Бие махбодийн дасгалын тусламжтайгаар хамгийн их тайвшрал, массыг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар манай нийтлэлээс олж мэдээрэй. Алдарт "Рокки Балбоа" кино нь янз бүрийн насны ангиллын олон үзэгчдийн хайрыг татсан юм. Гол дүрийн баатар эр зориг, хүсэл тэмүүллийнхээ ачаар боксын тэмцээнд ялалт байгуулжээ. Энэхүү кинонд баатар Сталлонегийн бэлтгэлд ашигласан Филадельфи шатыг дүрсэлжээ. Энэ арга нь булчин барих, чангалах, гуя, шөрмөс, тугалыг илүү хүчтэй, хүчтэй болгоход төгс тусалдаг. Олон жилийн турш шатаар авирах нь сургалтанд ашиглагдаж, сайн нөлөө үзүүлдэг. Үр дүнд нь зөвхөн боксчид баярладаг төдийгүй тамирчид, бодибилдингчид ч гэсэн баяртай байдаг.
"Шат" хүч чадлын дасгалын техникийн онцлог
Энгийн шат нь техникийн хувьд маш энгийн боловч маш сайн шинж чанартай үр дүнтэй дасгал хийх боломжийг олгодог. Энэ төрлийн дасгал нь хөлний булчинг чанарын хувьд сургах боломжийг олгодог. Хашаан, байшин, цэнгэлдэх хүрээлэн, цэцэрлэгт хүрээлэн эсвэл гудамжинд олон шат байдаг тул боломжийн үнэтэй хичээл хийх боломжтой байгаад би баяртай байна. Хамгийн гол нь тэвчээр, хүсэл юм.
Шатны дасгал нь үндсэн үйл ажиллагааны өмнө биеийг дулаацуулахад тохиромжтой бөгөөд үүнийг үндсэн дасгал болгон ашигладаг. Шат нь зүрхийг сургах, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх, эрүүл мэндээ сайжруулах, жингээ хасах, булчингийн доод хэсгийг бэхжүүлэхэд тусалдаг.
"Шат" дасгал хийх булчингийн бүлгүүд
Шатан дээрх дасгалыг идэвхжүүлдэг булчинг нарийвчлан авч үзье.
Quadriceps
Гуяны хажуу ба урд талын хавтгайг дөрвөлжин булчингийн утаснаас бүрдүүлдэг бөгөөд эдгээр нь гуяны хажуу ба урд талын үзэмжийг тодорхойлдог 4 боодол - квадрицепсээс бүрдэнэ. Булчинг гадаад, дотоод, дунд гэсэн гурван том хэсэгт хуваадаг.
Булчингийн шөрмөс нь квадрицепсийн шөрмөсөөр үүсдэг бөгөөд өвдөгнөөс дээш цоморлиг холбодог. Нүдний шилбэ нь энэ шөрмөсийг бэхэлсэн ургалттай байдаг.
Шулуун гэдэс нь гуяны урд хавтгайд байрладаг дөрвөн толгойн хамгийн урт нь гэж тооцогддог. Түүний эхлэл нь нимгэн шөрмөс юм. Энэ нь дөрвөлжин толгойн бүтцийн нэг хэсэг болох нарийн шөрмөс рүү шилжих замаар доошоо байрладаг. Дундаж шилбэний ясанд хүрэхэд булчингийн шөрмөс нь завсрын хөндийн шөрмөсний холбоосоор бэхлэгддэг.
Дөрвөн толгойт булчингууд дараахь үүргийг гүйцэтгэдэг.
- Өвдөгний үений хөлийг сунгах;
- Хөлөө шулуун байлгах;
- Хөлийг дотогш эргүүлж, эргүүлэх;
- Өвдөгний үений хөлийг нугалах;
- Аарцгийн гуяны үений хөлийг нугалахад оролцоорой.
Дөрвөн толгойны булчин бүр чухал үүрэг гүйцэтгэдэг: шатаар алхахдаа хөлөө дээш өргөх.
Gluteus maximus булчин
Энэ булчин нь булчингийн бүхэл бүтэн бүлэг бөгөөд функц нь мөрөн дээрх дельтоидуудтай төстэй байдаг. Түүнээс гадна энэ бүлэг нь хүний биеийг босоо байрлалд байлгах үүрэгтэй. Глутеус булчин бол хүний биеийн хамгийн хүчирхэг булчин юм.
Булчинг хүн шатаар өгсөхөд хамгийн чухал булчингийн нэг гэж үздэг. Гялтангийн булчингийн үүрэг: биеийг босоо байрлалд байлгах, алхах үед хонго үеийг шулуун болгоход тусалдаг.
Хөлийн бицепс
Дөрвөн булчин нь хөлний biceps -ийг үүсгэдэг: шөрмөс, semitendinosus, semimembranosus, богино. Хөлийн хоёр толгойт булчингийн үүрэг: хип, өвдөгний үений ажилд оролцох (гүйх, үсрэх, алхах), биеийн зарим хөдөлгөөнийг хянах.
Хагас мембраносус ба хагас уруул нь гуяны ар тал юм. Гуяны арын булчингууд нь гуяны ар талаас үүсч, доошоо өвдөгний үе рүү гаталж эсвэл гуяны ястай холбогддог. Тэдний даалгавар бол гялтангийн функцийг гүйцэтгэхэд туслах явдал юм: шатаар өгсөхдөө ташаанаа шулуун болгож, алхам бүрээр нь хөлөө хөдөлгөнө.
Гуяны булчин
Тугалын булчин бол хөлний доод хэсэгт байрладаг хоёр толгойт булчин юм. Цорын ганц булчин нь тугалын булчингийн доор байрладаг бөгөөд үүнээс хоёулаа Ахиллес шөрмөсийг ашиглан өсгийд наалддаг.
Махлаг толгой, дунд ба хажуугийн хэсгүүд нь хүчтэй biceps (gastrocnemius) булчин үүсгэдэг. Дунд толгой нь поплиталь бүсээс эхэлж, өсгий рүү чиглэсэн байдаг ба ходоодны булчингийн гадна талын толгой өвдөгнөөс дээш өсгий рүү чиглэдэг.
Гуяны булчингийн үүрэг:
- Хөдөлгөөний явцад биеийн тогтворжилт;
- Хөлийн төсөөлөл босоо хавтгайд (sagittal).
Шатны дасгал хийхэд дамббелл ашиглах
Рокки Балбоагийн тухай кинонд тамирчин гар дээрээ нэмэлт ачаалал өгөхгүйгээр маш сайн үр дүнд хүрч, булчингийн өсөлтийг харуулсан боловч бодит амьдрал дээр тус бүр нь 5-7 кг жинтэй дамббелл ашиглах нь дээр. Зөвхөн дараа нь үр дүн нь тодорхой болно.
Хичээл бүр гар дээр тийм ч ач холбогдолгүй мэт санагддаг бөгөөд бэлтгэлийн төгсгөлд тамирчид ядаргаагаа даван туулж, дамббеллээс аль болох хурдан салахыг маш их хүсдэг. Хэдэн долоо хоногийн турш дамббеллийн жинг аажмаар нэмэгдүүлэх боломжтой. Ердийн шатаар гүйх нь гартаа жин нэмээд ямар ч дасгалын тоног төхөөрөмжөөр сольж болохгүй.
Сургалтын дүрэм:
- Тав тухтай гутал. Гутал сонгохдоо ул нь гулгамтгай биш, унаж бэртэхээс урьдчилан сэргийлэх ёстой. Түүнчлэн, ул нь бетонд дэрний нөлөөг шингээх ёстой.
- Шатыг сонгохдоо гэрэлтүүлэг сайтай цэвэр агаарт байршлыг нь сонгох хэрэгтэй. Алхам нь шулуун, жигд байх ёстой.
- Өвдөгөө сайн дулаацуулах нь зайлшгүй шаардлагатай зүйл юм. Хэдэн минутын дотор дасгалын дугуй сунгах нь маш мэдрэмтгий үеийг ажилд тохируулж, тааруулах болно.
- Алхам бүрийн хамгийн бага тоо нь эхлээд нэг нээлтийн хувьд 10 ширхэг байх ёстой (нийт гурван нээлхий). Цаашилбал, алхамуудын тоо аажмаар нэмэгддэг.
- Хоёр гартаа дор хаяж 5 кг жинтэй дамббелл худалдаж аваарай. Хэрэв дасгалын төгсгөлд гуяны хурцадмал байдал мэдрэгдэхгүй бол дамббелийн жинг нэмэгдүүлэх шаардлагатай.
- Дээш авиралтын эхлэлийг гараа доошлуулна.
- Нуруугаа шулуун байлгаж, биеийн байдлаа хянаж, нуруугаа хазайлгахгүй байх нь чухал юм.
- Хоёр дахь амрахыг ч зөвшөөрдөггүй. Буух ажлыг яаравчлахгүйгээр дундаж хурдаар гүйцэтгэдэг.
- Уналт бүрийн дараа хэдэн минут амарцгаая.
Шатны дасгалын чухал талууд
Өгсөх, буух бүрийг хонго дээр хурцадмал байдал дагалдаж байх ёстой. Хэрэв гурав дахь удаагаа шатаар өгсөхөд хонгогаа удирдахад хэцүү мэдрэмж төрж байвал хичээлээ зогсоох шаардлагатай болно. Хөлний өвдөлт хэдэн өдрийн турш үргэлжлэх болно.
Булчингийн утас нь бичил гэмтэлтэй бол ургадаг. Шатнаас буух нь булчингийн хувьд илүү хэцүү ажил юм. Ийм гэмтэлээс айх шаардлагагүй, тэд зөвхөн шинэ эсийн цөмийг идэвхжүүлэхэд тусалдаг. Гуя нь өтгөрч, уяад зогсохгүй ургадаг.
Бүх шатны сургалтын төгсгөлд шатаар авирах хэрэгтэй. Дараа нь даалгавар илүү хэцүү болж, үр дүн нь илүү үр дүнтэй байх болно.
Шатаар авирах нь шөрмөс, гялтан хальс, квадрицепс булчингийн утас зурахад тусална. Гурван сарын системчилсэн хичээлийн үр дүн хүлээгдэж байснаас илүү байх болно.
"Шат" дасгалыг хэрхэн яаж хийх вэ - видеог үзнэ үү.
Хэрэв тамирчин бодибилдинг хийдэг бол тэмцээн эхлэхээс хоёр долоо хоногийн өмнө эдгээр хичээлийг зогсоох хэрэгтэй. Хэрэв танд varicose судлууд, нуруутай холбоотой асуудал, даралт ихсэх хандлага, хэт их жин гэх мэт өвчин байгаа бол шатан дээр дасгал хийх нь эсрэг заалттай байдаг.
