Илүүдэл жин, хүч нэмэгдэх нь дасгалын хурдаас хамаарна. Бодибилдингчид болон триатлончид хурдны хөдөлгөөнийг хэрхэн хийдэг вэ? Хурд бол амжилтанд хүрэх түлхүүр юм! Бодибилдинг, пауэрлифтингийн давталтын хэмнэлээ өөрчлөх нь бодибилдингийн тасралтгүй ахиц дэвшил гаргах нэг арга юм. Булчингийн эд эсийн өсөлтөд хүргэх сургалтанд өөрчлөлт оруулах боломжийг олгодог тул энэ бол маш чухал асуулт юм. Энэ бол өнөөдрийн нийтлэлийн сэдэв юм. Та мөн давталтын үе шатууд, аль нь илүү үр дүнтэй болохыг олж мэдэх болно.
Давталтын хурдыг өөрчлөх дүрэм
Булчингийн янз бүрийн бүлгийг хөгжүүлэх олон дасгалууд байдаг. Хөдөлгөөний сөрөг ба эерэг үе шатуудын тухай ойлголт байдаг гэдгийг олон тамирчид мэддэг. Сөрөг ачаалал ихсэх тусам булчингийн эд илүү их гэмтдэг гэсэн мэдээллийг олж авах боломжтой. Үүний зэрэгцээ, бодибилдинг, пауэрлифтингийн булчингийн өсөлт, түүнчлэн бүх үе шатанд давталтын хурдны нөлөөллийн талаар мэдээлэл алга байна. Гэхдээ эдгээр нь маш чухал асуултууд бөгөөд байнгын ахиц дэвшилд хүрэхийн тулд та энэ талаар мэдэх хэрэгтэй.
Пауэрлифтингийн тамирчид давтамжийг маш удаан, хүндийг өргөгчид хурдан, биеийн тамирчид дунджаар хийдэг. Эхний тохиолдолд энэ нь хүч чадал, хоёрдугаарт тэсрэх хүч, гуравдугаарт булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг. Эндээс бид дасгалын хурд, хэлбэр нь жингийн өсөлтөд ихээхэн нөлөөлдөг гэж дүгнэж болно. Хүчний хөдөлгөөний гурван үе шат байдаг:
- Эерэг - жин нь унахаасаа удаан өсдөг;
- Сөрөг - жин буурахаас хурдан өсдөг;
- Статик - хөдлөхгүйгээр жингээ барих.
Аливаа дасгалын хувьд гурван төрлийн хэмнэл байж болно.
- Хурдан - давталтыг 1-2 секундын турш хийдэг бөгөөд давталтын хооронд ямар ч завсарлага байдаггүй;
- Дунд - давталтыг дуусгахад 2 секунд орчим хугацаа шаардагдана;
- Удаан - давталтын хооронд хоёр дахь түр завсарлага байж магадгүй бөгөөд давталт 2-4 секундын дотор хийгддэг.
Хүч чадлын сургалтын гол ажил бол булчингийн эд эсэд бичил гэмтэл учруулах явдал бөгөөд энэ нь ATP -ийн түвшин огцом буурах боломжтой юм. Үүнийг дээр дурдсан аргуудын аль нэгээр олж авах боломжтой бөгөөд энэ шалтгааны улмаас шинжээчид аль нь илүү вэ гэсэн асуултын талаар тохиролцоонд хүрч чадаагүй байна.
Дээрх бүх асуултууд нь шинэхэн тамирчдын хувьд тийм ч чухал биш гэдгийг шууд хэлэх ёстой. Гэхдээ сургалтын туршлага нэмэгдэх тусам тэд улам бүр хамааралтай болж байна. ATP -ийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх хамгийн түгээмэл арга бол илүү их жинг өргөх явдал юм. Ихэнхдээ тамирчид үүнийг байнга ашигладаг бөгөөд ижил үр дүнд хүрэхийн тулд бодибилдинг, пауэрлифтингийн давталтын хурдыг өөрчлөх боломжтой гэдгийг мэддэггүй. Хөдөлгөөний хурд өөрчлөгдөхөд булчинд юу тохиолддог вэ?
Сөрөг давталтын үеийг нэмэгдүүлэх
Сүүлийн арван жилийн хугацаанд сөрөг сургалт асар их дагалдагчдыг олж авлаа. Сөрөг сургалтын энгийн хэлбэр нь маш энгийн харагддаг - та тоног төхөөрөмжийг өргөхөөс илүү удаан хугацаагаар буулгах хэрэгтэй. Та нэг секундын дотор биспепсийн дамббелл босгож, хөдөлгөөнийг хянаж байхдаа сумаа 2-4 секундын турш доошлуулна гэж бодъё.
Мэргэжлийн тамирчид сайжруулсан хувилбарыг ихэвчлэн ашигладаг. Ийм жинг тамирчин өөрөө өргөж чадахгүй тул найз нь түүнд тусалдаг бөгөөд жинг тамирчин өөрөө бууруулдаг. Сөрөг сургалт нь жингээ хасах үед булчингууд илүү их хүчин чармайлт гаргах чадвартай байдаг. Булчин дахь энерги (ATP) дуусахад утас гэмтдэг. Сөрөг давталтын хоёр сул тал байдаг - энерги ба хурд. Хүндийн жинтэй удаан ажиллах тусам булчингууд удаашрах болно. Түүнчлэн сөрөг давталт хийх үед энергийг илүү удаан зарцуулдаг. Гэсэн хэдий ч сөрөг сургалтын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог техник байдаг. Үүнийг хийхийн тулд эхлээд эерэг давталт хийж, энергийн нөөц дуусахад сөрөг сургалтанд хамрагдах хэрэгтэй.
Эерэг давталтын үе үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлэх
Сөрөг давталттай харьцуулахад эерэг давталт хийх нь энерги, хүчилтөрөгчийг хурдан шавхдаг. Эндээс эерэг бэлтгэл нь булчингийн өсөлтөд сөрөг сургалтаас илүү чухал гэж дүгнэж болно. Эерэг давталтаар төв мэдрэлийн систем илүү идэвхтэй ажилладаг гэж хэлэх ёстой.
Энэ нь эерэг фазын үргэлжлэх хугацааг уртасгаснаар та тархи болон булчингийн хоорондох оюун санааны холболтоо сургаж байгаа бөгөөд энэ нь дасгалын явцад илүү их хөдөлгүүрийн нэгжийг ашиглах боломжийг олгодог болохыг харуулж байна.
Давталтын эерэг ба сөрөг үеүүдийн үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлэх
Энэ бол массыг бий болгох илүү үр дүнтэй арга юм. Энэ тохиолдолд булчингууд хүчирхэг давхар стресст ордог. Гэсэн хэдий ч тамирчин бүр үүнийг ашиглаж чадахгүй. Эхлэгчдэд хоёуланг нь хоёуланг нь хойшлуулж болохгүй, гэхдээ туршлагатай тамирчид энэ техникийг ашиглаж болно.
Статик давталтын үе шатыг нэмэгдүүлэх
Статик ачаалал нь бас тодорхой давуу талтай байдаг. Жишээлбэл, шөрмөс, шөрмөсний хүчийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Артерийг хавчих тул статик ачааллын дор булчин руу бага хэмжээний цус урсдаг гэж хэлэх ёстой. Энэ шалтгааны улмаас булчингийн утас нь хүнд хэлбэрийн гипокси нөхцөлд ажиллахаас өөр аргагүй болдог.
Статик ачааллын улмаас тамирчин том жинтэй ажиллах чадвартай байдаг гэдгийг санах нь зүйтэй бөгөөд энэ нь энэ техникийн давуу тал юм. Эцэст нь хэлэхэд хөдөлгөөнийг хурдан гүйцэтгэх талаар хэдэн үг хэлье. Энэ нь гипертрофид илүү өртөмтгий байдаг хурдан утаснуудын анаболизмыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Бодибилдингийн хувьд сөрөг ба эерэг үе шатуудыг дуусгахын тулд тэнцвэртэй цагийг ашиглах нь илүү үр дүнтэй байх болно. Сөрөг ба эерэг үе шатуудын үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлэхийн тулд тодорхой зорилгод хүрэхийн тулд, жишээлбэл, шөрмөс, шөрмөсний хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
Пауэрлифтинг, бодибилдингийн дасгалуудын давталтын хурдны талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг энэ видеог үзнэ үү.
