Янз бүрийн зорилгод зориулагдсан гадаа сургалтын үр дүнтэй аргуудыг олж мэдээрэй: булчингийн өсөлт, тайвшрал эсвэл ерөнхий фитнесс. Хэрэв та фитнессээр хичээллэхийг хүсч байвал биеийн тамирын заал, гэртээ эсвэл гадаа дасгалын хөтөлбөр ашиглаж болно. Мэдээжийн хэрэг, өвлийн улиралд гадаа бэлтгэл хийх нь хамгийн сайн сонголт биш боловч зуны улиралд ямар ч асуулт байдаггүй. Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд та зорилгоо тодорхойлж, түүний дагуу гудамжинд сургалтын хөтөлбөр боловсруулах хэрэгтэй.
Сургалтын үйл явцыг зохион байгуулах асуудлыг авч үзэхийн өмнө бид ямар спортын тоног төхөөрөмжтэй болохыг олж мэдэх шаардлагатай. Байшин бүрийн ойролцоо цэнгэлдэх хүрээлэнтэй сургуулиуд байдаг. Хэвтээ баар нь яг таны хашаанд байрладаг бөгөөд ийм нөхцөлд та сургуулийн цэнгэлдэх рүү явах шаардлагагүй болно. Юуны өмнө танд хэвтээ баар, зэрэгцээ баар хэрэгтэй бөгөөд тэдгээрийг олоход хэцүү биш болно.
Түүнчлэн сургуулийн стадион эсвэл хашаанд бусад төрлийн спортын тоног төхөөрөмж байж болно, жишээлбэл, гимнастикийн цагираг эсвэл хэвлийн булчинг ажиллуулах хоолой. Гэсэн хэдий ч тэд байхгүй байсан ч гэсэн хэрэв та зөвхөн баар, хэвтээ баартай бол бүрэн дасгал хийж болно. Кардио дасгалын хувьд та тогтмол гүйлтийг сонгож болох бөгөөд үүнд зориулж газар сонгоход ямар ч асуудал гарах ёсгүй.
Тиймээс бидэнд шаардлагатай бүх спортын тоног төхөөрөмж байгаа тул бэлтгэлийнхээ зорилгыг шийдэх л үлдлээ. Та биеийн жинг нэмэгдүүлэх, биеийн параметрүүдийг боловсруулах, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх эсвэл булчингаа тайвшруулах чанарыг сайжруулахын тулд дасгал хийж болно. Гаднах сургалтын хөтөлбөр, таны хоолны дэглэмээс шалтгаалах зорилго нь таны зорилго юм.
Гадна орчинд сургалтын давуу тал
Гадна үйл ажиллагааны ашиг тус нь тодорхой байна. Мэдээжийн хэрэг, яриа бол өөх шатаах процесст чухал үүрэг гүйцэтгэдэг хүчилтөрөгчийн хамгийн их хэрэглээтэй холбоотой юм. Нэмж дурдахад туршилт хийх, эрх чөлөөний мэдрэмжийг мэдрэх боломж танд байна.
Ийм сул тал байхгүй. Гаднах сургалтын цорын ганц дутагдал нь цаг агаар сайн байх урьдчилсан нөхцөл юм. Хүн бүр аюулгүйгээр гадагш гарч дасгал хийж эхлэх боломжгүй гэдгийг анхаарна уу. Үүний зэрэгцээ олон хүмүүс биеийн тамирын зааланд зочлохдоо ичиж, гэртээ бэлтгэл хийхийг илүүд үздэг. Гэхдээ хэрэв та бие махбоддоо нухацтай оролцохыг хүсч байвал ямар ч нөхцөлд спортоор хичээллэх боломжтой.
Хүч чадлын сургалт гадаа
Физик үзүүлэлтүүдийн өсөлтийг өөртөө сонгосноор та энэ үзүүлэлтийг асар их хэмжээгээр нэмэгдүүлэх боломжгүй гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Та өөрийнхөө биеийн жингээр ажиллах тул та пауэрлифтингийн төлөөлөгчидтэй харьцуулж чадахгүй байх тухай ярьж байна. Гэхдээ ихэнх хүмүүст энэ шаардлагагүй, зөвхөн хүчирхэгжихэд л хангалттай.
Энэ зорилгод хүрэхийн тулд танд хэвтээ баар, зэрэгцээ баар, дараа нь жин хэрэгтэй болно. Баар нь янз бүрийн таталт хийхэд шаардлагатай бөгөөд ингэснээр биспепс, хамгийн өргөн булчин, хэсэгчлэн шуугаа хөгжүүлэх боломжтой болно. Тэгш бус баар дээр та цээж, трицепсийн булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэх боломжтой.
Хэрэв та эхлээд өөрийн биеийн жингээр хангалттай ажил хийх боломжтой бол эрчим хүчний параметрүүд нэмэгдэхийн хэрээр жингийн талаар бодох хэрэгтэй болно. Энэ нь элстэй үүргэвч эсвэл тусгай бүс (биелэгдэнэ) байж болно. Хэрэв та бие махбодоо эв найртай хөгжүүлэхийг хүсч байвал бараг л сургалтын эхний өдрөөс хөлний булчинг сургахын тулд танд жин хэрэгтэй болно.
Фитнессийн тодорхой зорилгод хүрэхийн тулд та өөр өөр багц, давталт хийх хэрэгтэй бөгөөд багцын завсарлагааны хугацаа өөр байх болно гэдгийг та мэдэх байх. Хүч чадлын параметрүүдийг боловсруулахын тулд бүх хөдөлгөөнийг дээд тал нь найман багцаар хийх ёстой бөгөөд тус бүр нь 7 эсвэл 8 давталттай байх ёстой. Нэг давталт хийх хамгийн оновчтой хугацаа бол 20-30 секунд юм. Багцын хоорондох завсарлага 2-3 минут байна. Хөдөлгөөний хурдыг удаан байлгах нь бас чухал юм. Эерэг ба сөрөг үеүүдийн үргэлжлэх хугацаа гурван секунд орчим байх ёстой.
Олон нийтийн ашиг олох гадаа дасгалын хөтөлбөр
Масс авахын тулд та хүч чадлын параметрүүдийг нэмэгдүүлэхэд ашигласан ижил хөдөлгөөнийг хийх хэрэгтэй боловч тэдгээрийн гүйцэтгэлийн мөн чанар өөр байх болно. Энэ асуудлыг нарийвчлан авч үзье.
Масс авахын тулд та бүх хөдөлгөөнийг найман арван багцаар хийх ёстой бөгөөд тус бүр нь 8-12 давталттай болно. Нэг давталт хийх хамгийн оновчтой хугацааг 15-25 секунд гэж тооцдог. Багцын хоорондох завсарлага 30 секундээс нэг минут хүртэл байна. Хөдөлгөөний дундаж хурдыг хадгалах нь бас чухал юм. Эерэг фазын үргэлжлэх хугацаа 3 секунд орчим, сөрөг үе нь 2 секунд байна.
Хэрэв эрчим хүчний параметрүүдийг боловсруулахдаа хоол тэжээл дэх уургийн нэгдлүүдэд анхаарлаа хандуулах шаардлагатай бол масс авахдаа өөх тосыг хэрэглэж болно, тэр ч байтугай хэрэгтэй болно. Гэхдээ тэд маш их ашиг тустай байх ёстой.
Тэвчээр, тайвшралыг хөгжүүлэх дасгалын хөтөлбөр
Энэ догол мөр яагаад хоёр зорилгыг нэг дор багтаасан болохыг та гайхаж байгаа байх. Эндээс харахад бүх зүйл маш энгийн бөгөөд үүнд хүрэхийн тулд сургалтын хөтөлбөрийг зохион байгуулахад үндсэн ялгаа байхгүй болно. Нэмж дурдахад эдгээр ажлууд нь хоорондоо уялдаатай бөгөөд бие биенээсээ тусад нь шийдвэрлэх боломжгүй юм. Хэрэв та хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг эрс нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал CrossFit хийх хэрэгтэй.
Гэсэн хэдий ч гудамжинд сургалтын хөтөлбөр боловсруулах тухай асуултанд буцаж оръё. Дасгал хийх нь спортын тоног төхөөрөмжтэй адил хэвээр байна. Гэхдээ булчингийн ачаалал маш хүчтэй байх ёстой.
Дээрх зорилгод хүрэхийн тулд та бүх хөдөлгөөнийг араваас хорин багцад хийх ёстой бөгөөд тус бүр нь 15-25 давталттай болно. Хэрэв танд боломж байгаа бол заасан утгыг хэтрүүлж болно. Нэг давталтын гүйцэтгэлийн оновчтой хугацааг дор хаяж хагас минут гэж үздэг. Та багц хоорондын завсарлагааны талаар мартах ёстой, ачаалал хүчтэй байх болно гэж бид хэлсэн. Хөдөлгөөний хурдыг хадгалах нь бас чухал юм. Хөдөлгөөний хоёр үе шат бүрийн үргэлжлэх хугацаа нэг секунд орчим байдаг.
Хүч чадлын тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийн тулд та яагаад багцуудын хооронд завсарлага авах ёсгүйг олж мэдье. Энд бүх зүйл маш энгийн, учир нь тавьсан даалгаврыг биелүүлэхийн тулд та тойргийн сургалт явуулах хэрэгтэй. Хэрэв та энэ ойлголтыг сайн мэдэхгүй байгаа бол дугуй дасгал нь нэг дасгал хийсний дараа дараагийн дасгал руу хурдан шилжих явдал юм. Мэдээжийн хэрэг, эхлэн суралцагчид ийм өндөр хурдтай ажиллаж, тойрог хооронд загварлаг амрах ёсгүй. Нэмж дурдахад та сургалтын түвшнийхээ дагуу тэдгээрийн оновчтой тооны багц, давталтыг сонгох ёстой.
Хэрэв бид тусламжийн талаар ярих юм бол бэлтгэл хийх явцад энэ нь сайжирна. Энэхүү мэдэгдлийг дэмжихийн тулд та CrossFitters -ийг харах хэрэгтэй. Тэд тусламж үзүүлэх зорилготой ажилладаггүй, энэ нь сургалт, зохистой хоол тэжээлээр илэрдэг. Дашрамд хэлэхэд таны хоолны дэглэмд нэг кг жин тутамд 5-7 грамм нүүрс ус, 1-2 грамм уургийн нэгдлүүд байх ёстой.
Булчингийн аяыг сургах хөтөлбөр
Хэрэв та зүгээр л булчингийн аяыг барьж, булчингаа бага зэрэг шахахыг хүсч байвал нэгээс гурван хөдөлгөөнийг сонгож, дунд зэргийн ачаалалтай дасгал хий. Жишээлбэл, та дүрэх, өргөх, дүүжлүүр хийх боломжтой.
Булчингийн аяыг хадгалахын тулд та бүх хөдөлгөөнийг 3-10 багцаар гүйцэтгэх ёстой бөгөөд тус бүр нь 5-10 давталттай болно. Нэг давталт хийх хамгийн оновчтой хугацааг 30 секунд гэж тооцдог. Багцын хоорондох амралтын хугацаа дор хаяж хоёр минут байна. Та дундаж хурдаар ажиллах хэрэгтэй.
Та чихэр, гурилан бүтээгдэхүүнийг хоолны дэглэмээс хасах, нүүрс усны хэмжээг хязгаарлах хэрэгтэй. Ургамлын эслэг, мах, далайн хоол гэх мэтээр баялаг ногоо идэхийг хичээгээрэй.
Охидод зориулсан гадаа дасгал хийх хөтөлбөр
Охидууд гудамжинд бүрэн хэмжээний дасгал хийх боломжтой бөгөөд үүний тулд хэвтээ баар, хананы баар, зэрэгцээ баар нь танд хангалттай байх болно. Эдгээр нь сургуулийн цэнгэлдэх хүрээлэнгийн стандарт элементүүд юм. Үйл ажиллагаагаа төрөлжүүлэхийн тулд олс, эсэргүүцлийн тууз гэх мэтийг ашиглаж болно. Одоо бид гудамжинд охидод зориулсан сургалтын хөтөлбөрийг танд толилуулж байна.
1 дэх өдөр - дугуй сургалт
Бүх хөдөлгөөнийг түр зогсоохгүйгээр 0.5 минутын турш хийх ёстой. Таван тойрог хийж, хамгийн ихдээ 120 секундын турш амрах хэрэгтэй. Дасгалын жагсаалт энд байна: гүйх, урагш өшиглөх, банз, суух.
2 дахь өдөр - дээд хэсэг
Superset нь хоёр хөдөлгөөнийг хооронд нь түр зогсоохгүйгээр гүйцэтгэхийг хэлнэ. Нийтдээ та дээд багц бүрт 4 хандлага хийх ёстой. Багц хооронд хоёр минут орчим амрах хэрэгтэй.
- Саад бэрхшээл, банзнаас үсрэх - 40 секунд орчим ажилла.
- Өргөгдсөн хөлөө дээш өргөх, суух - 10 давталт хий.
- Урагшаа гулзайлгах ба хэт сунгах - 15 давталт хий.
- Шаттл болон гүйлтийн гүйлт - гүйлтийн 2 завсарлага, тонгороход 15-20 давталт.
3 дахь өдөр
Дараахь хөдөлгөөнийг дунд зэргийн хурдаар хийж, багцын хооронд хамгийн ихдээ 60 секундын турш амрах хэрэгтэй.
- Өвдөгний үеийг цээж рүү татах (ээлжлэн) - 4 багц хийх бөгөөд тус бүр нь чиглэл бүрт 15-20 удаа давтана.
- Уушиг - Хөл тус бүрт 10 давталттай 4 багц хий.
- Түлхэлт - тус бүр 12-15 давталттай 4 багц хий.
- Хэвтээ хавтгайд татах - 4 багц хийх бөгөөд тус бүр нь 12-15 давталттай болно.
- Өргөгдсөн хөлийг дээш өргөх - Тус бүрдээ 10-15 давталттай 4 багц хий.
Гадна талын сургалтын онцлогийг дараах видеоноос үзнэ үү.
[хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэл =
