Аливаа дасгалыг эхлүүлэхийн өмнө тамирчин энэ эсвэл өөр дасгалын шаардлагатай аргуудын тоог тодорхойлох шаардлагатай. Нийтлэлийг уншсаны дараа тамирчин бүрийн сонирхлыг татдаг асуултуудын хариултыг авах болно. Хамгийн их хүч чадлын хувьд хэдхэн багц хангалттай байж болох бөгөөд энэ нь булчингийн өсөлтийг өдөөхөд хангалттай гэж үздэг. Үлдсэн аргууд нь зөвхөн саад болж, ямар ч үр дүнд хүргэхгүй. Хандалтын тооны талаархи өөр нэг санал бодол байдаг бөгөөд үүнд хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд дасгалуудыг их хэмжээгээр хийх шаардлагатай гэж заасан байдаг. Зөвшилцөл байдаггүй, гэхдээ тус бүрт нь үнэн байдаг тул хандлагын тоог сонгоход "алтан дундаж" шаардлагатай байдаг.
Анхан шатны тамирчид хандлага, давталт гэж төөрөлддөг ийм өөр өөр ойлголтууд байдгийг мэдэх нь чухал юм.
Хандлага ба давталтын ялгаа нь дараах байдалтай байна
- Дахин давтах нь тодорхой дасгалын явцад хэдэн удаа давтагдахыг хэлнэ.
- Хандлага (цуврал эсвэл хэллэгээр тохируулсан) - хөдөлгөөн дууссаны дараа тодорхой дасгалыг шаардлагатай тооны давталт хийх.
- Богино хугацааны завсарлага авсны дараа тамирчид ихэвчлэн хүссэн дасгалынхаа давталтын тоог давтаж, ингэснээр хоёр дахь багцыг дуусгадаг.
- Үүний дагуу хандлага эсвэл багцад тодорхой тооны давталт байж болно; дасгалын багц бүрийг эдгээр үндсэн ойлголт дээр үндэслэсэн болно.
- Янз бүрийн тамирчид өөр өөр багц шаардлагатай байж магадгүй, заримд нь нэг эсвэл хоёр нь хангалттай байхад заримд нь тав, зургаан хандлага хангалтгүй байж магадгүй юм.
Гүйцэтгэлийн хувьд яагаад ийм ялгаа байдаг вэ?
Олон талаар дасгал хийхдээ тамирчин бүрийн хоёр онцлог шинж чанараас шалтгаалан шаардлагатай багцуудын тоо өөрчлөгддөг.
- Сэтгэлзүйн онцлог.
- Генетик шинж чанар.
Тамирчин бүрийн хувьд чухал асуулт бол чухал дасгалын багц, энэ цогцолборын шаардлагатай тооны багцыг хийхдээ хамгийн их ашиг олох явдал юм.
Ихэнхдээ шинэхэн тамирчид дасгал хийх явцад өөрийгөө зориулах асуудалтай тулгардаг бөгөөд тэд бүрэн хүчин чадлаараа чадах бүхнээ өгөх чадваргүй байдаг.
Аливаа дасгалын багц нь хоёр үе шаттай бөгөөд энэ нь дулаарах арга, ажлын үндсэн хандлага юм.
Халаалтын багцууд
Таны сэтгэлзүй, генетик, бие махбодийн онцлог шинж чанарууд нь танд хамгийн бага багцаас хамгийн их нөлөө үзүүлж, хамгийн их нөлөө үзүүлэх ганц хоёр багц хийх боломжийг олгосон ч гэсэн та дор хаяж нэг эсвэл хоёр удаа бие халаалт хийх хэрэгтэй болно.
Бие халаалт хийх зорилго нь аливаа гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх явдал юм. Ялангуяа рокерын дасгалын багц нь хүнд ачаалал өгөхөөс өмнө булчин, шөрмөсийг дулаацуулах хэд хэдэн халаалтын хэрэгсэлтэй байх ёстой.
Дулааны дасгалыг хийх явцад таны бие стрессд бэлэн байхаас гадна сэтгэлзүйгээ бэлдэж, хамгийн их нөлөөлөх болно. "Алтан дундаж" -ийг нэг дасгалын гүйцэтгэлд 2 дулаарал, 3 ажлын иж бүрдэл гэж нэрлэж болно. Жишээлбэл, хэрэв та ихэвчлэн биеийн тамирын зааланд хийдэг хамгийн түгээмэл дасгалуудын нэг болох вандан сандал дээр дүн шинжилгээ хийвэл тодорхой тактик боловсруулж болно.
70-80 кг жинтэй, 6-8 давталтад зориулагдсан тул таны тактик иймэрхүү харагдах болно.
Вандан хэвлэлийн дасгал хийх
Халаалтын багц:
- 40 кг жинтэй 15 давталт;
- 60 кг жинтэй 10 давталт.
Үндсэн ажлын багц:
80 кг жинтэй 8 давталт
Хоёр дахь ажлын багц:
80 кг жинтэй 6-8 давталт
"Шахах" эцсийн багц:
60 кг жинтэй 10 давталт
Аливаа дасгалын хувьд эхний хэдэн багцыг (1-2) ажилчнаас бага жинтэй олон тооны давталтаар гүйцэтгэдэг. Энэ нь тамирчны шөрмөс, булчинг дулаацуулахад тусалдаг. Үүний дараа эхний бөгөөд хамгийн чухал ажлын багцыг гүйцэтгэдэг. Үүнийг хэрэгжүүлэх явцад баарны бингийн ажлын жинг хамгийн их байлгах шаардлагатай байна. Үүний дараа таны шөрмөс, булчинг идэвхжүүлдэг хоёр дахь ажлын багц орно. Энэ нь бас хүч чадал боловч үүнийг гүйцэтгэх явцад та хамгийн их ажлын жинг "авах" магадлал багатай тул булчингууд чинь аль хэдийн хангалттай ядарсан байна. Сүүлчийн ажлын багцаар та хийж буй дасгалыг "дуусгаж", ойртох тоог нэмэгдүүлж, штанг дээрх жинг бууруулснаар бид "шахах" гэж нэрлэдэг.
Шахах нь тамирчны булчин, шөрмөсийг цусаар дүүргэх замаар нягтруулах мэдрэмж юм. Нэг дасгалыг хэд хэдэн удаа давтаж хийснээр амжилтанд хүрсэн. Цаашилбал, сонгосон цогцолбор дээр дараагийн дасгалуудыг хийхдээ булчин, шөрмөс чинь аль хэдийн хангалттай дулаарсан тул хоёр халаалтын дасгалын гүйцэтгэлийг хасах боломжтой болно. Ажлын үндсэн хүчийг тохируулахын өмнө шаардлагатай дасгал хийхэд сэтгэлзүйн болон бие махбодийн бэлтгэл хийхэд бага жинтэй нэг халаалт хэрэгтэй болно.
Жишээлбэл, цогцолбор дахь таны хоёр дахь дасгал бол 20-30 кг жинтэй дамббелл вандан хэвлэлийн машин бөгөөд 6-8 удаа давтах зориулалттай тул сургалтын үеэр хийх үйл ажиллагааны тактик дараах байдалтай байна.
1. Дулааны бэлтгэл:
10-15 кг давталт 15 удаа;
2. Үндсэн ажлын багц:
20-30 кг тутамд 6-8 удаа давтах;
3. Хоёр дахь ажлын багц:
20-30 кг тутамд 6-8 удаа давтах;
4. "Шахах", эцсийн багц:
15-20 давталтын 15 давталт
Ямар зорилгоор хэд хэдэн ажлын багц (арга барил) хийх шаардлагатай вэ?
Хүчний дасгалын цогцолбор хийж эхэлж буй хүмүүст сэтгэлзүйн болон бие бялдрын хувьд өөрийн бүх чадвараа бүрэн хараахан мэдэрч амжаагүй байгаа тул ижил багцыг хэд хэдэн удаа давтах шаардлагатай болно. Туршлагатай тамирчид нэг удаагийн эрчим хүчний ажлын иж бүрдэл хийхдээ 100% сайжруулах чадвартай байдаг шиг та булчингийнхаа байдлыг мэдэрч амжаагүй байна. Хүчний бэлтгэлд хяналт тавихаас зайлсхийхийн тулд эхлэгчдэд аливаа дасгалжуулагч өмнөх багцуудыг гүйцэхийн тулд олон багц хийхийг зөвлөж байна.
Туршлага олж авснаар та өндөр хүч чадлын дасгалыг нэг дор хийх замаар хамгийн их үр дүнтэй болох боломжтой болно. Гэхдээ хэрэв та эхлэгч хэвээр байгаа бол дээрх зөвлөмжийг сонсох нь зүйтэй юм. Амжилттай, туршлагатай тамирчдыг хүртэл хоёр бүлэгт хуваадаг: зарим нь хязгаарлагдмал тоглолтын гүйцэтгэлд дуртай, бусад нь нэлээд олон тооны ажлын иж бүрдэл бүхий биеийн тамирын дасгалын фенүүд юм. Гэсэн хэдий ч туршлагатай тамирчин бүр батлагдсан, энгийн сургалтын тактикаар эхэлдэг. Дээр дурдсан тактикууд.
Та эдгээр тактикийн үр дүнг үнэлж чадна гэж найдаж байна.
