Ийм симуляторын тусламжтайгаар биеийн тамирын зааланд зочлолгүйгээр өөрийнхөө дүр төрхийг хэрхэн цэгцэлж болохыг олж мэдээрэй. Эллипс дасгалжуулагчийн түүхийн эхлэл нь хөндлөн дасгалжуулагч гэж нэрлэгддэг 1995 онд төрсөн гэж үздэг. Үүний дараа ердөө хоёр жилийн дараа энэхүү спортын тоног төхөөрөмжийн ижил төстэй гэрийн анхны төрлийг бүтээжээ. Энэ симулятор нь гүйлтийн зам болон алхагчийг хослуулсан гэж шууд хэлэх ёстой. Олон төрлийн фитнессийн мэргэжилтнүүд ийм төрлийн спортын хэрэгслийг бүтээсэн нь спортын шинэ эрин үеийг эхлүүлсэн гэж үздэг.
Гэсэн хэдий ч түүх үүгээр дуусахгүй бөгөөд 1998 онд Кеттлер зууван эргометрийг танилцуулжээ. Энэхүү симулятор дахь ачааллыг ваттаар хэмжсэн. Үүний үр дүнд ачааллын түвшний талаархи хамгийн үнэн зөв мэдээллийг олж авах, анхааралтай хянах боломжтой болсон.
Маш хурдан эллипс дасгалжуулагчид фитнесс сонирхогчдын дунд маш их хүлээн зөвшөөрөгдсөн бөгөөд хэрэв та энэ төрлийн спортын тоног төхөөрөмж дээр бэлтгэл хийх хүсэлтэй хүмүүсийг ажиглавал үүнийг харж болно. Хэрэв бид эллипс дасгалжуулагчийг алхагч болон гүйлтийн замаас харьцуулж үзвэл энэ нь хэд хэдэн давуу талтай болно.
- Бараг бүх биеийн булчингууд оролцдог.
- Хөлний үений ачаалал хамгийн бага байдаг.
- Зөвхөн урагшаа төдийгүй арагшаа хөдөлгөөн хийх чадвар.
Эллипс дасгалжуулагчийн давуу тал
Доороос бид зууван дасгалжуулагч дээр хэрхэн сургах талаар танд хэлэх болно, одоо сургалтын үеэр танд өгөх энэхүү сургагч багшийн ашиг тусын талаар илүү дэлгэрэнгүй ярилцах нь зүйтэй болов уу. Та бүхний мэдэж байгаагаар "биеийн аэробикийн хүчин чадал" гэсэн ойлголтыг дасгал хийх явцад түүний хэрэглэж буй хүчилтөрөгчийн хэмжээ гэж ойлгох ёстой. Хэрэв та энэ үзүүлэлтийг нэмэгдүүлбэл тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлж, зүрхний булчингийн үйл ажиллагаа, судас, амьсгалын тогтолцоог сайжруулдаг.
Эллипс дасгалжуулагчийн талаар тогтмол бэлтгэл хийснээр та биеийн аэробикийн тэсвэр тэвчээрийг гуравны нэгээр нэмэгдүүлэх боломжтой. Үүний үр дүнд та тэсвэр тэвчээрийг дээшлүүлээд зогсохгүй биеийн өөх тосноос үр дүнтэй ангижрах боломжтой болно.
Гэсэн хэдий ч эллипс дасгалжуулагч дээр сургахад зарим эсрэг заалтууд байдаг гэдгийг санах нь зүйтэй. Симуляторыг халдварт өвчний цочмог хэлбэрийн үед зүрхний дутагдал, чихрийн шижин, тромбофлебит, стенокардия, тахикарди, хавдрын хүнд хэлбэрийн үед хэрэглэхийг хатуу хориглоно.
Симулятор дээр ажиллах нь бие махбодийн идэвхтэй үйл ажиллагаа шаарддаг тул дасгал хийхээр шийдсэн бүх хүмүүс бие бялдрын чийрэгжилтийн түвшинг сайтар үнэлэх ёстой. Ихэнхдээ эллипс дасгалжуулагчийг хамгийн их өөх тосыг шатаахын тулд хоосон ходоод дээр хэрэглэдэг. Гэхдээ та сэрсэн даруйдаа бэлтгэл хийж эхлэх ёсгүй, харин нэг цаг хагас, бүр хоёр цагийн дараа эхлэх ёстой гэдгийг та санаж байх ёстой. Нэмж дурдахад зүрхний булчингийн асуудал, ухаан алдах, ходоодны хүчиллэг ихсэх тохиолдолд ийм дасгал хийхийг зөвлөдөггүй. Сургалтын туршлага гурван сар хүрэхгүй байгаа хоосон ходоод, эхлэгч тамирчид дээр сургалт явуулах шаардлагагүй.
Хамгийн тохиромжтой сонголт бол сургалтын хуваарийг биоритмтэй хослуулах явдал юм. Эрт босоход дассан хүмүүсийн хувьд өглөө дасгал хийх нь хамгийн тохиромжтой. Гэхдээ "шар шувуу" -ны хувьд оройн цагаар хичээлээ явуулах нь хамгийн тохиромжтой. Сургалтыг ямар ч тохиолдолд унтахаас 120 минутын өмнө хийх ёстой гэдгийг санаарай.
Эллипс дасгалжуулагч дээр дасгал хийж байхдаа хэрхэн хооллох вэ?
Сургалт эхлэхээс өмнө хооллох
Хичээл эхлэхээс өмнө хамгийн сүүлчийн хоол идсэн цагаас хойш дор хаяж 120 минут өнгөрөх ёстой. Энэ тохиолдолд та уургийн нэгдлүүд, хүнсний ногоо агуулсан хоол хүнс идэх хэрэгтэй. Хэрэв та цай, кофе, тамхи татсан бол үүнээс 60 минутын дараа дасгал хийж болохгүй.
Сургалт дууссаны дараа хоол тэжээл
Хичээлийн дараа хоол хүнс хэрэглэхийг хязгаарлах хоёр сонголт байдаг.
- Хэрэв хоол нь элбэг биш, илчлэг багатай бол үүнийг 120 минутын дараа л авч болно.
- Та сургалт дууссанаас хойш 120 минутын өмнө хоол идэж болно, тэгвэл түүний энергийн үнэ нь сургалтанд зарцуулсан энергитэй харьцуулахад хоёр дахин бага байх ёстой.
Хоёрдахь нөхцөл байдлыг илүү нарийвчлан авч үзэх хэрэгтэй. Та хуралдааны үеэр 500 калори шатаасан гэж бодъё. Энэ тохиолдолд хуралдааны дараах хоолны энергийн үнэ 250 калориас хэтрэхгүй байх ёстой. Эллипс дасгалжуулагч дээр дасгал хийсний дараа эхний хоолонд кофеин, өөх тос оруулахгүй байх ёстой гэж хэлэх ёстой. Дасгал хийх явцад ус ууж болохгүй. Хэрэв цангалт их байвал амаа норгоно.
Сургалтын явцад ачааллын түвшинг хэрхэн сонгох вэ?
Тиймээс бид эллипс дасгалжуулагч дээр хэрхэн дасгал хийх талаар сурах болно. Мэдээжийн хэрэг, дасгал нь үр дүнтэй байхын зэрэгцээ бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүйн тулд оновчтой ачааллыг сонгохоос эхлэх хэрэгтэй.
Бусад төрлийн кардио дасгалын нэгэн адил эллипс дасгалжуулагч дээр бэлтгэл хийх явцад ачааллын гол үзүүлэлт бол зүрхний цохилт эсвэл зүрхний цохилт юм. Хэрэв та энэ нь юу болохыг хараахан ойлгоогүй байгаа бол энэ бол таны судасны цохилт юм. Зүрх судасны дасгалын ачааллын түвшинг ихэвчлэн зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээ нь одоогийнхтой харьцуулж тодорхойлдог. Зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээг мэдэхийн тулд та насаа 220 -аас бүтэн жилээр хасах хэрэгтэй.
Тиймээс эхлэн сурагчид эхлээд зүрхний цохилтынхоо 65-70 хувийн ачаалалтай ажиллах ёстой. Энэ хугацаанд зүрхний цохилт 110-120 цохилт / мин байхад маш сайн үр дүнд хүрэх боломжтой болно. Биеийн чийрэгжилт нэмэгдэхийн хэрээр ачааллыг нэмэгдүүлэх ёстой. Түүнчлэн стресстэй импульс гэх мэт ойлголтыг та мэдэж байх ёстой. Сургалт эхэлснээс хойш 10 минутын дараа хэмжигддэг. Хэрэв та дөнгөж дасгал хийж байгаа бол энэ нь таны зүрхний цохилтын 60-70 хувь байх ёстой. Хичээлүүд үр дүнтэй байхын тулд өөх шатаах процессыг идэвхжүүлж, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх нь зөвхөн зүрхний цохилтын янз бүрийн бүсэд дасгал хийснээр боломжтой гэдгийг та санаж байх ёстой. Өөх тосыг аль болох үр дүнтэй шатаахын тулд зүрхний цохилтынхоо 70-80 хувьтай ажиллах шаардлагатай. Хэрэв та биеийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал үүнийг 60-70 хувийн бүсэд хийх хэрэгтэй.
Эллипс дасгалжуулагч дээр хэрхэн зөв бэлтгэл хийх вэ?
Хөдөлгөөн хийх зөв техник нь зууван дасгалжуулагч дээр хэрхэн сургах талаар маш чухал юм. Юуны өмнө та спортын тоног төхөөрөмжийн дөрөө гишгэх хүртэл янз бүрийн хөшүүрэг дээр хүрч, түших ёсгүй гэдгийг санах нь чухал юм. Энэ нь гэмтэл, бэртлээс урьдчилан сэргийлэх болно.
Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө симуляторын дөрөө дээр хоёр хөлөө тавиад, тогтмол бариул эсвэл дэлгэцийн ойролцоо байрлах бариулаар тэнцвэрийг хадгалах ёстой. Зөвхөн дараа нь та хөдлөх бариулыг авч болно, гэхдээ үүнийг нэг нэгээр нь хий.
Эллипс дасгалжуулагчийн хөдөлгөөний дараалал нь цанаар гулгахтай маш төстэй юм. Баруун хөл нь дөрөөг өөрөөсөө урагш хөдөлгөж, зүүн гар нь хөдлөх хөшүүргийг өөртөө татдаг. Үүний дараа зүүн хөл, баруун гар нь ижил төстэй үйлдлүүдийг хийж эхэлдэг.
Симулятор дээр хийсэн бүх хөдөлгөөн аль болох жигд байх ёстой. Та нэг хөлөөрөө нөгөө хөлөөрөө сэлэх, хөшүүргийг хүчээр татах ёсгүй. Тэднийг хамгийн бага хүчин чармайлтаар хөдөлгө. Симулятор дахь хөдөлгөөн тасралтгүй, нурууг нь шулуун, харцаа урагш чиглүүлэх ёстой.
Эллипс дасгалжуулагчтай хэрхэн жингээ хасах вэ?
Хэрэв бид зууван дасгалжуулагч дээр хэрхэн дасгал хийх, нэгэн зэрэг өөх тосноос хурдан салах талаар ярих юм бол энэ зорилгод хүрэх олон арга бий. Одоо бид танд маш сайн үр дүнд хүрэхэд туслах хэд хэдэн зөвлөмжийг санал болгох болно.
- Дасгал бүр 5 минутын дулаанаар эхэлж, ижил хугацаанд хөргөж дуусах ёстой.
- Үйл ажиллагааны төрлийг үе үе өөрчлөх, ачааллын түвшинг өөрчлөх шаардлагатай байдаг.
- Янз бүрийн алхах алхмуудыг ээлжлэн солино.
- Сургалтын туршид хэвлийн булчин чангарах ёстой.
Симуляторын санах ойд булчингийн аяыг хадгалах эсвэл жингээ хасах хэд хэдэн програм байдаг. Тиймээс та эхлээд даалгавраа шийдэж, үүний дагуу хөтөлбөрийг сонгох хэрэгтэй. Интервалын сургалт нь өөхийг хамгийн их шатаахад маш үр дүнтэй байдаг. Энэ аргын мөн чанар нь хүч чадал, зүрхний дасгал хийх горимыг солих явдал юм.
Эллипс дасгалжуулагч ашиглан хэрхэн жингээ хасах талаар та энэ видеоноос суралцах болно.
