Жин алдах, биеийн галбираа хадгалахын тулд заавал биеийн тамирын заал руу явах шаардлагагүй. Төгс төгөлдөр биетэй болохын тулд squats хэрхэн зөв хийхийг сур. Ихэнх эмэгтэйчүүд гадаад төрхөндөө сэтгэл дундуур байдаг бөгөөд дүр төрхөө бүрдүүлэх олон янзын аргыг ашигладаг. Гэхдээ хамгийн энгийн суулт нь жингээ хасахад тусалж, өгзөг, хонго руу дур булаам харагдуулах болно гэдгийг цөөхөн хүн ойлгодог. Гэсэн хэдий ч ийм үр дүнд хүрэхийн тулд сургалтыг тогтмол хийхээс гадна squats хийх хэд хэдэн дүрэм, онцлогийг мэдэх шаардлагатай.
Биеийн доод хэсэгт өөхний давхарга байгаа эсэх нь эмэгтэйчүүдийг үргэлж санаа зовдог байсан, учир нь нэмэлт фунт нь энэ хэсэгт суурьшдаг. Энэ үр дүн нь зохисгүй, тэнцвэргүй хооллолт, суурин амьдралын хэв маяг, хамгийн бага биеийн хөдөлгөөн багатай гэх мэтээс үүдэлтэй юм.
Энэ асуудлыг шийдэхийн тулд өнөөдөр зөвхөн биеийн тамирын заал хэрэглэдэг төдийгүй өлсгөлөнд нэрвэгдэж буй гоо сайхны процедурыг (массаж, боолт, тос, маск гэх мэт) ашиглаж болно. Гэхдээ эдгээр хөрөнгө нь хүссэн үр дүнг өгдөггүй. Энэ нь жингээ хасах янз бүрийн арга хэрэгслийг ашиглан squats эсвэл бусад биеийн тамирын дасгал хийхэд сайн байдаг (хэрэв та тэдгээрийг аваад өөр юу ч хийхгүй бол үр дүн бараг гарахгүй):
- Тураах мангостины сироп
- Липоксин
- Эко бэлдмэл бөөрөлзгөнө капсул
- OneTwoSlim -ийг унагадаг
Хэрэв долоо хоногт хэд хэдэн удаа биеийн тамирын зааланд зочлох цаг, боломж байхгүй бол бүү цөхрөөрэй, учир нь мөрөөдлийн дүр төрхийг олж авахын тулд энгийн боловч маш үр дүнтэй squats хийх нь хангалттай юм. Мэдээжийн хэрэг, хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд та маш их цаг зарцуулах хэрэгтэй болно, тиймээс тэвчээртэй байгаарай. Дүрмээр бол эхний жин, хоол тэжээлээс хамааран өгзөг, хонгогаа засахад дунджаар 30-40 хоног шаардагддаг, учир нь эдгээр хүчин зүйлүүд хамгийн чухал нөлөө үзүүлдэг. Хамгийн гол нь squats тогтмол хийх бөгөөд удахгүй ийм дасгал хийх нь зуршил болж, тийм ч их ачаалал өгөхгүй мэт санагдах болно.
Хөл тавихын ашиг тус
Бага наснаасаа эхлэн squats гэх мэт энгийн дасгалыг хүн бүхэн мэддэг байсан ч үүнд аэробик ба хүч гэсэн хоёр төрлийн ачаалал багтдаг гэдгийг цөөхөн хүн мэддэг. Хөл тавих үед хөл, хэвлий, нурууны булчин чангардаг тул хүч чадлын үр дүнтэй дасгал хийдэг.
Хөл тавих үед ойр ойрхон, хүчтэй амьсгал эхэлдэг бөгөөд үүний үр дүнд зүрхний булчингийн агшилтын тоо нэмэгдэж эхэлдэг. Цус нь хүчилтөрөгчөөр баялаг бөгөөд биеийн бүх эсийг хангадаг.
Хөл тавих нь бие махбодид маш их ач тустай тул залхуурах хэрэггүй, учир нь тогтмол бэлтгэл хийх нь биеийн галбираа сэргээж, биеийн галбираа засахад тусална.
- Байнга суух нь бодисын солилцооны процессыг хурдасгахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр өөхний хуримтлал аажмаар булчингийн эд болж хувирдаг.
- Өдөр бүр нэмэлт калори зарцуулж байж л жингээ хасах боломжтой.
- Хөл тавих нь нурууны булчинг бэхжүүлж, хэвлийг чангалж, гялтангийн булчинг чангалж, хонго нь гоолиг болж, эрч хүчтэй болдог.
Илүүдэл жинтэй тэмцэхэд squats яг хэрхэн ажилладаг вэ?
Хөл тавих нь өнөөгийн хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг бөгөөд бараг бүх булчингууд гүйцэтгэх явцад ажилладаг. Үүний үр дүнд гуя, хэвлий, өгзөг дэх өөх тос хуримтлагдаж, булчингийн масс хуримтлагддаг.
Мэдээжийн хэрэг, хэрэв бид эрчим хүчний зарцуулалтын талаар ярих юм бол squats нь идэвхтэй аэробикийн ачаалалд алдах болно, гэхдээ тэр нь илүүдэл жинтэй тэмцэх үр дүнтэй хэрэгслийн нэг юм.
Анхны биеийн жинг харгалзан хамгийн энгийн биеийн тамирын дасгал хийх хүртэл янз бүрийн хүчин чармайлт гаргах тул жингээ хасах үйл явц өөр өөр хэлбэрээр явагдах болно. Хэрэв та хүсвэл squats хийх явцад шатсан калорийн тоог тооцоолж болно, гэхдээ үүнийг зөвхөн дангаар нь хийдэг.
Жишээлбэл, хэрэв эмэгтэй хүн ойролцоогоор 60-65 кг жинтэй бол 5 минут суух (100 давталт) хийсний дараа ойролцоогоор 43 ккал зарцуулдаг. Өглөө, оройн сургалт хийвэл та өдөрт 86 ккал -аас ангижрах боломжтой.
Жин алдах нь зөвхөн илчлэг хэрэглэсний үр дүн биш юм. Ийм дасгалын үр нөлөөг хэд хэдэн удаа нэмэгдүүлэхийн тулд та нэмэлт ачаалал, жишээлбэл, штанг эсвэл дамббелл ашиглаж болно. Нэмэлт ачаалал ашигласны ачаар булчингийн масс үүсэх үйл явц хэд хэдэн удаа хурдасдаг. Биеийн өөхнөөс ялгаатай нь булчингууд хуримтлагдсан илүүдэл илчлэгийг илүү хурдан зарцуулдаг. Үүний үр дүнд ердийн цахилгаан хангамжийн системд эрс өөрчлөлт гарахгүй байсан ч эрчим хүчний хэрэглээ нэмэгддэг. Гэсэн хэдий ч ердийн хоолны дэглэмийг 150-200 калориор бууруулсан тохиолдолд жингээ хасах үйл явц илүү идэвхтэй болно.
Жин хасахад зориулсан squat техник
Мөрөөдлийн дүр төрхийг олж авах, одоо байгаа илүүдэл жингээс ангижрахын тулд та тогтмол дасгал хийхээс гадна squats -ийг зөв хийх хэрэгтэй. Уламжлал ёсоор энэ төрлийн дасгалыг хоёр үе шатанд хуваадаг.
- Эхний үе шат нь нурууны булчингийн корсет, доод мөч, хэвлийн булчингийн хүчтэй хурцадмал байдал дагалддаг гүн гүнзгий, яаруу гүйлт гэж тооцогддог.
- Хоёр дахь шат бол хүч чадал юм. Гүн суухаас анхны байрлал руу буцах нь биеийн жинг өргөх замаар хийгддэг. Хэрэв хүсвэл биеийн тамирын дасгалыг нэмэгдүүлэхийн тулд дамббелл, жин, хүнд ном эсвэл усаар дүүргэсэн хуванцар савыг ашиглаж болно.
Хөл тавихдаа та жингээ хасах үйл явцын талаар бодохоос гадна өөрийн эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй байхыг хичээх хэрэгтэй. Ийм энгийн дасгал ч гэсэн нарийн чанд дагаж мөрдөх ёстой тусгай техниктэй байдаг, эс тэгвээс үр дагаврыг нь урьдчилан таамаглах аргагүй болно. Дасгал хийж эхлэхдээ хэд хэдэн энгийн удирдамжийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
- Дасгал хийх явцад нурууны хүчтэй корсетийн үүрэг гүйцэтгэдэг тул хэвлийн булчинг заавал чангална.
- Өсгий нь шалан дээр үргэлж тэгш байх ёстой.
- Хэвтэж байхдаа өсгийгөө шалнаас буулгахыг хатуу хориглоно, учир нь энэ бол байж болохгүй хамгийн бүдүүлэг алдаа юм.
- Нурууны байрлалыг хянах шаардлагатай, учир нь хичээлийн үеэр энэ нь бүрэн шулуун хэвээр байх ёстой, гэхдээ бөөрөнхий, нуман хэлбэртэй биш юм.
- Доод цэг рүү хүрмэгц өвдөг нь хөлтэй зэрэгцсэн байх ёстой.
- Та өвдөгөө эргүүлж эсвэл дотогшоо эргүүлж чадахгүй.
- Хичээлийн үеэр амьсгалыг жигд, хэмжиж байх ёстой бөгөөд та доошоо хөдөлж байхдаа гүнзгий, жигд амьсгал авч, дээш хөдөлж байхдаа амьсгалаа аваарай.
Дасгалыг зөв хийх нь хамгийн их үр дүнг өгдөг тул суух техникийг байнга хянах шаардлагатай байдаг. 15-20 минутын бэлтгэл хийсний дараа та ойролцоогоор 250 ккал алдах боломжтой боловч энэ үзүүлэлт нь организмын бие даасан шинж чанар, биеийн анхны жингээс шууд хамаардаг. Сургалтын үеэр та тусгай долгионыг тааруулахыг хичээх хэрэгтэй, учир нь хөдөлгөөн бүрийн үеэр булчингууд хэрхэн ажилладагийг мэдрэх нь чухал юм.
Хөл тавихад эсрэг заалтууд
Хөл тавих нь зөвхөн ашиг тустай бөгөөд эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй байхын тулд дараахь эсрэг заалттай байдаг тул дараахь өвчнийг багтаасан болохыг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
- артерийн гипертензи;
- нурууны асуудал;
- ивэрхий;
- хөлний үений өвчин;
- зүрх судасны тогтолцооны ажилд тохиолддог бэрхшээл;
- хелийн судлууд;
- сколиоз;
- радикулит.
Дээрх өвчнүүдийн дор хаяж нэг нь гарсан тохиолдолд илүүдэл жинтэй тэмцэх хэрэгсэл болгон суухаас татгалзах шаардлагатай болно, эс тэгвээс таны сайн сайхан байдлыг улам дордуулах эрсдэлтэй болно.
Хөл тавих замаар хэрхэн жингээ хасах вэ?
Хэрэв та өмнө нь squats ашиглан үр дүнтэй дасгал хийх шаардлагагүй байсан бол сонгодог техникийг сонгохоо болих хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд хөлийг мөрний өргөнөөр байрлуулж, гараа биеийн дагуу доошлуулж, аль болох тайвшруулна. Хөл тавих ажлыг аажмаар хийдэг бөгөөд өвдөг дээрээ зөв өнцөг үүсэх хүртэл буулгах шаардлагатай байдаг. Дараа нь та аажмаар анхны байрлал руу буцах ёстой.
Хэрэв жийргэвчийг турах дасгал болгон ашигладаг бол давталтын дээд хэмжээг заавал хийх ёстой. Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд нэмэлт жинг ашиглах нь ашигтай байдаг - жишээлбэл, дамббелл. Мэдээжийн хэрэг, squats -ийн тоог дангаар нь тодорхойлох болно, гэхдээ булчингууд дасгалд дасах чадвартай тул та давталтын тоог аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
Тогтмол бэлтгэлд дасаж, процесст нэгдэхийн тулд та 15 суудалтай байх ёстой 1 багцаар хичээл эхлэх хэрэгтэй. Нэг дасгалын дор хаяж 3 хандлага хийх нь чухал бөгөөд тэдгээрийн хооронд 3-5 минутын завсарлага авах боломжтой боловч үүнээс илүүгүй байна.
Удалгүй булчинд хүч чадал мэдрэгдэж, ачааллыг нэмэгдүүлэх хүсэл төрж, нэг давталтаар 20 суулт хийж, аажмаар 30 удаа хүрнэ. Та мөн илүү олон давталт хийх боломжтой бөгөөд тэдгээрийн хоорондох завсарлага хамгийн бага байх ёстой.
Долоо хоногийн турш та 3-4 удаа хийж болно, өдөр бүр бэлтгэл хийх шаардлагагүй. Хэрэв үүссэн ачаалал бага мэт санагдаж байвал жинг ашиглах нь ашигтай байх болно, жишээлбэл, 1-2 кг жинтэй жижиг дамббелл бол маш сайн сонголт байх болно.
Дасгал бүрийн алтан дүрмийг санах нь чухал юм - булчинг сайн дулаацуулахын тулд эхлээд халаалт хийх ёстой, эс тэгвээс гэмтэх эрсдэл нэмэгддэг. Бие халаалт хийх үед шагай, өвдөгний хэсэгт онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй, учир нь squats хийх нь эдгээр хэсгүүдэд маш их ачаалал өгөх болно.
Жинтэй squats
Энэ төрлийн дасгал нь хүн бүрт тохиромжгүй тул өгзөг, хонго уян хатан байдлыг сэргээхийг зөвлөж байна. Эхний ээлжинд 1 кг нэмэлт жинг хэрэглэхэд хангалттай байх болно. Dumbbells-ийг гартаа авч (усаар дүүргэсэн савыг ашиглаж болно), хөлийг мөрний өргөнөөр тарааж, сонгодог техник ашиглан гөлгөр бөхийлгөдөг.
Plie squats
Энэхүү squat нь plie балетын хөдөлгөөн дээр суурилдаг. Энэ дасгалыг хийхийн тулд хөлийг мөрний өргөнөөр байрлуулж, хуруугаа гадагш эргүүлсний дараа доошоо гөлгөр хөдөлгөөн хийдэг (өвдөгөө аль болох удаан нугална).
Энэ дасгал нь гуяны дотор талын илүүдэл өөх тосноос салах маш сайн арга юм. Энэ дасгалыг хийхийн тулд та дамббеллийг жин болгон ашиглаж болно.
Өнөөдөр нэлээд олон төрлийн суултууд байдаг бөгөөд үүний ачаар та хурдан турж, туранхай дүр төрхийг буцааж өгч чадна. Гэхдээ ийм үр дүнд хүрэхийн тулд ангиудыг тогтмол хийж байхын тулд та өөрийн хоолны дэглэмд анхаарлаа хандуулж, илүүдэл жинтэй болоход хүргэдэг өөх тос, хэт илчлэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэхийг хязгаарлах хэрэгтэй.
Энэ видеон дээр суух техникийг үзээрэй:
