Та зогсож байхдаа дамббеллээр гараа өргөж мөрөө босгож чадна. Энэхүү тусгаарлагдсан дасгал бол арын дельтануудыг шахахад туслах цөөхөн дасгалуудын нэг юм: техник, видео зөвлөгөө. Сайхан хөгжсөн мөр бол тамирчны бахархал юм. Дельтануудын урд ба дунд боодол нь ажилд ихэвчлэн багтдаг бөгөөд энэ нь мөрний хөгжилд пропорциональ байдал үүсгэхгүй байх ёстой.
Дамббеллтэй гараа үржүүлж, бөхийлгөж, дельтоидын булчингийн яг арын хэсгийг шахах зориулалттай бөгөөд энэ нь их биеийн булчингийн хөгжилд чухал хувь нэмэр оруулдаг.
Дельтоидын булчин бол гаднах хэлбэрийг хариуцдаг мөрний өнгөц булчин юм. Дельта хэлбэр нь урд, дунд, хойд гэсэн гурван хэсэгт хуваагддаг. Дельтануудын арын багц нь биеийн хөдөлгөөнд хамгийн хурдан хариу үйлдэл үзүүлдэг булчингийн нэг юм. Ийм нөхцөл байдлаас үл хамааран олон тамирчдын хувьд энэ нь дельтангийн гурван толгойн хамгийн хоцрогдолтой хэсэг юм, учир нь үүнийг бусад үндсэн дасгал хийх (дамббелл, цээж дарах) хийхэд хамгийн бага ашигладаг. Үүн дээр харьцангуй богино хугацаанд ажилласнаар мөрний бүс, гарны ар талыг гоёмсог хэлбэрт оруулах боломжтой болно.
Дамббель өргөх нь дельтануудын арын толгойг ажиллуулах хамгийн сайн тусгаарлах дасгал юм.
Дасгал нь мөрний арын товойсон хэлбэрийг "уран баримал" болгож, бусад арын булчингийн арын дэвсгэр дээр үр дүнтэй ялгарах болно.
Dumbbells -ийг хажуу тийш нь налуу хэлбэрээр өргөх техник
Дамббеллээр гараа налуу хэлбэрээр өргөх нь хамгийн их үр нөлөөг авчрах бөгөөд үүнийг нухацтай авч үзэн, зөв техникийг хянаж үзэхэд ямар ч хор хөнөөл учруулахгүй. Та хөнгөн эсвэл бүр бага жинтэй ажиллаж, өндөр чанартай арга барил хийж, том жинтэй, гэхдээ "доголон" техникээр дасгал хийж байснаас хамаагүй илүү үр дүнд хүрч чадна.
Налуугийн зохион байгуулалт нь маш их алдартай боловч үүнийг хэрэгжүүлэхдээ нэлээд онцлог юм. Аливаа симулятор дээр зочилж, хүмүүс налуу хэлбэрээр хэрхэн "хөөрч" байгааг хараад хүн бүр энэ дасгалыг өөрийн тохируулгаар хийдэг гэж дүгнэж болно. Гэхдээ энэ дасгалыг хийх дүрэм нь хүн бүрт адилхан бөгөөд ажил нь хамгийн их өгөөжтэй үр дүнтэй байхын тулд тэдгээрийг мэдэж, дагаж мөрдөх ёстой.
Эхний алхам бол толгой ба биеийн байрлалд тулгуур цэгийг шийдэх явдал юм, энэ нь хана эсвэл тав тухтай вандан сандлын булан байж болно. Энэ горим нь хууран мэхлэх, туслах хөдөлгөөн хийх боломжийг багасгадаг. Мэдээжийн хэрэг та дасгалыг дэмжлэггүйгээр хийж болно, түүний хэрэглээ нь заавал байх болно, гэхдээ энэ нь хүссэн булчингаа хөгжүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд ихээхэн тусалдаг. Тиймээс, бодибилдингийн мэргэжилтнүүд ч гэсэн дэмжлэгийг ашиглахаас эргэлздэггүй. Дамббелл ашиглан гараа дээш өргөх техник:
- Гар тус бүрт дамббелл аваарай.
- Урагш бөхийж, их бие чинь шалан дээр параллель болно. Үүний зэрэгцээ нуруугаа тэгшлээд нурууны доод хэсэгт бага зэрэг нуман хаалга үүсгэнэ. Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуул.
- Толгойгоо урд талын дэмжлэгт хий (хэн хүсдэг).
- Гар нь байгалийн байр суурийг эзлэх ёстой: шалан дээр хатуу перпендикуляр, тайван хэлбэрээр доош нь доошлуулаарай.
- Амьсгал аваад амьсгаа аваад гараа дамббеллээр аажмаар хажуу тийш нь өргөж эхэл (хэвтэхгүйгээр!) Хэвтээ байрлал руу. Нэг хавтгайд дээш өргөх босоо байдлыг ажиглах хэрэгтэй, гараа урагш эсвэл хойш нь татах шаардлагагүй.
- Далайн далайцын төгсгөлд хүрч, амьсгалаа гаргаж, энэ байрлалд түр хүлээгээрэй, бүх хүчээрээ булчингаа чангална - энэ бол тэдний ажлын оргил үе юм.
- Таталцлын хүч дээр тулгуурлан гараа анхны байрлал руугаа зөөлөн доошлуул. Зогсоохгүйгээр дараагийн аргыг дагаж эхэл. Гүйцэтгэх явцад тохойн үеүүдэд бага зэрэг нугалж байх ёстой.
- Төлөвлөсөн тооны давталтыг хий.
Хэрэв та их биеээ шалан дээр зэрэгцүүлж чадахгүй бол ядаж л үүний төлөө хичээх хэрэгтэй. Бага зэрэг хазайлтын өнцөг дээр ачааллыг нуруун дээр биш харин дельтоидын булчингийн дунд боодол дээр онцлох болно. Их биеийн зэрэгцээ байрлалтай бол дельтануудын арын дам нурууны ачаалал хамгийн их байх болно.
Гарын аналог дээр бөхийж, дасгалын зөвлөмж
Орчин үеийн олон машинууд нь сонгодог barbell, dumbbell дасгалуудыг хялбаршуулсан хэлбэрээр, аюулгүй орчинд хийх боломжийг олгодог. Dumbbell өргөлт дээр бөхийж зогсох нь кроссовер эсвэл блок сургагч дээр давтаж болно.
Кроссовер дээр хөндлөн шингэрүүлэлт хийдэг. Бариулыг аваад машины эсэргүүцэл эхлэх хүртэл ухар. Дамббеллтэй ажиллахтай ижил дүрмийг дагаж, шаардлагатай тооны шингэрүүлэлтийг хий. Dumbbells-тэй ажиллах нь илүү үр дүнтэй болохыг тэмдэглэх нь зүйтэй бөгөөд учир нь тэнд та бүрэн далайцтай шингэрүүлэлтийг хийж болно, кроссовер дээр кабелийг хөндлөн огтлох нь үүнээс урьдчилан сэргийлдэг.
Блок сургагч нь арын дельтануудыг янз бүрийн аргаар "шахах" боломжийг олгодог. Ихэнх тохиолдолд утсыг хоёр гараараа дээд блок дээр зогсож байхдаа эсвэл нэг гараараа доод блок дээр өвдөг сөгдөн хийдэг.
Та дасгалыг сууж байхдаа туршиж үзэж болно. Та дамббелл авч, вандан сандлын ирмэг дээр суугаад их биеийг хөл рүү чинь хүрэхийн тулд хазайлгах хэрэгтэй. Гүйцэтгэсэн хөдөлгөөн нь үржүүлгийн хувьд нугалсантай яг ижил байх болно. Энэхүү биелэл нь хууран мэхлэх боломжийг багасгах болно, учир нь их бие нь бэхлэгдсэн бөгөөд мор бүслүүрийн арын туяа нь ачаалалд янз бүрийн зүйл мэдрэх болно.
Ачааллын мөн чанар нь хоёр хүйсийн анхан шатны болон туршлагатай тамирчдын хувьд мөрөө сургах боломжийг олгодог. Эцсийн эцэст эмэгтэйчүүдэд эрчүүдээс гадна сайхан спортлог бие хэрэгтэй. Энэ техник нь "доголохгүй", тааламжгүй нөхцөл байдал үүсэхгүйн тулд өөрийн чадварыг бодитоор үнэлэх, том жинг хөөцөлдөхгүй байх нь зүйтэй юм. Ачаалал нь хууран мэхлэх, техникээс гажихгүйгээр 8-12 орчим удаа (багагүй) ашиглах боломжтой байх ёстой. Анхдагчид харьцангуй хөнгөн дамббелл авч, автоматизмын зөв техникийг боловсронгуй болгохын тулд ажиллахыг зөвлөж байна, зөвхөн үүний дараа аажмаар жин нэмж эхэлнэ.
Дасгалын төгсгөлд биеийн дээд хэсгийг дасгал хийх өдөр дамббеллийг хажуу тийш нь өргөхийг зөвлөж байна. Ачааллын үр нөлөө нэмэгдэж, тархахаасаа өмнө мөрөндөө (янз бүрийн даралт) үндсэн дасгал хийж, дамббеллийг босоо байрлалд босгож, гараа ээлжлэн дээшлүүлснээр булчинг ачаалвал мөр нь "шатах" болно. чиний.
Dumbbells -ийг хажуу тийш өргөх аргын тухай видео, Денис Борисовын зөвлөгөө:
