Бүх цаг үеийн хамгийн их шагнал хүртсэн тамирчдын нэгээс бэлтгэл сургуулилт, хоол тэжээлийн зөвлөгөөг олж мэдээрэй. Зөвхөн практик, хэрэгтэй мэдээлэл. Бараг бүх алдартай тамирчид ер бусын зан чанартай хүмүүс байдаг. Үүний ачаар тэд өндөр оргилд хүрч чадсан юм. Өнөөдөр танд Билл Старраас бодибилдингийн сургалтын алсын хараа, хувь хүний талаар илүү ихийг мэдэх боломж байна.
Билл Старрын эхлэгч тамирчдад өгөх зөвлөмж
Хамгийн сайн үр дүнд хүрэх, гэмтэх эрсдэлийг бууруулахын тулд дасгал бүрийг гүйцэтгэх техникт онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Ихэнх эхлэгчдэд нэг сургалтын хөтөлбөр үр дүнтэй байх бөгөөд хэрэв тамирчин бие бялдрын хувьд ямар ч хөдөлгөөн хийх чадваргүй бол өөрчлөлт хийх боломжтой болно.
Эхлээд та ирээдүйн өсөлтийн найдвартай, найдвартай суурийг тавих гурван үндсэн дасгал дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй. Эдгээр хөдөлгөөнүүд нь бүтэн суух, вандан дарах, цээж өргөх гэж та аль хэдийн таамаглаж байсан байх. Таны бие бялдрын чийрэгжилтийн түвшин ямар байх нь хамаагүй, гэхдээ та эдгээр гурван хөдөлгөөнөөс эхлэх хэрэгтэй.
Хөдөлгөөн хийх техникийн талаар ярихдаа хувь хүний хандлагын талаар санах нь чухал юм. Олон хувийн багш нар энэ мөчид хангалттай анхаарал хандуулдаггүй бөгөөд дасгалжуулагчийн шаардсаны дагуу дасгалжуулагчаа дасгал хийхийг хичээдэг. Энэ шалтгааны улмаас тамирчин бага жинтэй ажиллах боломжтой бөгөөд түүний техник нь зөвлөгчийг хангаж эхлэх хүртэл боломжтой юм. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь сайн, гэхдээ зөвхөн тодорхой цэг хүртэл.
Бэлтгэл хийх ийм арга барил нь тамирчдын өөртөө итгэх итгэлийг үгүй хийж чадна. Заримдаа хүн техникийн шаардлагын дагуу хөдөлгөөн хийх боломжгүй байдаг. Энд гол зүйл бол идэвх зүтгэл дутагдах явдал биш, ялангуяа араг ясны системийн хөшүүрэг, бүтэц юм. Эдгээр үзүүлэлтүүд нь тухайн хүнд шаардлагатай бол хөдөлгөөн хийх боломжийг олгохгүй байж магадгүй юм.
Бүрэн суухыг жишээ болгон ашиглаж болно. Бараг бүх дасгалжуулагчид тамирчид энэ хөдөлгөөнийг хөл нь мөрний үений түвшинд байгаа байрлалаас эхлэхийг санал болгодог. Ихэнх тамирчдын хувьд энэ бол ердийн зүйл бөгөөд ямар ч асуудалгүй. Гэсэн хэдий ч зарим хүмүүс энэ байрлалд ажиллах боломжгүй байдаг тул хөлний урт, уян хатан байдлыг харгалзан тохируулга хийх ёстой.
Түүнчлэн, бөхийх үед биеийг босоо байрлалд байлгах ёстой гэдгийг бүгд мэддэг. Хэрэв та урагш бөхийх юм бол бүсэлхийн нурууны ачаалал нэмэгдэнэ. Хөл, гуяны булчингууд нь доод нурууны булчингаас үргэлж илүү байдаг тул энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Үүний зэрэгцээ, хэрэв тамирчин тугалын арын хэсэгт хангалттай уян хатан байдаггүй бол тэр бөхийх хэрэгтэй болно. Энэ сул талыг ихэвчлэн хурдан арилгадаг, гэхдээ үл хамаарах зүйлүүд байж болно. Заримдаа тамирчин уян хатан чанар нь мэдэгдэхүйц нэмэгдсэн ч гэсэн бөхийж байж болно. Зарим тохиолдолд тухайн хүн биеэ босоо байлгах хүртэл бага жин хэрэглэхийг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч бүсэлхийн нурууны хангалттай хүч чадалтай байсан ч тамирчин биеийнхээ шаардлагатай байрлалыг хадгалж чадахгүй хэвээр байгаа тул нөхцөл байдлыг түүнд тохиромжтой гэж үзэн хөдөлгөөн хийх боломжийг олгох нь зүйтэй юм. Үүний шалтгаан нь зарим хүмүүс бага зэрэг хазайлт хийснээр бясалгахын үр нөлөөг илүү ихээр авах боломжтой байдаг.
Үүнтэй адилаар, barbell -ийг цээж рүү өргөхөд нөхцөл байдал үүсч болно. Энэ дасгал нь маш олон биеийн булчинг ажиллуулдаг бөгөөд техник нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Цээж өргөх дасгал хийх үндсэн дүрмийн нэг бол спортын хэрэгслүүд хүйсний түвшингээс доош эсвэл арай доогуур байх хүртэл гараа шулуун байлгах явдал юм. Хэрэв та гараа эрт нугалвал энэ нь трапецын ажилд сөргөөр нөлөөлнө. Нэмж дурдахад тамирчны гар эцсийн цохилтыг хийхэд хангалттай бэлтгэгдээгүй гэж хэлж болно. Хавх бүрэн татагдах хүртэл гараа шулуун байлгаарай.
Ихэнхдээ дасгалжуулагчид тойрогтоо цээж өргөх техникийг бүрэн дагаж мөрдөхийг шаардаж байдаг. Үүний үр дүнд энэ дасгалыг сургалтын хөтөлбөрөөс хасч болно. Үүний зэрэгцээ тамирчид энэ хөдөлгөөнөөр зарим эрх чөлөөг авч чадна. Мэдээжийн хэрэг, эдгээр техникийн алдаа нь хэтэрхий тодорхой биш бөгөөд гэмтэл учруулж чадахгүй тохиолдолд л зөвшөөрнө.
Хэрэв хөдөлгөөнийг дүрмийн дүрмийн дагуу хатуу хийхгүй бол хөл, нуруу, хонго, мөрний булчинг сайн боловсруулсан хэвээр байх болно. Мэдээжийн хэрэг, өөгүй техникээр тэд том жинтэй ажиллах боломжтой болж, ахиц дэвшил нь хурдасах болно. Гэхдээ хүндийн өргөлтийн тэмцээнд бэлтгэж буй тамирчид цээжин дээрээ өргөх техникийг яг нарийн эзэмших хэрэгтэй. Энэ хөдөлгөөн нь өрсөлдөөнт дасгал хийх үндэс суурь болдог бөгөөд энэ тохиолдолд эрх чөлөөг цаашид зөвшөөрөх боломжгүй болно.
Технологийн хуулиас бага зэрэг хазайхыг зөвшөөрдөг өөр нэг дасгал бол хүндийн өргөлт юм. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь тамирчны хувийн шинж чанарын урьдчилсан нөхцөл байгаа тохиолдолд л боломжтой юм. Энэ дасгал нь маш үр дүнтэй бөгөөд тамирчин үүнийг хийх боломжгүй үед цээжний өргөлтийг солиход хүртэл ашиглаж болно.
Дахин хэлэхэд, үл хамаарах зүйл бол хүндийн өргөлтийн тэмцээнд бэлтгэх явдал юм. Бодибилдинг эсвэл пауэрлифтингийн үед таталтыг зөвхөн хүч чадлын үзүүлэлтийг нэмэгдүүлэх зорилгоор ашигладаг бол техникээс хазайх боломжтой байдаг.
Сургалтын хамгийн сайн техник бол танд тохирсон техник гэдгийг та санаж байх ёстой. Үүнийг зөвхөн туршилтаар тодорхойлж болох тул та биеийнхээ онцлогт тохируулан дасгалын хөтөлбөрт өөрчлөлт оруулах хэрэгтэй.
Шинээр гарч ирж буй хүүхдүүдийг ахиц дэвшил гаргахад нь туслах өөр ямар зөвлөмжийг энэ видеог үзнэ үү:
