Оффис дээр суугаа ажилтай бол бүтээмжийг хэрхэн дээшлүүлэх талаар олж мэдээрэй. Биеийн эрч хүчийг нэмэгдүүлэх мэргэжлийн дасгалжуулагчдын дасгалын багц. 30 гаруй жилийн өмнө эрдэмтэд суурин ажил нь биед хортой болохыг баталсан. Гэсэн хэдий ч энэ асуудал одоо л хамгийн хурцаар тавигдаж байна. Энэ нь биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагагүй шинэ мэргэжлүүд гарч ирсэнтэй холбоотой юм. Ихэнхдээ энэ нь компьютертэй ажиллах гэсэн үг бөгөөд эрсдэлтэй хүмүүсийн тоо эрс нэмэгдсэн гэсэн үг юм. Өнөөдөр бид ажил дээрээ гимнастикийн талаар ярих болно, үүнийг хэрэгжүүлэхэд их цаг хугацаа шаардагддаггүй, гэхдээ нэгэн зэрэг суурин ажлын ноцтой үр дагавраас зайлсхийх боломжтой болно.
Суугаа ажил хийх ямар хор хөнөөлтэй вэ?
Эрдэмтэд судалгааныхаа явцад урам хугарсан дүгнэлтэд хүрч, суурин ажил хийх нь хөгшрөлтийн явцыг хурдасгадаг болохыг нотолжээ. Дунджаар суурин ажил эрхэлдэг хүн идэвхтэй ажил эрхэлдэг хүмүүсээс 5-10 насны илүү хурдан байдаг. Суурин ажил хийх гол эмгэгүүдийн нэг нь биеийн байдлыг зөрчих, биеийн илүүдэл жин нэмэх, харааны мэдрэмж буурах, бусад өвчин байдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
Хэрэв хүн сууж байхдаа маш их цаг зарцуулдаг бол хамгийн их ачаалал нь нугасны баганад унадаг. Статистик мэдээллээс харахад оффисын ажилчдын 80 орчим хувь нь нурууны өвдөлттэй байдаг. Остеохондрозын хөгжлийн гол шалтгаан нь идэвхгүй амьдралын хэв маяг, тэр дундаа суурин ажил байдгийг эрдэмтэд олж тогтоожээ.
Компьютер дээр ажиллахдаа нугасны багана нь ихэвчлэн муруй, байгалийн бус байрлалд байдаг. Үүний үр дүнд нугаламууд шахагдаж, энэ нь мөгөөрсний жижиг ан цав үүсэхэд хүргэдэг. Остеохондроз нь эргээд радикулит, дискний суналт гэх мэт бусад илүү ноцтой өвчний хөгжилд хүргэдэг.
Нуруу нугасны асуудлаас гадна оффисын олон ажилчид судасны тогтолцооны янз бүрийн өвчинд нэрвэгддэг. Тогтмол эвгүй байдал нь тархины цусны урсгалыг бууруулдаг бөгөөд энэ нь толгой өвдөх, ядрах, цусны даралтыг нэмэгдүүлдэг. Удаан суух байрлалаас болж нурууны доод хэсгийн ачаалал эрс нэмэгддэг. Энэ нь шинэ өөх тосны ордууд үүсэхэд хүргэдэг.
Суурин ажил нь олон тооны өвчин, жишээлбэл чихрийн шижин, hemorrhoids, харааны мэдрэмж буурахад хүргэдэг. Ихэнх тохиолдолд оффисын ажилчид хуурай, ширүүн нүдтэй байдаг. Эрдэмтэд энэ үзэгдлийг "оффисын синдром" гэж нэрлэжээ. Янз бүрийн өвчин тусах өндөр эрсдэлтэй хэдий ч ихэнх оффисын ажилчид спортоор хичээллэдэггүй боловч энэ нь олон тооны бэрхшээлээс зайлсхийхэд тусалдаг.
Гимнастикийн цогцолбор ажил дээрээ
Дээр тайлбарласан бүх бэрхшээлээс зайлсхийхийн тулд ажил дээрээ наад зах нь гимнастикийн цогцолбор хийх шаардлагатай байна. Одоогийн байдлаар биеийн тамирын зааланд очиж эсвэл гэртээ дасгал хийж эхлэх нь дээр. Гэсэн хэдий ч ажил дээрээ энгийн гимнастик ч гэсэн эрүүл мэндээ сайжруулахад тусалдаг. Бүх дасгалыг хоёр хэсэгт хувааж болно. Зарим дасгалыг ажлын цагаар, заримыг нь гэртээ хийх ёстой.
Өглөө бүр гимнастик хийх нь маш чухал бөгөөд нугасны болон булчинг идэвхжүүлэхэд таван минут хангалттай.
Хэрхэн зөв суух вэ?
Оффисын ажилчдын ажлын ихэнх цаг энэ албан тушаалд өнгөрдөг тул суух чадварыг манай цогцолборын анхны дасгал гэж үздэг. Таны нуруу үргэлж шулуун, бөхийхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Толгой ба бие урагш хазайж болохгүй. Хэвлийн булчингаа бага зэрэг чангалж, эрүүгээ газартай зэрэгцүүлээрэй.
Бүсэлхий нурууны бүсийг сандлын арын хэсэг, нурууны бусад хэсгийг зөвхөн булчинлаг корсетоор дэмждэг. Энэ нь сколиозын хөгжилд хүргэж болзошгүй тул нэг талдаа унаж болохгүй. Түүнчлэн, биеийн байдлыг зөрчих нь нэг гар дээр дэмжлэг үзүүлэх эсвэл "хөлөөс хөл хүртэл" байрлалыг өдөөж болно. Мөн өвдөгний үеийг ташаанаасаа өндөр байлгахын тулд хөлний амралтыг ашиглаарай.
Хүзүүний гимнастик
- Ажлын байрнаасаа толгойгоо доошлуулаад эрүүгээ цээжиндээ хүргэнэ. Үүний дараа ханыг нэгэн зэрэг харахыг хичээж, толгойгоо аажмаар аажуухан хазайлгаж эхэл. Амьсгалах үед толгойгоо хазайлгах, амьсгал авахдаа нугалах шаардлагатай. Таван давталт хий.
- Толгойгоо зүүн тийш эргүүлээд байрлалаа түгж. Үүний дараа, мөн чиглэлийн төгсгөлийн байрлал дахь байрлалыг тогтоосны дараа толгойгоо баруун тийш эргүүлнэ үү. Нийтдээ та 5-10 давталт хийх хэрэгтэй.
- Суусан байрандаа үлдэж, хамраараа агаарт тэгээс ес хүртэлх тоог зурж эхлээрэй. Эдгээр хөдөлгөөнүүдийн далайцыг хамгийн их байлгах нь маш чухал юм.
- Алгаа толгойныхоо ард "цоож" -д хийж, гараа толгой дээрээ дарж эхлээрэй. Энэ тохиолдолд та толгойгоо хойш бөхийлгөж, ингэснээр гарны эсэргүүцлийг өгөх ёстой.
Сойз хийх гимнастик
- Баруун бугуйгаа зүүн гараараа аваад сойзоо цагийн зүүний дагуу таван удаа, дараа нь ижил хэмжээгээр эсрэг чиглэлд гүйлгэнэ. Хөдөлгөөнийг нөгөө гараараа хий.
- Хуруугаараа хуруугаа нударгаараа 10 удаа чангал. Сүүлчийн давталт дээр тэдгээрийг аль болох чанга шахаж, 3-5 секундын турш байлга. Үүний дараа хуруугаа амрааж, усны дуслыг сэгсрэх мэт сэгсэрнэ.
Цээж, бүсэлхийн нурууны гимнастик
- Гараа толгойныхоо ар тал дээр тавиад алган дээрээ "цоожоор" холбоно. Сандалны ар тал таны нуруун дээр байхаар нуруугаа нугалж эхэл. Урагш гулзайлгах нь амьсгал авах үед хийгддэг бөгөөд арагшаа хөдөлж байхдаа амьсгалах шаардлагатай байдаг. Давталтын тоо дөрөв байна.
- Сандал дээр сууж байхдаа хөлөө хажуу тийш нь бага зэрэг тараана. Гараа дээш өргөөд баруун бугуйгаа зүүн гараараа ав. Зүүн гараа сунгаж байхдаа баруун тийш бөхийж эхэл. Хөдөлгөөн хийх үед булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэх нь маш чухал юм. Чиглэл бүрт та 5-10 давталт хийх ёстой.
- Гараа урдаа сунган хайчны хөдөлгөөнийг дуурайж эхэл. Амьсгалах үед гараа салгаж, амьсгалахдаа урдаа нийлүүлэх ёстой. Давталтын тоо 5 -аас 10 хооронд хэлбэлздэг.
- Сандалны дунд суугаад хөлөө бага зэрэг зайтай байлга. Баруун гараараа суудлын ирмэгийг атгах хэрэгтэй бөгөөд зүүн гараа баруун гуяны гадна талд байрлуулах хэрэгтэй. Сунж, биеэ баруун тийш эргүүлж, замналын хэт байрлалд удаан зогсоорой. Анхны байрлал руу буцсаны дараа эсрэг чиглэлд гүйцэтгэнэ.
- Гараа мөрний үен дээр тавиад дугуй хөдөлгөөнөөр хийж эхлээрэй. Нийтдээ та арван давталт хийх хэрэгтэй.
Хэвлийн булчинд зориулсан ажил дээрээ дасгал хийх
- Гэдэсээ татсан үедээ энэ байрлалыг таван удаа барьж, анхны байрлал руугаа буцна уу. Аажмаар давталтын тоог 20 болгож нэмэгдүүлээрэй. Энэ дасгалыг зөвхөн ажлын үеэр төдийгүй гэртээ эсвэл ажилдаа явж байхдаа хийж болно.
- Хэвлийн булчингаа чангалж, энэ төлөвт таван удаа барих хэрэгтэй. Ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна.
Сугар синдром гэж юу вэ?
Энэ нэр томъёо нь ихэвчлэн хонго, бэлхүүс дээр байрлах булчингийн уян хатан чанар буурч байгааг хэлдэг. Энэ нь биеийн эдгээр хэсгүүдэд өөх тосны шинэ ордууд үүсэхэд хүргэдэг. Энэ синдромыг арилгахын тулд та ажил дээрээ тусгайлан боловсруулсан гимнастик хийх ёстой.
- Газар дээр суух байрлалд орно. Баруун хөл нь шулуун, зүүн хөлөө нугалсан байх ёстой. Баруун хөлийг гараараа атгаад эхлээд өргөж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Үүний зэрэгцээ ажлын хөл өвдөгний үен дээр бөхийхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Хөл тус бүрийн хувьд та арван давталт хийх хэрэгтэй.
- Хөлөө гаталж зогсох байрлалыг аваарай. Гараа урдаа сунган биеэ хазайлгаж эхэл. Траекторын эцсийн байрлалд түр зогсоох шаардлагатай байна.
- Сөгдөж, толгойныхоо ард гараа зөрүүл. Эхлээд зүүн гуя, дараа нь баруун талд суу. Хөл тус бүрт арван давталт хийх ёстой.
- Мөрний үений өргөнөөс 2 дахин өргөн зайд хөлөө бие биентэйгээ зэрэгцүүлэн байрлуул. Хонго нь газрын өнцгөөр, хамгийн тохиромжтой нь параллель байх ёстой. Энэ тохиолдолд шилбэнүүдийг газарт перпендикуляр байрлуулах ёстой. Дашрамд хэлэхэд энэ байр суурийг "морьтон хүний поз" гэж нэрлэдэг тул та хамгийн их цаг хугацаагаар хойшлох хэрэгтэй. Дасгал хийхдээ хөл нь зэрэгцээ байх ёстой бөгөөд тэдгээрийн хоорондох зай нь мөрний үений өргөнөөс хоёр дахин их байх ёстой.
Ажил дээрээ ямар гимнастик хамгийн үр дүнтэй болохыг та энэ видеоноос сурах болно.
