Хүн бүр яагаад тоник дасгал хийх ёстойг, ийм дасгалын техникийг хэрхэн зөв дагаж мөрдөхийг олж мэдээрэй. Тонинг хийх дасгалыг нэг триход эсвэл энгийнээр гурван багцаар 20-40 секундын завсарлагатай хийдэг дасгал гэж нэрлэдэг. Тэдгээрийн тусламжтайгаар та уургийн нэгдлүүдийн нийлэгжилтийг хурдасгаж, хоол хүнсээр бие махбодид орох уургийн мэдрэмтгий байдлыг нэмэгдүүлэх боломжтой болно. Хөгжлийн сургалт явуулах боломжгүй нөхцөлд тоник дасгалуудыг өдөр бүр хийхийг зөвлөж байна.
Та яагаад тоник дасгал хийх хэрэгтэй байна вэ?
Шинжлэх ухааны судалгааны явцад бие бялдрын хүч чармайлт гаргасны дараа уургийн нэгдлүүдийн үйлдвэрлэлийн хэмжээ дээд тал нь 48 цагийн турш нэмэгддэг нь нотлогдсон. Хэрэв энэ хугацааны дараа та булчингаа хөнгөн ачаалал өгөхгүй бол хамгийн сайндаа эсийн өсөлт удаашрах эсвэл бүрмөсөн зогсох болно.
Анаболик дааврын бодисууд, түүний дотор хиймэл бодисууд нь зөвхөн булчингийн ажил хийх явцад эсийн бүтцэд нэвтэрдэг гэдгийг санах нь зүйтэй. Үүний дараа тэд тэнд дээд тал нь долоон хоног байж болно. Энэ нь анаболик дааврыг хамгийн их хэмжээгээр ялгаруулсны дараа зөвхөн тоник ачааллын улмаас булчингийн эд рүү нэвтрүүлж болохыг харуулж байна.
Дээрх бүгдийг нэгтгэн дүгнэж хэлэхэд хүнд бэлтгэлийн тусламжтайгаар уургийн нэгдлүүдийн үйлдвэрлэлийг идэвхжүүлж, булчингийн уургийн мэдрэмтгий байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд тоник ачаалал шаардлагатай болно гэж бид дүгнэж болно. Тиймээс өдөр бүр хийх тоник дасгалууд нь байгалийн бэлтгэл хийдэг тамирчдад зайлшгүй шаардлагатай байдаг.
Тоник дасгалуудыг хэрхэн зөв хийх вэ?
Хөгжлийн хэсэг бүрийн эцсийн шатанд өдөр бүр тоник дасгал хийхийг зөвлөж байна. Өнөөдөр та нуруу, цээжний булчин дээр ажиллаж, бүлэг тус бүрт зургаан багц эсвэл хоёр триход хийлээ гэж бодъё. Сургалтын үндсэн хэсгийг дуусгасны дараа өнөөдөр ажилд оролцсон хүмүүсээс бусад бүх бүлгүүдэд нэг гурвалсан хөдөлгөөн хийх.
Ийм сургалтын схемийг энд харуулав.
- Хөгжиж буй ачаалал - Булчингийн бүлэг тус бүрт хоёроос зургаан триход.
- Ачаалал - Булчингийн бүлэг бүрт нэг триход.
Бид булчингийн хамгийн их тоог холбож чаддаг тул үндсэн хөдөлгөөнүүдийг хийхийг зөвлөж байна. Зөвхөн ийм нөхцөлд та бие махбодийн хамгийн их стресст хүрч чадна. Байгалийн тамирчид зөвхөн байгалийн анаболик дааврын бодисуудад найдах хэрэгтэй.
Хэрэв та эхлэгч тамирчин бөгөөд биеийнхээ бүх системийг ашигладаг бол өдөр тутам хийх тоник дасгал хийх ёсгүй. Үүнийг тайлбарлахад хялбар байдаг. Эцсийн эцэст энэхүү сургалтын систем нь биеийн бүх булчинг хангалттай эрчимтэйгээр тогтмол судлах явдал юм. Тоник ачааллын үргэлжлэх хугацаа 10-15 минут байдаг бөгөөд энэ нь триход хоорондын завсарлагаас ихээхэн хамаардаг.
Тоник дасгал хийх явцад их хэмжээний лактат булчинд хуримтлагддаггүй тул хоёр минутын турш амрах нь утгагүй болно. Үүнтэй төстэй нөхцөлд булчингууд сэргэдэг. 30 секунд хангалттай. Зарим шинэхэн тамирчид бэлтгэлийн эхэнд тоник ачааллыг ашиглах боломжтой эсэхийг сонирхож байна.
Нэг талаас энэ нь анаболик дааврын бодис, уургийн нийлэгжилтийг илүү сайн өдөөх боломжийг танд олгоно. Гэсэн хэдий ч булчингууд ядарч сульдах тул ачааллын явцыг хянах нь илүү хэцүү болдог. Ийм нөхцөлд тодорхой зөвлөмж өгөхөд хэцүү байдаг тул та биеийнхээ төлөв байдалд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
Хэрэв хөгжлийн ачаалал өгсний дараа булчинд өвдөлт мэдрэгдэж байвал бид хөнгөн жинтэй ажиллахыг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч өвдөлтөөс зайлсхийхийг хичээ, учир нь энэ нь бие махбодь уураг идэвхтэй нийлэгжүүлэх хүсэлгүй байгааг илтгэнэ. Хөнгөн жинтэй ажиллах нь булчингийн утаснуудыг хурдан сэргээж, өвдөлтийг арилгах болно.
Өдөр бүр хийх энгийн бөгөөд үр дүнтэй toning дасгалууд
Дээр бид танхимд бэлтгэл хийх явцад тоник ачааллыг хэрхэн зөв ашиглах талаар ярилцсан. Гэсэн хэдий ч та гэртээ өдөр бүр тоник дасгал хийх боломжтой. Үүнд 15 минутаас хэтрэхгүй хугацаа шаардагдах бөгөөд доор хэлэлцсэн цогцолбор нь өглөөний дасгалыг орлох боломжтой юм.
Түүгээр ч зогсохгүй санал болгож буй дасгалуудаа өглөө хийхдээ үүнийг хийхийг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч сонголт бол таных. Гэхдээ үе мөчний холбогч аппаратыг халаах шаардлагатай байдаг. Түүнчлэн, бүх хөдөлгөөнийг бидний авчирсан дарааллаар хийх ёстой. Хэрэв гадаа дулаахан байвал цэвэр агаарт ажилла, эс бөгөөс өрөөг сайн агааржуулах шаардлагатай.
Олс бүхий туйл
Энэхүү хөдөлгөөн нь гар, мөрний бүсийн булчинг сулруулж, хүзүүнд хавчихыг арилгах болно. Гэсэн хэдий ч энэ дасгалыг хийснээр бүх бие нь маш олон эерэг үр нөлөөг авах болно. Эрдэмтэд тайвширсан булчингийн тусламжтайгаар хүнийг гадны сөрөг нөлөөнөөс хамгийн их хамгаалдаг болохыг баталсан.
Мэргэжлийн сургагч багш нар олон хүний хувьд мөрний бүс бараг үргэлж чангардаг гэдгийг батлах болно. Дасгал хийхийн тулд та босоо байрлалаар зогсох ёстой бөгөөд таны биеийг багана гэж төсөөлөх хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ гар нь олс бөгөөд хэрэв та шонг эргүүлбэл тэд үүнийг дарах болно.
Хөл нь мөрний үений түвшинд, гар нь бүрэн тайвширдаг. Биеийн эргэлтийг хийж, эрч хүчийг аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд энэ хөдөлгөөнийг өдөр бүр хийх ёстой. 30 хоногийн дотор булчин болон мөрний бүс хэрхэн тайвширсныг та анзаарах болно.
Херон
Энэ дасгалыг чигон гимнастик сонирхогчид мэддэг бөгөөд үүнийг "Алтан азарган тахиа нэг хөл дээрээ зогсдог" гэж нэрлэдэг. Энэ нь юуны түрүүнд зохицуулалт, авхаалж самбаа, тэнцвэрийг хөгжүүлэх зорилготой юм. Дорно дахины анагаах ухаан нь энэхүү хөдөлгөөн нь олон өвчний хөгжлийн шалтгааныг арилгах, дархлааны тогтолцооны үйл ажиллагааг эрс сайжруулах боломжийг олгодог гэж мэдэгджээ.
Дотоод зургаан чухал эрхтний энергийн сувгууд нь хөлийн уланд байрладаг бөгөөд нэг хөл дээр зогсох үед тэдгээрийг хамгийн сайн боловсруулсан байдаг. Үүнээс гадна хөлний цусны урсгал сайжирдаг. Дасгалын үргэлжлэх хугацаа нь таны наснаас хамаарна.
- 20-40 насныхан - хөдөлгөөнийг 30 секундээс илүү хугацаанд гүйцэтгэх.
- 40-50 насныхан - 20 секундын турш ажиллах.
- 50-60 насныхан - дасгалын үргэлжлэх хугацаа 15 секунд байна.
- 60 гаруй жил - хамгийн ихдээ 10 секунд ажиллах.
Нэг хөл дээрээ зогсож, нөгөө хөлөө дээш өргөөд гуя чинь газартай параллель эсвэл түүнээс дээш байх ёстой. Хөлийг хамгийн их өндөрт өргөхийг зөвшөөрдөг боловч аажмаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай болно. Оймсоо өөр рүүгээ тат. Өргөгдсөн хөл дээрх ижил нэртэй гарыг урагш сунгасан боловч бүрэн сунгаагүй байна. Нөгөө гар нь доошоо байх ёстой бөгөөд алгаа газарт чиглүүлэх ёстой. Дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд нүдээ аниад 3-5 хуруугаа өсгөхийг зөвлөж байна.
Видео клип
Бүхэл бүтэн организмын эрүүл мэнд нь нугасны баганын байдлаас хамаардаг гэдгийг бид бүгд мэднэ. Ийм учраас энэ цогцолбор нь нурууг бэхжүүлэхэд чиглэсэн олон тооны хөдөлгөөнийг танилцуулж байна. Хөлөө дээш өргөн, гараа тойруулан шалан дээр суу.
Нуруу нь аль болох дугуйрсан байх ёстой. Энэ байрлалаас эхлэн биеэ огцом хазайлгаад анхны байрлал руугаа буцна. Хөлийг шулуун орхиж эсвэл хөндлөн гаргаж болно. Дасгалыг 12-14 удаа хийдэг. Эцсийн 2-4 давталтыг тойрог хэлбэрээр хийж, нэг мөрнөөс нөгөө мөрөнд өнхрүүлж болно.
Алх
Хоёрдахь хөдөлгөөн нь нугасны багананд маш ашигтай байдаг. Энэ нь гол төлөв мөрний хоорондох хэсгийг боловсруулахад зориулагдсан болно. Энэ дасгалын үр нөлөө нь өмнөх хөдөлгөөнтэй маш төстэй бөгөөд бид үүнийг нэг нэгээр нь хийхийг зөвлөж байна. Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа мөрний үений хөндлөн хэв маягаар боож өг. Нуруу нь аль болох дугуйрсан байх ёстой.
Биеийн дээд хэсгийг өргөж, дугуйрсан нуруугаа газарт хөнгөн "тогшиж" эхлээрэй. Нурууны багана газарт хүрмэгц түүнийг тэгшлээрэй. Дасгал хийх явцад та шаржигнах эсвэл үүнтэй төстэй чимээ сонсож болно. Бүү ай, энэ бол хэвийн зүйл. Дасгалыг зургаан давталтаар хий.
Сунгах
Сунгах нь бидний биеийн энгийн бөгөөд байгалийн хөдөлгөөн юм. Сунгах үед бид бүх булчингуудыг буулгадаг бөгөөд энэ нь биед эерэг нөлөө үзүүлдэг. Энэ хөдөлгөөн нь стрессийг үр дүнтэй шийдвэрлэх боломжийг олгодог бөгөөд эндорфины нийлэгжилтийг хурдасгадаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Хуруугаа түгжсэн хэвтээ байрлалд аваарай.
Гараа аль болох дээш сунгаарай. Энэ тохиолдолд жигд, байгалийн байдлаар амьсгалах шаардлагатай. Эцсийн байрлалд хэдэн секундын турш байгаарай. Нийт таван ба түүнээс дээш давталт хийх ёстой. Дасгалыг унтаж байхдаа сэрсэн даруйдаа эхэлж өдрийн турш хийж болно.
Лаа
Та энэ дасгалыг "Хус" гэж нэрлэдэг биеийн тамирын хичээлээс ч мэдэж болно. Үнэн хэрэгтээ энэ бол зөөлөн түшлэг хийх сонголт юм. Дасгал хийх нь тархийг шаардлагатай хэмжээний хүчилтөрөгчөөр хангадаг. Үүнээс гадна, хөдөлгөөнийг тогтмол хийх нь венийн судсыг хөгжүүлэхээс урьдчилан сэргийлэх маш сайн хэрэгсэл болж чаддаг. Иогчид хөгшрөх хүртэл оюун санаагаа цэвэр байлгадаг гэж та сонссон байх. Энэ нь тархины эсийн үхэлд саад учруулдаг тул урвуу асанаас үүдэлтэй юм.
Хэрэв таны ажил оюуны үйл ажиллагаатай холбоотой бол "Лаа" дасгал нь таны гүйцэтгэлийг сайжруулж, илүү их мэдээллийг санах боломжтой болно. Түүний техник нь маш энгийн бөгөөд та хөлөө газарт перпендикуляр өргөөд, нуруу эсвэл хонгогаа гараараа дэмжих хэрэгтэй.
Сфинкс ба кобра
Эдгээр дасгалыг нэг дор нэгтгэж болно, учир нь тэдгээр нь хоорондоо маш төстэй бөгөөд биед ижил эерэг нөлөө үзүүлдэг. Ходоодоо хэвтэж, паралель шуугаараа амарч байхдаа биеийн дээд хэсгийг өргө. Мөрний үеийг доошлуулж, харцаа урагш чиглүүлэх ёстой. Энэ бол Сфинкс дасгал юм. Нугасны баганыг улам бүр нугалж, гар дээрээ босч эхэл. Мөрний үе өндөр өсөхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Траекторын төгсгөлд түр зогсоод Сфинксийн байрлал руу буцна уу.
Үр хөврөл
Энэ бол ижил нэртэй йог асана бөгөөд нугасны баганыг сайн боловсруулах боломжийг олгодог. Өвдөгний үений хамт хөл дээрээ суу. Нуруугаа дугуйлж байхдаа урагш бөхийж эхэл. Гараа урагш сунгаж эсвэл өвдөгний үен дээр боож болно.
Биеийн бүх булчинг чангалах дасгалыг тамирчид Линдовер, Дмитриев нарын дараах түүхэнд үзүүлэв.
