Нас баралт нь бодибилдинг, пауэрлифтингийн хамгийн алдартай, чухал дасгалуудын нэг гэж тооцогддог. Deadlift бол биеийн бүх булчинг бэхжүүлдэг хүч чадлын дасгал юм. Энэ бол илүүдэл жин, гэдэс дүүрэх, биеийн ерөнхий байдлыг богино хугацаанд арилгах үр дүнтэй арга юм. Спорт бол эрүүл мэнд, бие бялдрын хувьд санаа тавьдаг хүн бүрийн амьдралд чухал байр эзэлдэг. Бодибилдинг, пауэрлифтингийн хамгийн алдартай, чухал дасгалуудын нэг бол үхлийн өргөлт юм. Энэхүү хүч чадлын дасгал нь бусад булчингуудаас илүү их булчинг ашигладаг тул биеийн булчин, хүч чадлыг идэвхтэй хөгжүүлдэг. Аливаа тамирчны хувьд үхлийн өргөлтийн ач холбогдол нь биеийн тамирын солилцооны үйл явцыг хурдасгах, ингэснээр хүссэн үр дүнд хурдан хүргэх чадвар юм.
Дасгалын ашиг тус
Deadlift буюу "эрүүл мэндийг сайжруулах" гэж нэрлэдэг нь илүүдэл жинг даван туулах, гэдэс унжих, биеийн ерөнхий байдлыг сайжруулах богино хугацаанд хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг юм. Түүнчлэн, энэ дасгалын бусад төрлийн ачааллын чухал давуу тал нь штанг өргөх зөв ур чадварыг эзэмших чадвартай бөгөөд ингэснээр түүний зөв хэрэгжүүлэлтийг харгалзан эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй болно.
Энэ аргыг хүний дотоод шүүрлийн системд үзүүлэх нөлөө нь тестостерон, өсөлтийн даавар, анаболик стероидыг ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь олон тамирчдын дасгалыг амжилттай ашиглах гол нууц юм. Энэ арга нь эрч хүч өгч, зөвхөн булчингийн том бүлгийг шахахаас гадна түүнтэй хэрхэн зөв ажиллахыг заах боломжийг олгодог. Дараах булчингууд хамгийн их ачааллыг хүлээн авдаг.
- лат, нурууны дээд булчин;
- гялтангийн болон босоо булчин;
- шуу;
- biceps хонго;
- дөрвөлжин.
Сонирхолтой баримт! Үхлийн өргөлтийг зөв хийх үед дасгал нь бүх биеийн булчингийн 70 орчим хувийг ашигладаг.
Чухамдаа үхлийн өргөлт хийснээр та найман дасгалыг нэгэн зэрэг сольж байна, тухайлбал:
- хөл дарах;
- мөрөө хавчих;
- нурууны уян хатан байдал, суналт;
- шулуун гараараа доош татах;
- хэвлэлийг мушгих;
- хуруугаа өргөх;
- бугуйны уян хатан байдал.
Deadlift техник
Янз бүрийн төрлийн үхсэн өргөгч байдаг бөгөөд тус бүр өөрийн гэсэн давуу талтай байдаг. Дараахь сортууд байдаг.
- сонгодог;
- сумо;
- Румын эсвэл шулуун хөл дээр;
- Смитийн машинд дурлах гэх мэт.
Анхаар! Аливаа төрлийн зүтгүүр хийхээс өмнө сайн дулаацуулж, шагай, өвдөг, ташааны үеийг дулаацуулах хэрэгтэй. Энэ нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх урьдчилсан нөхцөл юм. 1. Бодибилдингчид сонгодог deadlift -ийг голчлон нурууны булчинг хөгжүүлэхэд ашигладаг.
Сонгодог цохих техник:
- хөл нь мөрний өргөнөөс арай нарийссан, хөл нь хажуу тийш бага зэрэг эргэсэн;
- баарны баар нь хөлний төв хэсэгт гүйх ёстой;
- баарыг атгах үед гар нь бие биенээсээ 50х60 см зайд байрладаг;
- доод нуруу нугалж болохгүй;
- цээж нь урагш цухуйж, хөл нь өвдөг дээрээ нугалж, аарцаг нь хойш тавигддаг;
- штанг өргөх үед биеийн жинг бүхэл бүтэн хөл дээр аль болох жигд хуваарилж, оймс руу шилжүүлэхгүй байх;
- жингээ өргөж, цээжээ урагш түлхэж, штанг хэдхэн секундын турш засна;
- Төгсгөлд нь жинг бүхэл бүтэн хөл дээр тарааж, штанг шалан дээр буулгана.
2. "Сумо сэлифлифт" арга нь хүнд жинг өргөхөд хамгийн тохиромжтой гэж тооцогддог тул пауэрлифтингийн дуртай хүмүүсийн нэг юм. Сумо бөхийг өргөх техник:
- хөлийг аль болох өргөн салгах;
- хөлийг хажуу тийш эргүүлнэ;
- гараа мөрний түвшинд гараараа атгах;
- илүү сайн бэхлэхийн тулд баарыг нэг гараараа дээрээс, нөгөө гараараа доороос нь барьдаг;
- та толгойгоо доошлуулахгүй, өвдөгөө нугалж, баарны доор суух хэрэгтэй.
- нуруу нь чангарсан, аарцаг нь бааранд аль болох ойрхон байна;
- жин нь өсгий дээр тархдаг тул оймс шалан дээрээс гардаг;
- хөлний булчингийн тусламжтайгаар жинг шалнаас буулгаж, улмаар бариулаас ул мөр үлдээх хэрэгтэй;
- баар нь бэлхүүсний түвшинд байх үед биеийг бүрэн шулуун болгож, мөрний ирийг нэгтгэж, энэ байрлалыг 1 секундын турш засаарай.
- штанг шалан дээр зөөлөн буулгаарай, энэ үед нуруу нь тайвшрахгүй бөгөөд ингэснээр штангийн хөдөлгөөнийг хянадаг.
Сумо хэрхэн хийх тухай видео:
3. Румын өргөлт (эсвэл шулуун хөлтэй өргөлт) нь штангыг доод хөлний дунд хүртэл дээш өргөх онцлогтой. Жинг өргөх, бууруулах ажлыг сонгодог схемийн зарчмын дагуу гүйцэтгэдэг. Гол ачаалал нь гуя болон өгзөгний арын булчинд чиглэгддэг. Гүйцэтгэлийн яг нарийн техникийг ажиглах нь чухал бөгөөд учир нь дасгалын энэ хувилбараар нуруу гэмтэх эрсдэл өндөр байдаг.
4. Смит машины дасгал нь эхлэгч эсвэл өмнө нь бэртэж гэмтсэн тамирчдад тохиромжтой. Хамгийн бага гэмтлийн сонголт, нурууны ачаалал багатай. Энэхүү төхөөрөмж нь уг аргыг буруу гүйцэтгэхийг зөвшөөрөхгүй бөгөөд тэнцвэрийг хадгалах болно. Энэ төрлийн сул тал нь бусад төрлийн үхсэн өргөлт хийхтэй харьцуулахад үр ашиг багатай байдаг.
Хэрэгтэй зөвлөмжүүд
Хамгийн чухал бөгөөд магадгүй цорын ганц сул тал бол мартаж болохгүй - энэ нь нурууны доод хэсэгт ноцтой ачаалал өгдөг. Тиймээс, хэрэв та нуруунд гэмтэл авсан эсвэл нуруунд эмгэг өөрчлөлт орсон гэж оношлогдсон бол зүтгэхээс татгалзах нь дээр.
Эхлэгчдийн хувьд та эхлээд доод нурууны булчинг гипертензээр, хөлийг нь суултаар бэхжүүлж, дараа нь үхлийн өргөлтийг эхлүүлэх хэрэгтэй.
Дөхөх үед нуруу нь дугуйрч болохгүй, үргэлж шулуун хэвээр, булчин нь чангардаг. Энэ мөчийг байнга хянаж байх ёстой, ялангуяа хичээл эхлэхэд, биеийн буруу байрлуулснаас болж гэмтэл бэртэл гардаг.
Амьсгалаа ажиглаарай. Баар өргөх хамгийн хэцүү үе шатанд гүнзгий амьсгаа аваад амьсгалаа барих шаардлагатай байна.
Үхэл өргөхдөө хүндийн өргөлтийн бүсийг үргэлж хэрэглээрэй, энэ нь ачааллыг зөв хуваарилах замаар гэмтэх эрсдлийг бууруулж, булчингийн ажлыг хөнгөвчлөх болно.
Жинг өргөх нь гарны хөдөлгөөнөөс болж болохгүй, бүх ачаалал нуруун дээр хэвтэх ёстой. Хөл нь түлхүүр бөгөөд гол ачаалал тэдэн дээр байх ёстой. Өгзөг нэн даруй идэвхжиж, дараа нь квадрицепс, гуяны арын хэсэг идэвхждэг.
Энэ бол хөлний булчингийн сонгодог ачаалал бөгөөд үүнийг өргөлтийн төрлөөс хамааран өөрчилж болно. Гарны хувьд тэд баар барих үүргийг гүйцэтгэдэг тул та тэдгээрийг тусгайлан чангалах шаардлагагүй, жингээ алган дээрээ барихын тулд баарыг дээш өргөхөд энэ нь автоматаар тохиолддог. Мөн гар чинь үргэлж хуурай байх ёстой.
Жинг жигд, аажмаар өргөх шаардлагатай бөгөөд үүнийг хэзээ ч бүү хий. Түгжээний талаар бүү мартаарай, тэдгээрийг үргэлж зүүж байх ёстой, эс тэгвээс ойртох үед "бин" гарч ирэх эрсдэлтэй. Нас барах дасгал хийж эхлэхдээ энэ дасгалд бүх биеийн сайн зохицуулалттай ажил чухал гэдгийг санаарай, нэг дор их жин өргөх гэж бүү яар, аажмаар нэмэгдүүл. Мэдээжийн хэрэг, таны бүх үйлдэл мэргэшсэн сургагч багшийн хяналтан дор явагдах ёстой, зөвхөн тэр танд хамгийн их үр дүн өгөх бөгөөд гэмтэл бэртэлд хүргэхгүй байх шаардлагатай дасгалын багцыг сонгох боломжтой болно!
