Бодибилдингийн булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд хэт их дасгал хийх нь эхлэлийн цэг байж болохыг олж мэдээрэй. 3 сарын хугацаанд 10 кг жин нэмнэ. Ахиц дэвшил гаргахын тулд бие махбодид стресстэй нөхцөл байдлыг байнга бий болгох шаардлагатай гэдгийг бүгд мэддэг. Хэрэв та ачааллаа ахиулж, нэг сургалтын хөтөлбөрийг удаан хугацаанд ашиглахгүй бол та булчингаа хөгжүүлэх чадваргүй болохоос гадна ухрах болно. Бие махбодь үргэлж бүх зүйлд тэнцвэртэй байхыг хичээдэг. Тодорхой хугацааны туршид энэ нь байнгын ачаалалд дасан зохицож, та хөгжихөө болино.
Зөвхөн стрессийн улмаас бие махбодийг хүчээр хөгжүүлэх боломжтой болдог. Хэрэв та байнга ахиц дэвшил гаргахыг хүсч байвал сургалтын хөтөлбөртөө өөрчлөлт оруулах хэрэгтэй. Хэдийгээр хүн бүр энэ талаар мэддэг боловч ихэнхдээ хүмүүс өөрсдийгөө хөгжүүлэх боломжийг олгодог хөтөлбөрийг хайж олохыг хичээдэг бөгөөд үүнтэй зэрэгцээд тийм ч их хүчин чармайлт гаргадаггүй. Гэхдээ энэ нь зүгээр л боломжгүй гэдгийг та санаж байх хэрэгтэй. Өнөөдөр бид булчингийн өсөлтөд зориулж бодибилдинг хийхэд хэт ачааллыг хэрхэн ашиглах талаар ярилцах болно.
Булчингийн өсөлтөд хэт ачааллыг хэрхэн ашиглах вэ?
Дээр дурдсан сургалтын хөтөлбөрүүдийг хайх гол шалтгаан бол сэдэл дутмаг байдал юм. Гэсэн хэдий ч бие махбодоо сайжруулахад бэлэн байгаа хүмүүс олон байдаг бөгөөд үүний тулд ямар ч бэрхшээл тулгарах болно. Тэд ихэвчлэн удирдамж дутагдалтай байдаг. Хэрэв та тэднийг зөв замд оруулбал тэд урагшилж, зорилгодоо хүрэх болно.
Ихэнх тохиолдолд тамирчид хэт ачаалал өгөхөөс айж ачааллаа нэмэгдүүлэхийг хүсдэггүй. Гэхдээ хэрэв та стресстэй нөхцөл байдал үүсгэхгүй бол ахиц дэвшил гаргах боломжгүй болно. Бүтээмжтэй үйл ажиллагааг ялгаж салгаж, хэт их бэлтгэл хийх нь эсрэг үр дүнтэй байдлаас маш нарийн байдаг. Сургалтын эрч хүчийг нэмэгдүүлэхдээ биеийнхээ дохиог хянах, түүнд зөв хариулах нь маш чухал юм. Үр дүнтэй сургалт нь олон тооны хүчин зүйлээс бүрдэнэ. Эдгээр нь биологийн хэмнэл (ихэнхдээ хэн ч санадаггүй), хоол тэжээлийн хөтөлбөр, амрах, спортын нэмэлт тэжээл гэх мэт. Энд сэтгэлзүйн стресс маш чухал байдаг. Харамсалтай нь орчин үеийн амьдралд хүн бүр сургалтын үйл явцад сөргөөр нөлөөлөх маш олон стресстэй нөхцөл байдалтай тулгардаг.
Бодибилдинг хийхэд ажлын жин маш чухал байдаг. Энэ бол цэвэр хувь хүний үзүүлэлт бөгөөд өөр өөр хугацаанд өөр өөр байж болно. Сэтгэлзүйн стресс нь үүнд нөлөөлдөг бөгөөд заримдаа стрессээ хэсэг хугацаанд бууруулах нь зүйтэй. Энэ нь хэт ачаалал өгөхөд хүргэдэг спортын тоног төхөөрөмжийн жин огцом нэмэгдсэн явдал юм. Үүнээс зайлсхийхийн тулд та бие махбодоо ойлгож сурах ёстой. Үүний зэрэгцээ хэрэв хэт ачаалал богино хугацаанд ажиглагдвал энэ нь тамирчинд л ашиг тустай байх болно. Тамирчин хүн жишээлбэл, сургалтын хөтөлбөрөөс үүдэлтэй энгийн хэт уйтгартай байдлаас ялгах чадвартай байх нь чухал юм. Хэрэв та нэг сургалтын аргыг удаан хугацаагаар хэрэглэвэл ийм зүйл тохиолдож болно. Энэ тохиолдолд та зөвхөн ангидаа өөрчлөлт оруулах хэрэгтэй бөгөөд та тэр даруй цааш ахиж эхэлнэ. Дасгал амжилттай болохын тулд та энэ үйл явцаас таашаал авах хэрэгтэй.
Ихэнхдээ эхлэгч тамирчид олон тооны хөдөлгөөн хийдэг бөгөөд үүний үр дүнд тэдний хичээл хэдхэн цаг үргэлжилдэг. Гэхдээ энгийн амьдрал шиг энгийн зүйл маш үр дүнтэй байдаг. Энэ нь сургалтын үйл явцад бүрэн хамаарна. Сайн үр дүнд хүрэхийн тулд гурван үндсэн хөдөлгөөнөөр хязгаарлах боломжтой бөгөөд тэдгээрийг хоёр туслах хөдөлгөөнөөр нэмж болно.
Та илүү олон хөдөлгөөн ашиглаж болно, гэхдээ энэ тохиолдолд хоёр програм үүсгэж, тус бүрийг хоёр долоо хоногт нэг удаа ашиглах нь утга учиртай болно. Гэсэн хэдий ч цөөн тооны дасгал хийх сонголт илүү хүлээн зөвшөөрөгдсөн хэвээр байна. Ингэснээр биеийн тамирын зааланд их цаг зарцуулахгүйгээр үр дүнтэй бэлтгэл хийх боломжтой болно.
Зарим тамирчид шүтээн нь долоо хоногт дор хаяж дөрвөн удаа бэлтгэл хийдэг болохыг мэдээд түүний жишээг дагаж эхэлдэг. Таны фитнессийн түвшин болон мэргэжлийн тамирчдын түвшин өөр гэдгийг та мэдэж байх ёстой. Алдарт бодибилдингчдын дасгалын хэв маягийг зүгээр л хуулбарлах нь таныг хэт дасгал хийхэд хүргэдэг. Та одоогийн сургалтын түвшинтэйгээ бүрэн нийцсэн сургалтын хөтөлбөр зохиох ёстой. Үүнийг аажмаар өргөжүүлэх ёстой.
Ихэнхдээ зөвхөн нэг булчингийн бүлгийг хэт ачаалах боломжтой байдаг бөгөөд мор бүс нь энд тэргүүлэгч юм. Учир нь биеийн дээд хэсгийн дасгал илүү дур булаам харагддаг. Бицепс, эсвэл дельт дасгал хийх нь хөлнөөс илүү сонирхолтой гэдэгтэй хүн бүр санал нийлэх байх. Үүнээс гадна ихэнх сонирхогчид гар, цээж, нуруунд онцгой анхаарал хандуулдаг. Буруу өргөлт нь хэт дасгал хийхэд хүргэдэг.
Ихэнхдээ тамирчид сэтгэлзүйн ядаргаагаа хэт бэлтгэлтэй андуурдаг. Төв мэдрэлийн системийг сэргээхэд булчингаас хамаагүй удаан хугацаа шаардагддаг. Сургалтын стрессээс гадна сэтгэлзүйн стресс нь түүний гүйцэтгэлд сөргөөр нөлөөлдөг. Сэтгэцийн ядаргаа, хэт дасгал хийх хоёрын ялгааг ойлгох нь маш чухал юм.
Ноцтой хэт ачаалал өгөхөөс зайлсхийхийн тулд та хүнд, дунд, хөнгөн дасгалуудыг ээлжлэн солих хэрэгтэй. Үүнийг хялбар болгохын тулд танд өдрийн тэмдэглэл хэрэгтэй. Та зүгээр л бүх тоог цээжлэх боломжгүй бөгөөд сургалтын үр нөлөө буурах болно. Хэрэв таны өмнө бүх дасгалынхаа бүртгэл байгаа бол та саад бэрхшээлийг хурдан тодорхойлж, засах боломжтой.
Хэт их бэлтгэл хийх тухайд зөв хооллолт, амралтыг үл тоомсорлох нь ердөө боломжгүй юм. Хэрэв та дасгалынхаа эрч хүчийг нэмэгдүүлэх эсвэл долоо хоногт гурван удаа биш дөрвөн удаа ажиллаж эхлэх юм бол амрах хугацааг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Та өдөр бүр дор хаяж нэг цаг илүү удаан унтахыг хичээх хэрэгтэй. Боломжтой бол нойрыг үл тоомсорлож болохгүй. Үргэлж ахиц дэвшил гаргахын тулд та ихэвчлэн ухарч, дараа нь урагшлах хэрэгтэй гэдгийг санах хэрэгтэй.
Бодибилдингийн хэт ачаалал, үечлэлийн талаар энэ видеоноос үзнэ үү.
