Хэвлийн булчин, дур булаам биетэй болохыг хүсч байна уу? Дараа нь орчин үеийн бодибилдингчид ашигладаг мэргэжлийн сургалтын системийг судлаарай. Cortex булчинг ихэвчлэн нугасны баганын тогтвортой байрлалыг хангах боломжийг олгодог гүнзгий байрладаг булчингийн бүлэг гэж нэрлэдэг. Ерөнхийдөө тэдгээрийг хүндийн хүч, булчингийн үйл ажиллагааны төв гэж нэрлэж болно. Өнөөдөр бид үр дүнтэй үндсэн дасгалуудыг авч үзэх болно.
Гэсэн хэдий ч эхлээд энэ булчингийн бүлгийн талаар илүү дэлгэрэнгүй ярих нь зүйтэй юм. Цөмийн булчингуудыг нурууны суналт, хэвлийн гүн булчин, шулуун, гуяны булчин, гуяны сартор булчин, доод хөлний сунгалт, өгзөгний том булчин гэж ангилдаг уламжлалтай.
Энэ булчингийн бүлэг нь олон тооны функцийг гүйцэтгэдэг. Гол булчингууд нь биеийн байдал, тэнцвэрийг хадгалж, биеийн уян хатан байдал, хүч чадлыг өгч, нугасны болон биеийн янз бүрийн системийн хэвийн үйл ажиллагааг хангадаг. Таны харж байгаагаар үндсэн дасгал хийх нь маш ашигтай бөгөөд бүр шаардлагатай байдаг. Эмэгтэй шээс бэлэгсийн тогтолцооны ажилд маш их нөлөөтэйг анхаарна уу.
Гол булчингаа хэрхэн бэхжүүлэх вэ?
Хэрэв та суурин ажил хийдэг бол биеийн байдлаа хянах нь маш чухал юм. Унадаг дугуй, усанд сэлэх, алхах нь энэ бүлгийн булчинд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Түүнчлэн, та эдгээр булчинг бэхжүүлэхэд чиглэсэн тусгай хөтөлбөр хийх хэрэгтэй. Түүнээс гадна та бүх булчинг ажиллуулж чаддаг, цөөн хэдэн булчинд анхаарлаа хандуулдаггүй булчингийн дасгал хийх хэрэгтэй.
Сургалтыг массаж, физик эмчилгээний процедуртай хослуулах нь маш ашигтай байдаг. Түүнчлэн, булчинг бэхжүүлэхийн тулд өгзөг, хэвлийн булчинг өдрийн турш үе үе чангалж болно.
Охидын бор гадаргын булчинг бэхжүүлэх онцлог
Бүх охид өндөр өсгийтэй гуталд дуртай байдаг ч эрүүл мэндээ хадгалахын тулд үүнийг орхих нь зүйтэй юм. Мэдээжийн хэрэг, та гадагш гарахдаа стилето өсгийтэй гутал өмсөж болно, гэхдээ өдөр тутмын хэрэглээнд илүү тохь тухтай гутал сонгох хэрэгтэй. Өндөр нь таван сантиметрээс хэтрэхгүй намхан өсгийтэй гутал нь эмэгтэй хүний биед маш хэрэгтэй гэдгийг анхаарна уу. Тэд таныг мөрний үеийг автоматаар шулуун болгож, гэдэс дотроо зурж, өгзгөө авах боломжийг олгодог.
Охинд өдрийн цагаар гуя, хэвлийн булчинг үе үе чангалах нь маш ашигтай байдаг. Энэ нь байнга булчингийн агшилтаар арьсны доор байрлах өөх тосны эдийг арилгаж чаддагтай холбоотой юм. Эрэгтэйчүүдэд өөхний эд эсийн бүтэц зарим ялгаатай байдаг, жишээлбэл, тэдгээр нь илүү өндөр нягтралтай байдаг. Тэд бас илүү гүнзгий байрладаг тул багасгахын тулд идэвхтэй сургаж, зөв хооллох шаардлагатай байдаг. Гуяны булчингаа чангалснаар та периний булчингаа бэхжүүлж, ирээдүйн төрөлт, жирэмслэлтэнд өөрийгөө бэлдэж чадна. Үүнээс гадна, таны түнш дотно харилцааны үеэр үүнд маш их талархах болно.
Хамгийн үр дүнтэй үндсэн дасгалууд юу вэ?
Та үндсэн дасгалуудыг нэг бүлэгт эсвэл цогц дасгал хийхэд ашиглаж болно. Хөдөлгөөний бүх хослолыг сайтар бодож үзэх ёстой гэдгийг санах нь чухал юм. Тодорхой булчинг хэт ачаалахгүйн тулд.
Хэвлийн булчинг бэхжүүлэхийн тулд янз бүрийн төрлийн шаржигнуур хэрэглэх хэрэгтэй. Хөл тавих нь энэ бүлгийн олон тооны булчинг хүчээр ажиллуулдаг тул маш үр дүнтэй хөдөлгөөн юм. Гуя болон гуяны хувьд уушиг хамгийн сайн байдаг. Нуруу, хөл, хонго, бүсэлхийн нурууны булчингуудыг ашигладаг deadlift -ийг анхаараарай.
Биеийн статик эвгүй байрлал нь булчингийн булчинг шахахад маш үр дүнтэй байдаг. Эдгээр нь янз бүрийн банз, гүүр байж болно. Фитбол бол биеийг бүлэглэхэд маш сайн хэрэгсэл юм. Үр дүнтэй үндсэн дасгалуудыг авч үзье.
- Хажуугийн банз. Энэ хөдөлгөөн нь цөм ба нурууны ташуу хажуугийн булчинг хөгжүүлэх зорилготой юм. Та тохойн үений хажуугийн дэмжлэгийг авах хэрэгтэй. Дээд хөл нь доод талд байх нь маш чухал юм. Энэ нь биеийн тогтвортой байдлыг бууруулах боловч тогтворжуулах булчинг илүү идэвхтэй ачаалах болно. Та мөн дээд хөлөө өргөх замаар дасгалыг улам хүндрүүлж болно. Хүссэн байр сууриа эзэлсний дараа биендээ шулуун байрлал өгөх хэрэгтэй. Энэ төлөвт 10-30 секундын турш барь, үүний дараа хөдөлгөөнийг нөгөө чиглэлд хийх ёстой. Дасгал хийж байхдаа өвдөгний үеийг бага зэрэг нугалах хэрэгтэйг анхаарна уу.
- Хэвтэж байгаа байрлал дахь гүйлтийн хөдөлгөөнийг дуурайх. Хэвтэж байгаа байрлалаа аваад өвдөгний үеийг цээж рүү ээлжлэн татаж эхэл. Хөдөлгөөнийг янз бүрийн аргаар хийж болно. Хамгийн энгийн зүйл бол хөлөө урагш сунгах явдал юм.
- Нэг хөлтэй гялгар гүүр. Зүүн өвдөгөө нугалж, баруун хөлөө сунган хэвтээ байрлалд аваарай. Өвдөгний үен дээр нугалсан хөлөө сунгаж, гялтангийн булчингийн хүчийг ашиглан аарцагыг аль болох дээш өргөх хэрэгтэй. Нэг удаа түр зогсоод анхны байрлал руугаа буцна уу. Дараа нь завсарлага авалгүйгээр дараагийн давталтаа эхлүүлээрэй. Дасгалыг нөгөө хөл дээрээ хий.
Гол булчингаа хэрхэн сургах вэ, дараахь видеог үзнэ үү.
