Аливаа тэмцээнд тэргүүн байр эзлэх боломжийг олгодог урт үсрэлтийн нууц аргыг олж мэдээрэй. Газар дээрээс сонгодог урт үсрэлт нь сургуулийн биеийн тамирын хичээл дээр стандартын дагуу явуулах бие даасан тэмцээний төрөл бөгөөд ихэвчлэн хөнгөн атлетикийн олон талт хөтөлбөрийн нэг хэсэг юмуу тамирчны эв найртай хөгжилд тусдаа дасгал хийдэг. Урт үсрэх ур чадвар нь зөвхөн хэрэглээний мэдлэгээр хязгаарлагдахгүй гэдгийг санах нь зүйтэй.
Энэхүү дасгал нь хурд хүч, спринт, үсрэх чадварыг хөгжүүлэх сайн арга юм. Өнөөдөр бид нэг газраас урт үсрэлт хийх зөв техникт анхаарлаа хандуулах болно. Бид мөн гол алдаанууд, тэдгээрийг арилгах арга замыг шинжлэх болно. Нэмж дурдахад та дасгалыг хэрхэн зөв зохион байгуулах талаар зөвлөгөө авах болно.
Урт үсрэлтийн стандартууд
Газар дээрээс урт үсрэлт хийх техникийн талаар ярихаасаа өмнө энэ дасгалын үндсэн шинж чанаруудыг авч үзье. Сургуульд байхдаа биеийн тамирын боловсрол эзэмшсэн цагаас хойш хүн бүр дасгал нь хөлний гадаргуугаас нэгэн зэрэг салсны улмаас хийгддэг бөгөөд нислэгийн хамгийн хол зайг даван туулах шаардлагатай болдог гэдгийг мэддэг.
Газартай холбоо барьсны дараа та тэгшлээд буух бүсээс гарах хэрэгтэй. Үүний дараа хэт хөөрөх цэг ба буух хоорондох перпендикуляр дагуух үсрэлтийн уртыг хэмжинэ. Түүнээс гадна холбоо барих цэг нь тамирчны биеийн аль ч хэсэгт буух хамгийн ойр газар юм. Үсрэгчийн биеийн хэлбэрийг бодитой үнэлэхийн тулд янз бүрийн насны бүлгүүдэд тусгай стандартыг бий болгосон.
- 8-10 насны сургуулийн сурагчид - 120-160 сантиметр;
- 11-15 насны сургуулийн сурагчид - 150 -аас 200 сантиметр хүртэл;
- 16-30 насны эрэгтэй, өсвөр насныхан - 200 -аас 240 сантиметр хүртэл.
Хүн төрөлхтний үзэсгэлэнт тэн хагасыг төлөөлж буй хүмүүсийн хувьд насны ангилал өөрчлөгдөөгүй бөгөөд стандартыг хөвгүүд, эрэгтэйчүүдтэй харьцуулахад арван хувиар бууруулдаг.
Босоо байрлалаас урт үсрэлт хийх техник
Нэг газраас урт үсрэлтийг үе шаттайгаар гүйцэтгэх техникийг нарийвчлан авч үзье.
Үсрэхэд бэлдэж байна (хөөрөх)
Энэ бол эхний байр суурийг эзлэх эхний алхам юм. Энэ бол чухал үе шат юм, учир нь түлхэлтийн хүч ба дасгалын ерөнхий үр дүн үүнээс ихээхэн хамаардаг. Зөв байрлалд орохын тулд та дараах алхмуудыг хийх ёстой.
- Эхлэх шугам дээр зогс.
- Хөл нь мөрний үений түвшинд байх ёстой.
- Гараа дээш өргөж, хөлийнхөө хуруун дээр дээш өргөөд, доод нуруугаа бөхийлгө.
- Гар доошоо бууж, бага зэрэг арагшаа. Биеийг урагш түлхэхийн тулд тохойн үе нугалсан байх ёстой.
- Хөлийг бүхэлд нь хөл дээр тавьдаг.
- Өвдөг, ташааны үений хурууны хурууны түвшинд байхаар нугална.
Зэвүүн байдал
Энэ үе шатыг өмнөх үеэс хойш шууд хийх ёстой бөгөөд инерцээр бие доошоо хөдөлж, ташааны үе аль хэдийн бөхийж эхэлж байхад зогсохгүйгээр хийх ёстой. Үсрэх чиглэлд гараа урагш шид. Урт үсрэлтийн техникийн хоёр дахь үе шатыг илүү нарийвчлан авч үзье.
- Гараа огцом урагш шид.
- Гуяны үеийг урагш татна.
- Өвдөгний үеийг сунгана.
- Хөлөө газраас тэсрэх байдлаар өргө.
Нисэх, буух
Тамирчин агаарт байхдаа өвдөгний үеийг цээж рүү татаж, биеийг шулуун шугамаар сунгана. Нислэгийн үе шат дууссаны дараа гараа доошлуулж, хөлөө урагшлуулах ёстой. Үүний дараа газартай холбоо үүсч, тамирчин газардах болно. Нисэх болон буух үед холбогч хийх ёстой бүх хөдөлгөөнийг энд харуулав.
- Газартай холбоо барихдаа тэнцвэрийг хадгалахад хялбар болгохын тулд гараа урагшлуулах шаардлагатай.
- Өвдөгний үенүүд нугалж, буух нь уян хатан байдаг тул үе мөчний шөрмөсний аппаратын ачаалал буурдаг.
- Өргөгч газардсаны дараа тэрээр өргөлт хийж буй талбайгаа тэгшлээд орхих ёстой.
Хэрэв та хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал энд бага зэрэг тайлбар хэрэгтэй болно. Өвдөгний үений гэмтэлд хүргэж болзошгүй тул шулуун хөл дээр буухыг хатуу хориглодог гэдгийг санаарай. Түүнчлэн, та эхлээд бидний авч үзсэн босоо байрлалаас урт үсрэлт хийх техникийн бүх үе шатыг нарийвчлан боловсруулах хэрэгтэй. Үүний дараа тэдгээрийг нэгтгэж, дасгалыг бүхэлд нь сургах ажлыг үргэлжлүүлээрэй.
Нэг газраас урт үсрэлт хийх үед гардаг гол алдаа
Ихэнхдээ шинэхэн тамирчид, сургуулийн сурагчид техникийг хангалттай сайн эзэмшдэггүй бөгөөд үүний үр дүнд дараахь алдаа гаргадаг.
- гар, хөл нь тогтмол хөдөлдөггүй;
- хөл хэт эрт унах;
- өвдөг, ташааны үе бүрэн сунгагдаагүй;
- гар хөдөлгөөний жижиг далайц;
- газартай холбоо барих үед холбогч унана.
Сургалтын өмнө өндөр чанартай халаалт хийх нь чухал гэдгийг танд сануулахыг хүсч байна. Энэ бол бүхэл бүтэн хуралдааны маш чухал элемент бөгөөд гэмтэл бэртлээс зайлсхийхэд тусална. Байрнаас урт үсрэлт хийх явцад гарсан алдааг арилгах арга замын талаар ярихдаа сэтгэл ханамжгүй үр дүнд хүрэх хамгийн түгээмэл шалтгаан болох хөл, мөрний бүслүүрийн булчингийн хүч чадал хангалтгүй, биеийн ерөнхий чийрэгжилтийн талаар эргэн санах хэрэгтэй.
Хэрэв та өөрийн эрчим хүчний параметрүүд дээр бүх зүйл сайн байна гэж бодож байгаа ч цаашаа үсрэхийг хүсч байвал дараахь зөвлөмжийг ашиглана уу.
- Газар дээрээс урт үсрэлт хийх техникийг сурах хариуцлагаа бүрэн хүлээ.
- Хүчний дасгал хийснээр биеийн дээд булчинг бэхжүүлнэ.
- Бусад төрлийн үсрэлтийг сургах: өндөр, гурвалсан, гүйх гэх мэт.
- Загалмай гүйх.
- Булчингаа сунгахын тулд өдөр бүр дасгал хий.
- Үр дүнгийн явцыг хянаж, сайжруулахын тулд сургалтын хөтөлбөртөө зохих тохируулга хий.
Газар дээрээс гурвалсан үсрэлт хийх техник
Нэг газраас урт үсрэлтийн өөр нэг төрлийг авч үзье. Энэ төрлийн урт үсрэлтийг гүйлтийн гараанаас хийж болох бөгөөд хөнгөн атлетикийн бүх тэмцээний хөтөлбөрт багтсан болохыг анхаарна уу. Газар дээрээс гурвалсан урт үсрэлтийн техникийг дараахь үе шатуудад хувааж болно.
- Эхлээд хоёр хөлөөрөө хөөр.
- Эхний алхам дахь нислэг.
- Хоёр дахь түлхэлт.
- Хоёр дахь шатанд нислэг.
- Гурав дахь түлхэлт.
- Нислэг.
- Хөл дээрээ буух.
Гурвалсан үсрэлт хийхдээ хөлөө ээлжлэн ээлжлэн хийх ёстой - хоёр хөлөөсөө түлхэх - зүүн хөл - баруун - зүүн - хоёр хөл дээр буух. Та хоёр хөлөөрөө хөөрөхдөө нэг газраас урт үсрэлт хийх техникт заасан ижил зүйлийг хийх хэрэгтэй. Дараа нь та нэг хөлөө өвдөгний үен дээр нугалж урагш шидэх хэрэгтэй. Хөлийг доош, бага зэрэг урагш чиглүүлж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Энэ үед өвдөгний үен дээр бага зэрэг нугалсан хоёр дахь хөл нь хоцрох ёстой (эхний алхам дахь нислэгийн үе). Үүний дараа тамирчин урд хөл дээрээ "гүйх" хөдөлгөөнөөр бууж, арын хэсгийг нь огцом дүүжин хөдөлгөөнөөр урагшлуулаад дараа нь хоёр дахь түлхэх хөдөлгөөнийг хийнэ.
Нислэгийн үе шатыг хоёр дахь алхамаас эхэлдэг, гэхдээ хоёр дахь үеэс эхлэн. Үүний дараа шинэ "тармах" хөдөлгөөнийг хийсний ачаар гурав дахь түлхэлт хийдэг. Сүүлчийн гурав дахь нислэгийн үеэр үсрэгч гүйж буй хөлөө нисдэг дугуй руу татаж, өвдөгний үен дээр нугалж цээж рүү ойртуулах ёстой. Дараа нь газар дээрээс урт үсрэлт хийх техникийн дагуу буух ажлыг гүйцэтгэдэг.
Газар дээрээс гурвалсан үсрэлт хийхэд хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд хөөрөх, дүүжин хөдөлгөөнийг хамгийн их хөдөлгөөнтэй хийх шаардлагатай. Нислэгийн үеийг уртасгахыг хичээгээрэй, хөөрсөн хөлөө газар дээр буулгаж авсны дараа хурдан бүү буулгаарай.
Гүйлтээс урт үсрэлт хийх техник
Гүйлтээс урт үсрэлт хийх нь техникийн хувьд бас хэцүү дасгал юм. Дасгалын гол бэрхшээл нь давтагдахгүй хэд хэдэн үе шатаас бүрдэнэ. Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд тамирчин бүх үе шатыг хамгийн их хүч чадлаар гүйцэтгэх ёстой.
Бүх төрлийн үсрэлт хийхэд хөөрөх, хөөрөх, нисэх, буух гэсэн дөрвөн үе шатыг ялгах заншилтай байдаг. Нислэгийн үеэр хөлийг нугалах, тонгойх, "хайч" гэсэн гурван төрлийн үсрэлтийг ашиглаж болохыг анхаарна уу. Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд хэд хэдэн чухал хүчин зүйлүүд байдаг.
- гүйлтийн үеэр хамгийн дээд хурдыг авахыг хичээж, түлхэх үед нь хадгалах;
- түлхэх үед тамирчин биеийн хэвтээ хөдөлгөөнийг шаардлагатай өнцгөөр өөрчлөх чадвартай боловч хөөрөх хурдыг хадгалах ёстой;
- нислэгийн үеэр сонгосон хөдөлгөөний аргыг дагаж мөрдөх, буухад бэлэн байх;
- газартай харьцахаасаа өмнө унахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөлийг аль болох урагш, дээш өргөх шаардлагатай.
Ихэнх тохиолдолд эрэгтэйчүүд хөөрөхдөө 50 метрийн зайд, эмэгтэйчүүд 35-40 хүртэл зайд нисдэг бөгөөд энэ нь хөөрөхөөсөө өмнө хамгийн дээд хурдны 99 хувийг авах боломжийг олгодог. Гэсэн хэдий ч гүйх зай нь хувь хүний параметр бөгөөд тамирчин бүр үүнийг өөрөө сонгох ёстой.
Өнөөдөр мэргэжлийн үсрэгчид гүйлтийн хурдны динамикийг өөрчлөх гурван аргын аль нэгийг ашигладаг.
- Хөөрөх гүйлтийн эхэн үеэс хурд аажмаар нэмэгдэж, түлхэхээс өмнө хурд огцом нэмэгддэг.
- Гүйлтийн дундуур хурдны огцом өсөлт, дараа нь хөөрөхөөс өмнө "чөлөөт гүйлт" гэж нэрлэгддэг.
- Онгоц хөөрөх зайны дунд хурдаа авч, хөөрөхөөс өмнө хурд огцом нэмэгдэх болно.
Гурав дахь арга нь хамгийн их ашиглагддаг бөгөөд энэ нь хамгийн дээд хурдыг авах боломжийг олгодог. Нислэгийн үеэр тамирчин тэнцвэрийг хадгалах, буухаасаа өмнө оновчтой эхлэх байрлалыг бий болгох үүрэг хүлээдэг. Энгийн мэт боловч нислэгийн үе шат нь маш хэцүү бөгөөд дасгалын эцсийн үр дүнд ихээхэн нөлөөлдөг.
Гүйлтээс урт үсрэлт хийх гурван арга байдаг гэж бид өмнө нь хэлсэн боловч зарим тамирчид хайч, гулзайлтын элементүүдийг нэгтгэдэг. Ихэнхдээ энэ нь маш сайн үр дүнд хүргэдэг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь бүх үр дүнгийн техникийг төвөгтэй болгодог, учир нь нэг аргыг эзэмших нь зарим элементүүдийг нэгтгэхээс хамаагүй хялбар байдаг. Өвдөгний үеийг гэмтээхгүйн тулд шулуун хөл дээрээ буух боломжгүй гэдгийг санаарай. Хэрэв та дасгалыг техникийн хувьд хэрхэн зөв хийхийг сурахыг хүсч байвал ноцтой ажилд бэлтгэх хэрэгтэй.
Нэг газраас урт үсрэлтийг хэрхэн зөв гүйцэтгэх вэ, энэ видеог үзнэ үү.
