Өдөр тутмын ажлаасаа үл хамааран бэлтгэл хийж, ахиц дэвшил гаргахын тулд зөв сургалтын хөтөлбөрийг хэрхэн бий болгох талаар олж мэдээрэй. Ихэнхдээ хүмүүс ажил дээрээ маш их ядардаг бөгөөд энэ нь зөвхөн бие махбодийн хэт ачаалалд төдийгүй сэтгэл хөдлөлд ч хамаатай. Үүнд олон шалтгаан байж болох ч одоо бид энэ тухай яриагүй байна. Ихэнхдээ хүмүүс, хэт ядарсан нөхцөлд ч гэсэн биеийн тамирын зааланд ирж, өөрийгөө бүрэн зориулдаг. Гэсэн хэдий ч энэ бол зөв хандлага биш бөгөөд ийм нөхцөлд ачааллыг бууруулахыг зөвлөж байна. Үгүй бол бие нь зүгээр л сэргээх цаг байхгүй болно. Тиймээс, энэ өгүүллийн сэдэв бол хэрэв та маш их ядарсан бол хэрхэн сургах вэ?
Ажлын хүнд өдрийн дараа маш их ядарсан бол яаж бэлтгэл хийх вэ?
Бид ядарч сульдах үед энэ нь бие махбодоос энергийн дутагдал гарч байгаагийн дохио юм. Одоо бид энэ байдлаас хэрхэн зайлсхийх талаар хэдэн зөвлөгөө өгөх болно.
- Сургалт эхлэхээс хоёр цагийн өмнө хоол идэхээ мартуузай. Хамгийн сүүлчийн арга бол гейнер эсвэл энгийн нүүрс ус агуулсан нэмэлт уураг хийх болно.
- Хэрэв таны ажил бие махбодийн болон сэтгэл санааны хүчтэй стресстэй холбоотой бол та дасан зохицох бүлгийн эмийн нэмэлтийг авч болно.
- Ажил дээрээ биеийн тамирын дасгал хийхдээ рибоксин гэх мэт "зүрхний" витамин хэрэглэх ёстой. Омега-3-ийн талаар бүү мартаарай, үзэм идээрэй.
- Боломжтой бол хичээл эхлэхээс өмнө нэг цаг, нэг цаг хагас унтах хэрэгтэй.
- Та дасгалын өмнөх цогцолборыг ашиглаж болно, гэхдээ энэ нь ихэвчлэн биш, учир нь эдгээр нь мэдрэлийн системийн хүчтэй өдөөгч юм.
- Өөрийн боломжид тулгуурлан сургалтын хөтөлбөр гаргаарай, бид энэ талаар доор ярих болно.
Одоо та маш их ядарсан бол хэрхэн сургах талаар сурахад туслах хэдэн сонголтыг авч үзье.
- Дасгалын хэмжээг багасгах. Бид нэг булчингийн бүлгийг боловсруулахад чиглэсэн туслах хөдөлгөөнүүдийн тухай ярьж байна. Хэрэв та ядарч сульдаж байгаа бол нэг үе мөчний дасгал хийхэд энерги үрэх нь утгагүй болно. Зөвхөн үндсэн зүйлүүдтэй ажиллах. Сургалтын хөтөлбөр зохиох энэ арга нь хамгийн амжилттай, учир нь та зөвхөн энерги төдийгүй цаг хэмнэх боломжтой.
- Ажлын жинг бууруулах. Хэрэв эхний сонголт нь хүч чадал эсвэл массаар ажилладаг тамирчдад тохиромжтой бол жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст энэ зөвлөмж хамаарна. Энэ тохиолдолд сумны жин чухал биш боловч давталт, дасгалын тоог өөрчлөхгүй байх ёстой.
- Дахин давтах тоог багасгах. Хэрэв таны даалгавар бол хүч чадлыг нэмэгдүүлэх эсвэл жин нэмэх юм бол давталтын тоог 20 хувиар бууруулж болно.
- Багцын тоог багасгах. Энэ зөвлөмжийг бүх нийтийн гэж үзэж болно, учир нь үүнийг ямар ч нөхцөлд ашиглаж болно. Гэсэн хэдий ч эхлээд дээрх сонголтуудыг туршиж үзээрэй. Жишээлбэл, давталтын тоог бууруулсны дараа сургалт нь танд маш хэцүү байсан бол багцуудын тоог нэгээс хоёроор бууруулж болно.
- Янз бүрийн сонголтыг хослуулах. Та ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаас хамааран дээрх дөрвөн сонголтыг нэгтгэж болно. Гэсэн хэдий ч хэрэв танд маш муу санагдаж, суралцах хүсэл огт байхгүй бол заримдаа хичээлээ алгасах нь зүйтэй гэдгийг санаарай.
Хэрэв та маш их ядарсан бол хэрхэн сургах вэ - сургалтын хөтөлбөр
Бодибилдингээр хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд сургалт, хоол тэжээл, амралт гэсэн гурван бүрэлдэхүүн хэсгийг зөв хослуулах шаардлагатай гэдгийг та санаж байх ёстой. Хэрэв та маш их ядарсан бол хэрхэн бэлтгэл хийхээ аль хэдийн мэддэг болсон. Гэсэн хэдий ч олон хүмүүсийн хувьд сургалтын хөтөлбөрийг зөв зохиох асуудал бас хамаатай юм. Хэрэв та хүч чадлын дасгалуудыг тодорхой системгүйгээр хийдэг бол зорилгодоо хүрэх боломжгүй болно.
Хэн нэгэн нь үүнээс илүү хялбар зүйл байхгүй гэж бодсон байх, учир нь сүлжээнээс та бодибилдингийн оддын ашигладаг олон програмыг амархан олох боломжтой. Тэд ямар ч тусгай вэб эх сурвалж дээр байдаг. Гэсэн хэдий ч сургалтыг зохион байгуулах ийм хандлага дахин буруу болно. Хэрэв та фитнессийн төвийн зочдын ихэнхийг анхааралтай ажиглавал тэд ижил хөдөлгөөн хийж, ахиц дэвшил гараагүй гэж гомдоллодог.
Та гайхах хэрэггүй, одоо бид яагаад гэдгийг танд хэлэх болно.
- Машин дээр монотон дасгал хийх зуршил нь масс авахад хувь нэмэр оруулдаггүй.
- Булчингийн эдийн өсөлтийн үйл явцын физиологийн чиглэлээр анхан шатны мэдлэг дутмаг.
- Залхуурал.
Бодибилдинг бол хялбар спорт бөгөөд хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд биеийн тамирын заал руу явж жингээ өргөх хэрэгтэй гэж олон хүн үздэг. Гэсэн хэдий ч энэ нь тийм биш бөгөөд та бодох хэрэгтэй, тэгээд л үйлдэл хийх хэрэгтэй. Төмөр Арни зэрэг бүх алдартай барилгачид хамгийн үр дүнтэй сургалтын хөтөлбөрийг олохын тулд маш их цаг хугацаа, хүчин чармайлт гаргасан.
Нийтдээ сургалтын хөтөлбөр боловсруулах гурван арга бий. Эхнийх нь од тамирчдын техникийг ихэвчлэн ашигладаг бэлэн загварыг ашиглах явдал юм. Хоёрдахь хандлага нь зөв бөгөөд тодорхой дүрмийн дагуу сургалтын хөтөлбөр боловсруулахаас бүрдэнэ. Сүүлчийн аргыг дизайны арга гэж нэрлэж болох бөгөөд тодорхой туршлагатай бол ашиглаж болно.
Энэ бол сургалтын хөтөлбөр зохиох хамгийн үр дүнтэй арга юм. Гэсэн хэдий ч эхлээд та өөрийн биеийн онцлог шинж чанарыг мэдэхгүй бөгөөд зарим дүрмийг дагаж хоёрдахь аргыг ашиглах нь зүйтэй юм. Бодибилдингийн урлагт ахиц дэвшил гаргах үндэс суурь бий. Жишээлбэл, үндсэн програм нь Bill Star - 5x5 эсвэл 6x6 -ийн үүсгэсэн арга байж болно. Үндсэн мөн чанар нь үндсэн багц хөдөлгөөнийг таван багцаар хийх бөгөөд тус бүрдээ ижил тооны давталттай байдаг.
Түүгээр ч барахгүй энэ системийн заавал дагаж мөрдөх дүрэм бол долоо хоногт ажлын жинг дунджаар нэг килограммаар нэмэгдүүлэх явдал юм. Сургалтын хөтөлбөрөө боловсруулах үндсэн дүрмийг авч үзье.
Даалгавруудыг тодорхойлох
Аливаа бизнест урьдчилан тодорхойлсон зорилго байхгүй бол амжилтанд найдаж болохгүй. Нэгдүгээрт, булчингийн жинг нэмэгдүүлэх, жингээ хасах, биеийн галбираа тохируулах гэх мэт ямар сургалт өгөхийг та өөрөө шийдэх ёстой бөгөөд тодорхой, гэхдээ бодит ажлуудыг хийх нь зүйтэй. Таныг ахих тусам тэд өөрчлөгдөх болно.
Ур чадварынхаа түвшинд анхаарлаа хандуулаарай
Ихэнхдээ хүмүүс идэвхтэй бэлтгэл хийж эхэлдэг бөгөөд үүний зэрэгцээ бие махбодь, бие махбодийн үйл ажиллагааг тэсвэрлэхэд бэлэн байдалд нь анхаарал хандуулдаггүй. Юуны өмнө та эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулах ёсгүй. Жишээлбэл, та өдөр бүр гэдэсний булчинг шахаж болно, гэхдээ хэвлийн хэсэгт их хэмжээний өөхний эд байвал үр дүн нь мэдэгдэхгүй болно. Хэвлийн өөхнөөс салсны дараа л шоо харагдах болно.
Ачааллын үргэлжлэх хугацаа ба хэмжээ
Сургалтын зорилгыг тодорхойлсны дараа хичээлийн давтамж, үргэлжлэх хугацаа нь хамгийн чухал параметр юм. Сургалтын өдрийн тэмдэглэл хөтлөхөд бэлэн байгаарай, ингэхгүй бол ахиц дэвшлээ хянах боломжгүй юм. Хичээл дээр тааралдсан бүх тоог хэн ч санаж чадахгүй. Өдрийн тэмдэглэлийн тусламжтайгаар та ахиц дэвшилээ хурдасгахын тулд хурдан тохируулга хийж болно.
Хичээлийн төлөвлөлт
Дээр дурдсан бүх үе шатыг бэлтгэл гэж үзэж болно. Тэднийг амжилттай давсны дараа та чадварлаг сургалтын үйл явцыг төлөвлөж эхлэх хэрэгтэй. Дасгалыг шууд сонгохоос гадна дараахь зүйлийг төлөвлөх хэрэгтэй.
- Биеийн хөдөлгөөний түвшин - Та ямар ажлын жинг тэсвэрлэж чадахаа мэдэх хэрэгтэй.
- Хөдөлгөөн бүрийн багц ба давталтын тоо - масс авахын тулд тус бүр 7-10 давталттай 3 эсвэл 4 багц хийх ёстой. Хэрэв зорилго нь хүч чадлыг нэмэгдүүлэх юм бол тус бүр 1-5 давталттай гурван багц хий.
- Хөдөлгөөний хурд - хэд хэдэн сонголт байдаг бөгөөд сонголт нь зорилгоос хамаарна.
- Багц хооронд завсарлага аваарай - Жин дээр ажиллахдаа ихэвчлэн нэг эсвэл хоёр минут амрах нь хангалттай байдаг. Хэрэв даалгавар бол хүч чадлыг нэмэгдүүлэх явдал юм бол багц хоорондын завсарлагааны үргэлжлэх хугацаа дөрвөн минут хүртэл үргэлжилнэ.
Хэрэв таны сургалтын туршлага нэг жил хагасаас хэтрэхгүй бол янз бүрийн чамин хөдөлгөөн хийх шаардлагагүй болно. Ямар ч нөхцөлд үр дүнтэй болох үндсэн дасгалууд дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Кардио эсвэл плиметрийн дасгал ашиглан зүрхний булчинг бэхжүүлэх нь бас тустай.
Сургалтын хөтөлбөрийн хэлбэлзэл
Бие махбодь аажмаар бие махбодийн үйл ажиллагаанд дасан зохицдог гэдгийг та санаж байх ёстой. Хэрэв та нэг програмыг зургаан сарын турш хэрэглэвэл түүний үр нөлөө буурах болно. Энэ нь бие махбодь булчингийн эд эсийн өсөлтийн процессыг идэвхжүүлэхийн тулд хангалттай хэмжээний стресст орохоо больсонтой холбоотой юм. Та дасгалыг үе үе өөрчилж, сургалтын горимыг сольж байх хэрэгтэй (масс дээр ажилласны дараа хүч чадлын өсөлт рүү шилжих ба эсрэгээр).
Биеийн байдлыг хянах
Өөрийнхөө биеийг сонсож сурахаа мартуузай. Энэ бол аажмаар төгс дасгалын програмыг бий болгох цорын ганц арга зам юм.
Дүгнэж хэлэхэд бид сургалтын хөтөлбөр боловсруулах сүүлийн дизайны аргыг товч авч үзэх болно. Бүх зүйл таны биеийн онцлогоос хамаардаг тул энд тодорхой зөвлөмж өгөхөд хэцүү байдаг. Энэ зам нь хамгийн их цаг хугацаа шаардсан ажил боловч хамгийн их үр дүнд хүрэх болно гэдгийг би танд даруй анхааруулж хэлмээр байна.
Зөвхөн хангалттай туршлага, мэдлэгтэй бол та сургалтын үйл явцад зөв тохируулга хийх боломжтой болно. Та өмнө нь хамгийн хялбар замыг сонгож, алдартай тамирчны сургалтын хөтөлбөрийг ашиглаж байсан ч гэсэн түүнд өөрчлөлт оруулах хэрэгтэй. Аажмаар, таны бие ямар дасгалд сайн хариу өгөхийг ойлгох болно. Бусад бүх хөдөлгөөн нь ашиггүй болно, та тэдэнд энерги зарцуулдаг.
Хэрэв та маш их ядарсан бол хэрхэн бэлтгэл хийх талаар ярилцаж байхдаа дасгалын тоог багасгах боломжтой талаар аль хэдийн ярьсан. Дараа нь ганц үений хөдөлгөөн хийхгүй байхыг санал болгов. Хэрэв та хангалттай сургалтын түүхтэй бол тэдгээр нь зөвхөн ашигтай байх болно гэдгийг та санаж байх ёстой. Ийм дасгалууд Шварценеггер эсвэл Дориан Йейтсийн хөтөлбөрт байх болно. Гэхдээ та тэдгээрийг хэрэгжүүлснээр ногдол ашиг авахгүй.
Сургалтын хөтөлбөр боловсруулах дизайны арга нь танаас хамгийн их цаг хугацаа, хүчин чармайлт шаардах боловч зорилгодоо хүрэхэд тань туслах програмыг бий болгох боломжийг танд олгоно. Бодибилдинг бол ухаалаг хүмүүсийн спорт юм. Та хөгжихөө болих ёсгүй. Мэдлэгийнхээ ачаа тээшийг байнга дүүргэж байж амжилтанд найдаж болно.
Өнөөдөр бид танд маш их ядарсан бол хэрхэн бэлтгэл хийх талаар хэллээ. Та чадварлаг сургалтын хөтөлбөр боловсруулах дүрмийн талаар олж мэдсэн. Энэ бүхэн нь тавьсан зорилгодоо хүрэхэд тусална. Хамгийн гол нь эхлээд үр дүн гарахгүй бол сандрахгүй, үргэлжлүүлэн ажиллаж, сайжрах явдал юм.
Та маш их ядарсан байсан ч бэлтгэл хийж, ахиц дэвшил гаргахын тулд өөр юу мэдэх хэрэгтэй вэ, дараах түүхийг үзнэ үү.
