Өнөөдөр данх өргөх нь улам бүр түгээмэл болж байна, учир нь та гэртээ бэлтгэл хийж болно. Данхны өргөлтөөр хичээллэх техник, системтэй танилцана уу. Энэ нийтлэлийн гарчигнаас та аль хэдийн ойлгосон байх тул энэ нь данх өргөгчдийг сургах арга барилд анхаарлаа хандуулах болно. Сургалтын үндсэн зарчим, сургалтын үе шатуудын талаар бид танд хэлэх болно.
Биеийн чийрэгжилт сайтай байж л данх өргөлтөөр өндөр үр дүнд хүрэх боломжтой. Гэсэн хэдий ч энэ нь эхлэгчдэд энд хийх зүйл байхгүй гэсэн үг биш юм. Хүн бүр хэзээ нэгэн цагт эхэлдэг бөгөөд эрчимтэй бэлтгэл хийсний үр дүнд амжилтанд хүрдэг. Хичээлээ үр дүнтэй болгохын тулд та дараах зарчмуудыг баримтлах ёстой.
- Ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх;
- Сургалтын явцыг аль болох төрөлжүүлэх;
- Хамгийн их ачааллыг ашиглах.
Ажлын ачааллыг нэмэгдүүлснээр л ахиц дэвшил гарна. Үүний зэрэгцээ жижиг жингээр ажиллаж эхлэхийн тулд та эхлээд техникийн тал дээр онцгой анхаарал хандуулж болно. Төрөл бүрийн дасгалуудыг ашигласнаар та үйл ажиллагаагаа төрөлжүүлж, биеийн бүх булчингуудыг эв найртай хөгжүүлэх боломжтой болно.
Хамгийн их ачааллыг ашиглахдаа зөвхөн физик параметрүүдийг төдийгүй сайн дурын чанарыг боловсруулдаг. Хичээлийг хөнгөн дасгалаар ээлжлэн солихын тулд та үечлэх аргыг ашиглах хэрэгтэй.
Кетлбелл өргөх сургалтын явцын үе
Нийтдээ сургалтын үйл явцад гурван үндсэн үе шат байдаг. Одоо бид он дарааллын дарааллыг ажиглаж байхдаа тус бүрийн талаар илүү дэлгэрэнгүй ярих болно.
Бэлтгэл үе шат
Эхний шатны үргэлжлэх хугацаа нь тамирчны бие бялдрын түвшингээс хамаарна. Туршлагатай тамирчдын хувьд бэлтгэл үе шатыг хойшлуулах нь утгагүй юм. Дунджаар нэг сараас хоёр сар хүртэл үргэлжилдэг.
Данх өргөгчдийн хувьд бэлтгэл үе шатанд хамгийн тохиромжтой цаг бол 9 эсвэл 10 -р сар юм. Энэ нь ихэнх тэмцээнүүд намар, өвлийн улиралд болдог тул бэлтгэлээ өндөр чанартай хийх боломжтой болсонтой холбоотой юм. Бэлтгэл үе шатанд та бие бялдраа сайжруулах, хөдөлгөөний техникээ сайжруулах ёстой. Бэлтгэх үе шатанд хүнд ачаа бүү хэрэглэ. Таны бие сургалтын горимд аажмаар орох ёстой. Эхлэгчдэд долоон хоногт хоёр удаа дасгал хийх нь зүйтэй бөгөөд туршлагатай тамирчид долоо хоногт гурван хичээл хийх боломжтой. Нэг дасгалын үргэлжлэх хугацаа нэг хагасаас хоёр цаг хүртэл байдаг.
Энэ үе шатанд та бие халаалтанд 20 орчим минут зарцуулах ёстой. Сургалтын үндсэн хэсэг нь нэг цаг орчим үргэлжилдэг бөгөөд сүүлийн арван минутийг хөргөхөд зориулдаг.
Өрсөлдөөний үе шат
Энэ бэлтгэлийн үеэр тамирчид дасгалын техникээ сайжруулж, тэмцээнд оролцох ёстой. Энэ үе шат нь хүнд жинтэй өргөлт, түлхэлт, түлхэлтээр ажилладаг. Үүнээс гадна тамирчдын биеийн үзүүлэлтүүдийг сайжруулахад чиглэсэн нэмэлт хөдөлгөөний эрч хүчийг аажмаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай байна.
Бэлтгэл ажлын энэ хугацаанд бүлэгт хэдэн тамирчин бэлтгэл хийж байгаа вэ гэдэг асуудал маш чухал юм. Практик арвин туршлага дээр үндэслэн бэлтгэлийн бүлгийн хамгийн оновчтой тоо нь 6-10 тамирчин байдаг гэж хэлж болно.
Эхний 20 минутын турш сайн дулаацахад онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Сургалтын үндсэн хэсэг нь 60 минут орчим үргэлжилдэг. Энэ үе шатанд та туслах хөдөлгөөнүүдийн гүйцэтгэлийг өрсөлдөөнтэй хөдөлгөөнтэй хослуулах хэрэгтэй. Сүүлийн арван минутийг хөргөхөд зориулах ёстой.
Энэ үе шатанд та их хэмжээний ачаалал авах болно, ийм учраас дэглэмд онцгой анхаарал хандуулах ёстой. Тэмцээнд оролцохдоо та тэдний нэг хэвийн байдлыг мэдэж, зохих ёсоор тааруулах хэрэгтэй. Тоглолт дууссаны дараа хэдэн өдөр амарч, бэлтгэлээ үргэлжлүүлээрэй.
Шилжилтийн үе шат
Бэлтгэл ажлын энэ үе шат нь тамирчдыг сэргээх зорилготой юм. Та мөн өнгөрсөн өрсөлдөөний улирлыг дүгнэж, алдаагаа засах хэрэгтэй. Энэ үе шатанд жижиг ачааллыг ашиглах шаардлагатай бөгөөд юуны түрүүнд техникийг сайжруулахад анхаарлаа хандуулах шаардлагатай байна.
Энэ видеон дээр данх өргөх талаар илүү их мэдээлэл авах болно.
[медиа =
