Гуя болон шөрмөсний хөгжлийг онцлон тэмдэглэхийн тулд үхлийн өргөлт хэрхэн хийх талаар олж мэдээрэй. Дасгал хийх техникийн талаархи практик зөвлөгөө. Румыний өргөлт буюу краныг хүндийг өргөгчид зохион бүтээсэн бөгөөд булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлэх тусгай дасгалуудыг өөрсдөө бүтээхийг хүсчээ. Энэхүү хөдөлгөөнөөр арын булчингийн хөгжлийг түргэсгэх боломжтой. Энэ дасгалыг штангаар хийх боломжгүй тул дамббелл ашиглах ёстой. Нэг хөл дээрх тогоруу эсвэл румын зүтгүүрийг зөвхөн эрэгтэйчүүд төдийгүй охидууд идэвхтэй ашигладаг болохыг анхаарна уу, энэ нь зөвхөн дөрвөлжин толгойг төдийгүй өгзөгний булчинг идэвхтэй ачаалах боломжийг олгодог.
Таны аль хэдийн ойлгосон шиг тогоруу эсвэл нэг хөл дээрээ Румын өргөлт нь энэ дасгалын хувилбар бөгөөд үүнийг хүндрүүлэх зорилготой юм. Үүнийг хийхдээ та хөлөө тэгшлээд зогсохгүй тэнцвэрийг хадгалах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь тогтворжуулагч булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлдэг. Түүнчлэн, хөдөлгөөн нь өгзөгийг төгс ачаалж, ажлын хөл дээш өргөгдөх тусам тэд илүү идэвхтэй ажилладаг. Ийм учраас дасгал сургуулилтыг ихэвчлэн охид хийдэг.
Нэг хөл дээрээ тогоруу эсвэл румын өргөлтийг хэрхэн яаж хийх вэ?
Нэгдүгээрт, та спортын тоног төхөөрөмжийг жижиг өндөрт байрлуулах хэрэгтэй, жишээлбэл, дуулах платформ. Үүний дараа нэг хөлөө өргөж, ташааны үений хэсэг рүү аажмаар урагш бөхийлгө. Энэ үед ажлын хөлийг шулуун болгож, улмаар биетэй шулуун шугам үүсгэнэ.
Энэ байрлалд орсны дараа хөлний өвдөгний үеийг нугалж, хясаагаа гартаа ав. Өгзөгнийхөө булчинг чангалж байхдаа биеэ тэгшлээрэй. Тэнцвэрийг хадгалахад хялбар болгохын тулд хонгогаа буцааж татах хэрэгтэй. Үүний дараа дамббеллийг өндөрлөг рүү буцаах шаардлагатай болно. Дахин давтах хооронд сумнууд тавцан дээр бүрэн хэвтэх ёстой.
Дасгалыг аль болох үр дүнтэй болгохын тулд ажлын хөл ба бие нь нэгэн зэрэг хөдөлж байх ёстой. Таны хөдөлгөөн худгийн тогорууны ажилтай төстэй байх ёстой. Эхлэгчдийн хувьд энэ хөдөлгөөн нь нэлээд хэцүү байж болох бөгөөд ихэнхдээ тэнцвэрийг хадгалахтай холбоотой асуудал гардаг.
Кран хийх үед гарсан алдаа
Румын хүний өргөлт бол хүнд дасгал бөгөөд хэрэв үүнийг зөв хийхгүй бол гэмтэл авч болзошгүйг та санаж байх ёстой. Үүний зэрэгцээ, нэг хөл дээрээ хөдөлгөөн хийх үед гэмтэх эрсдэл буурдаг нь хачирхалтай сонсогдож байна. Үүний зэрэгцээ жингээ нэмэгдүүлж, хамгийн бага жинтэй хөдөлгөөнийг эзэмшихэд цаг гаргаарай.
Хамгийн түгээмэл алдаа бол зөв байр сууриа зөрчих явдал юм. Эхлэгч нар ихэвчлэн хөлөө ухрахаас айдаг бөгөөд энэ нь уналтад хүргэнэ гэдэгт итгэлтэй байдаг. Үүний үр дүнд зарим тамирчид хөлөө газраас бага зэрэг өргөж чаддаг. Та тогтвортой гадаргуу дээр байгаа тул унахаас бүү ай.
Амьсгалах алдаа бас түгээмэл байдаг. Энэ нь бараг бүх хөдөлгөөнд ердийн зүйл гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх ёстой, гэхдээ нэг хөл дээрээ тогоруу эсвэл румын өргөлт хийхдээ энэ нь ихэвчлэн тохиолддог. Хэдийгээр энэ тохиолдолд зөв амьсгалах нь бусад олон хөдөлгөөнтэй адил чухал биш боловч төөрөх ёсгүй. Биеийг хазайлгахдаа урвуу хөдөлгөөнөөр амьсгалж, амьсгал гаргах шаардлагатай.
Түүнчлэн тамирчид бүрхүүлийг буруу өндөрт байрлуулдаг нь хөдөлгөөний үр дүн буурахад хүргэдэг. Dumbbells нь газраас 20 сантиметр өндөрт хэвтэх ёстой гэдгийг бид танд сануулж байна. Энэ өндөр нь хамгийн оновчтой юм.
Румын ганц хөл Deadlift хийх зөвлөмж
Энэхүү хөдөлгөөнөөр та тэнцвэрийн мэдрэмж, гялтангийн булчингаа нэгэн зэрэг үр дүнтэй хөгжүүлж чадна. Бие махбодийг хэт их урагшлуулахгүйн тулд эхлэгч тамирчид спортын тоног төхөөрөмжийн хамгийн бага жинг ашиглах ёстой.
Туршлагатай тамирчдыг платформыг ашиглахаас зайлсхийхийг уриалж болох бөгөөд энэ нь дасгалыг ихээхэн хүндрүүлэх болно. Хэрэв танд нурууны асуудал байгаа бол та нэг хөл дээрээ тогоруу эсвэл Румыний өргөлт хийхээс татгалзах хэрэгтэй. Гялтангийн булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд сум нь доод тал нь доод хөл рүү буух ёстой, гэхдээ өндөр биш.
Нэг хөл дээрээ суух
Үхлийн өргөлтийн нэгэн адил нэг хөлөөрөө хийх squats нь тэнцвэрийн мэдрэмжийг хөгжүүлэхийн зэрэгцээ зорилтот булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Бид танд танилцуулахыг хүсч буй нэг хөлтэй суух хэд хэдэн сорт байдаг.
Нэг хөл дээр хэсэгчлэн суух
Ганцхан хөлөөрөө үүрэн дээр зогс. Үүний дараа аарцагыг доошлуулж, нөгөө хөлөө жингээ барьж эхэл.
Дасгалын буу
Чөлөөт хөлөө урагш чиглүүлэхийг ихэвчлэн зөвлөдөг боловч энэ нь тогтворжуулагч булчинд хэт их ачаалал өгч, аарцагыг өөрийн эрхгүй буцааж татахад хүргэдэг. Энэ нь нурууны өвдөлтийг өдөөж болно. Нэг хөлтэй суух гүнийг тамирчны өмнө тавьсан зорилтоор тодорхойлох ёстой.
Ихэнх тохиолдолд үе мөчний хөдөлгөөн багатай эсвэл идэвхтэй булчингийн хөгжил хангалтгүй байгаа тул хөдөлгөөний хязгаарыг хязгаарлаж болно. Хэрэв өмнөх гэмтлийн улмаас далайц хязгаарлагдмал байгаа бол гэмтэл дахин давтагдахгүйн тулд үүнийг нэмэгдүүлэхийг хичээх ёсгүй. Бусад тамирчид нэг хөлөөрөө бүтэн тойрог хийх дасгал хийх ёстой. Энэ нь чанарын хувьд хүч чадал, хөл сунгагчдыг хөгжүүлэх боломжийг танд олгоно. Эдгээр булчингууд нь биеийн хамгийн том булчин юм.
Хэрэв та өгзөг дээрх ачааллыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай бол хэсэгчилсэн далайцыг ашиглах хэрэгтэй. Ийм нөхцөлд нугасны баганын байгалийн хазайлтыг хадгалах шаардлагатай байна.
Хайч
Энэ төрлийн суултыг нэг хөл дээр хийдэггүй, харин зөвхөн нэг доод мөчрөөр хийдэг. Хөдөлгөөн хийх үед хамгийн их ачаалал урд талд байрладаг хөл дээр унадаг. Ачааллын ач холбогдлыг биеийг хазайлгах замаар бага зэрэг өөрчилж болно, гэхдээ нугасны баганын төвийг сахисан байрлалд хамаарна. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд нөгөө хөлөө хатуу бэхэлсэн байх ёстой. Түүнчлэн, энэ хөдөлгөөнийг хийхдээ хэтэрхий өргөн алхам хийж болохгүй, хөлөө нэг шугам дээр тавих ёсгүй. Хайч squats хийхдээ хөлийг аарцагны урд хавтгайд байрлуулах ёстой гэдгийг санаарай.
Нэг хөл дээрх дасгалын өвөрмөц байдал, булчингийн тогтолцоонд үзүүлэх нөлөө нь сургалтын хөтөлбөрт хамрагдахад тодорхойлох хүчин зүйл бөгөөд нэг хөл дээрээ зогсоход тамирчин гуяны гуянд нэмэлт эргүүлэх хүчийг бий болгодог. дэмжих хөл, дараа нь бүх бие.
Энэ нөхцөлд байгаа чөлөөт хөл нь нэмэлт ачаалал бөгөөд ингэснээр өгзөгний булчингийн дунд ба жижиг хэсгийн ачааллыг нэмэгдүүлдэг. Хөл тавих, нэг хөлтэй өргөлт нь эдгээр булчинг хөгжүүлэх хамгийн оновчтой хөдөлгөөн юм. Мэдээжийн хэрэг, эдгээр бүх хөдөлгөөнүүд нь тамирчны тэнцвэрт байдалд тавих шаардлагыг нэмэгдүүлж, түүний хөгжилд хувь нэмэр оруулдаг. Нэг хөл дээрээ дасгал хийснээр биеийн баруун ба зүүн хагас булчингийн хөгжлийн тэнцвэргүй байдлыг арилгаж чадна гэдгийг бас тэмдэглэе.
Эдгээр хөдөлгөөнд хамгийн их оролцдог булчингууд энд байна.
- Бүрэн суудал - Quadriceps.
- Хэсэгчилсэн squats ба хайчны squats - Quadriceps болон gluteus maximus.
- Deadlift - гялтан, шөрмөс, adductor mausius.
Бүх дасгалыг нэг хөл дээр харьцангуй олон давталтаар хийхийг зөвлөж байна. Булчингууд 20 секундээс нэг минут хүртэл хурцадмал байдалд байх ёстой. Ажлын жинд биш харин хөдөлгөөнийг аюулгүй гүйцэтгэхэд анхаарлаа хандуулах нь маш чухал юм.
Нэг хөл дээрээ бүтэн суух чадварыг итгэлтэйгээр хийж чаддаг тамирчид хөлний булчингийн маш сайн хөгжлийг харуулдаг. Өгзөгний булчинг идэвхтэй ажиллуулахын тулд ташаанаа газартай зэрэгцүүлэх эсвэл хайчаар бөхийх дасгал хийх хөтөлбөрт хамрагдах ёстой. Хариуд нь нэг хөлтэй үхлийн цохилт нь тамирчны тэнцвэрийн мэдрэмжийг сайжруулахад маш үр дүнтэй байх болно. Эдгээр бүх дасгалууд таны сургалтын хөтөлбөрт зохих байр сууриа эзлэх болно.
Энэ видеоноос Румыний хөлийг нэг хөлөөрөө хэрхэн яаж зөв өргөх талаар дэлгэрэнгүй үзнэ үү.
