Спорт заалны дараа хэр их ус уух ёстойг олж мэдээрэй. Танхимд хичээл хийх үеэр би үнэхээр уухыг хүсч байна, үүний шалтгаан нь ойлгомжтой юм. Гэсэн хэдий ч та ус уух нь хэзээ, ямар үнэтэй байдаг талаар янз бүрийн зөвлөмжийг олж болно. Өнөөдөр бид бэлтгэл хийснийхээ дараа яагаад ус ууж болохгүйг нарийвчлан хэлж өгөхийг хичээх болно.
Шингэн алдах үед бие махбодид ямар процесс явагддаг вэ?
Энэ нийтлэлийн гол асуултын хариултыг авахын тулд - яагаад сургалтын дараа ус ууж болохгүй гэж та эхлээд шингэн алдах үед бие махбодид тохиолддог процессуудыг ойлгох хэрэгтэй.
Бие махбодийн хүч чармайлтын нөлөөн дор бие нь их хэмжээний шингэн алддаг. Хүн дасгал хийх үед биеийн температур нэмэгдэж, хөлрөх процесс идэвхждэг. Үүний гол үүрэг бол биеийг хэт халалтаас хамгаалах явдал юм. Гэсэн хэдий ч хөлс нь зөвхөн сургалтын үеэр гардаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Бид ихэнхдээ анзаардаггүй, гэхдээ өдрийн цагаар өрөөний температурт ч гэсэн хөлстэй хамт бие нь 0.5 литр орчим шингэн алддаг.
Хөлрөх нь биднийг хэт халалтаас хамгаалаад зогсохгүй илүүдэл давс, бодисын солилцооны метаболитуудыг зайлуулах зорилготой юм. Хорт бодис биеэс хөлстэй хамт гардаг нь ашигтай боловч электролитийн үүрэг гүйцэтгэдэг давс алдагдах нь аюултай.
Хүн маш их хөлрөхөд бие нь усгүй болж, цангах нь энэ үйл явцын эхэн үеийн шинж тэмдэг болдог. Биеийн нийт жингийн хоёр орчим хувийг биеэс гадагшлуулахад шингэн алдалтын эхэн үеийн тодорхой шинж тэмдгийг ажиглаж болно.
Хэрэв та эдгээр алдагдлыг богино хугацаанд нөхвөл биеийн гүйцэтгэл өөрчлөгдөхгүй. Гэхдээ хэрэв та электролитийн тэнцвэрийг сэргээхгүй бол судаснуудаар дамждаг цусны хэмжээ буурч, бөөр нь ринин хэмээх бодисыг нийлэгжүүлж эхэлдэг. Энэ нь цусны судсыг нарийсгахад тусалдаг бөгөөд энэ нь цусны даралтыг нэмэгдүүлдэг.
Энэ нь бие махбодь усаа хэмнэж эхлэх дохио юм. Үүний үр дүнд шингэн нь эд, жижиг судаснаас гадагшилж, тархи, зүрх, бөөр, уушиг гэсэн үндсэн эрхтнүүдэд чиглэгддэг.
Хэдийгээр та өөртөө хамгийн их эрчим хүчээр бэлтгэл хийж байгаа ч гэсэн энэ нөхцөлд шингэн алдалт нь чухал биш бөгөөд таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлөхгүй. Гэсэн хэдий ч гүйцэтгэл буурах нь гарцаагүй бөгөөд энэ нь таны үйл ажиллагааны үр нөлөөг бууруулахад хүргэх болно. Жишээлбэл, хэрэв та жингээ хасах зорилгоор дасгал хийж байгаа бол үр ашиг буурсантай холбоотойгоор бие махбодь өөх шатааж эхлэхээс өмнө хичээлээ дуусгаж болно.
Дасгал хийсний дараа шингэн алдалтын гол шинж тэмдэг
Биеийн шингэн алдалт нь зарим шинж тэмдгүүд дагалддаг бөгөөд үүнийг эрт ба аюултай гэсэн хоёр бүлэгт хувааж болно. Шингэн алдалтын эхэн үеийн шинж тэмдгүүд нь халуунд тэсвэрлэх чадваргүй болох, ядрах, толгой өвдөх, ам хуурайших, хоолны дуршил буурах, арьс улайх, хуурай ханиалгах зэрэг орно.
Аюултай шинж тэмдгүүдийн дунд бид дараахь зүйлийг тэмдэглэж байна: нүд бүрэлзэх, дэмийрэх, булчингийн спазм, арьсны мэдээ алдах, залгихад хэцүү, ярианд бүдэрч унах, эвгүй зан байдал. Хэрэв та усыг буруу хэрэглэвэл энэ нь өндөр эрчимтэй үйл ажиллагаанд хамаатай бол энэ нь биед хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Энэ нь үнэхээр гайхалтай сонсогдож байгаа бөгөөд энгийн ус нь биед аюултай байж магадгүй гэж төсөөлөхөд хэцүү байдаг. Гэсэн хэдий ч практик дээр энэ нь хэт их шингэн алдалт эхэлсэн эсвэл илүү их хэмжээгээр хэрэглэсэн шингэнээр биеийг хордуулж байгаатай холбоотой юм.
Хэт их шингэн алдалт гэж юу вэ?
Хэрэв хүн нэн даруй их хэмжээний ус уувал цусыг шингэлж, давсыг электролитийн үүрэг гүйцэтгэдэг биеэс хурдан зайлуулдаг. Электролитийн тэнцвэргүй байдал нь таны эрүүл мэндэд шингэн алдалтын нэгэн адил аюултай. Юуны өмнө энэ нь зүрх, биеийн бүх булчингийн агшилтын чадвар буурсантай холбоотой юм.
Хэт их шингэн алдалтын шинж тэмдгүүдийн ихэнх нь шингэн алдалтын шинж тэмдэгтэй төстэй байдаг. Хүн толгойдоо өвдөж эхэлдэг, ухамсар нь төөрөлдөж, толгой эргэх, цочромтгой байдал нэмэгддэг. Үүний дараа хэт их шингэн алдалтын хоёр дахь шат ирдэг бөгөөд амьсгалахад хэцүү болоход дотор муухайрах, булчин сулрах шинж тэмдэг илэрдэг. Тамирчид үр дагавар нь аймшигтай байж болзошгүй тул бага зэрэг хэт их ус алдалтаас зайлсхийх хэрэгтэй. Энд бид бэлтгэл хийснийхээ дараа яагаад ус ууж болохгүй, үүнийг хэрхэн зөв хийх тухай тайлбарыг хүргэж байна.
Сургалтын үеэр усаа хэрхэн зөв уух вэ?
Хичээлийн үеэр та заавал ус уух ёстой, гэхдээ дасгалжуулагч эсвэл биеийн тамирын багш танд үүнийг хийхийг зөвшөөрдөггүй. Энэ баримтад хэд хэдэн тайлбар бий. Нэгдүгээрт, энэ нь зөвхөн завсарлагааны үеэр цангаагаа тайлах боломжтой спортын тоглоомуудад хамаарна. Түүнчлэн, зарим дасгалжуулагчид тойргийнхоо зан чанарыг ингэж тайвшруулж чадна гэдэгт итгэлтэй байдаг.
Нэмж дурдахад ууж буй шингэний хэмжээг хянах нь нэлээд хэцүү байж болох бөгөөд бид хэт их шингэн алдалтын үр дагаврын талаар аль хэдийн ярьсан. Түүнчлэн, сургагч багш тодорхой шалтгааны улмаас хичээлийн үеэр ундны ус уухыг хориглож болно. Жишээлбэл, гимнастикын хувьд туранхай булчинтай байх нь туйлын чухал бөгөөд хэрэв та ус уувал боломжгүй юм.
Мэргэжлийн бүжигчид, гимнастикчид хэрэв хичээл нэг цаг хагасаас илүүгүй үргэлжилвэл та уух ёсгүй гэж үздэг. Сургалтын үргэлжлэх хугацаа гурван цаг орчим байвал та аажмаар нэг аяга шингэн ууж болно. Хэрэв дасгал таван цаг үргэлжилдэг бол энэ хугацаанд 0.5 литрээс илүүгүй ус уух нь зүйтэй.
Хэрэв та спортоор хичээллэдэг бол мэргэжлийн тамирчид аль болох бага ус уухыг хичээдэг болохыг та анзаарсан байх. Энэ нь тухайн хүн нэмэлт хүнд байдлыг мэдэрдэг тул шингэн нь сургалтанд саад болдогтой холбоотой юм. Тийм ч учраас тамирчид ихэвчлэн амны хөндийг зайлж, бэлтгэлийн дараа усны тэнцвэрийг сэргээдэг.
Хэрэв тамирчин чухал тэмцээнд бэлдэж байгаа бол илүүдэл шингэнээс салах хэрэгтэй. Энэ нь ялангуяа бодибилдингийн хувьд үнэн юм, учир нь тамирчин биеийн өөх тос, шингэний агууламж багатай тэмцээнд оролцох ёстой. Гэхдээ ердийн дасгалын үеэр ус уух хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Сургалтын дараа яагаад ус ууж болохгүй гэдгийг бид аль хэдийн ойлгосон байсан, гэхдээ одоо үүнийг хэрхэн зөв хийх талаар олж мэдье. Сургалтын үеэр та зөвхөн цэвэр ус ууж болно гэдэг нь ойлгомжтой юм. Өвлийн улиралд усны температур өрөөний температуртай ойролцоо байх ёстой бөгөөд зуны улиралд бага зэрэг хөргөж болно.
Хэрэв та халуун нөхцөлд удаан дасгал хийж байгаа бол рашаан ус хэрэглэх хэрэгтэй. Энэ нь электролитийн тэнцвэрийг нөхөхөд тусална. Хэрэв та үхлийн өргөлт гэх мэт эрчим хүчний өндөр зардал шаарддаг дасгал хийж байгаа бол бага хэмжээний зөгийн балыг усанд уусгаж болно.
Өнөөдөр спортын хүнсний дэлгүүрүүдээс та тусгай төрлийн нэмэлт бүтээгдэхүүн болох изотоникийг олж болно. Тэд үүнийг тусгайлан бүтээсэн болно. Изотоник нь ус, давс, микроэлемент, карнитин, амин агуулдаг. Ихэнхдээ шинэхэн тамирчид бэлтгэл хийснийхээ дараа яагаад ус ууж болохгүй, дасгалын үеэр хэр их ууж болохыг сонирхдог.
Эрүүл мэндийн асуудал гараагүй тохиолдолд хэрэглэсэн шингэний хэмжээг хязгаарлахгүй тул энд яг тодорхой хариулт өгөх нь маш хэцүү юм. Олон талаараа энэ асуултын хариулт нь таны хийж буй дасгалаас хамаарна. Жишээлбэл, спортын тоглоомуудад та түр зогссон үедээ л уух боломжтой болно. Хэрэв та урт гүйлт хийдэг бол 15 минут тутамд ойролцоогоор 0.2 литр ус уух хэрэгтэй.
Бодибилдинг хийхдээ хөдөлгөөний хооронд хэдэн хормой уух хэрэгтэй. Дасгал хийснийхээ дараа яагаад ус ууж болохгүй гэж дахин хэлэх ёстой. Илүү нарийвчлалтай хэлэхэд та цангаагаа бүрэн тайлах хүртэл ууж болно, гэхдээ бага багаар ууж идээрэй.
Хичээл дээр усаа хэрхэн зөв зохистой хэрэглэх талаар дараах зөвлөгөөг хүргэж байна.
- Бие их хэмжээгээр хавагнах, шээс бэлгийн системийн ажил тасалдаж болзошгүй тул та их ууж чадахгүй.
- Хэрэв биед их хэмжээний шингэн байгаа бол илүүдлийг нь ашиглах болно.
- Чуулганы үеэр маш их цангах болно гэж бүү бодоорой.
- Өдрийн турш та спортоор хичээллэдэггүй байсан ч гэсэн дор хаяж нэг хагас литр ус уух хэрэгтэй.
- Өглөө бүр сэрснийхээ дараа нэг аяга ус уух нь зүйтэй.
- Өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд дасгалын үеэр маш их хөргөсөн ус ууж болохгүй.
Дасгал хийснийхээ дараа яагаад ус ууж болохгүй гэсэн домог
Хэрэв та фитнесс дасгалжуулагчдын сурах бичгийг судалж үзвэл тамирчны шингэн алдалтыг зөвшөөрөхгүй байх зөвлөмжийг олж болно. Гэсэн хэдий ч зарим дасгалжуулагчид тойрогтоо ус уухыг зөвшөөрдөггүй хэвээр байгааг бид өмнө нь хэлсэн. Энэхүү домог нь Зөвлөлт Холбоот Улсын үед, хэсэг эрдэмтэд хэлбэр дүрс бүтээх үед төржээ. Энэ бол ЗХУ -ын хөрөнгөтний бие бялдрын чийрэгжилтийн хариуд өгөх ёстой байсан юм.
Сургалтын дүрэмтэй зэрэгцэн хэлбэржүүлэх хоолны дэглэмийн хөтөлбөрийг боловсруулсан. Хоол тэжээлийн дүрмийн анхны хувилбарт хичээл дууссаны дараа та 40 минутын турш ус ууж болохгүй гэж тэмдэглэсэн болно. Энэ хугацааг аажмаар 120 минут болгож нэмэгдүүлэв. Үүний зэрэгцээ энэхүү хоригийг нэвтрүүлэх талаар ноцтой маргаан гарсангүй. Эрдэмтдийн үзэж байгаагаар липолизийн процесс илүү идэвхтэй, биед шингэн багатай байдаг.
Гэсэн хэдий ч өөх шатаах процесст ус бас хэрэгтэй гэдэг нь тодорхой болсон. Хэрэв та бэлтгэл хийх явцад бие махбодийн шингэн алдалтыг зөвшөөрвөл энэ нь липолизийг хурдасгахад хувь нэмэр оруулдаггүй, харин эсрэгээр. Хэрэв бие дэх усны тэнцвэрийг сэргээхгүй бол кортизол идэвхтэй нийлэгжиж эхэлдэг. Энэ дааврын тодорхой концентрацид хоолны дуршил нэмэгддэг бөгөөд энэ нь жингээ хасахад огт нөлөөлдөггүй. Хүнд стресс, шингэн алдалтын үед бие нь энергийн нөөцөөсөө салдаггүй.
Сургалтын үеэр болон дараа нь ус уух, уухгүй байхын тулд та дараах видеоноос суралцах болно.
