Бодибилдингийн хамгийн маргаантай аргуудын нэг бол булчингийн дутагдал юм. Энэ аргын онцлог шинж чанарууд, үүнийг ашиглах нь утга учиртай эсэхийг олж мэдэх. Бэлтгэл хийх явцад булчингийн дутагдлыг ашиглан тамирчин булчингийн массын өсөлтийг хурдасгахыг хичээдэг. Энэ аргын талаар маш их маргаантай байгаа бөгөөд үүнийг илүү нарийвчлан авч үзэх шаардлагатай байна.
Булчингийн дутагдал гэж юу вэ?
Танхимд ирсэн бүх хүмүүс хэзээ нэгэн цагт булчингийн дутагдлын талаар мэддэг. Энэ үзэгдэл нь дасгал хийх үед, булчингууд нь чадварынхаа хэрээр ажиллаж байх үед илэрдэг. Өөрөөр хэлбэл тамирчин хөдөлгөөнөө техникийн хувьд зөв гүйцэтгэхээ больсон.
Бараг бүх тамирчид хэрэв та спортын хэрэгслийг одоо буулгах юм бол дээш өргөх боломжгүй болно гэсэн ойлголтыг мэддэг. Энэ хугацаанд булчингууд дуулгавартай байхаас татгалздаг боловч тархи хэд хэдэн хөдөлгөөн хийх чадвартай гэдгээ мэддэг. Бодибилдингийн "алтан үе" эхлэхээс өмнө ийм ойлголтыг мэддэг байсан боловч ашигладаггүй байв.
Орчин үеийн бодибилдинг нь булчингийн дутагдлыг сургахгүйгээр хийх боломжгүй юм. Мэдээжийн хэрэг, сургалтын арга бүр өөрийн дэмжигчид, эсэргүүцэгчидтэй байдаг. Булчин бага ачаалалтай байсан ч өсч чадна гэдэгт хэн нэгэн итгэлтэй байна. Бусад нь хүчирхэг хүчин чармайлтгүйгээр ахиц дэвшил гарахгүй гэдэгт итгэлтэй байна. Үүнтэй холбогдуулан бодибилдингийн хоёр постултыг эргэн санах нь зүйтэй юм.
- Булчингийн эд ямар ч ачааллын дор ургадаг;
- Ижил төрлийн ачаалалтай үед булчингийн өсөлт богино хугацаанд үргэлжлэх болно.
Дээрх баталгааг шинэхэн тамирчдын бэлтгэлээс олж болно. Сургалтын эхний хоёр сарын хугацаанд тэдний бие махбодид мэдэгдэхүйц өөрчлөлт гардаг. Хамгийн буруу сургалт нь булчингийн өсөлтөд хүргэдэг гэж маргаж болно. Үнэн бол эхний үе шат дууссаны дараа сургалтын үр дүн эрс буурч, ахиц дэвшил зогсдог. Үүнээс зайлсхийхийн тулд урт хугацааны төгс төгөлдөр сургалтын хөтөлбөр байдаггүй гэдгийг үргэлж санаж байх хэрэгтэй. Байнга ахиц дэвшил гаргахын тулд та сургалтын үйл явцад өөрчлөлт оруулах хэрэгтэй. Сургалтын олон аргууд байдаг бөгөөд та бүгдийг туршиж үзэх, магадгүй өөрийгөө хөгжүүлэх хэрэгтэй болно.
Булчингийн дутагдлыг гурван төрөлд хуваах нь заншилтай байдаг.
- Төвлөрсөн - жинг өргөх, үүнийг эерэг гэж нэрлэдэг;
- Эксцентрик - спортын хэрэгслийг доошлуулах (сөрөг);
- Изометрик - жинг хадгалах (статик).
Аливаа дасгалын үед булчингийн дутагдлын дээрх бүх хэлбэрүүд байдаг гэдгийг санах нь чухал юм. Түүнчлэн, эдгээр төрлийн бүтэлгүйтэл нь зарим булчингийн ширхэгүүдтэй холбоотой байдаг.
- Концентрик нь миофибрилд гол нөлөө үзүүлдэг;
- Изометрик нь бүх төрлийн утас ашигладаг;
- Эксцентрик - илүү том тал нутагт энэ нь митохондрид нөлөөлдөг.
Булчингийн дутагдлын сөрөг талууд
Момент дугаар 1
Тамирчдын гол үүрэг бол булчингийн массыг нэмэгдүүлэх явдал юм. Урт хугацаанд бие махбодийг хэт ачаалахгүй, харин ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх нь дээр. Бага ажлын жингээс эхлэн сар бүр хоёр, гурван кг -аар нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Хэрэв та тэр даруй бүтэлгүйтэж эхэлбэл эерэг үр дүнд хүрэхэд хэцүү байх болно. Бие махбодь нь хүнд ачаа авахад сөрөг хандлагатай байдаг бөгөөд удаан хугацааны дараа тэдний дараа сэргээгддэг.
Момент дугаар 2
Жинтэй ажиллах нь ямар ч байсан биед стресст ордог. Хэрэв ажлын жин их байвал стресс нэмэгдэх бөгөөд энэ нь төв мэдрэлийн системийн нөөцийг шавхдаг. Тиймээс мэдрэлийн төгсгөлийн мэдрэмтгий чанар буурдаг гэж хэлье. Энэ нь эргээд тэсвэр тэвчээрийн бат бөх байдлын үзүүлэлт буурахад хүргэдэг.
Момент дугаар 3
Бүтэлгүйтэх үед булчингийн эд хүчилтөрөгчийн өлсгөлөнд нэрвэгдэж эхэлдэг. Энэ хугацаанд цусны урсгал нь эд эсэд гэнэт, гэнэт тохиолддог бөгөөд энэ нь эсийг устгахад хүргэдэг.
Момент дугаар 4
Тамирчин өндөр жинг ашиглан татгалзах сургалтанд хамрагдахад булчингийн зохицуулалт алдагддаг. Булчин тогтворжуулагчдын зарим нь дэмжих чадвараа алдаж, улмаар бүтэлгүйтдэг. Түүнчлэн, бүтэлгүйтлийн сургалтаар тохиолдож болох хэт бэлтгэлийн байдлыг мартаж болохгүй.
Булчингийн дутагдлын эерэг талууд
Мэдээжийн хэрэг, булчингийн дутагдал нь эерэг талуудтай байдаг.
Момент дугаар 1
Ихэнх алдартай бодибилдингчид бүтэлгүйтлийн сургалтыг ашигладаг, гэхдээ зөвхөн сүүлчийн багцад. Түүнчлэн, бүтэлгүйтлийн ажил нь албадан давталт болж хувирдаг.
Момент дугаар 2
Ихэнх тохиолдолд тамирчид булчингийн дутагдал үүсэхээс өмнө дасгалаа дуусгадаг. Шинэ эд эсийн нийлэгжилтийг идэвхжүүлэхийн тулд эсийн түвшинд тодорхой орчинг бүрдүүлэх шаардлагатай бөгөөд үүний улмаас эд эсийг устгаж, микротраума үүсгэх болно. Татгалзах сургалт нь тамирчинд булчингийн зогсонги байдлыг даван туулахад туслах хөшүүрэг байж болно. Булчингийн дутагдалд орохдоо 8 эсвэл 10 давталт хийх биш зөв жинг сонгох нь маш чухал бөгөөд дараа нь дасгалаа дуусгах нь чухал юм.
Момент дугаар 3
Булчинг сургахын тусламжтайгаар бүтэлгүйтсэнээр та анаболик дэвсгэр болон харгалзах гормонуудын нийлэгжилтийг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх боломжтой.
Булчингийн дутагдалд хэрхэн хүрэх вэ?
Булчингаа бүтэлгүйтүүлэх хэд хэдэн энгийн арга байдаг. Яг одоо тэдний тухай яриа өрнөх болно.
Амжилтгүй болох хандлага
Энэ арга нь өгөгдсөн тооны давталт хийх хамгийн оновчтой ажлын жинг сонгохоос бүрддэг бөгөөд ихэвчлэн 8-12 хүртэл байдаг. Үүнийг яг жинг тодорхойлоход хэцүү байдаг тул эхлэгчдэд ашиглаж болно. Дасгалыг гар нь спортын хэрэгслийг өргөх хүртэл хийх ёстой.
Хууран мэхлэх
Энэ бол олон тооны тамирчдын ашигладаг маш алдартай сургалтын арга юм. Нэгдүгээрт, дасгалыг техникийн дагуу бүрэн гүйцэтгэж, дараа нь шаардлагатай бол гүйцэтгэнэ. Энгийнээр хэлэхэд нэгдүгээрт, зорилтот булчингууд ажилд оролцдог бөгөөд хөдөлгөөний эцсийн шатанд ачаалал бүхэлдээ туслах хэсгүүдэд унадаг.
Стриптиз
Энэ арга нь дасгалын явцад жин хасахад суурилдаг. Таны ажлын жин 100 кг гэж бодъё. Булчингийн дутагдал эхлэхээс өмнө түүнтэй хамт ажиллах шаардлагатай бөгөөд үүний дараа түншүүд хэдэн фунт алддаг. Та шинэ хөнгөн жинтэй ажиллаж байгаад бүтэлгүйтсээр байна. Энэ нь хангалттай хүч чадалтай л бол үргэлжилнэ.
Түүнчлэн, булчингуудыг бүтэлгүйтүүлэхийн тулд supersets ашиглаж болно.
Сургалтын явцад булчингийн дутагдлын талаар дэлгэрэнгүй мэдээлэл авахыг хүсвэл энэ видеог үзнэ үү.
