Хөл бол дасгал хийхэд нэлээд хэцүү булчингийн бүлэг юм. Тиймээс олон тамирчид түүн дээр ажиллахад цаг заваа зориулдаггүй. Том дөрвөлжингийн нууцыг мэдэж аваарай. Ихэнх шинжээчид, мэргэжлийн тамирчид масс авах хамгийн үр дүнтэй давталтын тоо 6 -аас 10 хүртэл байдаг гэж үздэг. Энэ нь биеийн дээд хэсэгт үнэн боловч доод талдаа арай өөр юм. Хөл нь өндөр давтамжтай, бага давтамжтай дасгалын хослолыг сайн гүйцэтгэдэг. Энэ тохиолдолд энэ тохиолдолд бүх төрлийн утас хэрэглэх боломжтой байдагтай холбоотой юм. Сургалтын энэ аргыг хэрэглэснээр таны хөл хүчтэй, тод харагдах болно.
Өнөөдрийг хүртэл хүнд ба хөнгөн дасгалыг солих боломжийг олгодог маш олон арга техникийг бүтээсэн. Хамгийн түгээмэл арга бол үйл ажиллагаагаа өндөр ба бага давтан өдрүүдэд хуваах явдал юм. Та мөн үүнийг нэг хичээл дээр хийж болно. Хөнгөн бэлтгэл хийх өдрийн тухай ярихдаа бид хөнгөн бэлтгэл хийх гэсэнгүй. Жишээлбэл, бага жинтэй, гэхдээ илүү өндөр давталт хийх нь таны сессийг ердийнхөөсөө илүү хэцүү болгодог. Бусад дасгалын талаар мөн адил зүйлийг хэлж болно. Хөлний булчингийн тусгай сургалтын аргуудыг илүү нарийвчлан авч үзье.
Хөлийн ачааллын багцыг нэмэгдүүлэх
Энэхүү техникийг ашигласнаар та бараг хязгаарлахгүй жинг ашиглахгүйгээр булчингийн дутагдалд хурдан хүрч чадна. Энэ арга нь жин хасах аргын эсрэг гэдгийг анхаарна уу. Ажлын жингээс эхэлж 10-12 давталт хийх боломжтой. Гэсэн хэдий ч та зөвхөн 6 хийх ёстой. Үүний дараа та спортын тоног төхөөрөмжийн жинг 10 эсвэл 15 хувиар нэмэгдүүлж, 6 удаа давтах хэрэгтэй. Дараа нь өөр 6 багц давталт хийж, жингээ ижил 10-15 хувиар дахин нэмэгдүүлээрэй. Нийтдээ та нийт 18 давталт хийх болно. Хэрэв анхны жинг зөв сонгосон бол гурав дахь багцад сүүлийн давталт танд маш хэцүү байх болно, та амжилтанд хүрнэ.
Хэсэгчилсэн давталт, хөлний булчингийн байнгын хурцадмал байдал
Олон тамирчид бүх хөдөлгөөнийг хамгийн их далайцтай хийх ёстой гэж үздэг. Үүний зэрэгцээ, бодибилдинг хийдэг тамирчдын хувьд хөдөлгөөн хийх чиглэлийн дээд хэсэгт түр зогсолтгүйгээр удаан алхах нь хамгийн үр дүнтэй байх болно.
Гүн гүнзгий суулт хийсний дараа бүрэн бус дээшээ чиглэсэн хөдөлгөөн (далайцын дөрөвний гуравны нэгээр) булчин чангарах хугацааг нэмэгдүүлэх болно. Түүнчлэн хэвлэл мэдээллийн ой уг ажилд идэвхтэй оролцох болно. Энэхүү техникийг хэрэгжүүлэх хамгийн түгээмэл схемүүдийн нэг бол "21" юм.
Энэ аргын мөн чанар нь далайцын дээд хэсэгт долоон давталтаас бүрдэх нэг аргыг гүйцэтгэх явдал юм. Дараа нь дараагийн аргыг зөвхөн чиглэлийн доод хэсэгт гүйцэтгэдэг бөгөөд сүүлчийн арга нь далайцын хөдөлгөөнөөр дүүрэн байдаг. Үүний үр дүнд 21 давталт сонгон шалгаруулж авсан нь энэхүү схемд нэр өгчээ.
Хөлийн хувьд олон давталт хийдэг
Бид энэ талаар нийтлэлийн эхэнд аль хэдийн ярьсан боловч энэ техник нь хөлийг сургахад маш үр дүнтэй бөгөөд үүнийг илүү нарийвчлан авч үзэх хэрэгтэй. Олон давталт нь дор хаяж 20, бүр 50 байх ёстой. Та цөөн давтах тусам булчин чангарч, харин масс авах нь маш дурамжхан байдгийг санаж байх хэрэгтэй.
Үүний зэрэгцээ бага давтагдах сургалтаас татгалзах ёсгүй бөгөөд тэдгээрийг давталтын давтамжтай хослуулах нь хамгийн сайн сонголт байх болно. Энэ дасгал нь маш үр дүнтэй бөгөөд зөвхөн хөлний булчинг төдийгүй бүх биеийг бэхжүүлэхэд тусалдаг тул squats -ийг жишээ болгон авч үзье.
Та зөв амьсгалах чадвартай байх ёстой гэдгийг шууд тэмдэглэх хэрэгтэй. Үгүй бол их хэмжээний сүүн хүчил таны булчинд маш хурдан хуримтлагдах бөгөөд та тогтоосон тооны давталтыг хийж чадахгүй. Эхний 10 давталтыг танил хэв маягаар хийх ёстой. Дараа нь дараагийн 10 давталтын хувьд давталт бүрийн дараа гүнзгий амьсгал аваарай.
Дараагийн арван давталтыг чиглэлийн дээд хэсэгт хоёр, гурван удаа гүнзгий амьсгаа аван хийдэг. Хэрэв та дасгалаа үргэлжлүүлж чадвал давталт бүрийн дараа гүнзгий амьсгаа аваарай.
Хэрэв та өмнө нь цөөн тооны давталт хэрэглэж байсан бол эхлээд биеийнхээ тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. 20 давталтаас эхэлж, 50 хүртэл, эсвэл 40 -өөс доошгүй давталт хий. Амжилтаа хянахад хялбар болгохын тулд ангийн өдрийн тэмдэглэл хөтөл.
Хөлний дасгал хийх регрессийн арга
Хэрэв та пирамидын зарчмыг ангидаа ашигласан бол энэ арга нь эсрэгээрээ юм. Пирамид нь маш үр дүнтэй байж болох ч регрессийн арга нь гүйцэтгэлээрээ доогуур байдаггүй. Эхний аргыг хамгийн их жинтэй хийх ёстой бөгөөд үүнийг дараа нь багц бүрт багасгах ёстой. Үүний зэрэгцээ та давталтын тоог нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
Сургалтын энэ аргыг хамгийн сайн ашиглахын тулд сайн дулаарах хэрэгтэй. Эхний багц нь ихэвчлэн халаалт хийдэг пирамидын зарчмыг ашигласнаар та хамгийн сүүлчийн багцад маш их ядарч, шаардлагатай ажлын жингээ өргөж чадахгүй болно. Хариуд нь регрессийн арга нь энэ сул талгүй юм. Та анхны багцыг хамгийн их жинтэй хийж, эрч хүчээр дүүрэн хэвээр байна.
Хөлний булчингийн урьдчилсан хомсдол
Энэ арга нь үндсэндээ хөнгөн, тусгаарлагдсан хүнд хөдөлгөөнийг багтаасан дээд хэсгийн өөрчлөлт юм. Нэгдүгээрт, та зорилтот булчинг ядраахын тулд тусгаарлагдсан хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Үүний дараа нэмэлт булчинг оролцуулах үндсэн ажлыг үргэлжлүүлээрэй, энэ шалтгааны улмаас та үүнийг хийх боломжтой болно.
Гэмтсэн эсвэл саяхан бэртлээ эдгээсэн тохиолдолд энэ арга нь маш ашигтай байдаг. Жишээлбэл, хэрэв та хөлөө дарахад бүтэлгүйтсэн бол та жингээ хасаад бөхийж, ингэснээр шинэ гэмтлийн эрсдэлийг бууруулж чадна.
Энэ видеон дээр хөлийг сургах дүрмийн талаар илүү ихийг олж мэдэх болно.
