Сургалтын өндөр үр дүнд хүрэхийн тулд та ачааллыг зөв тооцоолох хэрэгтэй. Бодибилдинг, пауэрлифтингийн хамгийн оновчтой ачаалал гэж юу болохыг олж мэдээрэй. Хүчний спортод тамирчид зорилгодоо хүрэхийн тулд биеэ хэт их ачаалах шаардлагатай болдог. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та энэ дүрмийг буруу ойлговол та хэт их дасгал хийх боломжтой бөгөөд энэ байдал нь сургалтын үр дүнгийн өсөлтөд хувь нэмэр оруулдаггүй. Ихэнхдээ тамирчид зорилтот багцад жин нэмдэг эсвэл сургалтын эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд янз бүрийн арга хэрэглэдэг. Эдгээр бүх аргыг нэг үгээр "хэт ачаалал" гэж нэрлэж болно.
Гэсэн хэдий ч тамирчид илүү их ажил хийж, бие махбодоо хөгжлийн дараагийн шатанд шилжүүлэхийг шаарддаг тул ачааллыг нэмэгдүүлэх олон арга бий. Шинэхэн тамирчдын хувьд энэ нь бараг үргэлж нийт ачаалал нэмэгдэнэ гэсэн үг юм. Тэдэнд сөрөг төлөөлөгчдийг хийх шаардлагатай бааз хараахан байхгүй байна.
Ийм дэвшилтэт аргыг ашиглах нь хүлээгдэж буй үр дүнг авчрахгүй, харин зөвхөн хор хөнөөл учруулах болно. Үүний нэг жишээ бол бүх зайг туулахын тулд бага зэрэг бэлтгэл хийх шаардлагатай байгаа эхлэгч марафончид юм.
Эхлэгчдэд зориулсан дасгалыг хэрхэн яаж зохион байгуулах вэ?
Ажил мэргэжлийнхээ эхэнд та үндсэн зарчмуудыг баримтлах ёстой. Хөнгөлөлттэй сургалтын хөтөлбөрийн дагуу ажиллах, хангалттай хэмжээний туршлага хуримтлуулсны дараа мэргэжлийн програмуудыг ашиглахыг зөвлөж байна.
Нэгдүгээрт, сонгодог 5x5 схемийг ашиглан бүх булчинг хөгжүүлэх боломжийг олгодог үндсэн дасгалууд дээр анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Энэ бол эхлэгчдэд зориулсан маш найдвартай, үр дүнтэй сургалтын арга бөгөөд үүнд тус бүрдээ ижил тооны давталттай 4-6 багц багтсан болно. Мөн энэ програмыг санах нь илүү хялбар байдаг тул энэ нэрийг авсан.
Аливаа сургалтын хөтөлбөрт squats оруулах ёстой. Энэ бол хүч чадлын үндсэн дасгалуудын нэг бөгөөд энэ шалтгааны улмаас үүнийг сургалтын үзэл баримтлалыг тайлбарлахад жишээ болгон ашиглаж болно. Юуны өмнө гүйцэтгэх техникт онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Үүний дараа ихэнх тамирчид дасгал хийхдээ 85 кг жинтэй аюулгүй хэрэглэж болно.
Таван арга барилаар ачааллын хуваарилалт дараах байдалтай байна: 52.5-60-70-80-85. Эхний хоёр долоо хоногт тамирчин энэ хэв маягийг дагаж, дасгалыг долоо хоногт гурван удаа хийх ёстой. Энэ нь таны техникийг сайжруулж, ирээдүйн сургалтанд шаардлагатай суурийг тавих болно.
Үүний дараа хатуу, хөнгөн, дунд зэрэг өдрүүдийг сургалтын хөтөлбөрт хамруулах боломжтой. Цикл нь 85 кг жинтэй таван дасгал хийх хэцүү өдрөөс эхлэх ёстой. Дараа нь хамгийн хялбар арга бол ажлын жин 70 кг байх ёстой хялбар өдөр юм. Ерөнхийдөө гэрлийн өдрийн схем ойролцоогоор дараах байдалтай байна: 52.5-57.5-60-65-70 килограмм. Циклийн хамгийн сүүлчийн өдөр бол 52.5-60-70-75-80 килограммтай дундаж өдөр юм. Хэрэв та өдөр бүрийг сайтар ажиглавал нийт ачаалал буурч, сургалтын өдрүүдийн хоорондох ялгаа нь дур зоргоороо байгааг анзаарах болно. Энэ арга нь хэт ачаалал өгөхөөс зайлсхийдэг.
3 хоногийн мөчлөгийг ашиглах хоёр дахь долоо хоногт та хүнд хэцүү өдрүүдэд ажлын жинг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Биеийн онцлогоос хамааран жингээ хэр нэмэгдүүлэх вэ гэдгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Зарим хүмүүсийн хувьд бааранд 5 кг нэмэхэд асуудал гарахгүй бөгөөд хэн нэгэн үүнийг 2 кг -аар хязгаарлах болно.
Хүнд хэцүү өдөр жин нэмэгдэхийн хэрээр үлдсэн өдрүүдэд жин нэмэгдэх болно. Хэзээ нэгэн цагт тамирчин хүнд хэцүү өдөр жингээ нэмэх боломжгүй болно, энэ нь хэвийн үзэгдэл юм. Үргэлж урагшлах боломжгүй юм. Энэ үед бусад өдрүүдэд жин нэмэгдэхээ болино. Энэ нь тамирчин энэхүү өндөрлөг байдлыг даван туулахад бэлэн болтол үргэлжлэх болно. Энэ зорилгод хэрхэн хүрэх вэ гэсэн асуултыг авч үзэх шаардлагатай байна.
Нэгдүгээрт, сургалтын бүх хугацаанд хүч чадлын үзүүлэлт хэрхэн өссөнийг үнэлэх хэрэгтэй. Хэцүү өдөр шинэ жингийн жинг дараах байдлаар хуваарилна: 60–85–102,5–115–125. Үүний дагуу мөчлөгийн бусад өдрүүдэд жин нэмэгдэх болно. Дасгалын ерөнхий ачааллыг нэмэгдүүлэх хамгийн хялбар арга бол дунд болон дунд өдрүүдэд жингээ нэмэгдүүлэх явдал юм. Тамирчинд энэ нь тийм ч хэцүү биш боловч нийт ачааллыг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг.
Үүний дараа тамирчин эцсийн багцыг сургалтын хөтөлбөртөө ашиглаж болох үе шат ирдэг. Гэсэн хэдий ч тэдгээрийг зөвхөн дунд болон хүнд өдрүүдэд багтаах нь маш чухал юм. Эцсийн багцыг хийхэд нэлээд хэцүү байдаг гэж бэлтгэлийн түвшний бараг бүх тамирчид даван туулж чадна гэж шууд хэлэх ёстой.
Ганц өнгөлгөөний иж бүрдэлтэй болсноор та ажлын жингээ нэмэгдүүлэхээс илүү их ашиг хүртэх болно. Эцсийн багцын мөн чанар нь дараах байдалтай байна. Бүх таван үндсэн аргыг хэрэгжүүлсний дараа ажлын жинг 25 кг -аар бууруулж, 8 -аас 10 давталт хийх ёстой.
Аажмаар тамирчин мөчлөгийн үлдсэн хоёр хоногт ажлын жинг нэмэгдүүлэх шаардлагатай болно. Энэ тохиолдолд та дараах схемийг ашиглаж болно: 60-85-102.5-102.5-102.5 килограмм. Энэ нь тийм ч хэцүү биш бөгөөд ерөнхий эрч хүч нэмэгдэх болно.
Бүх дасгалыг багцыг дуусгахад ашиглах боломжгүй, жишээлбэл, баарыг цээж рүү өргөхөд ашиглах боломжгүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Энэ нь хөдөлгөөний техникийн өндөр төвөгтэй байдлаас үүдэлтэй юм. Үндсэн багцууд дууссаны дараа тамирчин ядарч сульдах бөгөөд техникийн хувьд эцсийн багцыг зөв хийх боломжгүй болно. Энэ асуудалд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Тиймээс, squats -ийн жишээг ашиглан бид бодибилдинг, пауэрлифтингийн хүчийг хэрхэн хуваарилах ёстойг судлав. Энэхүү техникийг ашигласнаар та хэт их дасгал хийхээс зайлсхийж, байнга ахиц дэвшил гаргах боломжтой болно.
Бодибилдинг, пауэрлифтингийн хүч чадлын сургалтын талаар эндээс үзнэ үү.
