Ажлын ядаргаа нь булчингийн масс болон илүүдэл жингийн алдагдалд нөлөөлөхгүйн тулд сургалтын үйл явцыг хэрхэн зөв зохион байгуулах талаар олж мэдээрэй. Олон хүмүүсийн хувьд бүхэл бүтэн өдрийг нэг минут хүртэл төлөвлөдөг бөгөөд ийм нөхцөлд ийм нарийн хуваарийн дагуу бэлтгэл хийх цаг олох боломжгүй юм шиг санагддаг. Одоо бид бие махбодтойгоо ажиллахдаа залхуурдаг хүмүүсийн тухай биш харин зөвхөн ажил, спортыг хослуулахаар шийдсэн хүмүүсийн тухай ярьж байна. Энэ бол тэдний хувьд бид ажил хийхээс өмнө дасгалыг хэрхэн яаж хийхийг танд хэлэх болно.
Үүний зэрэгцээ зохистой хоол тэжээлийг зохион байгуулахгүй бол ахиц дэвшилд хүрч чадахгүй гэдгийг та мэдэж байх ёстой. Сургалт, хоол тэжээлийн хөтөлбөрүүд нь таны хичээлийн үр дүнг 80 хувиар тодорхойлдог. Гэсэн хэдий ч өнөөдрийн нийтлэлийн гол санааг олж, ажлын өмнө хэрхэн үр дүнтэй дасгал хийх талаар хэлэх цаг болжээ.
Ажлын өмнө өглөө хичээл
Ихэнх хүмүүс өглөөний гүйлт нь бие махбодид маш их ашиг тустай гэдэгт итгэлтэй байдаг боловч практик дээр нөхцөл байдал тийм ч хялбар биш юм. Сэрэхэд таны биед шим тэжээлийн дутагдал, гликогенийн нөөц бараг шавхагдах болно. Өөрөөр хэлбэл, ходоодоо хоосон гүйх нь нийтээрээ итгэдэг шиг тийм ч ашигтай биш байх болно.
Бие махбодийн хүч чармайлтын нөлөөн дор таны бие улам бүр шавхагдах бөгөөд энэ нь сургалтын үр нөлөөг бууруулахад хүргэдэг. Хэрэв та өглөө өндөр эрчимтэй хичээл хийхээр төлөвлөж байсан бол ийм нөхцөлд хийхийг хориглоно. Мэдээжийн хэрэг, илүүдэл жинтэй тэмцэх мэргэжлийн тамирчид үе үе мацаг барихын эсрэг бэлтгэл хийдэг боловч зарим онцлог шинж чанарууд байдаг бөгөөд сонирхогчид ийм дасгал хийхээс татгалзах ёстой.
Ихэнх хүмүүсийн хувьд хамгийн сайн сонголт бол дасгал эхлэхээс хэдхэн цагийн өмнө босч, үүнээс өмнө хооллох явдал юм. Дасгалыг ажил эхлэхээс хэдхэн цагийн өмнө хийх ёстой гэдгийг та санаж байх ёстой. Өглөө зургаан цагт босоод 8.20 цагт дасгал хийж эхэлдэг гэж бодъё. Бие махбодыг шаардлагатай хэмжээний эрчим хүчээр хангахын тулд та өглөөний цайнд үр тариа, жишээлбэл, Сагаган эсвэл овъёосны гурил идэх хэрэгтэй. Өглөөний катаболик урвалыг дарахын тулд BCAA -ийн нэг хэсгийг гейнер эсвэл шар сүүний уургаар авах нь зүйтэй.
Үдийн хоолны үеэр дасгал хийх
Үдийн хоолны сургалт нь нөхцөл байдлыг хоол тэжээлийн үүднээс авч үзэх маш сайн сонголт юм. Өглөө нь үдийн цайны цагаар сайхан өглөөний цай ууж болно. Мөн сургалтын дараа сайхан хооллох боломж танд байна. Гэсэн хэдий ч ихэнх тохиолдолд үдийн завсарлага богино байдаг.
Чанартай хуралдаан ойролцоогоор 45 минут үргэлжлэх ёстой гэдгийг та санаж байх хэрэгтэй. Хэрэв таны биеийн тамирын заал ажлын байрны ойролцоо байрладаг бөгөөд үдийн цайны завсарлага 60 минут байвал та хичээл хийх цаг гаргаж магадгүй юм. Та мөн тогтмол хоолноос гадна шар сүүний уураг нэмж болно.
Өдөр дууссаны дараа дасгал хий
Орой бэлтгэл хийх хамгийн үр дүнтэй цаг бол 18-21 цаг хүртэл байдаг. Харамсалтай нь хүнд хэцүү өдрийн дараа суралцах хүч чадал хүн бүрт байдаггүй. Түүгээр ч барахгүй энэ нөхцөлд тамирчны ажлын онцлогоос бус харин түүний өдөр тутмын хоол тэжээлээс ихээхэн хамаардаг. Хэрэв та хоол тэжээлийн хөтөлбөрөө сайтар боловсруулж, шаардлагатай шим тэжээлийн хэмжээг тооцоолж, хоол хүнсээ авч явбал оройн ангид хүч чадал хэрэгтэй болно.
Олон хүмүүс үүнийг хэрэгжүүлэхэд маш хэцүү гэж боддог ч тийм биш юм. Өөр нэг зүйл бол спортоор хичээллэдэг цөөн хэдэн тамирчид хоолны хуваарьт ихээхэн анхаарал хандуулдаг. Хэрэв та ажлын дараа танд бараг ямар ч хүч байхгүй гэж бодож байгаа ч үнэхээр дасгал хийхийг хүсч байвал дасгалын өмнөх цогцолборыг ашиглаж болно.
Гэсэн хэдий ч энэ нь таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж болохыг та санаж байх хэрэгтэй. 18 цагийн дараа идэж болохгүй гэсэн алдартай домгийн талаар бас хэлэх шаардлагатай байна. Энэ бүхэн бол утгагүй зүйл бөгөөд та энэ хугацааны дараа идэж болно, гэхдээ хоол хүнс эрүүл байх ёстой. Хамгийн гол нь унтахаас гурван цагийн өмнө хоол идэхгүй байх явдал юм. Орой нь нүүрс усны хэрэглээг хязгаарлах шаардлагатай бөгөөд унтахаасаа өмнө казеины нэг хэсгийг уухыг зөвлөж байна.
Амралтын өдрийн үйл ажиллагаа
Ажлын өмнөх дасгалыг хэрхэн зохион байгуулах талаар бид аль хэдийн ярьсан боловч эцэст нь тамирчид амралтын өдрүүдэд бэлтгэл хийдэг. Энэ хугацаанд сургалтыг хэрхэн зохион байгуулахыг үзье. Мэдээжийн хэрэг, бид зөвхөн амралтын өдрүүдэд бэлтгэл хийдэг хүмүүсийн тухай яриагүй байна. Сургалтын энэ хандлага нь эерэг үр дүнд хүргэхгүй нь дамжиггүй, учир нь булчингийн өсөлтөд маш бага нөлөө үзүүлдэг.
Та долоон хоногт дор хаяж гурван удаа бэлтгэл хийх ёстой бөгөөд ихэнхдээ тамирчид хичээлээ тодорхой өдрүүдэд уядаггүй. Тэд зүгээр л дасгалын хооронд шаардлагатай завсарлага авдаг бөгөөд ингэснээр бие нь сэргэх хангалттай хугацаатай байдаг. Хэрэв та энэ тамирчдын бүлэгт багтдаг бол амралтын өдрийн анги зохион байгуулахад маш хялбар байдаг. Танд хангалттай энерги байгаа бөгөөд өдөржингөө сайн идэж болно.
Өглөөний дасгалын ашиг тус
Өнөөдөр бид ажлын өмнө дасгалыг хэрхэн зохион байгуулах талаар ярьж байгаа бөгөөд одоо өглөө хичээлүүд ямар давуу талтай болохыг олж мэдэхийг урьж байна. Мацаг барих сургалтыг энэ нийтлэлийн эхэнд дурдсан боловч дахин нэг удаа хэлэхэд, хэрэв та өөх тосоо алдах шаардлагатай бол л үр дүнтэй болно. Үүнээс гадна, хоосон ходоод дээр ажиллахаасаа өмнө сургалт зохион байгуулах нь хэд хэдэн онцлог шинж чанартай байдаг.
Ерөнхийдөө өглөөний дасгалын тухайд жингээ нэмж байгаа ч гэсэн ашиг тусаа өгөх болно. Бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүйн тулд тэдгээрийг зөв зохион байгуулах нь чухал юм. Эрдэмтэд өглөөний дасгалын биед үзүүлэх нөлөөг судалж байгаа бөгөөд энэ асуудлаар нэгдсэн шийдэлд хүрээгүй байна. Танд тохиромжтой үед та бэлтгэл хийх боломжтой гэж бид өөрсдийн нэрийн өмнөөс хэлэх болно. Хэрэв таны сургалт, хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг зөв зохион байгуулсан бол хичээлүүд үр дүнтэй байх болно. Өглөөний сургалтын шинжлэх ухааны ач тусыг авч үзье.
- Хоолны дуршил буурах. Энэ асуултын хамгийн сүүлийн судалгаа эмэгтэйчүүдийг хамарсан болно. Үүний үр дүнд спортоор хичээллэх ажлын эхэнд хоолны дуршил буурдаг болохыг тогтоожээ. Энэ нь жингээ хасахад тустай байж болох юм.
- Өдөржингөө үнэгүй. Охинтой хамт театр эсвэл кафед очих гэх мэт нийгмийн ихэнх арга хэмжээг орой хийхээр төлөвлөсөн байдаг. Хэрэв та ажлын өмнө бэлтгэл хийвэл оройг үнэгүй өнгөрөөж, энэ бүх цагаа өөр зүйлд зориулах боломжтой болно.
- Хичээл 99% дууссан болно. Хэрэв та өглөө эрт босоод биеийн тамирын зааланд очсон бол таны ажил хийхээс өмнө хийх дасгал чинь заавал хийгдэх болно. Хэрэв та үдшийг хүлээвэл бусад олон зүйл овоолж, үр дүнд нь сургалтыг цуцлах шаардлагатай болно.
- Биеийн энергийн нөөц нэмэгддэг. Сургалтын үеэр цусны урсгал хурдасч, биеийн бүх эрхтнүүд хүчилтөрөгчийг хангалттай хэмжээгээр авдаг. Ийм нөхцөлд зүрх судасны систем илүү үр дүнтэй ажиллаж эхлэх нь тодорхой бөгөөд энэ нь биеийн энергийн нөөцийг нэмэгдүүлэхээс гадна ерөнхий аяыг нэмэгдүүлэх болно.
- Тархины үйл ажиллагаа идэвхждэг. Энэ баримт нь ажил нь сэтгэцийн үйл ажиллагаатай шууд холбоотой хүмүүст ажлын өмнө бэлтгэл хийх сайн сэдэл байж болох юм. Өглөө хичээл хийсний дараа та тархиа "эхлүүлж", өдрийн турш таны оюуны гүйцэтгэл өндөр түвшинд байх болно.
Өглөөний бэлтгэл танд ямар давуу талыг санал болгож байна. Эдгээр бүх баримтууд шинжлэх ухааны үндэслэлтэй бөгөөд бид өөрсдөө зохиогоогүй гэдгийг эргэн санацгаая. Эрдэмтэд янз бүрийн нөхцөл байдалд бие махбодийн үйл ажиллагааны хүний биед үзүүлэх нөлөөнд маш их анхаарал хандуулж байна.
Энэ нь нэлээд хүлээгдэж буй зүйл юм, учир нь сүүлийн жилүүдэд манай гаригийн дундаж оршин суугчийн эрүүл мэндийн байдал муудаж байна. Олон хүмүүс таргалалт, чихрийн шижин, зүрхний булчин, судасны тогтолцооны ажилд асуудалтай байдаг. Үүний зэрэгцээ, идэвхгүй амьдралын хэв маяг нь сайн зүйлд хүргэхгүй гэдгийг хүмүүс улам бүр ойлгож эхэлдэг.
Үүний дараа тэд биеийн тамирын зааланд зочилж эхэлдэг бөгөөд бид одоо дэлхийн хүн амын ихэнх хэсгийг хамрах фитнессийн үсрэлтийн эхэнд байгаа байх. Би үүнд итгэхийг маш их хүсч байна, гэхдээ үнэн хэрэгтээ улам олон хүмүүс спортоор хичээллэж эхэлж байна. Үүнд эргэлзэх зүйл алга.
Өглөө дасгалыг хэрхэн зөв зохион байгуулах талаар эндээс үзнэ үү.
