Latissimus dorsi -ийг дээд зэргээр нэмэгдүүлэх, биеийн гурвалжин үүсгэхийн тулд гэртээ ямар дасгал хийх хэрэгтэйг олж мэдээрэй. Хүчирхэг нурууны булчингууд нь зөвхөн үзэсгэлэнтэй дүрс биш юм. Энэ булчингийн бүлгийг сургахад хангалттай анхаарал хандуулах ёстой хэд хэдэн шалтгаан бий.
- Нуруу нугасны болон бүх организмын байдал сайжирна.
- Энэ бол илчлэгийг үр дүнтэй шатаахын тулд маш их энерги шаарддаг булчингийн том бүлэг юм.
- Латын сургалт нь таны дүрд англи үсгийн "V" үсгийн дүр төрхийг өгөх боломжийг олгоно.
Эдгээр шалтгаанууд ч гэсэн гэртээ өргөн нуруугаа хэрхэн яаж барихыг сурахад хангалттай байх ёстой.
Өргөн нуруугаа гэртээ сургах онцлог
Олон хүмүүс гэрийн сургалт хэр үр дүнтэй болох вэ гэсэн асуултыг сонирхож байна. Хэрэв та түүний зохион байгуулалтад зөв хандвал булчингийн бүх бүлгийг сайн шахаж, биеэ үзэсгэлэнтэй болгож чадна. Үүний зэрэгцээ, хэрэв та булчинг хөгжүүлэхэд гайхалтай үр дүнд хүрэх шаардлагатай бол биеийн тамирын зааланд зочлох хэрэгтэй гэдгийг ойлгох хэрэгтэй.
Энэ нь гэртээ ачааллын явцтай холбоотой асуудал гардаг бөгөөд үүнгүйгээр булчингийн өсөлт боломжгүй юм. Хэрэв та янз бүрийн спортын тоног төхөөрөмж агуулсан өөрийн биеийн тамирын заал бий болгосон бол энэ тохиолдолд бэлтгэл хийх боломж илүү их байх болно. Гэсэн хэдий ч та хэдэн жил эсвэл түүнээс дээш хугацаанд том жинг ашиглах шаардлагагүй болно. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та тогтмол дасгал хийвэл үүнд хүрэх болно.
Ийнхүү 2-3 жилийн гэрийн сургалтанд хамрагдсанаар та цаашдын өсөлтөд маш сайн үндэс суурийг тавьж чадна. Хэрэв та гэртээ хэрхэн өргөн нуруу барихыг мэдэхийг хүсч байвал ийм хичээлийг зохион байгуулах зарчмуудыг санаж байх хэрэгтэй.
- Долоо хоногийн турш та дор хаяж хоёр удаа бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Булчинг бүрэн сэргээхийн тулд том булчингийн бүлгүүдийн ажлын хооронд долоон хоногийн завсарлага байх ёстой.
- Бүх дасгалыг гурван багцаар гүйцэтгэх ёстой бөгөөд тус бүр нь 12-15 давталт хийх ёстой. Хурлын үеэр зорилтот булчингийн агшилтыг мэдэрч сурсны дараа та үгүйсгэх ажлыг үргэлжлүүлэх хэрэгтэй болно.
- Дасгал бүрийн өмнө булчин, үе мөчний өндөр чанартай халаалт хийх ёстой.
- Бие махбодийг тогтмол ачаалалд дасан зохицохоос зайлсхийхийн тулд сургалтын хөтөлбөрт үе үе өөрчлөлт оруулах шаардлагатай байдаг.
- Хичээл бүрт нэг эсвэл хоёр үндсэн хөдөлгөөн хийх шаардлагатай байдаг (үргэлж тэднээс эхэлдэг), мөн ижил тооны тусгаарлагдсан хөдөлгөөн хийх шаардлагатай (хичээлийн эцсийн шатанд).
Өргөн нурууны булчингийн анатомийн бүтэц
Хэрэв та гэртээ өргөн нуруугаа хэрхэн шахах талаар мэдэхийг хүсч байвал булчингийн бүлгийн анатомийн бүтцийг төсөөлөх хэрэгтэй. Энэ талаар ярилцъя. Нурууны булчинг дээд, доод, дунд гэсэн гурван хэсэгт хувааж болно. Шинжлэх ухааны янз бүрийн нэр томъёог ачаалах шаардлагагүй, учир нь үр дүнтэй ангиудыг явуулахын тулд зорилтот бүлгийн булчингийн талаар ерөнхий ойлголттой байх нь хангалттай юм.
Дээд хэсэг нь трапеци ба ромбоид булчингаар дүрслэгддэг. Татах дасгал хийхдээ ромбоид булчин нь ажилд идэвхтэй оролцдог бөгөөд тэгш бус баар дээр түлхэх үед трапеци идэвхтэй оролцдог. Дунд хэсгийг хамгийн том булчингаар төлөөлдөг - лат. Хангалттай хөгжүүлснээр таны дүр төрх нийтлэлийн эхэнд бидний ярьсан дүр төрхийг олж авах болно.
Дээрх булчингаас гадна бас нэг урт байдаг. Энэ нь нугасны баганын дагуу ажилладаг бөгөөд түүний гол үүрэг бол түүнийг хамгаалах явдал юм. Тиймээс урт булчинг бэхжүүлснээр та нугасны баганыг найдвартай хамгаална.
Нурууны булчингийн хамгийн үр дүнтэй дасгалууд
Одоо бид гэртээ хэрхэн өргөн нуруу барих вэ гэсэн асуултанд хариулах хамгийн үр дүнтэй хөдөлгөөнүүдийн талаар танд хэлэх болно.
- Татах нь сонгодог юм. Энэ бол булчингаа бэхжүүлэх хамгийн сайн дасгалуудын нэг юм. Хэвтээ хөндлөвч дээр гараа ойролцоогоор мөрний үений түвшинд байрлуулах ёстой. Мөн нуруун дээрх ачааллыг тодотгохын тулд эрхий хуруугаа бааранд ороож болохгүй. Үүний үр дүнд biceps нь ажлаасаа унтрах бөгөөд ачаалал нь лат руу шилжих болно. Дасгалыг аль болох үр дүнтэй гүйцэтгэхийн нэгэн адил чухал тал бол энэ юм. Удаан татах тусам булчин ачаалал ихтэй болно. Тус бүрийг 10 давталттай дөрвөн багцаар эхлүүлээрэй.
- Татах, нарийн атгах. Дахин татах, гэхдээ энэ удаад алганы хоорондох зай 15 сантиметрээс хэтрэхгүй нарийн атгах хэрэгтэй. Түүнчлэн, эрхий хуруугаа бүү мартаарай, бааранд ороож болохгүй. Таны эрүү хэвтээ баарнаас дээш байх үед түр зогсоод эсрэг чиглэлд хөдөлж эхлээрэй. Энэ дасгал нь таны дээд булчинг идэвхтэй оролцуулах болно. 12 давталтын дөрвөн багцыг хий.
- Гипертензи. Энэ хөдөлгөөнийг жингүйгээр хийдэг бөгөөд нурууны урт булчинг төгс бэхжүүлэх боломжийг олгодог. Энэ дасгалын танхимд тусгай симуляторууд байдаг бөгөөд гэртээ та ор ашиглаж болно, та хөлөө найдвартай засах хэрэгтэй. Орны ирмэг дээр бие нь унжсан хэвтээ байрлалыг аваарай. Үүний дараа их биеээ доошлуулж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна уу. Хөдөлгөөний хурд удаан байна. Булчингууд чинь хангалттай хүчирхэг болсон үед та жинг жишээ нь дамббелл ашиглаж болно. 15 давталтын гурван багц хий.
- Хүчээр гарах. Та дахин хэвтээ баар руу буцах хэрэгтэй. Энэ хөдөлгөөн хүнд боловч маш үр дүнтэй гэдгийг бид танд шууд сануулж байна. Техникийн үүднээс авч үзвэл хүчээр гарах нь практик дээр гаднаас харахад илүү хялбар байдаг. Хэвтээ баар дээр дүүжлэвэл та хөлөө бага зэрэг урагшлуулах хэрэгтэй. Энэ нь дасгалыг дуусгахад шаардлагатай эрч хүчийг өгөх болно. Дасгалыг эзэмшиж эхлэхдээ удаан хурдаар бүү хий, харин шууд утсан дээр нь нис. Аажмаар хурдыг бууруулж, хөдөлгөөнийг аажмаар хийх ёстой бөгөөд хөлний дүүжлэлийг эс тооцвол зөвхөн гар, нурууны булчинтай ажиллах ёстой.
- Dumbbell мөрүүд. Хэрэв танд дамббелл байгаа бол та нуруугаа илүү сайн шахаж чадна. Dumbbell эгнээ нь үүнийг хийх маш сайн дасгал юм. Өвдөгний үенээ бага зэрэг нугалж, биеэ урагш хазай. Спортын хэрэгслийг доош нь буулгасан гартаа барьдаг. Бүсэлхийн чиглэлд дамббелл хийх эгнээ хийж эхлэх бөгөөд үүнийг зөвхөн арын булчингийн тусламжтайгаар хийх ёстой. 12 давталтын дөрвөн багцыг хий.
- Нэг гар дамббелл мөрийг онцлон тэмдэглэв. Энэ хөдөлгөөн нь тусгаарлагдсан бөгөөд олон талаараа өмнөхтэй төстэй юм. Та нэг хөлөө тулгуур дээр байрлуулах хэрэгтэй, жишээлбэл, вандан сандал. Үүн дээр мөн ижил нэртэй гар дээр тавь. Нөгөө талаас дамббелл нь хөлний хажуу талаас байрладаг. Биеийг газартай зэрэгцүүлэн урагш хазайсан байна. Энэ байрлалаас эхлэн спортын тоног төхөөрөмжийг бэлхүүс рүү татаж эхэл.
- Deadlift. Хэрэв та гэртээ өргөн нуруугаа хэрхэн яаж барихыг мэдэхийг хүсч байвал штанг ашиглан үхлийн өргөлт гэх мэт гайхалтай хөдөлгөөнийг хийж чадна. Үүний зэрэгцээ дасгалыг дамббелл ашиглан хийж болно. Анхан шатны тамирчид энэхүү спортын хэрэгслээр аюулгүйгээр эхэлж болно, учир нь ачааллыг ахиулах боломж байхад булчингууд бас ургадаг. Хөлөө мөрний үений түвшинд байрлуул. Өвдөгний үеийг бага зэрэг нугалж байх ёстой бөгөөд нуруу нь бүсэлхийн бүсэд байгалийн хазайлттай байдаг. Dumbbells нь гар, доошоо байдаг. Энэ байрлалаас эхлэн биеэ газартай зэрэгцүүлэх хүртэл урагш хазайж эхэл. Спортын тоног төхөөрөмж нь биед ойрхон байх ёстой. Замын эцсийн байрлалд хүрэх үед эсрэг чиглэлд хөдөлж эхэл.
Гэртээ хийж болох бүх үндсэн хөдөлгөөнүүд энд байна. Сургалтын үндсэн хэсгийг дуусгасны дараа та сунгалтыг хийх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь булчингийн өсөлтөд эерэгээр нөлөөлнө. Өмнөх ачаалал танд хялбар болсон үед давталтын тоог бууруулж, бүх зүйлийг нэмэгдүүлж эхлээрэй. Мөн таны амжилт, бүтэлгүйтлийн 50 орчим хувь нь үүнээс хамаардаг тул хоолны дэглэмээ ажиглаарай. Гэртээ өргөн нуруугаа хэрхэн яаж бүтээхээ мэддэг байх нь үзэсгэлэнтэй биеийг бүтээхэд тусалж, илүү дур булаам болгодог.
Гэртээ нуруугаа хэрхэн яаж шахах талаар эндээс үзнэ үү.
