерги үүсгэдэг. Бүх энерги дуусах үед бүтэлгүйтэл тохиолддог боловч булчин гэмтдэггүй.
- Изометр - завсрын алдаа бөгөөд энэ нь гликогенийн нөөц дуусах үед тохиолддог;
Булчингийн дутагдал: сайн уу, муу юу?
Спортын энэ үзэгдлийн сөрөг талуудаас эхлэх хэрэгтэй
-
Тамирчин хүний хувьд гол зүйл бол булчингийн массын өсөлт юм. Урт хугацааны хэтийн төлөвийн тухайд нэг дор хүнд ачаа үүрүүлэх биш харин аажмаар нэмэгдүүлэх нь хамгийн зөв шийдэл байх болно. Жижиг жингээс эхлэн дараагийн сар бүр тэдгээрийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай бөгөөд булчингууд өсөх болно.
Хэрэв та "элэгдэлд орсон" даруй ажиллаж эхлэх юм бол та зүгээр л биеэ "жолоодох" боломжтой. Сүүлийн үеийн судалгааны үр дүнд үндэслэн булчингийн массын өсөлтийг ачааллын нийт хэмжээгээр дэмжих магадлал өндөр байна.
- Биеийн тамирын зааланд хийх аливаа дасгал нь биеийн ачаалал ихтэй байдаг бөгөөд том жинг ашиглах үед энэ байдал улам хүндэрдэг. Тиймээс тамирчны төв мэдрэлийн систем суларч, улмаар булчингийн тэсвэр тэвчээр буурдаг.
- Их жинтэй хүчтэй дасгал хийснээр хүчилтөрөгчийн дутагдал үүсдэг. Энгийнээр хэлэхэд хүчилтөрөгч нь цусны урсгал руу маш их ялгардаг бөгөөд энэ нь булчингийн эсийг устгахад хүргэдэг.
- Булчингийн хүчин чадлын хязгаар хүртэл ажиллах нь дасгалын явцад тэдний зохицуулалтанд маш муугаар нөлөөлдөг. Үүний үр дүнд та өөрийгөө хэт ачаалал өгөх байдалд илүү хурдан хүргэж чадна.
Одоо булчингийн дутагдлын эерэг талуудын талаар ярилцъя
- Ихэнх алдартай тамирчид бүтэлгүйтлийн үр дүнтэй байдлын талаар эргэлздэггүй, гэхдээ тэд үүнийг зөвхөн сүүлчийн арга барилд ашигладаг.
- Булчингийн массын өсөлтийг өдөөхийн тулд эсийн түвшинд тусгай орчныг бүрдүүлэх шаардлагатай бөгөөд үүний ачаар эд эсийг устгаж, эслэг дээр микротраумыг нэвтрүүлэх шаардлагатай болдог. Энэ нь булчингийн түгжрэлийг арилгах боломжтой татгалзах явдал юм.
- Бие махбодид хэт их ачаалал өгөх үед дасгалын эрч хүч нэмэгдэж, анаболик дааврын ялгаралт нэмэгддэг.
Булчингийн дутагдалд хэрхэн хүрэх вэ
Бүх давуу болон сул талуудыг авч үзэхэд та практик зөвлөмжийг илүү нарийвчлан авч үзэх хэрэгтэй.
Арга дугаар 1 - ердийн бүтэлгүйтлийн арга
Хүссэн тооны давталтын хувьд зөв жинг сонгох нь чухал бөгөөд дүрмээр ихэвчлэн 8-12 байдаг. Энэ арга нь эхлэгчдэд бас тохиромжтой. Дасгал хийхдээ тамирчин жингээ техникийн хувьд зөв өргөж чадахаа болих хүртэл хийх ёстой.
Арга дугаар 2 - хууран мэхлэх
Энэ тохиолдолд дасгалыг бүх дүрмийн дагуу хийж эхэлдэг бөгөөд дараа нь тэд үүнийг анхаарч үзэхээ болино. Эхний хөдөлгөөнийг хичээл хийхээр төлөвлөж буй булчингийн бүлгийн ажлын ачаар хийдэг бөгөөд сүүлийн давталтыг аль хэдийн туслах булчингийн тусламжтайгаар гүйцэтгэдэг.
Аргын дугаар 3 - supersets
Энэ техникийг анх Жо Вайдер ашигласан. Үүний мөн чанар нь зөвхөн нэг зорилтот булчингийн бүлгийг бүтэлгүйтэлд сургах явдал юм. Үүний тулд янз бүрийн дасгалуудыг амрахгүйгээр ашигладаг. Энэ нь булчингуудад янз бүрийн төрлийн стресс өгөх боломжийг олгодог.
Арга дугаар 4 - найзынхаа тусламж
Энэ аргыг албадлагын арга гэж нэрлэж болно. Тамирчин бие даан тодорхой тооны давталт хийдэг бөгөөд үүний дараа хэд хэдэн хөдөлгөөн хийхэд хамт ажиллагсдаасаа тусламж хүсдэг.
Хэрэв бид булчингийн дутагдлын талаар анагаах ухаан, тамирчны эрүүл мэндийн үүднээс ярих юм бол хүнд хэлбэрийн хувьд тэд бие махбодид хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Дээр дурдсанчлан булчингийн массын өсөлт нь ачааллын нийт эзэлхүүнээс ихээхэн хамаардаг бөгөөд энэ нь бүтэлгүйтлийн гүнээс хамаардаггүй. Булчинг бүтэлгүйтүүлэхгүйгээр гэмтэл бэртлээс зайлсхийж, бие махбодийг сулруулж чадахгүй гэдгийг санах нь зүйтэй. Эцсийн эцэст тамирчин устгах биш барих ёстой.
Татгалзах нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх баталгаа болохгүй гэдгийг ойлгох хэрэгтэй, гэхдээ ажлын жинг аажмаар, тогтмол нэмэгдүүлэх замаар үүнийг хийх боломжтой болно. Эхлэгч хүн сургалтын энэ аргыг ашиглах ёсгүй гэж бид итгэлтэйгээр хэлж чадна. Туршлагатай тамирчид үүнийг амархан төлж чаддаг, гэхдээ та үүнд хичээнгүй байж болохгүй. Бие махбодоо хүчтэй стресст орохыг бүү хүчлээрэй.
Зөвлөмж видео - Булчингийн дутагдал юунд зориулагдсан вэ?
