Оросын вандан хэвлэлийн машиныг ялахын тулд та хамгийн их жингээ хасах ёсгүй, гэхдээ аль болох олон давталт хийх хэрэгтэй. Оросын вандан хэвлэлийн сургалтын аргын талаар олж мэдэх. Оросын вандан сандал ба сонгодог хэвлэлийн гол ялгаа нь ялалтын нөхцөл юм. Хэрэв вандан сандал дээр тамирчин хамгийн их жин хасах шаардлагатай бол орос хэл дээр ялахын тулд та хамгийн олон давталт хийх ёстой. Оросын вандан санд хэвлэх өрсөлдөөнт номинацийг спортын тоног төхөөрөмжийн жингээс хамааран ангилдаг. Өнөөдөр бид Оросын вандан хэвлэлийг сургах аргын талаар ярих болно.
Хэрэв тамирчин сумаа дор хаяж найман удаа, 200 кг -ийн ангилалд 5 удаа давтаж чадвал Оросын вандан хэвлэлийн арга барилыг амжилттай гэж үзэж болно.
Тамирчдын хөгжүүлэх ёстой гол шинж чанар бол хүч чадлын үзүүлэлтүүд, ерөнхий болон давсны тэсвэр тэвчээр юм. Хэдийгээр энд их зүйл ангилалаас хамаарна. Тамирчид 200 кг жинтэй сумтай ажилладаг хамгийн хэцүү тохиолдолд хүч чадал нь хамгийн түрүүнд гарч ирдэг. Зөвхөн 10 -аас доошгүй давталт хийдэг удирдагчид тэсвэр хатуужилтай байх ёстой. Гэрлийн ангилалд гол үзүүлэлтүүд нь ерөнхий ба бат бөх байдлын үзүүлэлт юм.
Оросын хэвлэлийн сургалт
Гүйлтийн богино болон холын зайд нэгэн зэрэг өндөр үр дүнд хүрэх боломжгүй байдаг шиг Оросын вандан хэвлэлийн хүнд, хөнгөн ангилалд адилхан сайн ажиллах нь маш хэцүү байдаг. Энэ шалтгааны улмаас тамирчин нэг буюу хамгийн ихдээ хоёр ангиллыг шийдэх ёстой болно. Тамирчин оролцох гэж буй ангиллын онцлогийг харгалзан сургалтын үйл явцыг бүхэлд нь бүрдүүлэх ёстой. Тодорхой шалтгааны улмаас янз бүрийн ангилалд зориулагдсан Оросын вандан хэвлэлийн сургалтын арга барил нь өөрийн онцлог шинж чанартай байдаг.
Хамгийн хэцүү ангилалд үр дүнд хүрэхийн тулд сургалт нь пауэрлифтинг эсвэл вандан хэвлэлийн төлөөлөгчдийн сургалтын хөтөлбөрөөс бараг ялгаатай байдаггүй. Тэмцээн эхлэхээс ойролцоогоор нэг сарын өмнө тамирчин хамгийн их жинтэй вандан сандал дээр очих ёстой. Дараа нь 3-4 долоо хоногийн турш тэрээр хамгийн их жингийн 90-110 хувьтай жинтэй ажиллах шаардлагатай болно. Аэробик дасгал хийх шаардлагагүй.
Хамгийн хэцүү нь 150 кг -д өрсөлдөх тамирчдыг бэлтгэх явдал юм. Энэ нь бас хамгийн алдартай гэж тооцогддог гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Энэ нь амжилтанд хүрэхийн тулд тамирчин өндөр хүч чадал, ерөнхий тэсвэр тэвчээртэй байх шаардлагатай байгаатай холбоотой юм.
Доор хэлэлцэх Оросын вандан хэвлэлийн машиныг сургах арга техник нь илүү санал болгох шинж чанартай байдаг. Тамирчид бие даасан онцлогийг харгалзан сургалтын хөтөлбөрөө боловсруулж, шаардлагатай бол өнөөдрийн зөвлөгөөг ашиглах ёстой.
Одоо бид Оросын вандан хэвлэлийг сургах аргад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Хүч чадлын үзүүлэлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд чадварлаг сургалтын систем шаардлагатай. Эхний хоёр сарын хугацаанд та энэ параметрийг ахиулах хэрэгтэй. Бодит вандан даралтыг 170-190 кг жинтэй 4-5 хоногт нэг удаа хийж болно. Хоёр долоо хоногийн дотор жингээ 200 эсвэл 205 кг хүртэл нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Эхний тохиолдолд давталтын тоо 10 -аас 6, хоёр дахь тохиолдолд 2 -оос 4 хүртэл байх ёстой.
Та дельта ба трицепсийн нэмэлт судалгаанд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Уналт, нарийн атгах, 45 градусаар дарах нь маш сайн дасгал юм. Эдгээр хөдөлгөөнийг хийхдээ давталтын тоо 6 -аас 12 хүртэл байж болно.
Та нэг удаагийн вандан сандал дээр дарж болохгүй, үүнд тайлбар байна. Нэгдүгээрт, тамирчин ядаргаатай гэмтэл авч, тэмцээнийг өнжих болно. Хоёрдугаарт, ийм сургалт нь төв мэдрэлийн системд маш их ачаалал өгдөг бөгөөд энэ нь түүний хомсдолд хүргэдэг бөгөөд үүнийг бас зөвшөөрөх ёсгүй. Гуравдугаарт, энэ нь өрсөлдөөний үр дүнг нэмэгдүүлэхэд хүргэхгүй.
Дээр тайлбарласан хүч чадлын үе шат дууссаны дараа та 205 ба 190 кг жинтэй 3, 6 давталт хийж үргэлжлүүлж болно. Хүч чадал олж авах явцад уураг, креатин хэрэглэх шаардлагатай байдаг гэдгийг бас дурдах хэрэгтэй. Энэ нь таны ахиц дэвшлийг эрс хурдасгах болно.
Тэмцээн эхлэхэд хэдхэн сарын хугацаа үлдвэл тэсвэр тэвчээрийн бэлтгэлд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Долоо хоногт 2 удаа 130-170 кг жинтэй дасгал хий. Хоёр долоо хоногийн дотор тэдгээрийг 180-190 болгож нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Нэмэлт хөдөлгөөнүүдийн дотроос та зөвхөн вандан даралтыг хэврэг байрлалд үлдээж, 12-20 давталт хийж болно.
Та мөн хоол тэжээлийн хөтөлбөртөө зарим өөрчлөлт оруулах хэрэгтэй. Хэрэглэсэн уургийн хэмжээг өдөрт нэг порц болгон бууруулж, креатины хэмжээг өмнөхтэй ижил хэмжээгээр авна. Үүнээс гадна нүүрс усны өдөр тутмын хэрэглээг нэмэгдүүлэх шаардлагатай байна.
Оросын вандан хэвлэлийн сургалтын хөтөлбөр
Долоо хоногийн нэг өдөр гуяны булчин дээр ажиллах ёстой. Үүнийг хийхийн тулд та хөл дарах, сонгодог болон хакердах дасгал хийж болно. Та хамгийн их ачаалалтай ажиллах ёсгүй, гэхдээ их хэмжээний цусыг булчингийн эд рүү урсгахад хангалттай байх ёстой.
Нэмж дурдахад долоо хоногт нэг удаа та эгнээг хязгаар хүртэл биш, харин олон тооны давталтаар хийж болно. Практик туршлага дээр үндэслэн сайн бэлдсэн нуруу, хөлгүй бол тамирчин сайн тоглоход хэцүү байх болно.
125 кг -ийн ангилал нь сургалтын арга барилаараа 150 кг -ийн нэр дэвшигчтэй маш төстэй боловч энд тамирчин тэсвэр тэвчээрийн үзүүлэлтийг боловсруулахад илүү их анхаарал хандуулах ёстой.
Хөнгөн ангилалд давталтын тоо 100 хүртэл хүрч, энэ хязгаараас давж болно. Тиймээс энэ ангилалд багтдаг Оросын вандан хэвлэлийн сургалтын арга зүй нь ерөнхий тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд суурилсан байх ёстой. Таны мэдэж байгаагаар энэ үзүүлэлт нь бие махбодийн хүчилтөрөгчийн хэмжээнээс ихээхэн хамаардаг бөгөөд энэ нь аэробикийн горимд ажилладаг гэсэн үг юм. Энэ шалтгааны улмаас зүрхний цохилт нь минутанд 160-170 цохилттой байх ёстой.
Оросын вандан хэвлэлийн талаар нэмэлт мэдээлэл авахыг хүсвэл энэ видеог үзнэ үү.
[хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэл =
