TRX гогцоо гэж юу болохыг, охид, эрэгтэйчүүдэд дур булаам дүр төрхийг олж авахын тулд гэртээ ямар дасгал хийж болохыг олж мэдээрэй. Бодибилдинг сонирхогчид бэлтгэл сургуулилт хийхэд бэрхшээлтэй тулгардаг хүмүүс биш. Энэ нь хэнд ч тохиолдож болно, жишээлбэл, цэргийн албан хаагчид. Энэ бол АНУ -ын армийн офицеруудын нэгэнд тохиолдсон явдал юм. Тогтмол дасгалын үеэр тэрээр харьяа хүмүүс нь үндсэн дасгалуудыг хангалтгүй ашиглаж байгааг олж тогтоожээ.
Гэсэн хэдий ч орон нутагт сургалт явуулах нь тийм ч хялбар биш юм. Яг энэ мөчид түүнд бэлтгэл хийхдээ гогцоо ашиглах санаа төрсөн бөгөөд энэ тохиолдолд тэд резин байв. Үүний үр дүнд цэргүүд дасгалын үеэр ч гэсэн биеийн жингээ ашиглан давсны бэлтгэл хийх боломжтой болжээ. Энэхүү санаа нь олон хүмүүст сонирхолтой санагдсан бөгөөд TRX -ийн сургагч багш эсвэл энгийн гогцоо маш хурдан төржээ. Өнөөдөр танд хамгийн үр дүнтэй TRX давталтын дасгалын талаар суралцах боломж байна.
Энэхүү спортын тоног төхөөрөмжийн загвар нь маш энгийн бөгөөд зөөлөн материалаар хийгдсэн, уян кабель дээр бэхлэгдсэн хоёр гогцоо болжээ. Хичээл хийхийн тулд кабиныг хэвтээ баар, шат гэх мэт хэсэгт бэхлэх хэрэгтэй. Нэмж дурдахад кабелууд нь уртыг тохируулах механизмаар тоноглогдсон бөгөөд энэ нь яагаад шаардлагатай байгааг TRX гогцоотой дасгалуудыг судлах явцад олж мэдэх болно.
TRX Loop сургалтын давуу болон сул талууд
Энэхүү симуляторын гол давуу талуудын нэг бол түүний олон талт байдал юм. Нугасыг мод, мод, таазны нугасанд амархан холбож болно. Тиймээс. Хичээл зохион байгуулахад танд ямар ч асуудал гарахгүй. Гэхдээ TRX гогцоотой дасгал хийхэд нэлээд хэцүү байдаг нь гол сул тал юм.
Үүнээс гадна симулятортай ажиллахын тулд хөдөлгөөний тодорхой зохицуулалт, тэнцвэрийн мэдрэмжтэй байх шаардлагатай. Бэлтгэл хийх явцад масс нэмэгдэх, булчин чангарах болно, гэхдээ эхлээд та бүтэлгүйтсэн гэж бодож магадгүй. Хэдийгээр анх харахад нугас нь гэрийн хэрэглээнд зориулагдсан боловч туршлагатай багшийн хяналтан дор тэдэнтэй хэрхэн ажиллахыг сурахыг зөвлөж байна.
Ихэнхдээ бие даасан сургалтыг эхлүүлсэн хүмүүс нарийн төвөгтэй дасгал хийж чадахгүй гэдгээ ойлгосноор сургалтаа маш хурдан дуусгадаг бөгөөд энгийн дасгалууд нь хүссэн үр дүнд хүргэдэггүй. Энэ симуляторыг ашиглах нь өөхний хуримтлалыг хурдан арилгах боломжийг олгодог гогцоотой сургалтын эргэн тойронд гарч ирсэн зарим домог тухай бас хэлэх ёстой. Тэдний талаар эндүүрэхгүй байхын тулд тэдгээрийг нарийвчлан авч үзье.
- Сургалтын үеэр маш их булчингууд оролцдог тул калори хурдан шатаж, хүн өөх тосоо алддаг. Мэдээжийн хэрэг, гогцоотой бэлтгэл хийх явцад биеийн бараг бүх булчингууд идэвхтэй ажилладаг боловч TRX гогцоотой ганц ч дасгал нь хоол тэжээлийн дутагдлын үр дагаврыг арилгаж чадахгүй. Олон хүмүүс жингээ хасдаггүй тул бэлтгэлээ орхих болсон шалтгаан нь энэ юм.
- Тусгай бэлтгэлгүй шинэхэн тамирчид зөвхөн удаан булчингийн утас хөгжүүлэх чадвартай байдаг. Мэдээжийн хэрэг, нарийн төвөгтэй хөдөлгөөн хийх замаар булчингийн өсөлт илүү хүчтэй байх болно, гэхдээ харамсалтай нь тэдгээрийг бие даан эзэмших нь маш хэцүү байдаг. Тиймээс том булчин барих ажлыг зөвхөн нарийн төвөгтэй дасгалуудыг эзэмшсэнээр хийж болно.
- Гогцоотой ажиллах нь нэлээд гэмтэлтэй байдаг. Хэрэв бид сургалтыг гогцоо, кроссфит эсвэл хүндийн өргөлтийн дасгалтай харьцуулж үзвэл TRX дасгалууд нь илүү аюулгүй боловч жин нэмэхийн тулд зөв зохион байгуулалттай бодибилдингийн хичээлээс доогуур хэвээр байна.
- Булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд маш их хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй. Хурдан, үр дүнтэй масс авахын тулд нарийн төвөгтэй хөдөлгөөнийг эзэмших хэрэгтэй гэж бид өмнө нь хэлсэн. Хариуд нь энгийн дасгалуудыг үр дүнтэйгээр нь зүрх судасны ачаалалтай харьцуулж болох боловч хүч чадлын бэлтгэлтэй харьцуулж болохгүй.
Хэрэв танд сколиоз оношлогдсон эсвэл илүүдэл жинтэй бол гогцоотой ажиллах нь маш их тустай болно. Жирэмсэн эмэгтэйчүүд, өндөр настан, хөдөлгөөн багатай хүмүүс биеийн галбираа хэвийн байлгахын тулд энгийн хөдөлгөөнийг ашиглаж болно. Хэрэв бид TRX гогцоотой бэлтгэл хийх эсрэг заалтын талаар ярих юм бол энэ нь юуны түрүүнд үе мөчний шөрмөсний аппаратын бүх төрлийн гэмтэлд хамаарна. Анхан шатны бие бялдрын чийрэгжилтгүйгээр энэ симуляторыг эзэмшиж эхлэх ёсгүй гэж шууд хэлэх ёстой. Тамирчин гогцоог эзэмшиж эхлэхийн тулд фитнессийн хамгийн бага шаардлагыг энд оруулав.
- Техникийн үүднээс авч үзвэл биеийн жингийн 40-50 шахалтыг зөв хийх чадвартай байх.
- Хөл тус бүрт техникийн хувьд хамгийн багадаа 20 уушгины дасгал хийх.
- Шалнаас дээш өргөлтийг дор хаяж 10-15 удаа хий.
- Банзан дээр хамгийн багадаа 60 секундын турш бай.
Эхлэгчдэд зориулсан TRX гогцоотой дасгалын багц
- Түлхэх, хөл нь гогцоонд байдаг. Трицепс, дельта, цээжний гол булчин, түүнчлэн лат зэрэг ажилд оролцдог. Энэ дасгал нь хөлөө вандан сандал дээр түлхэх дасгалуудыг дуурайдаг. Хөдөлгөөн хийхийн тулд та хөл дээрээ гогцоо зүүж, түлхэлт хийх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд харцаганы бүсэд бие бөхийхгүй байх нь маш чухал юм. Мөн цээжээрээ газар хүрэхийг хичээгээрэй.
- Түлхэлт, нэг хөл нь гогцоонд байна. Трицепс, өгзөгний булчин, том цээж, лат, дельта, шөрмөс зэрэг ажилд оролцдог. Эхлэх байрлал нь өмнөх хөдөлгөөнтэй бараг ижил боловч гогцоонд зөвхөн нэг хөл байна. Хоёр дахь нь чангарч, шулуун байна. Чөлөөт хөлийн сунгасан хурууны ачаар булчин дээрх ачаалал буурдаг. Газартай харьцуулахад нугасны өндрийг тохируулах чадварын ачаар та хөдөлгөөнийг хялбарчлах эсвэл хүндрүүлэх боломжтой болно.
- Гогцоонууд дээр түлхэлт хийх. Cortex, pectoralis major, delta -ийн булчингууд ажилладаг. Хөдөлгөөнийг гүйцэтгэхийн тулд гараа гогцоонуудын хатуу гадаргуу дээр, хөлөө газар дээр нь тавих хэрэгтэй. Бие доошоо хөдлөхөд гар нь сонгодог түлхэлтүүдийн нэгэн адил нугалж, гараа хооронд нь тараана (дамббеллийг хажуу тийш өргөхтэй адил). Гараа нугалахад онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Бүх булчингууд хурцадмал байх ёстой бөгөөд унах, сунахаас зайлсхийхийн тулд та хөдөлгөөнийг бүрэн хянадаг.
- Нурууны уушиг. Өгзөг, квадрицепс, тогтворжуулагч болон шөрмөсний булчингууд оролцдог. Хөнгөн гогцоог гартаа аваад хөлөө мөрний үений түвшинд байрлуул. Үүний дараа нэг хөл дээрээ бөхийлгөж, хоёр дахь нь яг одоо хэвтээд газарт хүрэхгүй байна. Ажлын хөлний өвдөгний үеийг 90 градусын өнцгөөр нугалахад хөдөлгөөнийг эхлэх байрлал руу эхлүүлнэ. Дасгалыг хамгийн их далайцтай хийх ёстой бөгөөд ингэснээр шахах нөлөөнөөс зайлсхийх болно.
- Нэг хөл дээрээ суух. Тогтворжуулах булчин, квадрицепс, глут, шөрмөс оролцдог. Гогцоонуудыг гартаа аваад нэг хөлөө урд нь тэгшлээд газартай зэрэгцүүлээрэй. Энэ байрлалаас нэг хөл дээрээ гүнзгий суулт хийж, анхны байрлалдаа буцаж ирэхдээ гараараа өөртөө туслаарай. Шулуун хөл нь газарт хүрэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Болгарын хуваагдал. Шөрмөс, гялтан, квадрицепс, тогтворжуулагч булчингууд оролцдог. TRX рүү нуруугаараа зогсоод нэг хөлөө гогцоонд тавь. Нэг хөл дээрээ squats хий, энэ үед чөлөөт хөлийг нь хэвтүүлээд бараг бүхэлд нь шулуун болго.
- Татах, төвийг сахих. Гол булчин, урд дельта, лат, бицепсийн булчингууд ажилладаг. Хөлөө бага зэрэг урд байрлуулаад симулятороос дүүжлээрэй. Тохойны үеийг дэлгэлгүй татах дасгал хийж эхлээрэй.
- Нэг гараа дээш өргөх. Лат, занга, хоёр толгой нь ажилд оролцдог. Эхлэх байрлал нь өмнөх хөдөлгөөнтэй төстэй боловч гогцоонуудыг нэг гараараа барих хэрэгтэй. Хоёрдахь хэсгийг нь тэгшлээд буцааж тавих хэрэгтэй. Үүний үр дүнд гар чинь шулуун шугам үүсгэх ёстой. Биеийн түвшинг хадгалж, татах дасгал хий.
- Хоёр хөлтэй гялтангийн гүүр. Нуруу, доод хөл, өгзөг, шөрмөсний булчингууд ажилд оролцдог. Хэвтээ байрлалд ор. Гуя болон доод хөлийг зөв өнцгөөр байрлуулахын тулд хөлөө гогцоонд тавь. Гараа хажуу тийш диагональ байдлаар тараах ёстой. Нугас дээр амарч, аарцагыг аль болох дээш өргөх хэрэгтэй.
- Хааны саваа. TRX рүү нуруугаараа зогсоод нэг хөлөө гогцоонд тавь. Нэг хөл дээрээ squats хийж эхлээрэй. Дасгал нь квадрицепс, өгзөг, хөл, нурууны булчинг ажиллуулдаг.
- Нүүрний зүтгүүр. Гогцоон дээр татах хөдөлгөөн хийх гэх мэт анхны байрлалыг аваарай. Тохойн үеийг тарааж их биеийг машин руу татаж эхэл. Траекторын төгсгөлд гараа хооронд нь тарааж, газартай зэрэгцүүлэн байрлуулах ёстой. Тохойн үе нь зөв өнцгөөр нугалдаг.
- Y чиглүүлэлт. Трапеци, гуяны араг ясны булчин, арын дельта, мөрний тулгуурыг оролцуулдаг. Татахтай адил гарааны байрлалыг аваарай. Хөл нь нийлж, өсгийг нь хаадаг. Тохойн үеийг нугалалгүйгээр гараа хажуу тийш, дээшээ тарааж эхэл, цээжээ урагш сунгах хэрэгтэй. Эцсийн байрлалд гарны чиглэлийг тэгшлээд нэг хавтгайд байрлуулах ёстой бөгөөд ингэснээр англи үсгээр "Y" үсэг үүсгэнэ.
- Эвхэх. Энэ ажилд хэвлийн шулуун гэдэсний булчин, дөрвөлжин толгой, урд дельта орно. Эхлэх байрлал нь гогцоо унахтай төстэй. Гар нь мөрний үений түвшингээс илүү өргөн газарт байх ёстой. Хэвлийн булчингаа чангалж, аарцагыг аль болох дээш өргөх хэрэгтэй. Хэвлэлийг суллахгүйгээр анхны байрлал руугаа буцна уу.
Энэ видеон дээр эхлэн суралцагчдад зориулсан TRX Loop Workout Program:
